देश भर में कई लोग उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। दरअसल, एक शोध पत्र के मुताबिक करीब 33 फीसदी शहरी और 25 फीसदी ग्रामीण भारतीय हाइपरटेंसिव हैं। इनमें से केवल 25% ग्रामीण और उपरोक्त प्रतिशत के 42% शहरी भारतीय ही अपनी उच्च रक्तचाप की स्थिति से अवगत हैं। और केवल 25% ग्रामीण और 38% शहरी भारतीयों का उच्च रक्तचाप का इलाज किया जा रहा है। एक अन्य सर्वेक्षण में उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों की संख्या 2000 में 118 मिलियन से बढ़कर 2025 में 214 मिलियन होने की भविष्यवाणी की गई है, जिसमें पुरुषों और महिलाओं की संख्या लगभग समान है।
इतनी अधिक संख्या के साथ, किसी को बीमारी के बारे में जानने के लिए सब कुछ जानने की जरूरत है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई उस संख्या में नहीं आता है। यहां आपको उच्च रक्तचाप के बारे में जानने की जरूरत है।
मूल बातें जो आपको जानना आवश्यक हैं
मूल रूप से, रक्तचाप इस बात का माप है कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों के खिलाफ रक्त कितना बल लगा रहा है। रक्त को हृदय से रक्त वाहिकाओं में परिचालित किया जाता है जो पूरे शरीर में चलती हैं। उच्च रक्तचाप उर्फ उच्च रक्तचाप खतरनाक है क्योंकि यह शरीर में रक्त को पंप करने के लिए हृदय से अधिक काम करता है। यह एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर जाता है जिसका अर्थ है कि गुर्दे की बीमारी, स्ट्रोक और दिल की विफलता के लिए धमनियों का सख्त होना।
ब्लड प्रेशर की रीडिंग 120 बटा 80 है। इसका मतलब है कि वह रेंज जहां ब्लड प्रेशर सामान्य माना जाता है जब रीडिंग 80 और 120 के बराबर या उससे कम संख्या के बीच आती है। जब रीडिंग '120 और 129 के बीच' से कम हो। 80', यह ऊंचा माना जाता है। जब यह '130 और 139 के बीच' और '80 और 89 के बीच' होता है, तो यह चरण एक उच्च रक्तचाप होता है। चरण दो उच्च रक्तचाप की रीडिंग '140 और उससे अधिक' '90 और उससे अधिक' से अधिक है। यह एक उच्च रक्तचाप संकट माना जाता है यदि रीडिंग '180 से अधिक' से अधिक '120 से अधिक' है।
कारण और लक्षण
हालांकि उच्च रक्तचाप क्यों होता है इसका सटीक कारण समझ में नहीं आता है, कुछ आदतें, चिकित्सा स्थितियां और आहार का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। इनमें धूम्रपान, अधिक वजन या मोटापा, शारीरिक गतिविधि की कमी, आहार में बहुत अधिक नमक, बहुत अधिक शराब का सेवन (प्रति दिन 1 से 2 से अधिक पेय), तनाव, उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास, आनुवंशिकी, बुढ़ापा शामिल हैं। क्रोनिक किडनी रोग, अधिवृक्क और थायरॉयड विकार, जन्मजात हृदय दोष, कुछ अंतःस्रावी ट्यूमर, दवाओं के दुष्प्रभाव, अवैध दवाओं का उपयोग और स्लीप एपनिया।
उच्च रक्तचाप कोई ऐसी चीज नहीं है जिसका आसानी से पता लगाया जा सकता है जब तक कि आप अपने रक्तचाप की जांच नहीं करवाते। बहुत से लोग जो इसके हल्के संस्करण से पीड़ित हैं, उनमें कोई स्पष्ट लक्षण नहीं दिखाई देते हैं। और कुछ लक्षण जो दिखाई देते हैं उन्हें अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है और लक्षणों के स्पष्ट होने के लिए स्थिति को गंभीर स्तर तक पहुंचने में वर्षों लग सकते हैं। इन लक्षणों में सिरदर्द, चक्कर आना, दृश्य परिवर्तन, नाक से खून बहना, निस्तब्धता, सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द या पेशाब में खून आना शामिल हैं। यदि आप इनमें से कोई भी समस्या देखते हैं, तो आपको तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।
उच्च रक्तचाप से कैसे निपटें
