बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ आपको हर दिन अपने आहार में शामिल करना चाहिए - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 7 अगस्त, 2020 को

बायोटिन, जिसे विटामिन बी 7 या विटामिन एच भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में से एक है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। बायोटिन आपके बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, यह मस्तिष्क समारोह का समर्थन करता है और प्रतिरक्षा समारोह को विनियमित करने में मदद करता है [१] ।

चूंकि बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए आपको इसे बायोटिन से समृद्ध खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। अपने आहार में बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से विटामिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

बायोटिन की कमी से न्यूरोलॉजिकल और त्वचा की असामान्यताएं हो सकती हैं। न्यूरोलॉजिकल असामान्यताएं बच्चों में दौरे, सुन्नता, हाइपोटोनिया, बौद्धिक विकलांगता और विकास में देरी शामिल हैं। और त्वचा की असामान्यता में बालों का झड़ना और आंखों, नाक और मुंह के आसपास लाल चकत्ते शामिल हैं [दो] । हालांकि, बायोटिन की कमी उन लोगों में दुर्लभ है जो बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।

बायोटिन की कमी को रोकने के लिए, आइए कुछ खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो बायोटिन से भरपूर होते हैं।

1 अंडा

अंडे प्रोटीन और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। लेकिन, अंडे की जर्दी बायोटिन से भरपूर होती है और इसके सेवन से बायोटिन की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी। कच्चे अंडे में एविडिन नामक एक प्रोटीन होता है जो बायोटिन को बांधता है और शरीर में बायोटिन के अवशोषण को रोकता है। खाना पकाने के अंडे बेहतर बायोटिन अवशोषण में मदद करता है [३] । बड़े अंडे की जर्दी के 100 ग्राम में 45.9 कुरकुरा बायोटिन होता है।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: उबले हुए या तले हुए अंडे का सेवन करें।

2. यकृत

चिकन और बीफ लीवर जैसे मांस जिगर में उच्च मात्रा में बायोटिन होता है। बायोटिन के अलावा, मांस यकृत प्रोटीन, लोहा, तांबा, विटामिन ए और विटामिन बी 12 का भी अच्छा स्रोत है। पके हुए बीफ लीवर के 74 ग्राम में 30.8 कुरकुरा बायोटिन होता है और 74 ग्राम पके हुए चिकन लिवर में 138 कुच बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: प्याज के साथ भूनकर चिकन या बीफ लीवर का आनंद लें, इसे बर्गर में जोड़ें या पास्ता व्यंजनों में काट लें।

3. नट और बीज

नट्स और बीजों में बायोटिन की भी अच्छी मात्रा होती है और फाइबर, प्रोटीन और वसा जैसे अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। 30 ग्राम भुना हुआ, नमकीन बादाम में 1.32 नॉट बायोटिन, 30 ग्राम अखरोट में 0.78 नॉट बायोटिन और 31 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 2.42 नाइस बायोटिन होते हैं [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: आप या तो कच्चे नट्स और बीजों का सेवन कर सकते हैं या हलचल-तले हुए व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

4. सामन

सैल्मन, जैसा कि हम सभी जानते हैं कि ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है, लेकिन यह फैटी मछली भी बायोटिन का एक अच्छा स्रोत है। सैल्मन का सेवन दिल और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा, ऊर्जा प्रदान करेगा और सूजन को नियंत्रित करेगा [५] । सामन के 63 ग्राम में 3.69 और बायोटिन होते हैं [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: आप या तो बेक या नमकीन सामन ले सकते हैं।

5. मशरूम

सभी प्रकार के खाद्य मशरूम में प्रोटीन, फाइबर और सेलेनियम होता है। वे बायोटिन सामग्री में भी उच्च हैं और अध्ययनों से पता चला है कि मशरूम में बायोटिन की उपस्थिति उन्हें शिकारियों और परजीवियों से बचाती है [६] । डिब्बाबंद मशरूम के 120 ग्राम में बायोटिन की 2.59 मात्रा होती है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: ग्रिल्ड मशरूमों को सलाद में जोड़ें या उन्हें सौतेला बना दें।

