वजन घटाना आसान नहीं होता है। उन देर रात के द्वि घातुमान सत्र, जो पनीर फट पिज्जा के लिए बेहिसाब हैं, कभी-कभार नूडल रातें (जब तक कि यह शिताकी या एक प्रकार का अनाज नहीं है), उन दिनों आप अपने धोखा दिन पर विचार करते हैं, हालांकि यह आदर्श रूप से आपका कसरत का दिन है, अंततः दिखाता है। हालाँकि, यदि आप अपना भोजन, फिटनेस दिनचर्या, नींद का चक्र, तनाव, आहार और अन्य गतिविधियाँ देखते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड को कम कर सकते हैं।
एक आदर्श वजन बनाए रखने का रहस्य यह है कि भोजन न छोड़ें और अपने भोजन का समय निर्धारित करें। हर दो घंटे में प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप तृप्त हैं और अपने अगले भोजन को खाने में देरी नहीं करते हैं या एक बड़ा भोजन (जैसे रात का खाना या दोपहर का भोजन) नहीं करते हैं।
छवि: unsplash
सबसे पहले, अपने शरीर को a . के अनुकूल बनाने के लिए नई आहार योजना , आपको इसे धीरे-धीरे अपनी योजना में शामिल करना चाहिए। नाश्ते से शुरू करें, फिर दोपहर का भोजन, फिर हाई टी और फिर रात का खाना। इस तरह, आपका शरीर आहार में अचानक बदलाव पर प्रतिक्रिया नहीं करेगा जिससे कुछ मामलों में सिरदर्द, अपच और यहां तक कि कब्ज जैसी परेशानी हो सकती है। वजन घटाने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण सबसे महत्वपूर्ण कारक है और मैंने ग्राहकों को एक नई स्वच्छ भोजन आहार योजना में रखा है। आरंभ करने के लिए, अनुकूलन एक मानसिक दृष्टिकोण के रूप में अधिक है, क्योंकि यह एक वंचित भावना होने के विपरीत है।
नई आहार योजना के साथ, मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि किसी खेल गतिविधि में शामिल होकर, भोजन की योजना पर ध्यान केंद्रित करके किसी का शरीर उनकी आंत से अधिक खुश हार्मोन जारी कर रहा है। खुश लेकिन स्मार्ट भोजन . ये महत्वपूर्ण तत्व एकीकृत पोषण विशेषज्ञ और आंत स्वास्थ्य कोच पायल कोठारी कहती हैं, जो एक एकीकृत आहार योजना को अपनाने की दिशा में किसी के दिमाग और शरीर को अनुकूलित करने में योगदान देता है।
आइए धीरे-धीरे वजन घटाने की दिनचर्या के लिए 7-दिवसीय आहार योजना पर एक नज़र डालें:
एक। पहला दिन
दो। दूसरा दिन
3. तीसरे दिन
चार। चौथा दिन
5. पाँचवा दिवस
6. छठा दिन
7. सातवां दिन
8. अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: पायल कोठारी, पोषण विशेषज्ञ द्वारा उत्तर दिया गया
पहला दिन
छवि: unsplash
नाश्ता:
यह भोजन दिन का सबसे भारी होना चाहिए और पोषण में अच्छी तरह गोल होना चाहिए।
आप ¾ के संयोजन से शुरू कर सकते हैं। एक कटोरी में एक कप चोकर के गुच्छे, एक केला और एक कप वसा रहित दूध। इसके अलावा, आप आवश्यक तृप्ति और पोषण देने के लिए एवोकाडो, संतरे, सेब सहित फलों का कटोरा भी ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन:
शुरू करने के लिए, आप मिनी होल व्हीट पीटा सैंडविच के साथ ½ भुनी हुई काली मिर्च, एक चम्मच मेयो, सरसों, और सलाद पत्ता। आप अपनी पसंद का मांस भी डाल सकते हैं या अगर आप शाकाहारी हैं , आप टोफू का विकल्प चुन सकते हैं। सैंडविच में कुछ कीवी डालें और खाएं!
