12 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ विटामिन सी से भरपूर

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किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में विटामिन सी एक आवश्यक विटामिन है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि तब विटामिन न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आवश्यक है, बल्कि आपके शरीर के उचित कामकाज के लिए भी आवश्यक है। विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और सेलुलर विकास और संचार प्रणाली के कार्य को बढ़ावा देता है ^[१] ।

यह कैंसर को रोकने, हृदय रोग के जोखिमों को कम करने, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और लोहे और कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है और आपके तनाव के स्तर को कम करता है। ^[दो] ।

अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, हमारा शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं कर सकता है। इसलिए, इसका एकमात्र स्रोत वह भोजन है जिसका हम उपभोग करते हैं। इसके कारण, विटामिन सी की कमी आमतौर पर देखी जाने वाली स्थिति है जो बालों के झड़ने और भंगुर नाखून, घाव, सूजे हुए मसूड़ों, शुष्क त्वचा, शरीर में दर्द, थकान, हृदय रोगों, मूड के झूलों, संक्रमण और नाक से खून आने का कारण बन सकती है। ^[३] ।

उपरोक्त संकेतों और लक्षणों का मुकाबला करने के लिए, अपने दैनिक आहार में विटामिन सी की प्रचुर मात्रा (नियंत्रित) को शामिल करें।

विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों को जानने के लिए आगे पढ़ें।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. अमरूद

विशेषज्ञों के अनुसार, अमरूद विटामिन सी के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। बस एक अमरूद 200 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी से समृद्ध होता है। किसी के विटामिन सी के स्तर पर अमरूद के प्रभाव को समझने के लिए विभिन्न अध्ययन किए गए हैं और कहा गया था कि फल का नियमित सेवन निम्न रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है ^[४] ।

2. बेल मिर्च

विटामिन सी के इष्टतम स्रोत, घंटी मिर्च आपके दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता के लिए पर्याप्त हो सकते हैं। पीले रंग की घंटी मिर्च, जिसमें एक मीठा स्वाद होता है, में 341 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इनका सेवन करने से आपकी इम्युनिटी लेवल को भी बूस्ट किया जा सकता है। ^[५] । इसके साथ ही, लाल बेल मिर्च भी विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है और आपके प्रतिरक्षा स्तर पर इसका सीधा प्रभाव पड़ता है ^[६] ।

3. अजमोद

विटामिन सी की एक उदार राशि युक्त, यह जड़ी बूटी आपके स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट है। अजमोद के दो बड़े चम्मच में 10 मिलीग्राम विटामिन सी शामिल है, जड़ी बूटी आपके लोहे के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है और आपके प्रतिरक्षा स्तर को भी बढ़ाती है। ^[7] ।

4. कीवी

विशेषज्ञ अक्सर उन लोगों को इस फल की सलाह देते हैं जो विटामिन सी की कमी से पीड़ित हैं। अपने दैनिक आहार में इस फल को शामिल करना न केवल इस कमी को ठीक कर सकता है, बल्कि यह आपकी प्रतिरक्षा को भी बढ़ा सकता है और संक्रमण से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है। ^[8] । कीवी फल के 1 टुकड़े में विटामिन सी के दैनिक अनुशंसित मूल्य का 273 मिलीग्राम होता है।

विटामिन सी के ओवरडोज के साइड इफेक्ट्स

5. ब्रोकली

इस हरी सब्जी को अक्सर एक ऑल-स्टार भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आवश्यक पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों से परिपूर्ण होता है, विशेष रूप से विटामिन सी। बस 100 ग्राम ब्रोकोली में 89.2 मिलीग्राम विटामिन सी की मात्रा होती है। इस कमी से छुटकारा पाने के लिए हर दिन ब्रोकोली ^[९] ।

6. लीची

लीची का सेवन कोलेजन संश्लेषण और रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 100 ग्राम लीची में 71.5 मिलीग्राम विटामिन सी होता है और ये पोटेशियम और स्वस्थ वसा में भी समृद्ध हैं ^[१०] ।

7. पपीता

एक कप पपीता खाने से 87 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है, जिससे फल विटामिन का अच्छा स्रोत बन जाता है। कच्चा पपीता विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही साथ विटामिन ए, फोलेट, आहार फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड ^[7] ।

8. स्ट्रॉबेरी

विटामिन सी की कमी को ठीक करने के लिए सुपर-फ्रूट होने के बावजूद, स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है और 1 कप स्ट्रॉबेरी में 149 प्रतिशत विटामिन सी होता है। यानी एक कप स्ट्रॉबेरी का हलवा (152 ग्राम) 89 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है। स्ट्रॉबेरी प्रोटीन और आहार फाइबर का भी अच्छा स्रोत है ^{[ग्यारह]} ।

9. नारंगी

विटामिन सी का अंतिम स्रोत, संतरे का सेवन आपके शरीर में विटामिन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। हर दिन एक मध्यम आकार के नारंगी का सेवन आवश्यक आहार विटामिन सी के सेवन के लिए प्रदान कर सकता है ^[१२] । एक मध्यम आकार का नारंगी 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है

