30 उच्च प्रोटीन भोजन जो उबाऊ स्टेक और आलू नहीं हैं

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हो सकता है कि रात के खाने के एक घंटे बाद आपको भूख लग रही हो। हो सकता है कि आप जिम को अधिक बार मार रहे हों। कारण जो भी हो, आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं। आप सही जगह पर आए हैं: इन 30 उच्च प्रोटीन भोजन में कम से कम 20 ग्राम अच्छी चीजें हैं (और उनमें से कोई भी पुराने स्टेक और आलू को उबाऊ नहीं कर रहा है)।

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1. कोको-स्पाईड रब के साथ कास्ट-आयरन पोर्क चॉप्स (24 ग्राम प्रोटीन)

सूअर का मांस उबाऊ और शुष्क होने की प्रतिष्ठा रखता है; ये चॉप कुछ भी हैं लेकिन। पकाने से 45 मिनट पहले उन्हें नमकीन किया जाता है, जिससे मांस की बनावट चिकनी हो जाती है। आसान मसाला रगड़ भी बहुत बहुमुखी है। इसे कीटो रखने के लिए लंच या डिनर में सलाद के साथ परोसें, या मसले हुए आलू की जगह लें।

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2. चिकन जांघों के साथ पैनकेटा और हरे जैतून (55 ग्राम प्रोटीन)

यदि आप अपनी चिकन जांघों को धीमी और धीमी गति से पकाते हैं, तो आपको हर बार कुरकुरी त्वचा और रसदार, कोमल मांस मिलेगा। लेकिन एक तरफ कुरकुरापन, ये जांघ स्वाद का एक गंभीर पंच पैक करते हैं, नमकीन पैनसेटा, चमकदार जैतून और केवल * तीन * अन्य अवयवों के लिए धन्यवाद। इसे बनाने में केवल 50 मिनट लगते हैं, इसलिए हम इसे आपके खाने के रोटेशन में सफेद चावल, स्टेट के साथ जोड़ देंगे।

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3. एलिसन रोमन की स्वोर्डफ़िश कुचल जैतून और अजवायन (30 ग्राम प्रोटीन) के साथ

किसी ऐसे व्यक्ति को जानिए जिसे मछली पसंद नहीं है? उन्हें यह 30 मिनट का भोजन परोसें और आप उनका विचार पूरी तरह से बदल देंगे। स्वोर्डफ़िश वास्तव में कम से कम मछली पकड़ने के साथ भावपूर्ण है, जिससे यह नए लोगों के लिए एक शानदार शुरुआत है। क्या हम एक गिलास सफेद शराब के साथ अल्फ्रेस्को को ग्रिल और भस्म करने का सुझाव दे सकते हैं?

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4. मसालेदार नींबू-अदरक चिकन सूप (31 ग्राम प्रोटीन)

इस इम्युनिटी बूस्टर में सर्दी और फ्लू के मौसम का कुछ भी नहीं है। दोपहर के भोजन के लिए घूंट लेना या देर रात को एक विरोधी भड़काऊ नाश्ते के रूप में लेना बहुत अच्छा है। हम इस सूप को इसकी सादगी के लिए पसंद करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से अनुकूलन योग्य भी है: चावल या पास्ता जोड़ें, या साग को बदल दें। आप महाराज हैं।

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5. ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ हनी मस्टर्ड शीट-पैन चिकन (31 ग्राम प्रोटीन)

चिपचिपा, मीठा और मसालेदार? हमें साइन अप करें। यह शीट-पैन भोजन पूरे खाने की मेज को प्रभावित करेगा- और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको न्यूनतम सफाई के साथ छोड़ दें। स्प्राउट्स सुपर ब्राउन हो जाते हैं और नमकीन पैन के रस में कैरामेलाइज़्ड हो जाते हैं, ताकि आपके बच्चे वास्तव में उन्हें खाने का मन न करें।

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6. सैल्मन नूडल बाउल्स विथ चिली-यूज़ू रिलिश एंड पिकल्ड मूली (36 ग्राम प्रोटीन)

