एक कसरत के बाद खाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

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वर्कआउट सेशन के बाद पौष्टिक भोजन स्वस्थ शरीर बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी है। यदि आप फिट रहने का लक्ष्य रखते हैं, तो आप अपने अभ्यास सत्र के दौरान बहुत अधिक प्रयास करना सुनिश्चित करते हैं। सिर्फ वर्कआउट सेशन ही नहीं, बल्कि वर्कआउट के बाद का खाना भी बेहद जरूरी है।

हालांकि, यह देखा गया है कि लोग अपने प्री-वर्कआउट भोजन की योजना बनाने की दिशा में अधिक प्रयास करते हैं। इसके विपरीत, कसरत के बाद का भोजन बहुत अधिक महत्वपूर्ण होता है और इसके लिए सावधानीपूर्वक योजना और तैयारी की आवश्यकता होती है।

जब आप धार्मिक रूप से अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं और संभव सबसे अच्छे परिणाम के लिए खुद को थका देते हैं, तो आपको अपने शरीर को कुछ स्वस्थ, स्फूर्तिदायक खाद्य पदार्थों से पुरस्कृत करना नहीं भूलना चाहिए।

अपने वर्कआउट सेशन के बाद खाना क्यों जरूरी है?

शारीरिक गतिविधि के बाद हमारा शरीर एक से अधिक तरीकों से प्रभावित होता है। व्यायाम करते समय, हमारा शरीर मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग कसरत के लिए ईंधन के रूप में करता है। यह मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के क्षीण होने का कारण बनता है। यह भी संभावना है कि एक कसरत सत्र आपके शरीर की मांसपेशियों में प्रोटीन को नुकसान से गुजर सकता है [१] [दो] ।

और, जब आप बाहर होते हैं, तो आपका शरीर कसरत से पहले आपके द्वारा खाई गई किसी भी चीज़ से ईंधन जलाता है, जो संग्रहीत ग्लाइकोजन को तोड़ देता है। आपकी मांसपेशियों को बाहर निकलने के कुछ घंटों के भीतर ऊतकों के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए उपलब्ध प्रोटीन का उपयोग करना शुरू हो जाता है।

एक कसरत सत्र के बाद आपका शरीर कैसे काम करता है?

वर्कआउट के बाद 45 मिनट के भीतर, आपका शरीर विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करने में अच्छा होता है, जिसके बारे में आप नहीं जानते होंगे। यदि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कसरत के बाद 15 मिनट के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन और 30-35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए [३] ।

और अगर आप वजन कम करके आकार में बने रहना चाहते हैं, तो आप अपना समय ले सकते हैं और अपनी कसरत खत्म करने के 45 मिनट के भीतर खा सकते हैं।

वर्कआउट सेशन के बाद, आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है [४] । तो, ऐसे खाद्य पदार्थों का मिश्रण खाना आवश्यक है जो कसरत के बाद वसूली में सुधार कर सकते हैं। एक नजर डालते हैं ऐसे ही कुछ सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थों पर जिन्हें आपको वर्कआउट के बाद के खाने में शामिल करना चाहिए।

1. ग्रीक योगर्ट

नियमित दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोगुनी होती है। आप दही और फलों के साथ दही मिला सकते हैं क्योंकि फल सूक्ष्म पोषक तत्वों को पैक करते हैं जो मांसपेशियों की खराबी से लड़ने के लिए सिद्ध हुए हैं [५] ।

2. फल

स्वस्थ और सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किया जाता है जो शरीर को पोषक तत्वों को तोड़ने में मदद करता है, फल एक कसरत के बाद के भोजन के लिए एक आवश्यक अतिरिक्त है [६] । अनानास जैसे फलों में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी और कीवी एड्स को पचाने में मदद करते हैं।

आप जामुन और केला भी चुन सकते हैं क्योंकि केले में मौजूद अणु हमारे शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों तक जल्दी पहुंच सकते हैं और उनके बहुत जरूरी ग्लाइकोजन स्तरों की भरपाई कर सकते हैं, इस प्रकार उन्हें मजबूत बनाते हैं। [7] । केले का दूध स्मूदी एक अच्छा विकल्प है।