10. मिर्च मिर्च

एक एकल मिर्च मिर्च में न्यूनतम 65 मिलीग्राम विटामिन सी युक्त, ये विटामिन सी की कमी की शुरुआत को रोकने में मदद कर सकते हैं। प्लस पॉइंट के रूप में, मिर्च मिर्च का सेवन सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है ^[१३] ।

11. नींबू

नीबू और नींबू दोनों ही खट्टे फल हैं, विटामिन सी से भरपूर। 100 ग्राम नींबू में 53 मिलीग्राम विटामिन सी और 100 ग्राम नीबू में 29.1 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। 1700 के दशक में नींबू को स्कर्वी रोग से बचाव के उपाय के रूप में खाया जाता था। ^[१४] ।

12. फूलगोभी

यह क्रूसिफायर सब्जी विटामिन सी में समृद्ध है और नियमित रूप से सेवन विटामिन सी की कमी की शुरुआत को रोकने में मदद करता है ^{[पंद्रह]} । 1 कप कच्ची फूलगोभी में 20 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

विटामिन सी से भरपूर कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं पालक, गाजर, टमाटर, पुदीना, फूलगोभी आदि।

स्वस्थ विटामिन सी व्यंजनों

1. सुपर 7 तनाव रिलीवर

सामग्री ^[१६]

• 1 कप गाजर क्यूब्स, बिना छिलका
• 1 कप टमाटर क्यूब्स
• 1 कप चुकंदर क्यूब्स
• & frac14 कप लगभग कटा हुआ पालक
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद
• 2 बड़े चम्मच मोटे तौर पर कटी हुई अजवाइन
• 2 बड़े चम्मच मोटे तौर पर कटा हरा धनिया
• परोसने के लिए कुचली हुई बर्फ

दिशा-निर्देश

• एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को जोड़ें और 2 मिनट के लिए मिश्रण करें।
• रस को छीन लो।
• कुचल बर्फ जोड़ें और आनंद लें!

2. स्प्राउट्स लंच सलाद

सामग्री

• & frac12 कप रंगीन शिमला मिर्च के टुकड़े
• & frac14 कप कटा हुआ पीला तोरी
• और frac12 कप मशरूम क्यूब्स
• & frac12 कप लाल कद्दू
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• नमक और हौसले से जमीन काली मिर्च
• & frac12 कप अंकुरित और पूरे हरे चने उबले हुए
• & frac12 कप लथपथ और पूरे लाल मसूर पकाया
• & frac12 कप सलाद, टुकड़ों में फाड़ा
• और frac12 कप बच्चे पालक, टुकड़ों में फाड़ा

सजावट के लिए

• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच नींबू का रस
• & frac14 tsp शहद
• & frac14 tsp सरसों का पेस्ट
• नमक स्वादअनुसार

दिशा-निर्देश

• तेल गरम करें और शिमला मिर्च, तोरी, मशरूम और लाल कद्दू, नमक और काली मिर्च डालें और मध्यम आँच पर 2 से 3 मिनट तक पकाएँ।
• उसे ठंडा हो जाने दें।
• ड्रेसिंग के लिए, सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं और सलाद में जोड़ें।