भोजन-तैयारी उत्कृष्ट कृति के लिए समय से पहले टॉपिंग बनाएं। हम निविदा अंडा नूडल्स के बिस्तर पर त्वरित मसालेदार मूली, शहद-सोया ड्रेसिंग और मिर्च-युज़ू स्वाद (उर्फ सबसे अच्छा हिस्सा) बात कर रहे हैं। आप पहली बार काटने पर कार्यालय के ब्रेक रूम से ईर्ष्या करेंगे।

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7. अरन गोयोगा का निकोइस सलाद (20 ग्राम प्रोटीन)

भरोसा करने के लिए हर किसी के पास क्लासिक निकोइस सलाद नुस्खा होना चाहिए। यह त्वरित, हार्दिक और ऊपर या नीचे स्केल करने में आसान है, साथ ही साथ थोड़ा सा पुनर्निर्मित भी है। तले हुए केपर्स और डिल एक शानदार, चमकदार गुणवत्ता प्रदान करते हैं जो आपको पारंपरिक व्यंजनों में नहीं मिलेगी। यह आपकी वार्षिक ग्रीष्मकालीन पिकनिक के लिए नियत है।

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8. क्रिस्पी टोफू (23 ग्राम प्रोटीन) के साथ वेजी बान एम आई बाउल

सबूत है कि संतोषजनक, उच्च प्रोटीन भोजन बनाने के लिए आपको मांस की आवश्यकता नहीं है-धन्यवाद, कुरकुरा टोफू। अगर आपके पास हल्का लंच के लिए एक कटोरा है तो फूलगोभी चावल का उपयोग करें, या इसे और अधिक भरने के लिए क्विनोआ या ब्राउन राइस में बदलें। ओह, और श्रीराचा पर हम चलें Aioli .

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9. सिट्रस कॉर्न सक्कोटाश (22 ग्राम प्रोटीन) के साथ पैन-सियर्ड स्कैलप्स

स्कैलप्स फैंसी लगते हैं लेकिन वे आश्चर्यजनक रूप से बनाने में आसान होते हैं। और वे बूट करने के लिए पौष्टिक हैं: तीन औंस में 20 ग्राम प्रोटीन और 100 से कम कैलोरी होती है। मकई सक्कोटाश गर्मियों में हमारे लिए चिल्लाता है, लेकिन आप ऑफ-सीजन में डिब्बाबंद मकई को पूरी तरह से बदल सकते हैं। दो लोगों के लिए एक प्रभावशाली रात्रिभोज के लिए इसे रात को व्हिप करें।

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10. लो-कार्ब ज़ूचिनी एनचिलादास (33 ग्राम प्रोटीन)

इन enchiladas एक रहस्य है: वे वास्तव में सेम, कटा हुआ रोटिसरी चिकन और गूई पनीर के टन के साथ भरी हुई तोरी नावें हैं। वैसे भी टॉर्टिला की जरूरत किसे है? इस नुस्खा के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि प्रयोग करना कितना आसान है: ग्राउंड टर्की का प्रयोग करें, इसे शाकाहारी बनाएं, साल्सा वर्दे को प्रतिस्थापित करें- एनचिलाडा आपका है, उह, ऑयस्टर।

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11. इम्यून-बूस्टिंग हल्दी गोल्डन मिल्क दाल (30 ग्राम प्रोटीन)

मसूर मांस रहित मुख्य के लिए हमारे जाने-माने में से एक है जिसमें अभी भी बहुत सारे प्रोटीन हैं। इस मसाले-भारी कटोरे में परम आरामदायक भोजन के लिए बहुत सारे अदरक, दालचीनी और लहसुन हैं। लहसुन को काटने के बाद 20 मिनट तक बैठने के लिए छोड़ दिया जाता है, जिससे एंजाइमेटिक प्रतिक्रिया होती है जो इसके एंटीवायरल गुणों को बढ़ाती है। जब आप एक आरामदायक पिक-मी-अप का उपयोग कर सकते हैं तो हम एक ग्रे सर्दियों के दिन में शामिल होने की सलाह देते हैं।

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12. भैंस भरवां शकरकंद (28 ग्राम प्रोटीन)

अगर हम ईमानदार हो रहे हैं, तो ये हमें भैंस (और जड़ी-बूटियों के खेत की ड्रेसिंग) में मिला था। लेकिन मेक-फ़ॉरवर्ड, भोजन-तैयारी-अनुकूल पहलू सौदे को सील कर देता है। अगर आप शकरकंद को फ्रिज में स्टोर करते हैं तो आप पांच दिन पहले तक पका सकते हैं। फिर बस गरम करें और परोसने से पहले स्टफ करें। खेल दिवस पर उन्हें कोड़ा क्यों नहीं?

