योग, फिट रहने की एक प्राचीन विधि, भारत में सदियों से मौजूद है, लेकिन इसने कुछ साल पहले ही एक रोष पैदा किया जब पश्चिमी लोगों को इसके महत्व और लाभों का एहसास हुआ। आपको पश्चिम में हर जगह योग स्टूडियो मिलने की संभावना है, और इसकी लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, भारत भी इसके लाभों के लिए जाग गया है। अब, कई योग कक्षाएं सामने आ गई हैं और कई जिम भी योग की पेशकश करते हैं। यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अपने फिटनेस आहार में योग को शामिल कर सकते हैं और जल्द ही परिणाम देख सकते हैं। सेलिब्रिटी योग विशेषज्ञ डेनिएल कॉलिन्स ने कुछ योग पोज़ की सूची बनाई है जो वजन कम करने के लिए अद्भुत काम कर सकते हैं। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए उन्हें यहां कैसे करें। टारगेट करने के लिए ये पोज़ बेस्ट हैं पेट की चर्बी जो वजन कम करने के लिए सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक है।
स्टेटिक टाइगर पोज़
यह व्यायाम कोर ताकत का निर्माण करेगा जो न केवल आपको फ्लैब को कम करने में मदद करने के लिए आवश्यक है बल्कि आपके शरीर को भी मजबूत करता है। इस मुद्रा को करने के लिए एक योगा मैट पर चारों तरफ हो जाएं और एक पैर को ऊपर उठाएं और दूसरी भुजा को फैलाएं। इस स्टेटिक टाइगर पोज़ को तीन गहरी साँसों के लिए पकड़ें। हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरे हाथ और विपरीत पैर को फैलाते हुए, रीढ़ की हड्डी को लाइन में रखने के लिए चटाई की ओर देखते हुए और तीन गहरी सांसें लें।
स्पाइनल ट्विस्ट बैठना
कमर और बाजू या अपने लव हैंडल से फ्लैब खोना भी मुश्किल है। यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी का व्यायाम करते हुए कमर को ट्रिम और परिभाषित करेगी। एक पार पैर की स्थिति में बैठें। रीढ़ को लंबा करते हुए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास लाएं। एक हाथ को विपरीत घुटने के पार लाएँ, रीढ़ को घुमाएँ और एक कंधे पर बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट को देखें। श्वास लेना। सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। पक्षों को स्वैप करें और घुमाएं और दूसरे कंधे पर देखें। श्वास लेना। सांस को वापस केंद्र की ओर ले जाएं।
लिफ्ट और ट्विस्ट क्रंच
अपनी पीठ के बल लेटते हुए एक अर्ध-लापरवाह स्थिति में आएं। पैर फर्श पर सपाट, ठुड्डी छाती से चिपकी हुई, हाथ नीचे की ओर। यह स्थिति पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने और रीढ़ की हड्डी को सही संरेखण में आने की अनुमति देती है। इसके बाद हम लिफ्ट और ट्विस्ट क्रंच में जाएंगे। यह एक पिलेट्स व्यायाम है और कमर को ट्रिम करने और पेट को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है। हाथों को गर्दन के पिछले हिस्से के पीछे ले आएं, शरीर के ऊपरी हिस्से को एक तरफ उठाएं और मोड़ें और कोहनी को विपरीत घुटने की तरफ लाएं। श्वास लें और अपनी पीठ को नीचे करें। साँस छोड़ते, उठाएँ और दूसरी तरफ मुड़ें, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
इस आंदोलन को जारी रखें और आप इसे थोड़ा तेज करना शुरू कर सकते हैं। फिर जाते ही एक पैर को बाहर निकालना शुरू करें। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ऊपर खींचते रहें और गहरी सांस लें। याद रखें कि यदि आपको किसी भी समय आराम करने की आवश्यकता है और यदि आप व्यायाम से सहज महसूस करते हैं और आप इसे थोड़ा तेज करना चाहते हैं, तो आप इसे भी कर सकते हैं। इसे और आगे बढ़ाने के लिए, आप विस्तारित पैर की एड़ी को फर्श पर टैप करना शुरू कर सकते हैं। यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को और भी अधिक काम करेगा इसलिए पीठ के निचले हिस्से को समर्थन और ताकत देता है। कुल 30 सेकंड का लक्ष्य रखें।
काष्ठफलक
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, घुटनों को थोड़ा पीछे लाएं, पंजों को नीचे रखें, घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और प्लैंक पोज में आ जाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और अंदर खींचे, पसली के पिंजरे के किनारे और पीछे की ओर गहरी सांस लें। 30 सेकंड के लिए रुकने का लक्ष्य रखें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। प्लैंक वास्तव में आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है।
सौ व्यायाम
