एक 30-मिनट की गर्भावस्था कसरत जो आप किसी भी तिमाही में कर सकते हैं (साथ ही एक पसीना तोड़ने से पहले जानने के लिए सब कुछ)

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बधाई हो माँ! क्या आपको हाल ही में पता चला है कि आप उम्मीद कर रहे हैं या 30 सप्ताह में हैं, आपने शायद सोचा है कि यह नया अनुभव आपके कसरत की दिनचर्या को कैसे प्रभावित करेगा। सौभाग्य से, यदि आप स्वस्थ हैं और आपका डॉक्टर ओके देता है, तो सक्रिय रहना पूरी तरह से सुरक्षित है और यहां तक ​​कि इससे माँ और बच्चे दोनों को मिलने वाले कई लाभों के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। जबकि कुछ ऐसी चालें हैं जिनसे बचना चाहिए (हम बाद में उस पर ध्यान देंगे), व्यायाम उन सभी दर्द और दर्द को दूर करने का एक शानदार तरीका है जो गर्भवती होने के साथ आते हैं।

आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, हमने साथ मिलकर काम किया ब्रुक केट्स , एक प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञ और के संस्थापक ब्लूम विधि , 30 मिनट की गर्भावस्था कसरत बनाने के लिए। उसके हस्ताक्षर बर्थप्रेप श्रृंखला के हिस्से के रूप में, इस सर्किट में 13 यौगिक अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आप प्रत्येक तिमाही के दौरान सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, चाहे आप मुश्किल से दिखा रहे हों या पॉप करने वाले हों। सर्किट आपको मानसिक और शारीरिक रूप से जन्म के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, केट्स बताते हैं, आपको आराम और थकान के विभिन्न चरणों के माध्यम से ले जाकर उन चालों का उपयोग करके जिन्हें आप पहले से जानते हैं और प्यार करते हैं ... या सहन करते हैं।

हमेशा की तरह, कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो अपनी पसंदीदा मैटरनिटी लेगिंग को पकड़ें और नीचे दिए गए वीडियो का अनुसरण करें, फिर गर्भवती होने पर व्यायाम करने के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है, उसे पढ़ें।

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बर्थप्रेप से ब्लूम विधि पर वीमियो .

एक। अल्टरनेटिंग रिवर्स लंग्स

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने बाएं पैर को तब तक पीछे और नीचे ले जाएं जब तक कि आपका घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर टिका हुआ है क्योंकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और पक्षों को स्विच करें, अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े को पीछे छोड़ दें और इस आंदोलन से बहते रहें।

दो। भारित स्क्वाट कर्टसी लंज (बाएं पैर) को रिवर्स लंज करने के लिए

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े और अपहरणकर्ता।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में नीचे करें और खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और एक लंज में नीचे उतरें। उठो और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस टैप करें। फिर एक कर्टसी लंज के लिए अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे से पार करें। यह एक प्रतिनिधि है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पूरे समय अपनी बाईं ओर काम करते हुए दोहराएं।

3. स्टेटिक सिंगल लेग लंज होल्ड एंड पल्स (बाएं पैर)

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर।

अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और एक लंज में नीचे उतरें। इसी पोजीशन में रहें और फिर धीरे-धीरे पल्स करना शुरू करें। आंदोलनों को छोटा और नियंत्रित रखें।

चार। लेटरल लंज टू फॉरवर्ड लंज (बाएं पैर)

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, अपहर्ताओं, एडक्टर्स और कोर।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर का उपयोग करते हुए, एक बड़ा कदम बगल की ओर ले जाएं और तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं ओर से पीछे की ओर धकेलें। इसके बाद, बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और आगे के लंज में नीचे उतरें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस आंदोलन के माध्यम से बहना जारी रखें।

5. लेटरल लंज टू फॉरवर्ड लंज (दाहिना पैर)

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, अपहर्ताओं, एडक्टर्स और कोर।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर का उपयोग करते हुए, एक बड़ा कदम बगल की ओर ले जाएं और तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी ओर से पीछे की ओर धकेलें। इसके बाद, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और आगे की ओर लंज में नीचे उतरें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस आंदोलन के माध्यम से बहना जारी रखें।