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13. बेबी आलू और मशरूम के साथ डोरी ग्रीनस्पैन की शीट-पैन बाल्सामिक चिकन (48 ग्राम प्रोटीन)

एक और किया हुआ रात्रिभोज भी वास्तव में सुरुचिपूर्ण हो सकता है, जैसे यह सॉसी स्टनर। इससे भी बेहतर, इसके लिए केवल 15 मिनट की तैयारी की आवश्यकता होती है और इसे साफ करना बहुत आसान होता है। शीट-पैन इस व्यंजन को भीड़ परोसने के लिए बहुत अच्छा बनाता है, लेकिन अगर हमें थैंक्सगिविंग पर टर्की के बजाय इसे परोसा जाता है, तो हम भी शिकायत नहीं करेंगे (या पता है, अगर आपका परिवार इस तरह से झूलता है)।

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14. उडोन नूडल्स के साथ स्टिकी एशियन मीटबॉल (33 ग्राम प्रोटीन)

अगर हम हर दिन मीटबॉल खा सकते हैं, तो हम करेंगे, और क्लासिक पर यह मोड़ होगा निश्चित रूप से हमारे रोटेशन में हो। अदरक-स्कैलियन पोर्क के साथ बनाया गया, मीटबॉल होइसिन सॉस, लहसुन और शहद से बने नमकीन-मीठे शीशे का आवरण में ढका हुआ है। तो, स्पेगेटी रात को आराम दें; हमें लगता है कि आपके बच्चे निश्चित रूप से बुरा नहीं मानेंगे।

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15. फ़ेटा चीज़, सोआ, नींबू और हरीसा दही के साथ चिकन (56 ग्राम प्रोटीन)

इसे स्वीकार करें: चिकन के व्यंजन थोड़े उबाऊ हो सकते हैं। लेकिन यह एक-कौशल वाला आश्चर्य एक अपवाद है। इसमें कई रोमांचक टॉपिंग और एक हरीसा दही ड्रेसिंग शामिल है जो है * महाराज का चुंबन * . हम इसे चावल के ऊपर या ग्रीक साइड सलाद के साथ परोसेंगे।

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16. ब्रोकोलिनी के साथ भोजन-तैयार हनी तिल चिकन (31 ग्राम प्रोटीन)

वह उदास सलाद जो हमें कभी नहीं भरता है उसे पता नहीं है कि क्या आ रहा है। इस 35-मिनट की रेसिपी के साथ सप्ताह के लिए एक बैच बनाएं जो आपको आपके लंच रट से बाहर निकाल देगा। गरमागरम लें: बच्चों के लिए उनके कीमती चिकन नगेट्स को डुबाने के लिए शहद-तिल की चटनी का एक बैच तैयार करें।

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17. चावल के साथ पटाखा चिकन (43 ग्राम प्रोटीन)

हम टेकआउट पसंदीदा पर एक स्वस्थ-ईश स्पिन के लिए चूसने वाले हैं। ब्राउन शुगर चिकन को चिपचिपा बनाती है, जबकि श्रीराचा इसे गर्मी देता है। उबले हुए चावल के साथ चिपकाएं या सॉसी लो में नूडल्स में स्वैप करें। सर्वश्रेष्ठ भाग? इस डिनर को शुरू से अंत तक बनाने में केवल 35 मिनट का समय लगता है- बेहोशी .

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18. स्लो-कुकर पास्ता ई फागियोली सूप (21 ग्राम प्रोटीन)

हमने इस इतालवी सूप के अपने आसान संस्करण में से मांस को शाकाहारी-अनुकूल भोजन के लिए छोड़ दिया जो अभी भी संतोषजनक है। और हम पर भरोसा करें, आप इसे मिस नहीं करेंगे। सफेद बीन्स, सब्जियां और ताजी जड़ी-बूटियां इसे अपने आप में बहुत ही स्वादिष्ट और सुगंधित बनाती हैं। ऑफिस लंच के लिए थर्मस में कुछ पैक करें या इसके बजाय शाम को एक कटोरी में बैठें।