1. [१]पार्क, एस।, हाम, जे। ओ।, और ली, बी। के। (2015)। कोरियाई महिलाओं और पुरुषों में चयापचय सिंड्रोम के जोखिम के लिए कुल विटामिन ए, विटामिन सी और फलों का सेवन। प्रभाव, 31 (1), 111-118।
2. [दो]सुलेमान, एम। एस।, ओलाजाइड, जे। ई।, ओमाले, जे। ए।, अब्बा, ओ। सी।, और इजेम्बी, डी। ओ। (2018)। समीपस्थ रचना, खनिज और टिगर्नट (साइपरस एस्कुलेंटस) की कुछ विटामिन सामग्री। क्लिनिकल जांच, 8 (4), 161-165।
3. [३]बेरेन्डसेन, ए। ए।, वैन लिशआउट, एल। ई।, वैन डेन हेवेल, ई। जी।, मैथिस, सी।, पेटर, एस।, और डी ग्रोट, एल। सी। (2016)। एनयूई-एजीई अध्ययन के डच प्रतिभागियों में पारंपरिक खाद्य पदार्थ, आहार पूरक और गढ़वाले खाद्य पदार्थ, विटामिन डी, विटामिन बी 6 और सेलेनियम का प्रमुख स्रोत हैं। पोषण अनुसंधान, 36 (10), 1171-281।
4. [४]सुहाग, वाई।, और नंदा, वी। (2015)। पोषक तत्वों से भरपूर स्प्रे powder सूखे शहद पाउडर को विटामिन सी सामग्री और एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ विकसित करने के लिए प्रक्रिया मापदंडों का अनुकूलन। खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल, 50 (8), 1771-1777।
5. [५]केंट, के।, चार्लटन, के।, रूडेनरिज, एस।, बैटरहम, एम।, पॉटर, जे।, ट्रायनर, वी।, ... और रिचर्ड्स, आर (2017)। 12 सप्ताह के लिए एंथोसाइनिन युक्त चेरी का रस का सेवन हल्के वयस्कों के लिए मध्यम मनोभ्रंश के साथ पुराने वयस्कों में स्मृति और अनुभूति में सुधार करता है। पोषण की 56 पत्रिका, 56 (1), 333-341।
6. [६]ब्लॉक, जी। (1991)। विटामिन सी और कैंसर की रोकथाम: महामारी विज्ञान साक्ष्य। नैदानिक ​​पोषण की अमेरिकी पत्रिका, 53 (1), 270S-282S।
7. [7]रामिरेज़-टोर्टोसा, सी।, एंडरसन, ort। एम।, गार्डनर, पी। टी।, मॉरिस, पी। सी।, वुड, एस। जी।, डूथी, एस। जे।, ... और डूथी, जी। जी। (2001)। एंथोसायनिन युक्त अर्क विटामिन ई-घटिया चूहों में लिपिड पेरॉक्सिडेशन और डीएनए की क्षति के सूचकांकों को कम करता है। फ्री रेडिकल बायोलॉजी एंड मेडिसिन, 31 (9), 1033-1037।
8. [8]हेमिला, एच।, काप्रियो, जे।, पीटरिन, पी।, एल्बानेस, डी।, और हेलोनेन, ओ। पी। (1999)। पुरुष धूम्रपान करने वालों में तपेदिक के जोखिम के संबंध में विटामिन सी और अन्य यौगिक विटामिन सी समृद्ध भोजन। महामारी विज्ञान की पत्रिका। 150 (6), 632-641।
9. [९]पदायती, एस। जे।, सन, एच।, वांग, वाई।, रिओर्डन, एच। डी।, हेविट, एस। एम।, काट्ज़, ए।, ... और लेविन, एम। (2004)। विटामिन सी फ़ार्माकोकाइनेटिक्स: मौखिक और अंतःशिरा उपयोग के लिए निहितार्थ। आंतरिक चिकित्सा के अणु, 140 (7), 533-537।
10. [१०]बोंडानो, एन। पी।, लुईस, जे। आर।, ब्लकेनहॉर्स्ट, एल। सी।, बोंडानो, सी। पी।, शिन, जे। एच।, क्रॉफ्ट, के.डी., ... और फ्लड, वी। एम। (2019)। सभी कारण मृत्यु दर के साथ फ्लेवोनोइड्स और फ्लेवोनोइड-समृद्ध खाद्य पदार्थों का संघ: ब्लू माउंटेंस आई स्टडी।क्लीनिक न्यूट्रीशन।
11. [ग्यारह]लियू, सी।, झोंग, सी।, चेन, आर।, झोउ, एक्स।, वू, जे।, हान, जे।, ... और हू, एक्स। (2019)। उच्च आहार विटामिन सी का सेवन गर्भकालीन मधुमेह मेलेटस के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है: एक अनुदैर्ध्य कोहार्ट अध्ययन। क्लिनिकल न्यूट्रीशन।
12. [१२]कार्ड, डी। जे। (2019)। विटामिन सी के आकलन के लिए तरीके विटामिन की स्थिति का विस्तृत आकलन (पीपी। 301-316)। अकादमिक प्रेस।
13. [१३]डेहिम, एफ।, स्ट्रॉन्ग, के।, डेहिम, एन।, वैंडीओज़फी, एस।, स्टमैटिकोस, ए।, और फराजी, बी (2019)। विटामिन सी ऑस्टियोपोरोसिस के ऑस्टियोपेनिक चूहे के मॉडल में हड्डी के नुकसान को उलट देता है। विटामिन और पोषण अनुसंधान के लिए अंतर्राष्ट्रीय जर्नल।
14. [१४]अशोर, ए। डब्ल्यू।, शैनन, ओ। एम।, वर्नर, ए.डी. अकार्बनिक नाइट्रेट और छोटे और पुराने स्वस्थ वयस्कों में रक्तचाप और संवहनी समारोह पर विटामिन सी सह अनुपूरण के प्रभाव: एक यादृच्छिक डबल-अंधा क्रॉसओवर परीक्षण। क्लिनिकल न्यूट्रीशन।
15. [पंद्रह]फेरारो, पी। एम।, कराहन, जी। सी।, गैम्बारो, जी।, और टेलर, ई। एन। (2016)। कुल, आहार, और पूरक विटामिन सी का सेवन और घटना गुर्दे की पथरी का खतरा। किडनी रोगों के अमेरिकन जर्नल, 67 (3), 400-407।
16. [१६]तरादलाल। (2019, 28 मई)। 98 विटामिन सी रिच व्यंजनों [ब्लॉग पोस्ट]। Https://www.tarladal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804 से लिया गया

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