13 स्वस्थ साबुत अनाज और आप उन्हें क्यों खाना चाहिए

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh | Updated: मंगलवार, 5 मार्च 2019, 10:52 [IST]

आहार में कार्बोहाइड्रेट को अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन यह वास्तव में आपके शरीर के लिए ईंधन का एक स्रोत है। हालांकि, सफेद ब्रेड, कुकीज़, कैंडी, और शक्कर वाले अनाज में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थ खाने से न केवल आपका वजन कम होता है बल्कि यह हृदय रोगों और मधुमेह के खतरे को भी बढ़ा सकता है। स्वस्थ साबुत अनाज पर स्विच करना एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह इन स्वास्थ्य स्थितियों को पहली जगह पर होने से रोकेगा ^[१] ।

साबुत अनाज क्या हैं?

अनाज को एक संपूर्ण अनाज कहा जाता है यदि इसमें बीज के तीन भाग होते हैं - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। साबुत अनाज को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - अनाज और स्यूडोसेरिल। अनाज में गेहूं, जई, मक्का, चावल, शर्बत, जौ, बाजरा और राई जैसी अनाज की घास शामिल हैं। स्यूडोसर्ल में गैर-घास जैसे कि ऐमारैंथ, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

100 प्रतिशत साबुत अनाज अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक प्रमुख घटक है क्योंकि वे अत्यधिक पोषक होते हैं, परिष्कृत अनाज के विपरीत जो संसाधित होने के बाद इसके पोषक तत्वों को छीन लिया जाता है।

स्वस्थ साबुत अनाज और आप उन्हें क्यों खाना चाहिए

1. साबुत गेहूं

साबुत गेहूं एक प्राथमिक घटक है जो पके हुए उत्पादों, नूडल्स, पास्ता, बुलगुर और सूजी में पाया जाता है। एक बहुमुखी अनाज अनाज होने के नाते यह लस में उच्च है। यदि आप संवेदनशील संवेदनशील नहीं हैं, तो आप इसका अधिक से अधिक सेवन कर सकते हैं, क्योंकि संपूर्ण गेहूं एंटीऑक्सिडेंट, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च है। साबुत गेहूं नियमित गेहूं के लिए एक बेहतर पोषण विकल्प है। लेकिन पूरे गेहूं के उत्पादों की खरीदारी के दौरान 100 फीसदी गेहूं के लेबल की जांच अवश्य करें।

2. साबुत जई

जई एवेनथ्राममाइड में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय को विभिन्न बीमारियों से बचाता है और कोलन कैंसर के निम्न जोखिम और निम्न रक्तचाप से भी जुड़ा हुआ है ^[दो] । यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है। जब आप पूरे जई की खरीदारी कर रहे हों, तो स्टील-कट ओट्स, रोल्ड ओट्स और ओट ग्रॉस खरीदें। इंस्टेंट ओटमील से परहेज करें क्योंकि इनमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है जो स्वास्थ्य के लिए खराब है।

3. साबुत अनाज राई

साबुत अनाज राई गेहूं की तुलना में अधिक पौष्टिक माना जाता है क्योंकि इसमें कम कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक खनिज होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं होती है ^[३] । राई 100 जी सर्विंग में 16.7 ग्राम के साथ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर का सेवन कार्बोहाइड्रेट के धीमे अवशोषण में मदद करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है ^[४] , ^[५] ।

4. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि पहले वाले में पूरा अनाज होता है और बाद वाले के पास कीटाणु और चोकर दोनों होते हैं। ब्राउन राइस में मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, बी विटामिन और फॉस्फोरस सहित सभी पोषक तत्व होते हैं। इसमें लिगान नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो हृदय रोग, रक्तचाप, सूजन और कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करता है ^[६] । ब्राउन राइस में बासमती चावल जैसी भूरे रंग की खुशबूदार किस्में भी होती हैं।

5. जौ

साबुत जौ आपके स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि जौ में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह दो रूपों में उपलब्ध है - पूरे जौ और नाशपाती जौ। साबुत जौ खनिज और विटामिन का बहुत अच्छा स्रोत है जैसे मैंगनीज, मैग्नीशियम, सेलेनियम, तांबा, जस्ता, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, बी विटामिन और फाइबर। अध्ययन में कहा गया है कि यह फाइटोकेमिकल्स का भी दावा करता है जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है ^[7] ।

6. क्विनोआ

क्विनोआ को एक सुपरफूड माना जाता है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है और विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध है। यह पूरा अनाज एंटीऑक्सिडेंट जैसे काएफ़ेरफेरोल और क्वेरसेटिन से भरा होता है, जिसमें हृदय रोग, कैंसर और पुरानी सूजन जैसी पुरानी बीमारियों को कम करने की क्षमता होती है ^[8] , ^[९] । क्विनोआ लस से मुक्त है, इसमें एक हल्का स्वाद है, और सूक्ष्म चबाना है।

7. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज एक और छद्म अनाज है जो सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए अच्छा है। यह मैंगनीज, तांबा, मैग्नीशियम, लोहा, फॉस्फोरस, फाइबर और बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है। एक प्रकार का अनाज प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है, एक आहार फाइबर जो आपके पेट को स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाने के लिए गुजरता है जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य में आवश्यक है ^[१०] । जो लोग ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील होते हैं, वे ग्लूटेन का उपभोग कर सकते हैं क्योंकि यह ग्लूटेन फ्री है।