3 अंडे

अंडे एकदम सही कसरत के बाद के भोजन होते हैं क्योंकि वे प्रोटीन में उच्च होते हैं और कई अन्य पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत होते हैं, जो एक गहन जिम सत्र के बाद आपके शरीर की मरम्मत में मदद करते हैं [8] । आप जिस भी तरह से चाहें अंडे दे सकते हैं, यह तले हुए, कुटा हुआ, उबला हुआ या सनी साइड हो।

जर्दी को त्यागना और केवल अंडे का सफेद भाग भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि अंडे की सफेदी में वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। आपके वर्कआउट के बाद अंडे देने का सबसे अच्छा तरीका अंडे का सफेद भाग और एक पूरा अंडा मिलाया जाना है - अंडे की सफेदी के अधिकतम लाभ और साथ ही एक अंडे की जर्दी निकालने के लिए [९] ।

4. शकरकंद

शकरकंद कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए अच्छे हैं जो एक गहन कसरत के बाद एक उत्कृष्ट विकल्प है। इस सुपरफूड में आपकी ग्लाइकोजन आपूर्ति को बहाल करने के लिए 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। साथ ही, इसमें आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखने के लिए फाइबर की एक स्वस्थ खुराक भी शामिल है [१०] ।

5. साबुत अनाज का नाश्ता अनाज

वर्कआउट के बाद, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, कम चीनी अनाज का विकल्प चुनें। पूरे अनाज अनाज का एक कटोरा आपके मांसपेशी ऊर्जा भंडार को फिर से लोड करने के लिए एकदम सही है। आप बादाम के मक्खन के साथ दलिया के लिए सबसे ऊपर जा सकते हैं या प्रोटीन पाउडर का एक डेश ले सकते हैं [ग्यारह] । आपके पास साबुत अनाज की रोटी भी हो सकती है।

6. मेवे

मुट्ठी भर नट्स खाने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के घटते स्तर को बदलने का सबसे अच्छा विकल्प है। वे आपकी ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं। बादाम, सूखे मेवे जैसे किशमिश कुछ अच्छे विकल्प हैं [१२] ।

7. ब्रोकली

इस हरी सब्जी में अपने दांतों को डुबोना व्यायाम के बाद आपकी थकान को कम कर सकता है। विटामिन के और कोलीन से भरपूर होने के नाते (एक मैक्रोन्यूट्रिएंट जो हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों जैसे यकृत, मस्तिष्क, आदि के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है), ब्रोकली ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के व्यायाम में एक उल्लेखनीय काम करता है [१३] ।

8. अंकुरित

ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों, स्प्राउट्स का एक उत्कृष्ट स्रोत एंजाइम, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भरा होता है। चूँकि अंकुरित भोजन भोजन के रूप में होते हैं, वे आसानी से शरीर द्वारा पच जाते हैं और संग्रहीत ऊर्जा आसानी से हमारी प्रणाली में स्थानांतरित हो जाती है [१४] ।

9. सामन

सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो कि कसरत के बाद होने वाली मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है जो खराश पैदा करता है। यह स्वस्थ वसा भी वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। आप स्वस्थ वसा की खुराक बढ़ाने के लिए मछली में जैतून का तेल भी जोड़ सकते हैं [पंद्रह] ।

10. चॉकलेट मिल्क

चॉकलेट दूध एक और पेय है जिसे बाद में कसरत किया जा सकता है। पेय में मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। पानी की सामग्री पसीने और दूध के रूप में खोए हुए तरल पदार्थों को भी बदल देगी और कैल्शियम प्रदान करेगी जो शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करेगी [१ 17] ।

एक अंतिम नोट पर ...

यह हमेशा अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने के तुरंत बाद कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन करें। अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप व्यायाम के 45 मिनट की अवधि के भीतर अपना भोजन खाते हैं।

ध्यान रखें कि एक कसरत सत्र पोस्ट करें, आपको 2 घंटे से परे भोजन के बिना नहीं रहना चाहिए। एक अच्छे, पौष्टिक आहार के बाद का वर्कआउट करने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में काफी मदद मिलेगी।