6. वेटेड स्क्वाट टू रिवर्स लंज टू कर्टसी लंज (राइट लेग)

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े और अपहरणकर्ता।

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में नीचे करें और खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें और एक लंज में नीचे उतरें। उठो और अपने बाएं पैर की उंगलियों को प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस टैप करें। फिर एक कर्टसी लंज के लिए अपने बाएं पैर को अपने दाएं के पीछे पार करें। यह एक प्रतिनिधि है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पूरे समय अपने दाहिने तरफ काम करते हुए दोहराएं।

7. स्टेटिक सिंगल लेग लंज होल्ड एंड पल्स (दायां पैर)

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर।

अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें और एक लंज में नीचे उतरें। इस स्थिति में बने रहें और फिर निर्देश मिलने पर धीरे-धीरे स्पंदन करना शुरू करें। आंदोलनों को छोटा और नियंत्रित रखें।

8. भारित लघु भुजा वृत्त

*आपका काम करता है कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर फैलाकर खड़े हों। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए (लेकिन लॉक नहीं) रखते हुए, आगे की ओर छोटे-छोटे घेरे बनाना शुरू करें। निर्देश दिए जाने पर मंडलियों को उलट दें, जबकि सभी अपने कंधों को नीचे रखें और कोर लगे रहें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए छोटे डम्बल शामिल करें।

9. यात्रा कंधे उठाता है

*आपका काम करता है डेल्टॉइड, दाँतेदार पूर्वकाल, जाल और मछलियां।

अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में दो छोटे डम्बल लेकर खड़े हों। जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, तब तक वज़न को धीरे-धीरे बाहर की ओर उठाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने एक साथ लाएं और प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएं। इस आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं, सामने की तरफ से शुरू करें और पार्श्व वृद्धि में समाप्त करें।

10. डब्ल्यू शोल्डर प्रेस

*आपका काम करता है डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स, ट्रैप और अपर चेस्ट।

अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी अपनी कमर की ओर और हाथों को अपने कंधों से डब्ल्यू के आकार में रखें। प्रत्येक हाथ में एक छोटा डंबेल के साथ, अपने कोहनी के माध्यम से सीधे अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

ग्यारह। लक्ष्य पोस्ट रोटेशन

*आपका काम करता है रोटेटर कफ।

अपनी हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने कंधों के साथ उठाकर एक गोल पोस्ट की स्थिति बनाएं। अपनी बाहों को नीचे की ओर घुमाएं, अपनी कलाई और कोहनियों को तब तक संरेखित रखें जब तक कि आपका अग्रभाग फर्श के समानांतर न हो जाए। वापस घुमाएं और दोहराएं।

12. अपर कट्स के साथ स्क्वाट

*आपका काम करता है ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, डेल्टॉइड और बाइसेप्स।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में नीचे करें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए एक हाथ को शरीर के ऊपर विपरीत कंधे की ओर ऊपर की ओर ले जाएं। अपनी बांह लौटाएं और पीठ के निचले हिस्से को स्क्वाट में बदलें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, विपरीत भुजा को ऊपर और ऊपर की ओर एक अपरकट आंदोलन में चलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

13. हैमर कर्ल के साथ स्टेटिक स्क्वाट

*आपका काम करता है बाइसेप्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में नीचे करें और पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर झुकें और नीचे, धीमी और नियंत्रित करें। स्क्वाट पोजीशन को बनाए रखते हुए इस मूवमेंट को जारी रखें।

