प्लैंक विभिन्न मांसपेशियों के पूरे समूह को एक साथ (उन कठिन-से-पहुंच वाले निचले एब्डोमिनल सहित) काम करने के लिए सबसे महान अभ्यासों में से एक है, जिसमें एक सपाट सतह के अलावा कोई उपकरण नहीं है। और जबकि एक विस्तारित अवधि के लिए करना चुनौतीपूर्ण है, सच्चाई यह है कि आप शायद आवश्यकता से अधिक समय तक एक तख्ती पकड़ रहे हैं। तो, वास्तव में परिणाम देखने के लिए आपको वास्तव में कितने समय तक एक को होल्ड करने की आवश्यकता है? केवल जब तक आप उचित फॉर्म बनाए रख सकते हैं , विशेषज्ञ कहते हैं।
कुछ एथलेटिक सुपरस्टार्स के लिए, इसका मतलब यह हो सकता है कि तीन पूर्ण मिनट (या उससे भी अधिक) के लिए एक तख़्त पकड़ना, लेकिन अगर आपके क्वाड हिलना शुरू हो जाते हैं और आपके कंधे दर्द में चिल्लाते हैं, तो यह पूरी तरह से ठीक है। 'अपने आप को एक तख्ती को बहुत देर तक पकड़ने के लिए धकेलना अंत में अच्छे से ज्यादा नुकसान करने वाला है। यह आपकी मांसपेशियों को तनाव देगा और जोड़ों और अन्य क्षेत्रों पर दबाव डालेगा जिन्हें आप वास्तव में काम नहीं करना चाहते हैं या धक्का नहीं देना चाहते हैं, 'लॉरा मार्टेंस, डीपीटी कहते हैं।
यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है जो अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या जो आधे मिनट से अधिक समय तक किसी एक को पकड़ने पर ऊब या विचलित होने लगते हैं। 30-सेकंड के तख्तों के कुछ दौर आपके और आपके प्रशिक्षण के लिए एक सुपर-लॉन्ग लेकिन अप्रभावी पकड़ के लिए शक्ति से बेहतर हो सकते हैं।
तो उचित तख़्त रूप कैसा दिखता है? 'कोहनी (या हाथ) आपके कंधों के ठीक नीचे स्थित जमीन पर, पीठ सीधी और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। इस अभ्यास को सबसे प्रभावी बनाने के लिए अपनी पीठ और कूल्हों को लाइन में रखना शायद सबसे महत्वपूर्ण बात है, 'मार्टेंस ने पुष्टि की। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह बताने के लिए कि क्या आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं: यदि आप अपने एब्स या ग्लूट्स में कुछ महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप शायद इसे गलत कर रहे हैं।
हमारे लिए भाग्यशाली, मारिस्का ब्रेलैंड, के संस्थापक फ्यूज पिलेट्स , आपके पास यह सुनिश्चित करने के लिए एक आसान टिप है कि आप वास्तव में अपने कोर को जोड़ रहे हैं और सही ढंग से संरेखित कर रहे हैं - अपने कूल्हों को अपने बट में टकने के लिए घुमाएं। यह सरल ट्वीक यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आने लगे और आपकी रीढ़ पर दबाव न पड़े।
तो अगली बार जब आप बॉडीवेट अभ्यासों के दौर के लिए तैयार हों, तो अपनी बहन के प्रभावशाली चार मिनट के रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश करना भूल जाएं। इसके बजाय, छोटे के अधिक प्रतिनिधि करने पर ध्यान दें, उचित आने वाले दिनों में इसे अपने मूल में महसूस करने के लिए तैयार रहें और इसे और अधिक महसूस करें।
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