जबकि गंभीर उच्च रक्तचाप के लिए गंभीर हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है, आप समग्र रूप से अपनी जीवनशैली और विशेष रूप से आहार में छोटे बदलावों के साथ रक्तचाप को नियंत्रित रख सकते हैं। अपने नमक का सेवन सीमित करें। बहुत अधिक नमक या विशेष रूप से, इसमें मौजूद सोडियम आपके शरीर को अधिक तरल पदार्थ बनाए रख सकता है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। यह सलाह दी जाती है कि यदि आपको उच्च रक्तचाप का पता चलता है तो आप प्रतिदिन 1 चम्मच से अधिक नमक न लें। यह लगभग 1,500 मिलीग्राम है। एक स्वस्थ, सामान्य रक्तचाप वाला व्यक्ति एक दिन में 2,300 मिलीग्राम तक नमक खा सकता है।
अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं। पोटेशियम आपके शरीर में सोडियम का मुकाबला करता है, इसलिए पोटेशियम बढ़ने से द्रव प्रतिधारण कम होता है, जिससे आपको रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है।
सक्रिय जीवन व्यतीत करें। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको फिट रहने में मदद मिलेगी, और आपका वजन अधिक नहीं होगा। यह आपको स्वस्थ भूख बनाए रखने में भी मदद करता है। गतिहीन जीवन शैली से बचें; यहां तक कि अगर आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो जितना संभव हो सके नियमित रूप से घूमें। जहाँ आप मध्यम शारीरिक गतिविधि करते हैं, वहाँ प्रति सप्ताह पाँच बार लगभग 30 मिनट प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
शराब का सेवन सीमित करें। जब आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित नहीं होते हैं तब भी यह आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। इसलिए, मूल रूप से सभी को शराब के सेवन की निगरानी करनी चाहिए। सभी उम्र की स्वस्थ महिलाओं और 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए नियमित पेय सेवन की सीमा एक दिन में एक पेय है, जबकि 65 वर्ष से कम उम्र के पुरुष प्रतिदिन दो पेय तक ले सकते हैं। इस मामले में एक गिलास माप 120 मिली वाइन या 350 मिली बीयर या 30 मिली हार्ड शराब है।
हर रात कम से कम छह से सात घंटे सोएं। शोध से पता चला है कि कम घंटे सोने से उच्च रक्तचाप होता है।
तनाव को कम करें। कोई भी समस्या और परिस्थितियाँ जो तनाव का कारण बन सकती हैं, उनसे शीघ्रता से निपटा जाना चाहिए। शांत और एकाग्र रहने के लिए नियमित रूप से ध्यान करें।
अपने आहार में बदलाव करें। अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन और नट्स शामिल करें। अपने आहार में रेड मीट (लीन रेड मीट सहित), मिठाई, शक्कर, चीनी युक्त पेय सीमित करें
खाद्य पदार्थ जो रक्तचाप को कम करते हैं
उच्च रक्तचाप को कम करने और दूर रखने के लिए स्वस्थ भोजन आवश्यक है। यहाँ कुछ पौष्टिक, स्वादिष्ट, स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करेंगे।
केले: वे पोटेशियम से भरपूर होते हैं और उनमें सोडियम कम होता है। केले से स्मूदी, केक और ऐसे ही यम फूड बनाएं। या रोजाना एक कच्चा केला खाएं, या इसे अपने अनाज, या डेसर्ट में भी शामिल करें! आप केले के स्लाइस को ग्रिल करके और जमे हुए दही के साथ परोस कर एक स्वादिष्ट मिठाई बना सकते हैं।
पालक: पोटेशियम, फोलेट और मैग्नीशियम से भरपूर और फाइबर की उच्च मात्रा के साथ, पालक उच्च रक्तचाप को कम करने में बहुत मददगार होता है। आप पालक का सूप या स्वादिष्ट सरसों का साग ले सकते हैं।
दलिया: इसमें उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। इससे पैनकेक बनाएं या अपने अनाज को इसके साथ बदलें। आप उपमा की तरह नमकीन ओटमील भी बना सकते हैं.