गर्भवती होने पर व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

यदि आप एक सुरक्षित और स्वस्थ प्रसव की उम्मीद कर रहे हैं, तो व्यायाम भी जटिलताओं को कम करने और बेहतर बनाने में मददगार साबित हुआ है प्लेसेंटा स्वास्थ्य . अध्ययनों से पता चलता है कि शुरुआती और मध्य गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने वाली माताओं के प्लेसेंटा तेजी से बढ़ते हैं और बेहतर काम करते हैं, केट्स हमें बताते हैं। 2017 का यह अध्ययन बीएमजे यह भी दर्शाता है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि ने गर्भकालीन वजन बढ़ने और मधुमेह के जोखिम के साथ-साथ अनियोजित या आपातकालीन सी-सेक्शन होने की संभावना को कम कर दिया। वर्कआउट करने से आपके शरीर को मैराथन यानी लेबर के लिए प्रशिक्षित करने में भी मदद मिलेगी। व्यायाम और श्रम समान दर्द निवारक हार्मोन प्राप्त करते हैं, केट्स बताते हैं। व्यायाम करते समय शरीर को इन हार्मोनों के आदी होने के लिए प्रशिक्षित करने का अर्थ है श्रम के दौरान अधिक क्षमता और संगठन। क्या हमने उल्लेख किया है कि यह आपकी प्रसवोत्तर वसूली में तेजी लाने में भी मदद कर सकता है? बच्चे का जन्म कोई छोटी उपलब्धि नहीं है बल्कि उसके अनुसार यह 2000 का अध्ययन में प्रकाशित प्रसवकालीन शिक्षा का जर्नल , आप जितने अधिक फिट होंगे, आप उतनी ही तेज़ी से ठीक होंगे।

बेशक, प्रेग्नेंसी वर्कआउट के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। शोध से पता चला है कि व्यायाम का बच्चे पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है, जिसमें संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देना और दिल दिमाग . केट्स बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने वाली महिलाओं के शिशुओं में जन्म के तुरंत बाद उच्च अपगार स्कोर होता है। Apgar परीक्षण त्वचा के रंग, हृदय गति, सजगता, मांसपेशियों की टोन और सांस लेने की दर सहित नवजात के स्वास्थ्य के पांच प्रमुख कारकों की जांच करता है। शोध से यह भी पता चला है कि प्रसव पूर्व व्यायाम शिशुओं में त्वरित न्यूरोमोटर विकास को बढ़ावा दे सकता है, इस प्रकार उनके शारीरिक समन्वय में सुधार होता है। यह 2019 का अध्ययन द्वारा प्रकाशित खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान पाया गया कि जिन शिशुओं की माताओं ने नियमित रूप से व्यायाम किया था, उनमें विशेष रूप से लड़कियों में अधिक उन्नत मोटर कौशल थे। वे अपने सिर की गतिविधियों को पकड़ने, लुढ़कने और नियंत्रित करने में बेहतर थे, बच्चा एक ट्रायथलॉन के बराबर था। शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि इन निष्कर्षों से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से बचपन में मोटापे का खतरा कम हो सकता है।

क्या ऐसी कोई स्थितियां हैं जो गर्भवती होने पर व्यायाम करना असुरक्षित बनाती हैं?

एनीमिया, हृदय रोग सहित कुछ चिकित्सीय स्थितियां, पिछला अपरा तथा अक्षम गर्भाशय ग्रीवा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम को एक सुरक्षित विकल्प के रूप में खारिज कर सकते हैं, इसलिए कुछ भी नया करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। यदि आप अवधि के दौरान सक्रिय रहने में सक्षम हैं, तो अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार अपने आंदोलनों को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां विशेष रूप से प्रभावित होंगी क्योंकि वे आपके बढ़ते बच्चे के वजन का समर्थन करने के लिए अधिक समय तक काम करती हैं। गर्भावस्था के दौरान अपने आंतरिक कोर सिस्टम में ठीक से टैप करना सीखना आपके पेल्विक फ्लोर की चोटों की संभावना को काफी कम कर सकता है या पेट की मांसपेशी का बीच से अलग होना , केट्स बताते हैं।