8. जंगली चावल

जंगली चावल चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म से मिलकर एक और साबुत अनाज है। यह प्रोटीन का एक पावरहाउस है और इसमें स्वादिष्ट अखरोट का स्वाद होता है जो जंगली चावल को महंगा बनाता है। सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए या ग्लूटेन या गेहूं की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए जंगली चावल उत्कृष्ट है। जंगली चावल फाइबर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, जस्ता और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हर दिन जंगली चावल का सेवन करने से दिल की सेहत सुधरेगी और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम होगा ^{[ग्यारह]} ।

9. मकई

मकई एक लोकप्रिय साबुत अनाज स्नैक है जिसे बहुत से लोग खाने का आनंद लेते हैं। साबुत, असंसाधित मक्का मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, एंटीऑक्सिडेंट और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। एक अध्ययन के अनुसार मकई स्वस्थ लता वनस्पतियों को बढ़ाता है और इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स भी अधिक होते हैं, जिन्हें मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद के खतरे को कम करने के लिए कहा जाता है। ^[१२] ।

10. प्रायोजित

प्रायोजित में फाइबर, बी विटामिन, जस्ता, लोहा, मैंगनीज, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, इस पूरे अनाज में फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आयरन और जिंक के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, लेकिन एंटी-न्यूट्रिएंट्स को किण्वन, अंकुरित करने या अनाज को भिगोने से कम किया जा सकता है। जो लोग ग्लूटेन सेंसिटिव होते हैं उन्हें स्पेल करने से बचना चाहिए।

11. सोरघम

सोरघम में अखरोट के स्वाद के साथ एक हल्की बनावट होती है। यह लस से मुक्त है और इसमें पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और आयरन जैसे असंतृप्त वसा, फाइबर, प्रोटीन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, शर्बत को ब्लूबेरी और अनार की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है। एक अध्ययन के अनुसार, सोरघम में 3-डीऑक्स्यानथॉक्सायनिन (3-डीएक्सए) नामक एक यौगिक होता है, जो पेट के कैंसर के खतरे को कम करने की एक मजबूत क्षमता रखता है। ^[१३] ।

12. साबुत अनाज बाजरा

होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, बाजरा दुनिया का सबसे महत्वपूर्ण अनाज है। कोलों की कई किस्में पाई जाती हैं जैसे कोदो, फोक्सटेल, फिंगर, प्रोसो, पर्ल और लिटिल बाजरा। ये सभी ग्लूटेन से मुक्त और एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि में उच्च हैं ^[१४] । एक अध्ययन के अनुसार, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए फॉक्सटेल बाजरा दिखाया गया है ^{[पंद्रह]} ।

13. अमरनाथ

होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, यह सारा अनाज कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटैशियम से भरपूर होता है और इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। यह प्रोटीन का एक पावरहाउस है, इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और कैंसर निवारक गुण होते हैं, हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, और फाइटोल्सोल का एक समृद्ध स्रोत है ^[१६] , ^{[१ 17]} , ^{[१ 18]} ।

अपने आहार में पूरे अनाज को जोड़ने के तरीके

नाश्ते के दौरान जई या चोकर के गुच्छे जैसे साबुत अनाज का आनंद लें।

सैंडविच बनाने के लिए परिष्कृत सफेद ब्रेड के ऊपर साबुत अनाज की रोटी चुनें।

जंगली चावल, ब्राउन राइस या क्विनोआ के लिए सफेद चावल का सेवन करें।

सूखे ब्रेडक्रंब के बजाय, आप डीप-फ्राइंग व्यंजनों के लिए रोल किए गए जई या कुचल पूरे-गेहूं चोकर अनाज का उपयोग कर सकते हैं।

पोषण की एक अतिरिक्त खुराक पाने के लिए आप सूप, स्टॉज और सलाद में जंगली चावल या जौ मिला सकते हैं।

देखें लेख संदर्भ

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[१६]सिल्वा-सेंचेज, सी।, डी ला रोजा, ए। पी। बी।, लियोन-गैल्वान, एम। एफ।, डी लुमेन, बी। ओ।, डी लियोन-रोड्रिग्ज, ए।, और डी मेजा, ई। जी। (2008)। ऐमारैंथ (Amaranthus hypochondriacus) बीज में बायोएक्टिव पेप्टाइड्स। कृषि और खाद्य रसायन जर्नल, 56 (4), 1233-1240।
[१ 17]मार्टिरोसियन, डी। एम।, मिरोशनिचेंको, एल। ए।, कुलकोवा, एस। एन।, पोग्जेवा, ए। वी।, और ज़ोलेडोव, वी। आई। (2007)। कोरोनरी हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के लिए ऐमारैंथ तेल आवेदन। स्वास्थ्य और बीमारी में 6, (1), 1।
[१ 18]मार्कोन, एम। एफ।, काकुडा, वाई।, और याडा, आर। वाई। (2003)। -साइटोस्टेरॉल और अन्य फाइटोस्टेरोल का एक समृद्ध आहार स्रोत के रूप में अमरनाथ। मानव पोषण के लिए प्रमुख खाद्य पदार्थ, 58 (3), 207-211।