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19. फ़ारो, ब्लैक बीन्स और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ सैल्मन बाउल (59 ग्राम प्रोटीन)

यह व्यंजन न केवल स्वस्थ अवयवों से भरा हुआ है, बल्कि यह संतोषजनक (सुपर, ओमेगा -3 एस?) अकेले फ़ारो आपको पूर्ण रखने का अच्छा काम कर सकता है, लेकिन धुएँ के रंग का सामन मदद करने के लिए निश्चित है। और हमें स्वादिष्ट हल्दी-ताहिनी ड्रेसिंग पर भी शुरू न करें। इसे दोपहर के भोजन के लिए काम पर लाएं, लेकिन हम प्लेट-कसरत के बाद भी भेड़िये के लिए जाने जाते हैं।

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20. कीटो शीट-पैन चिकन और रेनबो वेजी (31 ग्राम प्रोटीन)

इसे चार फ़ीड करने के सबसे आसान तरीके के तहत दर्ज करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप कीटो आहार पर नहीं हैं, तो आप इस बात की सराहना करेंगे कि इसके लिए व्यावहारिक रूप से किसी विचार या व्यंजन की आवश्यकता नहीं है। (इसके अलावा, यह आपके फ्रिज को साफ करने का एक शानदार तरीका है, उन सभी सब्जियों के लिए धन्यवाद।) यदि आप एक अनाज पर जोर देते हैं, तो पास्ता या चावल ठीक रहेगा। या, आप सब कुछ काट सकते हैं और इसे सलाद में डाल सकते हैं।

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21. मूंगफली और मिर्च-नींबू ककड़ी के साथ हल्दी सफेद मछली (25 ग्राम प्रोटीन)

जब उच्च प्रोटीन भोजन की बात आती है, तो मछली को अक्सर बड़े, रसदार स्टेक के पक्ष में अनदेखा कर दिया जाता है। 45 मिनट की यह तीखी डिश बदलने वाली है. यह वियतनामी से प्रेरित है (इसलिए मछली की चटनी, लाल मिर्च और भुनी हुई मूंगफली) और स्वाद के साथ फट रहा है जो आपके पास किसी भी फर्म सफेद मछली को समायोजित कर सकता है। जिम जाने से पहले इसे हल्का लंच लें।

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22. 20-मिनट पैलियो एग रोल बाउल्स (21 ग्राम प्रोटीन)

वॉनटन रैपर: किसे चाहिए? महत्वपूर्ण सामान पर है अंदर , सॉसी ग्राउंड पोर्क, कटा हुआ गोभी और कीमा बनाया हुआ अदरक की तरह। हम इसे सीधे कटोरे से खाना पसंद करते हैं-चावल जरूरी नहीं है। लेकिन अगर आपके बच्चे वास्तव में इसे लपेटना चाहते हैं और आपके हाथ में वॉनटन रैपर नहीं हैं, तो भरने को टॉर्टिला या रैप में छानकर देखें और इसे बंद करके दबाएं या ग्रिल करें।

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23. कारमेलाइज्ड प्याज और सौंफ के साथ स्टिकी ऑरेंज चिकन (41 ग्राम प्रोटीन)

एशियाई प्रेरित अचार सॉस के रूप में दोगुना हो जाता है, इसलिए आपके पास चिंता करने के लिए एक कम कदम है। मैरिनेटिंग समय के कारण एक साथ आने में लगभग दो घंटे लगते हैं, इसलिए हम इसे रविवार के खाने के लिए तैयार करेंगे (या जब भी आपका शेड्यूल अनुमति देता है)। बोक चोय, हरी बीन्स, एडमैम या जो भी सड़ी हुई सब्जियां आप कूड़ेदान से बचाने के लिए उत्सुक हैं, के लिए सौंफ को स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

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24. शीट-पैन फारसी लेमन चिकन (43 ग्राम प्रोटीन)

एक साधारण दही की चटनी के साथ और एक नहीं बल्कि दो आलू के प्रकार, यह व्यंजन हमारे सभी भोजन-तैयारी के सपनों को साकार कर रहा है। बेहतर अभी तक, इसमें आपको केवल 50 मिनट और एक गंदे शीट पैन का खर्च आएगा। चिकन सुमेक, इलायची और अनार जैसे फारसी स्वादों से भरा हुआ है। साग, स्पड और चिकन के बीच, यह संतुलित है - कोई अतिरिक्त पक्ष की आवश्यकता नहीं है।