गर्भवती होने पर मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यह महिला से महिला में अलग-अलग होगा, लेकिन अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है। यह सप्ताह में पांच दिनों के लिए दिन में लगभग 30 मिनट है, जहां आप अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त रूप से आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन पूरी तरह से सांस से बाहर नहीं हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो गर्भावस्था से पहले आप जितना व्यायाम कर रही थीं, उतना ही करें। केट्स ने चेतावनी दी है कि गर्भावस्था आपके उत्पादन को बढ़ाने या अपने आप को पहले की तुलना में अधिक कठिन बनाने का एक आदर्श समय नहीं है। पहले से सक्रिय व्यक्ति के लिए, वह सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करने का सुझाव देती है, जिसमें सक्रिय आराम के दिन भी शामिल हैं। आपके आराम के दिन गतिशीलता, योग या यहां तक ​​कि हल्की सैर या सैर पर केंद्रित हो सकते हैं। यदि आप बच्चे से पहले सक्रिय नहीं थे, तो धीरे-धीरे हर दिन पांच मिनट के कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ पानी का परीक्षण करें, फिर धीरे-धीरे ताकत हासिल करें। और याद रहे, घर की सफाई करना या बागवानी ब्लॉक के चारों ओर टहलने जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इसलिए अपनी दैनिक गतिविधियों पर नज़र रखें और अपने उत्पादन और ऊर्जा के स्तर की निगरानी करें।

गर्भावस्था के दौरान मैं सबसे अच्छा कार्डियो और शक्ति व्यायाम कौन से कर सकता हूं?

सौभाग्य से, गर्भावस्था से पहले आपके द्वारा लिए गए अधिकांश कार्डियो विकल्प अब जारी रखने के लिए ठीक हैं (सुनो, धावक?) बस याद रखें कि ये गतिविधियाँ अलग महसूस करेंगी और आपके शरीर में बदलाव के रूप में एक नए दृष्टिकोण की आवश्यकता हो सकती है, केट्स सलाह देते हैं। यदि आप कार्डियो के एक नए रूप की तलाश कर रहे हैं, तो किसी ऐसी चीज़ से चिपके रहें जो उच्च तीव्रता वाली हो लेकिन कम प्रभाव वाली हो, जैसे स्थिर साइकिल चलाना . आप अपने शरीर पर तनाव को कम करते हुए अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस की दुनिया में अपने पैर की उंगलियों को डुबाना भी यह एक शानदार तरीका है। आप चोट के खतरे के बिना अपनी फिटनेस को अनुकूलित करने और सुरक्षित रूप से खुद को चुनौती देने में सक्षम होंगे। अन्य महान कम प्रभाव विकल्प? तैराकी और पानी एरोबिक्स। यहां तक ​​कि अगर आप पहले तैराक नहीं थे, तो यह गतिविधि आपकी पीठ और रीढ़ पर समग्र तनाव को कम करते हुए रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है। कुछ स्ट्रोक के दौरान बस अपने मूल के प्रति सावधान रहें, केट्स सलाह देते हैं, क्योंकि कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक सक्रियता की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप एक वफादार जिम चूहे हैं जो वजन रैक को बार-बार करते हैं, तो गर्भावस्था के दौरान जारी रखने के लिए अधिकांश शक्ति अभ्यास पूरी तरह से सुरक्षित हैं, जब तक कि आप सतर्क रहें और अतिरिक्त वजन पर नियंत्रण बनाए रख सकें। स्क्वाट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट सभी उचित खेल के साथ-साथ हैमर कर्ल, शोल्डर प्रेस और आर्म सर्कल हैं। केट्स का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान ध्यान केंद्रित करने के लिए मेरे कुछ पसंदीदा क्षेत्र ग्लूट्स, कोर, अपर और मिडिल बैक, शोल्डर, चेस्ट और बाइसेप्स हैं। प्रतिरोध संघों किसी भी बॉडीवेट चाल पर पूर्व को ऊपर उठाते हुए, यह एक बढ़िया अतिरिक्त भी हो सकता है। बस उन गतिविधियों से दूर रहना सुनिश्चित करें जिनमें अत्यधिक कूदने के साथ-साथ कोई भी आंदोलन शामिल है जो आपके पेट पर बहुत अधिक मांग रखता है (फिर देखें, बैठो)। यदि आप सीने में दर्द, चक्कर आना, सिरदर्द, मांसपेशियों में कमजोरी या योनि से रक्तस्राव जैसे असामान्य परिवर्तन का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर को फोन करें।

क्या गर्भावस्था के दौरान मेरी ऊर्जा का स्तर बदल जाएगा?