6. केला

केला दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय और खपत फलों में से एक है। जैसा कि हम जानते हैं कि केले अपने उच्च पोटेशियम और फाइबर सामग्री के लिए जाने जाते हैं, वे बायोटिन में भी समृद्ध हैं। 103 ग्राम ताजे केले में 0.14 कुरकुरा बायोटिन पाया जाता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: पके केले अक्सर कच्चे ही खाए जाते हैं, लेकिन आप इन्हें स्मूदी और फ्रूट सलाद में मिला सकते हैं।

7. ब्रोकली

ब्रोकोली विटामिन, खनिज और अन्य जैव सक्रिय यौगिकों के साथ भरी हुई है जो इस सब्जी को पोषक तत्वों में घने veggies में से एक बनाती है। ताजे ब्रोकोली के 113 ग्राम में 1.07 कुरकुरा बायोटिन पाया जाता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: क्या यह उबला हुआ, भुना हुआ या सौतेला है।

8. एवोकैडो

एवोकैडो फल व्यापक रूप से अपने उच्च पोषक मूल्य के लिए जाना जाता है। इसमें विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम और विटामिन सी के विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। 37 ग्राम ताजे एवोकैडो में 0.36 नॉट बायोटिन होता है। [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: टोस्ट पर मैश किए हुए एवोकैडो को फैलाएं, इसे सलाद पर टॉपिंग के रूप में जोड़ें या आप एवोकैडो सूप ले सकते हैं।

9. शकरकंद

शकरकंद में बायोटिन और अन्य विटामिन और खनिज जैसे विटामिन ए, कैल्शियम, विटामिन सी, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होते हैं। पके हुए शकरकंद के 125 ग्राम में 2.4 नॉट बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: आप या तो शकरकंद को सेंक सकते हैं या इसे सूप के रूप में ले सकते हैं।

10. डेयरी उत्पाद

दूध, पनीर और सादे दही जैसे डेयरी उत्पादों में बायोटिन की अच्छी मात्रा होती है। वे कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन ए, विटामिन डी, प्रोटीन, आदि का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 28 ग्राम चेडर चीज़ में 0.40 कुटी बायोटिन होता है, 170 ग्राम सादा दही में 0.14 कुरकुरा बायोटिन और 236 ग्राम पूरा दूध होता है। 0.22 नॉट बायोटिन [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: नाश्ते के लिए दूध और सादा दही लें और अपने नाश्ते में टोस्ट या सलाद में पनीर डालें।

11. जई

ओट्स एक सामान्य रूप से खाया जाने वाला नाश्ता अनाज है। यह एक संपूर्ण अनाज है जो महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि बायोटिन, मैंगनीज, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा, जस्ता और फास्फोरस में समृद्ध है। 190 ग्राम दलिया में 0.36 नॉट बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: ओट्स उपमा, ओट्स पैनकेक या रात भर ओट्स को सूखे मेवों के साथ तैयार करें।

12. पालक

पालक एक हरी पत्तेदार सब्जी है जो प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, फाइबर और बायोटिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है [7] । जमे हुए पालक के 83 ग्राम में 0.58 कुरकुरा बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: पालक को स्मूदी, सलाद और करी में जोड़ें।

13. नारंगी

ऑरेंज दुनिया भर में सबसे अधिक खपत वाले फलों में से एक है। यह बायोटिन, विटामिन सी, फोलेट, थायमिन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। ताजा संतरे के 258 ग्राम में 0.13 कुरकुरा बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: अपने फलों के सलाद, नाश्ते के अनाज में नारंगी जोड़ें और इसे रस के रूप में लें।

14. रसभरी

रसभरी विटामिन सी, विटामिन ई, बायोटिन, विटामिन ए और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। रसभरी का सेवन आपके दिल और मस्तिष्क को स्वस्थ रखता है, मधुमेह का प्रबंधन करता है और पाचन में सुधार करता है। 140 ग्राम ताजा रसभरी में 0.25 कुरकुरा बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: उन्हें अपने दलिया, स्मूदी या सलाद में जोड़ें।

15. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी को विटामिन और खनिजों जैसे मैंगनीज, विटामिन सी, फोलेट, बायोटिन और पोटेशियम के साथ पैक किया जाता है। स्ट्रॉबेरी खाने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। ताजा स्ट्रॉबेरी के 111 ग्राम में 1.67 कुरकुरा बायोटिन होता है [४] ।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें: अपनी स्मूदी, फ्रूट सलाद या जैम में स्ट्रॉबेरी मिलाएं।