रात का खाना:
दिन का यह भोजन सभी भोजनों में सबसे हल्का होना चाहिए। एक कप उबले हुए कूसकूस और उबली हुई ब्रोकली के साथ छिड़के हुए दो टमाटरों के साथ उबला हुआ चिकन खाएं।
छवि: unsplash
दूसरा दिन
नाश्ता:
एक गिलास बूस्ट के साथ अपने दिन को ऊर्जावान बनाएं। 3-4 फ्रोजन बेरीज ब्लेंड करें, ½ केला और कम वसा वाला दूध जितनी मात्रा में आप आमतौर पर सेवन करते हैं। कुछ पुदीने की पत्तियां डालें। आप किनारे पर दो उबले अंडे भी डाल सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक हो सकता है।
दोपहर का भोजन:
कद्दू, टमाटर, चिकन (वैकल्पिक), और ब्रोकोली सहित सब्जी के सूप के एक कप में बदलकर सामान्य दाल की विविधता का प्रयास करें। कुछ नैतिक धोखा योजना जोड़ने के लिए - आप एक कप कॉनकॉर्ड अंगूर के साथ अपनी पसंद की सब्जियों के साथ 100 प्रतिशत साबुत अनाज टोस्ट बर्गर खा सकते हैं।
रात का खाना:
छवि: शटरस्टॉक
आप या तो बारबेक्यू सॉस के साथ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट का विकल्प चुन सकते हैं या आप एक ग्रिल्ड फिश (कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव या कैनोला ऑयल का उपयोग करके) बीन्स, टमाटर और कम वसा वाले मक्खन (वैकल्पिक) जैसी सब्जियों के साथ भून सकते हैं। अपने आहार में हरे और खनिजों के संकेत के लिए कुछ पालक शामिल करें।
तीसरे दिन
पोषण विशेषज्ञ और ईट फिट रिपीट की संस्थापक रुचि शर्मा ने एक दिन की विस्तृत आहार योजना साझा की:मुँह अँधेरे:
750 मिली पानी में एक चम्मच एप्पल साइडर विनेगर, एलोवेरा जूस मिलाकर खाली पेट पिएं।नाश्ता:
आप ओट्स इडली, उपमा, पोहा या रागी डोसा सब्जियों के साथ खा सकते हैं अंकुरित .दोपहर का भोजन:
एक कटोरी सलाद के साथ एक मल्टीग्रेन रोटी, ½ कप उबले भूरे या सफेद चावल, अपनी पसंद की सब्जियां, ½ एक कप दाल और दही या छाछ। 
छवि: शटरस्टॉक
उच्च चाय नाश्ता:
इसे हल्का रखें और तले-भुने खाने से परहेज करें। मुट्ठी भर बादाम, अखरोट और बीजों का मिश्रण (सन, चिया) पर्याप्त होगा।
रात का खाना:
अपरिष्कृत खाना पकाने के तेल या सिर्फ एक साधारण भारतीय शैली की सब्जी, सूप और मूंग दाल या बेसन चीला का उपयोग करके तली हुई विदेशी सब्जियों के साथ इसे हल्का रखें।
पुनश्च:
उन सभी कैफीन कट्टरपंथियों के लिए, दिन भर में किसी भी समय दो छोटे कप से अधिक चाय या कॉफी स्वीकार्य नहीं है।
चौथा दिन
नाश्ता:
छवि: अनप्लैश
यदि आप हाई-प्रोफाइल ग्लूटेन-मुक्त नाश्ते को चाबुक करने के मूड में नहीं हैं, तो आप कम वसा वाले दूध और स्टीविया या शहद (यदि आप इसे मीठा चाहते हैं) के साथ तेजी से पकाते हुए ओट्स का एक कटोरा माइक्रोवेव कर सकते हैं। दालचीनी का पानी का छींटा।
दोपहर का भोजन:
अपनी पसंद की सभी सब्जियों में मिलाएं (सागों को न भूलें) और स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा चिकन डालें। कुछ कटे हुए बादाम, एक बड़ा चम्मच लो-फैट मेयोनेज़ और दो बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट (बिना मीठा हुआ) डालें। अच्छी तरह से मलाएं। यदि आप अभी तक तृप्त महसूस नहीं करते हैं, तो आप एक सेब या केले का सेवन कर सकते हैं।
रात का खाना:
छवि: शटरस्टॉक
सभी झींगा प्रेमियों के लिए, आप इसे आजमा सकते हैं और चिकन को थोड़ा आराम दे सकते हैं। एक पके हुए आलू के साथ तीन औंस झींगा, ग्रीक योगर्ट का एक बड़ा चमचा (बिना मीठा), और लगभग 3-4 कप उबले हुए पालक को मिलाएं। वोइला!
