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मोटापे और अधिक वजन होने के कारण न केवल अस्वस्थ दिखता है, बल्कि वास्तव में बीमारी और विभिन्न स्वास्थ्य बीमारियों से गहराई से जुड़ा हुआ है। एक महिला के लिए, फिट रहना मानक वजन और बॉडी मास चार्ट के अनुसार वांछित और स्वस्थ वजन की खिड़की के भीतर उसके शरीर के साथ सीधे जुड़ा हुआ है।
डाइटिंग को वजन घटाने के साथ जोड़ा गया है, लेकिन जो अधिक महत्वपूर्ण है वह है सही तरीके से डाइटिंग। वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखना आपको कहीं नहीं ले जाएगा। आप केवल उस आवश्यक ऊर्जा को खो देंगे जो आपके शरीर को दैनिक कार्यक्षमता के लिए आवश्यक है।
व्यापक डाइटिंग से आप बीमार पड़ सकते हैं। इसलिए एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है जो एक आहार चार्ट तैयार करके आपकी मदद कर सकता है जो आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने की गारंटी देगा। उन सुझावों को जानने के लिए पढ़ें, जिन्हें आप महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए आहार चार्ट पर निम्न बिंदुओं के माध्यम से उठा सकते हैं।
आकार में वापस आना, खासकर यदि आपने हाल ही में वजन डाला है, तो यह कठिन हो सकता है। कोई भी आकार से बाहर जाने की इच्छा नहीं करता है और यह पता लगाना निराशाजनक हो सकता है कि अब आप उन कपड़ों में फिट नहीं होंगे जिन्हें आपने एक साल पहले इस्तेमाल किया था। ऐसा आहार चुनना जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हो। वजन कम करने की उम्मीद में किसी भी फैंसी आहार का पालन करने से आप और आपकी फिटनेस मुश्किल में पड़ सकती है।
वजन कम करने के लिए महिलाओं के लिए डाइट चार्ट
यह समझना कि आपको क्या मोटा रखना है, अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए व्यायाम की मात्रा, और आहार नियंत्रण वजन कम करने के सभी आवश्यक पहलू हैं। महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार चार्ट बनाने के तरीके को समझने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें।
1. भोजन छोड़ें मत
महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए एक आहार चार्ट प्रभावी रूप से काम नहीं कर सकता है, कभी-कभी ऐसा होता है जब एक महिला यह सोचकर भोजन छोड़ देती है कि वह इस तरह कैलोरी से बच सकती है। वास्तव में, भोजन को छोड़ना आपको भूखा बना देता है जो अंततः आपको कुछ भी अस्वास्थ्यकर खाने के लिए मजबूर करेगा। यह अंततः आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बाधित करेगा।
2. बार-बार भोजन करना
कम मात्रा में भोजन करना अक्सर और अक्सर मदद करता है। खुद को भूखा न रहने दें। अक्सर स्वस्थ स्नैक्स या फल खाने की कोशिश करें।
3. घर का बना खाना खाएं
घर पर खाना पकाने से आपको उन सामग्रियों का उपयोग करने का लाभ मिलता है जो आप स्वस्थ विकल्पों की तलाश में मदद करना चाहते हैं।
4. स्टॉक में स्वस्थ भोजन रखें
सुनिश्चित करें कि आपके पास घर में हमेशा स्वस्थ भोजन हो। यह आपकी भूख के दौरान आपकी मदद करेगा।
5. सही आहार योजना
सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और अच्छा वसा हो।
6. छोटे प्लेट्स और कटोरे का उपयोग करें
अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करने से आपको कम भोजन का उपभोग करने में मदद मिलती है और आपको अधिक खाने से रोकता है।
7. जीरो कार्ब डाइट प्लान से बचें
हमारे शरीर को सभी प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रतिबंधित आहार योजना आपको स्वस्थ तरीके से अपने वजन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेगी।
महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको स्वस्थ वजन कम हो, नीचे दिए गए आहार योजना का पालन करें। नीचे का आहार चार्ट 4 सप्ताह में फैला है।
सप्ताह 1
बहुत सवेरे:
• अपनी पसंद का एक फल और 3-4 मिश्रित बीज जैसे सन, तिल, खरबूजा, आदि लें।
सुबह का नाश्ता:
• किसी एक को चुनें: चटनी के साथ पनीर सैंडविच / 2 इडली को सांभर / अक्की रोटी / 2 अंडे के आमलेट के साथ साथ 2 साबुत अनाज के ब्रेड स्लाइस / 2 मिश्रित सब्जी परांठे के साथ।
• किसी भी सब्जी के रस का एक गिलास।
सुबह के दौरान
• कोई भी एक चुनें: 2 तारीखें और 4 अखरोट / अपनी पसंद का कोई भी फल / नारियल पानी