तरबूज: इसमें बहुत सारा फाइबर, लाइकोपीन, विटामिन ए और पोटेशियम होता है। इसमें एल-सिट्रूलाइन नामक एक एमिनो एसिड भी होता है जो रक्तचाप को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। कच्चा तरबूज खाएं, या इसे अपने सलाद में शामिल करें। या इसे जूस के रूप में लें।
एवोकाडो: विटामिन ए, के, बी और ई, फाइबर, पोटेशियम और फोलेट से भरपूर, यह उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए अत्यधिक फायदेमंद है। इसमें ओलिक एसिड भी होता है जो उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और कम करने में मदद करता है।
संतरा: यह विटामिन से भरपूर होता है और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है। इसमें फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है। एक पूरा फल लें, या संतरे का मुरब्बा बना लें।
चुकंदर: यह नाइट्रेट से भरा हुआ है। नाइट्रेट्स रक्त वाहिकाओं को आराम देने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में सहायक होते हैं। 2012 में एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन के अनुसार, रोजाना एक गिलास चुकंदर के रस का सेवन रक्तचाप को पांच अंक तक कम कर सकता है।
सरसों के बीज: विटामिन ई, फोलिक एसिड, प्रोटीन, मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च, ये आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। वे निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं। आप उन्हें नाश्ते के रूप में भुना और बिना नमक के खा सकते हैं या उन्हें अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
गाजर: गाजर में मौजूद पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन हृदय और गुर्दे के कार्यों को नियंत्रित करता है, जो बदले में रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। नियमित रूप से गाजर का जूस पिएं।
उच्च रक्तचाप आहार
विभिन्न आहार योजनाएं हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं। हालांकि, जब भी आप इस प्रकार के आहार की योजना बनाते हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। डीएएसएच आहार नियमित रूप से स्वस्थ खाने के बारे में है जिसे उच्च रक्तचाप के इलाज या रोकथाम में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है। यह सब कम सोडियम सेवन, और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों वाले भोजन की बढ़ती खपत के बारे में है। ऐसा कहा जाता है कि इस डाइट से आप हर दो हफ्ते में अपने ब्लड प्रेशर को कुछ पॉइंट कम कर सकते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज पर जोर देता है। यह सब खाने के बारे में है जिसमें जैतून का तेल, नट, फल, सब्जियां और मछली शामिल हैं। इसमें आप कैलोरी से भरपूर खाना खाते हैं, लेकिन जैसा कि यह सभी स्वस्थ वसा है, यह वजन का जोखिम नहीं है, और स्वस्थ वसा का सेवन करने से आप कम खाते हैं।
डैश आहार
यह आहार सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों पर जोर देता है; और साबुत अनाज, नट, मुर्गी और मछली मध्यम मात्रा में। यदि आप उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए इस आहार का पालन कर रहे हैं, और वर्तमान में सामान्य रक्तचाप है, तो मानक डीएएसएच आहार के लिए जाएं जहां आपके पास एक दिन में 2,300 मिलीग्राम नमक है। लो-सोडियम DASH डाइट - जिसमें आपको रोजाना 1,500mg तक नमक मिलता है - उन लोगों के लिए है जो ब्लड प्रेशर को कम करना चाहते हैं। नमक के सेवन के अलावा बाकी की डाइट एक जैसी है।
DASH डाइट में आपको एक दिन में 2000 कैलोरी लेनी चाहिए। विभिन्न भोजन की अनुशंसित सर्विंग्स हैं:
अनाज की एक दिन में 6 से 8 सर्विंग। इसमें ब्रेड, अनाज और चावल और यहां तक कि पास्ता भी शामिल है। ब्राउन राइस और होल-व्हीट ब्रेड या पास्ता का विकल्प चुनें। यहां परोसने का मतलब है ब्रेड का एक टुकड़ा, लगभग 30 ग्राम सूखा अनाज, या आधा कप पका हुआ अनाज, चावल या पास्ता।
सब्जियों की एक दिन में 4 से 5 सर्विंग। आप इसमें टमाटर, ब्रोकली, गाजर, शकरकंद, हरी सब्जियां और अन्य सब्जियां खा सकते हैं क्योंकि वे पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे विटामिन, फाइबर और खनिजों से भरपूर होते हैं। यहां, एक सर्विंग एक कप कच्ची पत्तेदार हरी सब्जियां या आधा कप कटी हुई कच्ची या पकी हुई सब्जियां हैं।