जैसे-जैसे आपका शरीर समायोजित होता है और हार्मोन खराब हो जाते हैं, आप देख सकते हैं कि आप सामान्य से अधिक थके हुए हैं (जैसे, मुश्किल से अपनी आँखें खोलकर थके हुए)। और जबकि यह पूरी तरह से सामान्य है, विशेष रूप से आपके पहले और तीसरे तिमाही में, यह दुर्बल करने वाला हो सकता है। सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है अपने शरीर को सुनना। यदि आप उस दिन दौड़ने का मन नहीं कर रहे हैं, तो इसे छोड़ दें और अगली सुबह टहलने की कोशिश करें। आपकी ऊर्जा का स्तर बदलना तय है (आप जीवन बना रहे हैं!) और प्रत्येक दिन अलग होगा। सौभाग्य से, ये स्तर अक्सर दूसरी तिमाही के शुरुआती चरणों में शिफ्ट हो जाते हैं और जैसे ही आप चौथे महीने में प्रवेश करते हैं, आप अधिक शारीरिक गतिविधि में शामिल होने में सक्षम होंगे।

क्या ऐसे कोई व्यायाम हैं जिनसे मुझे गर्भवती होने से बचना चाहिए?

कोई भी चीज जो बहुत ज्यादा कोर पर फोकस करती है, उससे बचना चाहिए। केट्स का सुझाव है कि क्रंचेस, साइड क्रंचेस जैसे व्यायाम से परहेज करें जो कि तिरछेपन को लक्षित करते हैं और रूसी ट्विस्ट या हिप डिप्स जैसे किसी भी घुमा देने वाले आंदोलनों से बचते हैं। एक बार जब आप अपने पेट पर दबाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं तो ललाट तख्तों से भी बचना चाहिए। ऐसी गतिविधियाँ जिनमें अत्यधिक कूद, उछल-कूद या झटकेदार गतिविधियों की आवश्यकता होती है, वे भी नो-गो के साथ-साथ कोई भी उच्च-ऊंचाई या उच्च-संपर्क वाले खेल हैं। अपनी पहली तिमाही के बाद, आप ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहेंगे जिसमें आपकी पीठ के बल लंबे समय तक लेटना शामिल हो, क्योंकि आपके गर्भाशय का वजन आपके और आपके बच्चे में रक्त के प्रवाह को संकुचित कर सकता है।

ध्यान रखने वाली एक और बात है आपका लचीलापन। रिलैक्सिन एक हार्मोन है जो अंडाशय और प्लेसेंटा द्वारा निर्मित होता है और आपकी पहली तिमाही के दौरान सर्वकालिक उच्च स्तर पर होता है। आपको प्रसव के लिए तैयार करने के लिए (साथ ही आपके बढ़ते पेट) यह आपके श्रोणि में स्नायुबंधन को आराम देने के साथ-साथ समय से पहले बच्चे के जन्म को रोकने के लिए गर्भाशय में संकुचन को रोकने के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, प्रभाव यहीं नहीं रुकते क्योंकि शरीर के अन्य स्नायुबंधन भी ढीले हो जाते हैं जिसके परिणामस्वरूप सिर से पैर तक अधिक लचीलापन आता है। इस वजह से, ओवरस्ट्रेचिंग के कारण होने वाली चोट एक निश्चित चिंता का विषय है। सावधान रहें कि आप कितना गहरा खिंचाव पकड़ रहे हैं, केट्स ने चेतावनी दी है। गति की एक समान सीमा के भीतर रहने की कोशिश करें क्योंकि आप गर्भावस्था से पहले थीं या यहां तक ​​​​कि अपने आप को बचाने के लिए सिर्फ एक संकेत से पीछे हट गए। यद्यपि योग जैसे लचीलेपन वाले कसरत, गर्भवती माताओं के लिए बढ़िया विकल्प हैं, केट्स आपके कोर और पेल्विक फ्लोर सक्रियण के साथ-साथ बैकबेंड से बचने का सुझाव देते हैं क्योंकि वे आपके पेट की मध्य रेखा के साथ संयोजी ऊतक पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं।

इन सबसे ऊपर, अपने शरीर को सुनें, खूब पानी पिएं, आवश्यकतानुसार आंदोलनों को संशोधित करें और फिर इसे बुकमार्क करें माँ-और-मैं कसरत जब आपके परिवार का नया सदस्य आता है।

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