जब आप व्यस्त हों सख्त आहार योजना का पालन करना सात दिनों के लिए, यहाँ एक विचार है कि क्या अल्पकालिक कड़े आहार का पालन करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अनुकूल है। किसी भी चरम आहार के पहले कुछ दिनों में, एक व्यक्ति पानी के वजन में काफी कमी का अनुभव कर सकता है जो आपके विचार से जल्दी आपको परेशान करेगा। नाटकीय वजन परिवर्तन पर स्थिर वजन घटाने की संभावना अधिक होती है। शर्मा सलाह देते हैं कि यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों, हड्डी और पानी को खो देंगे, और आधे समय में इसे वापस हासिल करने की अधिक संभावना है।
एक सफल वजन घटाने और इसे दूर रखने के लिए सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव करके पूरा किया जाता है। यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, मोटापा घटायें , और मांसपेशियों का निर्माण करें, होशियार भोजन करके और अधिक स्थानांतरित करके यथार्थवादी जीवन शैली में परिवर्तन करें। यह संयोजन यह महसूस किए बिना आजीवन परिणाम देगा कि आप हर समय डाइटिंग कर रहे हैं। अधिकांश भाग के लिए, हम जिन परिणामों की तलाश कर रहे हैं, वे शायद ही कभी जल्दी आएंगे। लेकिन उन्हें इतना समय नहीं लगेगा, या तो आप इसे एक स्थायी जीवन शैली में बदलाव के रूप में मानते हैं।
पाँचवा दिवस
नाश्ता:
छवि: शटरस्टॉक
इसे सरल और अंग्रेजी रखें। टोस्टेड इंग्लिश मफिन के ऊपर ½ कटा हुआ सेब, और कम वसा वाला पनीर। इसे आधे मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। इसे बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट के अपने नियमित स्टॉक में जोड़ें और आनंद लें।
दोपहर का भोजन:
एक कप मिक्स वेजिटेबल सलाद, एक कटोरी मसूर की सब्जी और एक कप मेथी चावल का सेवन करें। आप चाहें तो तृप्ति के लिए एक पूरा सेब खा सकते हैं लेकिन उससे ज्यादा नहीं।
रात का खाना:
छवि: 123RF
अपने पसंदीदा पनीर या मशरूम को एक कटोरी तली हुई मिश्रित सब्जियों के साथ लें, अधिमानतः (हमेशा) साग, एक रोटी और दो बड़े चम्मच चटनी। आप एक गिलास छाछ से भी अपना इलाज कर सकते हैं।
छठा दिन
नाश्ता:
अपने आप को थोड़ा विराम दें (लेकिन इतना नहीं) क्योंकि इसे अपना वफ़ल दिन बनाएं! अपने पसंदीदा वफ़ल को चाबुक करने के लिए 100 प्रतिशत साबुत अनाज का आटा चुनें। मेपल या चॉकलेट सिरप के साथ जाने के बजाय, आप अपनी पसंद के अनुसार एक चम्मच बिना चीनी वाले बादाम या पीनट बटर फैला सकते हैं।
दोपहर का भोजन:
छवि: शटरस्टॉक
अगर आप अपने चाइनीज को बहुत ज्यादा मिस कर रहे हैं। आप अपने लिए कुछ स्वादिष्ट सोबा नूडल्स बना सकते हैं। सरल अभी तक ज़िप्पी, आपको इसका पछतावा नहीं होगा। एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स (पास्ता की तरह ही तैयारी) का विकल्प चुनें, यदि उपलब्ध हो तो कुछ सीताफल या थाई तुलसी जोड़ें; कुछ पके हुए टोफू या टेम्पेह, एक कटा हुआ खीरा, ब्लांच की हुई ब्रोकली और कुछ सौतेले मशरूम डालें। आपने अपने लिए एक स्वादिष्ट लंच बनाया है!