दिन में 4 से 5 सर्विंग फल। फलों को पूरे फलों से लेकर स्मूदी से लेकर जूस तक कई रूपों में लिया जा सकता है। एक सर्विंग का मतलब है एक मध्यम आकार का फल, आधा कप ताजा, फ्रोजन या डिब्बाबंद फल, या 120 मिली जूस।
दुबला मांस, मुर्गी पालन और मछली के एक दिन में 6 या उससे कम सर्विंग्स। ये प्रोटीन, बी विटामिन, आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। वसा-छंटनी वाले मांस और कुक्कुट, और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त मछली के सीमित हिस्से खाएं।
डेयरी के एक दिन में 2 से 3 सर्विंग। दूध, दही, पनीर, मक्खन आदि जैसे डेयरी उत्पादों से आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन मिलता है। सुनिश्चित करें कि आप कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का विकल्प चुनते हैं। इसमें एक सर्विंग में एक कप स्किम्ड मिल्क, एक कप लो फैट योगर्ट या 40 ग्राम पार्ट स्किम्ड चीज शामिल है।
सप्ताह में 4 से 5 बार नट्स, बीज और फलियां खाएं। मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर और प्रोटीन के लिए इस खाद्य समूह में सूरजमुखी के बीज, बादाम, राजमा, मटर, दाल और अन्य खाएं। यहां, एक सर्विंग में 1/3 कप नट्स, दो बड़े चम्मच बीज, या आधा कप पकी हुई बीन्स या मटर शामिल हैं।
दिन में 2 से 3 सर्विंग वसा और तेल। जबकि वसा का स्वयं के लिए एक बुरा नाम है, वे वास्तव में सहायक होते हैं जब सीमित मात्रा में और केवल स्वस्थ वसा में लिया जाता है। वे आवश्यक विटामिन को अवशोषित करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाते हैं। एक सर्विंग एक चम्मच स्वस्थ तेल, एक बड़ा चम्मच मेयोनेज़ या दो बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग है।
एक सप्ताह में 5 या उससे कम सर्विंग मिठाइयाँ। शर्बत, फ्रूट आइस, जेली बीन्स, हार्ड कैंडी या लो-फैट कुकीज जैसी लो-फैट या फैट-फ्री मिठाई चुनें। एक सर्विंग में एक बड़ा चम्मच चीनी, जेली या जैम, आधा कप शर्बत या एक कप नींबू पानी है।
भूमध्य आहार
इस आहार का कोई विशेष सही तरीका नहीं है। यह मूल रूप से एक ढांचा देता है जिसे आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है।
यह सुनिश्चित करता है कि आप कई सब्जियां, फल, बीज, फलियां, नट्स, साबुत अनाज, आलू, ब्रेड, मछली, समुद्री भोजन, मसाले, जड़ी-बूटियां और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाएं। इसमें आप कुक्कुट, अंडे, पनीर और दही भी मध्यम मात्रा में खा रहे हैं। लाल मांस शायद ही कभी खाया जाना चाहिए, जबकि आपको संसाधित मांस, अतिरिक्त शर्करा, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, परिष्कृत तेल, परिष्कृत अनाज और अन्य अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना चाहिए।
यहाँ जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है उनमें वेजी श्रेणी में टमाटर, केल, ब्रोकली, फूलगोभी, पालक, गाजर, प्याज, खीरा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि शामिल हैं। फलों में सेब, संतरा, नाशपाती, केला, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, अंजीर, खजूर, आड़ू, खरबूजे आदि शामिल हो सकते हैं। आप बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और मटर जैसे फलियां भी ले सकते हैं। सेम, दालें, दाल, छोले, मूंगफली, आदि। आलू, शलजम, शकरकंद, याम, आदि जैसे कंद खाएं या साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, साबुत जई, राई, ब्राउन राइस, मक्का, जौ, साबुत अनाज की रोटी एक प्रकार का अनाज, और पास्ता। आप सामन, झींगा, सीप, केकड़ा, चिकन या अंडे भी खा सकते हैं। अगर आपको डेयरी पसंद है, तो दही, पनीर या ग्रीक योगर्ट चुनें। लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च आदि जड़ी-बूटियां और मसाले भी काम करते हैं। वसा के साथ, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून, एवोकैडो और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ लोगों को चुनें।
मुझे अपने आहार से कितना नमक काटना चाहिए?