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25. चना और सब्जी नारियल करी (26 ग्राम प्रोटीन)

इस थाई-प्रेरित व्यंजन को रविवार को बनाएं और पूरे सप्ताह पुरस्कार प्राप्त करें (पढ़ें: बचा हुआ)। छोले आपको भरे हुए रखेंगे (उबले हुए चावल भी इसमें मदद कर सकते हैं), जबकि सब्जियां आपको ऊर्जा और पोषक तत्व देती हैं जो आप चाहते हैं। बेहतर अभी तक, इसे बनाने में केवल आधा घंटा लगता है। प्री-योगा डिनर, कोई भी?

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26. तोरी नूडल पैड ईव देखें (28 ग्राम प्रोटीन)

हमें खेद है, लेकिन जितना आप चाहते हैं, आप वास्तविक रूप से हर रात रात के खाने के लिए टेकआउट का आदेश नहीं दे सकते। यह हल्की-फुल्की डिश अगली सबसे अच्छी चीज है, जिसमें कार्बी नूडल्स के बजाय सुंदर जूडल रिबन हैं। इसे शाकाहारी बनाना चाहते हैं? बस गोमांस छोड़ दें- अंडे और काजू अभी भी एक प्रोटीन पंच पैक करते हैं।

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27. इना गार्टन का अपडेटेड चिकन मार्बेला (60 ग्राम प्रोटीन)

यहां तक ​​कि बेयरफुट कोंटेसा भी अपना प्रोटीन गेम बढ़ाना चाहती है। सौभाग्य से, उसे (और हमें) वहां लाने के लिए उसके पास यह अद्यतन क्लासिक है। जैतून, केपर्स, प्रून और एक चौंकाने वाला सिर और आधा लहसुन तक इसके बोल्ड फ्लेवर को चाक करें। उन्हें मैश किए हुए आलू, पोलेंटा या कूसकूस के साथ परोसें।

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28. नारियल कारमेल सॉस में वियतनामी झींगा (21 ग्राम प्रोटीन)

झींगा पर कारमेल सॉस? इस पर विश्वास करें: मीठा-स्वादिष्ट स्वाद प्रोफ़ाइल सकारात्मक रूप से दिमागी उड़ाने वाला है। यह नारियल के पानी को एक सिरप वाली चटनी में कम करके, फिर मछली की चटनी, नारियल का तेल, लहसुन, shallot और सीज़निंग जोड़कर बनाया जाता है। इसे तब तक न मारें जब तक आप इसे आज़माएँ नहीं (हम शर्त लगा रहे हैं कि आपका सबसे छोटा खाने वाला भी बोर्ड पर चढ़ सकता है)।

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29. आसान एक-पॉट मसूर कीलबासा सूप (34 ग्राम प्रोटीन)

यह आयुर्वेद-अनुमोदित स्टू सितारों में स्मोकी पोलिश सॉसेज, मिट्टी की दाल और गाजर और अजवाइन की तरह कोमल सब्जियां हैं। कड़वा ब्रोकोली रब भी पकवान को जटिलता (और हरा) प्रदान करता है। प्रो टिप: यदि आप इसे एक दिन पहले बनाते हैं तो इसका स्वाद और भी अच्छा होता है, इसलिए सप्ताहांत में एक बैच को व्हिप करें और पूरे सप्ताह दोपहर के भोजन के लिए इसका सेवन करें।

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30. ब्रूसचेट्टा चिकन (42 ग्राम प्रोटीन)

परमेसन की एक डस्टिंग इस लो-कैलोरी, लो-कार्ब स्किलेट को स्वादिष्ट बनाती है, भले ही ऐसा न हो। टमाटर का टॉपिंग बहुत हल्का और ताज़ा होता है, जिसे लाल प्याज, लहसुन और तुलसी से बनाया जाता है। हां, हम इसे बार-बार पका रहे हैं—खासकर टमाटर के मौसम में। व्यस्त सप्ताहांतों के लिए शॉर्टकट चाहते हैं? अपना खुद का बनाने के बजाय जार्रेड ब्रूसचेट्टा से शुरू करें।

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