पूर्व दोपहर के भोजन
• सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद की एक प्लेट।
दोपहर का भोजन
• कोई भी एक चुनें: 2 मल्टीग्रेन रोटियां / एक कटोरी चावल।
• किसी एक को चुनें: एक कटोरी दालें / अंडा तले हुए या तले हुए / नॉन-वेज ग्रेवी।
• कम वसा वाले दही का एक कटोरा।
मध्याह्न काल
• किसी एक को चुनें: एक गिलास चाय या कॉफी / एक गिलास छाछ।
नाश्ता
• कोई भी एक चुनें: अपनी पसंद का एक फल / एक कटोरी स्प्राउट्स / एक गिलास मट्ठा प्रोटीन पेय।
रात का खाना
• एक कटोरी चिकन ग्रेवी।
• किसी एक को चुनें: एक कटोरी चावल / 2 मल्टीग्रेन रोटियाँ।
• सलाद।
• एक कटोरी कम वसा वाला दही / एक कटोरी सब्जी डलिया।
• एक कटोरी सांभर।
• एक कटोरी सूप।
रात का खाना पोस्ट करें
• 4 से 5 नट्स / एक गिलास गर्म कम वसा वाला दूध।
सप्ताह २
बहुत सवेरे
• 10 मिलीलीटर व्हीटग्रास जूस।
• 5 से 6 अखरोट और बादाम।
सुबह का नाश्ता
• सांभर / एक कटोरी सब्जी डालिया उपमा / 2 मध्यम पनीर या ओट्स डोसा / एक कटोरी पोंगल / एक कटोरी पोहा के साथ 2 मध्यम सब्जी उत्थपम को चुनें।
• एक गिलास सब्जी का रस।
सुबह के दौरान
• किसी एक को चुनें: दूध / मिश्रित फलों के पौधे / निविदा नारियल के रस के साथ एक गिलास प्रोटीन शेक
पूर्व दोपहर के भोजन
• वेजी सूप का एक कटोरा
दोपहर का भोजन
• 2 मल्टीग्रेन रोटियां।
• एक कटोरी सब्जी / नॉन-वेज ग्रेवी।
• एक कटोरी उबली हुई दाल।
• एक कटोरी चावल।
• मिश्रित सब्जियों का एक कटोरा।
• एक शाकाहारी और अंडा आमलेट।
नाश्ता
• 2 आटे पर आधारित खकर / कोई एक फल।
• एक कप ग्रीन टी।
रात का खाना
• चिकन बिरयानी / सब्जी पुलाव।
• एक कटोरी रायता।
• शाकाहारी या चिकन सलाद का एक कटोरा।
• उबले हुए चावल का एक कटोरा।
• एक कटोरी मिक्स वेज सांभर।
• एक कटोरी सब्जी / नॉन-वेज ग्रेवी।
• 2 मल्टीग्रेन रोटियां।
• एक कटोरी दाल / फिश करी।
• एक कटोरी दही।
रात का खाना पोस्ट करें
• एक गिलास मट्ठा प्रोटीन शेक / एक गिलास गर्म दूध।
सप्ताह 3
बहुत सवेरे
• हरी पत्तेदार सब्जियों का रस।
• कोई एक फल।
सुबह का नाश्ता
• कोई भी एक चुनें: एक कटोरी सब्जी पोहा / 2 ओट्स ओडली के साथ सांभर / 2 मेथी परांठा जिसमें लो फैट दही / 2 वेजिटेबल उत्तपम के साथ मिक्स वेज सांभर हो।
सुबह के दौरान
• कोई एक फल / मेवा।
पूर्व दोपहर के भोजन
• एक कटोरी अंकुरित सलाद / एक कटोरी मिश्रित वेजी सूप।
दोपहर का भोजन
• 2 मल्टीग्रेन रोटियां।
• एक कटोरी सब्जी या नॉन-वेज ग्रेवी।
• एक कटोरी दाल / एक कटोरी लाल चावल।
• एक कटोरी मिक्स वेज सांभर।
• एक कटोरी कम वसा वाला दही।
नाश्ता
• मूंगफली की चिक्की।
• मिश्रित वेजी जूस।
रात का खाना
• एक कटोरी फल और वेजी मिक्स सलाद।
• 2 गेहूं की रोटियां।
• एक कटोरी नॉन-वेज ग्रेवी / एक कटोरी ब्राउन राइस।
• एक कटोरी दाल।
• एक कटोरी दही।
रात का खाना पोस्ट करें
• एक गिलास मट्ठा प्रोटीन शेक।
सप्ताह 4
बहुत सवेरे
• आंवले का रस।
• अखरोट और बादाम का मिश्रण।
सुबह का नाश्ता
• 2 दाल परांठे
• कम वसा वाले दही / सब्जी पेनकेक्स का एक कटोरा।
• एक कटोरी रायता।
• पनीर और वेजी चावल।
• एक कटोरी दही।
सुबह के दौरान
• 3 से 4 सूखे मेवे / एक कटोरी ताजे फल।
पूर्व दोपहर के भोजन
• अंकुरित सलाद का एक कटोरा / ग्रील्ड चिकन का एक कटोरा।
दोपहर का भोजन
• एक कटोरी बाजरा और दाल की खिचड़ी।
• मिश्रित सब्जियों का एक कटोरा / 2 मल्टीग्रेन रोटियां।
• एक कटोरी नॉन-वेज ग्रेवी / फेंटा हुआ अंडा।
• एक गिलास छाछ।
• एक कटोरी सांभर।
नाश्ता
• उबला हुआ मकई का एक कप।
• एक कप कॉफी / चाय / ग्रीन टी / अपनी पसंद का एक फल।
रात का खाना
• एक कटोरी सब्जी और बीज का सलाद।
• 2 मल्टीग्रेन रोटियां।
• आपकी पसंद का एक नॉन-वेज ग्रेवी / दालें / एक कटोरी ब्राउन या लाल चावल।
• शाकाहारी सांभर का एक कटोरा।
• अंडे की भुर्जी।
रात का खाना पोस्ट करें
• एक गिलास गर्म दूध।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उपरोक्त डाइट चार्ट का पालन करना सुनिश्चित करेगा कि आपको चार सप्ताह की अवधि में स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना है। सक्रिय रहने के साथ-साथ नियमित व्यायाम करना सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर आकार और फिट है।