रात का खाना:
प्याज, लहसुन और सौंफ का उपयोग करके 30 मिनट से कम का एक साधारण सामन चावडर बनाएं। सभी सब्जियों को भूनें और आलू को उबाल लें। सैल्मन और लो-फैट नारियल का दूध डालें और शोरबा के गाढ़ा होने तक गर्म करें।
सातवां दिन
नाश्ता:
साथ में एक कटोरी हल्का, सादा ओट्स मिल्क (स्किम्ड) दलिया और कुछ मिले-जुले मेवे लें।
दोपहर का भोजन:
स्किम्ड दूध से बना पनीर, एक कटोरी मिक्स वेजिटेबल सलाद, रोटी और गाजर- हरी मटर की सब्जी डालें। आप चाहें तो अपनी पसंद के कटे हुए फलों की एक छोटी कटोरी का भी सेवन कर सकते हैं।
रात का खाना:
छवि: 123RF
आज अपने समुद्री भोजन झींगा को नमस्ते कहो! चार औंस झींगा, एक कप उबली हुई गाजर, एक उबली हुई ब्रोकली, आधा कप ब्राउन राइस, पका हुआ; दो बड़े चम्मच तेरियाकी सॉस और एक चम्मच तिल।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: पायल कोठारी, पोषण विशेषज्ञ द्वारा उत्तर दिया गया।
Q. क्या 7 दिन का डाइट प्लान आपके दिमाग और शरीर के लिए अच्छा है?
प्रति। यदि अधिक के साथ 7-दिवसीय आहार योजना का सही ढंग से पालन किया जाता है स्मार्ट कार्ब्स पर ध्यान दें , प्रोटीन, वसा और फाइबर तो यह शरीर के लिए एक बेहतरीन रीबूट है। एक योजना जो आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करती है, पुनर्स्थापित करती है और संतुलित करती है, आपके बृहदान्त्र को डिटॉक्स करती है और आपको सेलुलर स्तर पर फिर से जीवंत करती है, आपके समग्र कल्याण के लिए एक बेहतरीन 7-दिवसीय आहार योजना है। मैं एक एकीकृत पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच से परामर्श करने की दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं जो Google से किसी भी योजना को आजमाने के बजाय आपके शरीर की आवश्यकता के अनुसार आपके लिए यह आहार योजना तैयार कर सकता है।
प्रश्न. वजन घटाने के लिए, अपने आहार योजना को बदलने से पहले किन कारकों पर विचार करना चाहिए?
Q. वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में कौन से भोजन का सेवन करना सबसे अच्छा है?
छवि: 123RF
प्रति। सब्जियों के रस, फलों के कटोरे, रोल्ड ओट्स स्मूदी बाउल, मूंग दाल चीला के साथ सब्जियां बहुत प्रभावी ढंग से काम करती हैं नाश्ते, ब्रंच और दोपहर के भोजन के लिए। रात के खाने के लिए, स्टिर फ्राई सब्जियां, अधिक पौधे-आधारित फाइबर, सूप, अच्छे वसा, और स्वच्छ प्रोटीन और सीमित कार्ब-आधारित भोजन का विकल्प चुनना चाहिए। स्वस्थ वजन घटाने .
यह भी पढ़ें: विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ आपको तुरंत अपने आहार में शामिल करना चाहिए