यदि आपको उच्च रक्तचाप का पता चलता है तो प्रतिदिन 1 चम्मच से अधिक नमक न लें। तो या तो अपने अधिकांश भोजन में केवल एक चुटकी नमक लें या इसे बिना नमक के खाएं और केवल एक डिश में 1 चम्मच नमक मिलाएं।
क्या पानी पीने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है?
हां। जब आपके पानी का सेवन कम होता है, तो आपका शरीर यह सुनिश्चित करने की कोशिश करता है कि उसे सोडियम बनाए रखते हुए पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। निर्जलीकरण भी शरीर को व्यवस्थित रूप से बनाता है और धीरे-धीरे अपने कुछ केशिका बिस्तरों को बंद कर देता है जो बदले में दबाव बढ़ाता है। आपको प्रतिदिन आठ से दस 8-औंस गिलास पानी पीने की आवश्यकता है।
क्या लहसुन रक्तचाप में मदद कर सकता है?
लहसुन में पाया जाने वाला एलिसिन एक रासायनिक यौगिक है और रक्तचाप को कम करने में सहायक है। कच्चा, ताजा या सूखा लहसुन एलिसिन की सबसे अधिक मात्रा प्रदान करता है। रोजाना 1/10 से 1/2 लहसुन की कली खाने की सलाह दी जाती है। बहुत अधिक लहसुन न खाएं क्योंकि यह रक्तचाप को और कम कर सकता है जिससे निम्न रक्तचाप हो सकता है।
गर्भवती महिला के लिए सामान्य रक्तचाप क्या है?
गर्भावस्था के दौरान सामान्य रक्तचाप 140/90 होता है। 140/90 और 149/99 के बीच रक्तचाप को हल्का उच्च माना जाता है, 150/100 और 159/109 के बीच मध्यम उच्च और 160/110 और उससे अधिक गंभीर रूप से उच्च होता है। यदि आपको गर्भावस्था के 20 सप्ताह से पहले उच्च रक्तचाप का पता चला है, तो यह गर्भावस्था के कारण नहीं है, बल्कि पहले से मौजूद है, या पुराना, उच्च रक्तचाप है। यदि आप 20वें सप्ताह के निशान के बाद उच्च रक्तचाप का विकास करते हैं और यदि आपका रक्तचाप जन्म देने के छह सप्ताह के भीतर सामान्य हो जाता है, तो आपको गर्भावधि या गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप है।
क्या लाल चेहरा उच्च रक्तचाप का संकेत है?
यह एक मिथक है कि उच्च रक्तचाप आपके चेहरे को लाल कर देता है, यानी आपका चेहरा लाल हो जाता है। उच्च रक्तचाप वाले कुछ लोगों का चेहरा लाल हो सकता है, लेकिन इसका कारण यह है कि उनका शरीर विभिन्न कारकों पर कैसे प्रतिक्रिया कर रहा है, जैसे धमनी की दीवारों पर रक्त पंप करने वाला बल सामान्य से अधिक होता है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है। चेहरे के लाल होने के पीछे हाई ब्लड प्रेशर होना कोई कारण नहीं है।
छवि सौजन्य: शटरस्टॉक