द हंड्रेड एक्सरसाइज के लिए अर्ध लापरवाह स्थिति में आएं। यह क्लासिक व्यायाम पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करता है और एक मजबूत और स्वस्थ पीठ को बढ़ावा देता है। पैरों को एक टेबल टॉप पोजीशन में लाएं, हिप-चौड़ाई अलग। बाजुओं को फर्श से ऊपर उठाएं और सिर की गर्दन और छाती को ऊपर की ओर उठाएं, इस बात का ध्यान रखें कि गर्दन में खिंचाव न हो बल्कि पेट में खिंचाव हो। बाजुओं को ऊपर और नीचे पल्स करना शुरू करें। यदि आप मुद्रा को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो पैरों को आकाश की ओर बढ़ाएं या यदि आप चाहें तो टेबल टॉप स्थिति में रहें। पेट की मांसपेशियों को ऊपर और अंदर खींचते रहें। 50 सेकंड तक जारी रखने का लक्ष्य रखें।
वजन घटाने के लिए योग वर्कआउट
जबकि पारंपरिक योग पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, आप मज़ेदार कसरत भी कर सकते हैं जो योग को अन्य फिटनेस रूपों के साथ जोड़कर आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। यहां उनमें से कुछ हैं जिन्हें आप पारंपरिक योग पसंद नहीं करने पर आजमा सकते हैं।
Yogalates
यह कसरत पिलेट्स के साथ योग को जोड़ती है। चालें दोनों एक चटाई पर और साथ ही पिलेट्स मशीनों का उपयोग कर रहे हैं। व्यायाम दोनों में से सर्वश्रेष्ठ को मिलाते हैं और अधिक कैलोरी बर्न करके वजन घटाने के लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने में मदद करते हैं। दुर्भाग्य से, आप घर पर योगाभ्यास का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, आपको एक ऐसी कक्षा में शामिल होने की आवश्यकता है जहां सही उपकरण उपलब्ध हों ताकि आप एक प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम कर सकें।
शक्ति योग
पावर योग गहन योग चालों का मिश्रण है जो आपके हृदय गति को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए एक लूप में किया जाता है। योग मुद्राएं बिना रुके बैक-टू-बैक की जाती हैं, जो कि पावर योग को एक मजेदार कसरत बनाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो पारंपरिक योग धीमी गति से सोचते हैं। पावर योगा कार्डियो के साथ-साथ पूरे शरीर की कसरत भी है।
हवाई योग
कल्पना कीजिए कि बीच में रेशम की रस्सी से लटके हुए हैं और इसे कसरत कहते हैं। ठीक है, यह आसान लग सकता है लेकिन हवाई योग के लिए उचित प्रशिक्षण और अपार कोर और आर्म स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। एक सहारा के रूप में रेशम की रस्सी का उपयोग करके पोज़ का प्रदर्शन किया जाता है। कई बॉलीवुड सेलेब्स ने इसे आजमाया है लेकिन शायद यह एक ऐसा वर्कआउट है जिसमें कठिनाई के स्तर के कारण इसमें महारत हासिल करने में समय लगेगा।
पैडलबोर्ड योग
यदि आप वाटर बेबी हैं, तो आपको पैडलबोर्ड योगा आजमाना चाहिए। यह प्रकार आपके एब्स को टोन करने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए एकदम सही है, जिससे आपको इस प्रक्रिया में एक दुबला-पतला फिगर मिलता है। इससे पहले कि आप योगा पोज़ करना शुरू करें, आप पैडलबोर्ड पर खुद को संतुलित करने की कोशिश करते हुए व्यायाम शुरू करते हैं। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप बुनियादी पोज़ से शुरुआत कर सकते हैं। यहां तक कि उन्हें करना भी एक चुनौती बन जाता है क्योंकि बोर्ड पानी पर है। इस तरह आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
गर्म योग
45 डिग्री सेल्सियस से अधिक तापमान वाले कमरे में कसरत करने की कल्पना करें। यही हॉट योगा है। पारंपरिक योग में किए जाने वाले पोज़ को ही किया जाता है, केवल हॉट स्टूडियो रूम में बदलाव होता है। यह आपको अधिक पसीने में मदद करता है और आपके शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने के साथ ही आसन करना आसान हो जाता है। जहां हॉट योगा एक विवादास्पद व्यायाम रहा है, वहीं आज भी लोग इसकी कसम खाते हैं। ऐसा करते समय, आपको विशेष रूप से अपने पानी की खपत के बारे में कुछ बातों को ध्यान में रखना होगा।
आहार है महत्वपूर्ण
योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना जहां अच्छा है वहीं आप क्या खाते हैं यह भी महत्वपूर्ण है। सही आहार के बिना, आप अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते क्योंकि आपका शरीर तब तक ठीक से काम नहीं कर सकता जब तक कि उसे अच्छा पोषण न मिले। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी योग दिनचर्या के साथ स्वस्थ आहार का पालन करें। जंक फूड्स को कभी-कभार चीट डे के साथ कभी-कभी छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि आप समय पर खाते हैं और भाग नियंत्रण रखते हैं ताकि आप अधिक न खाएं। दिन में तीन बार बड़े भोजन की तुलना में छोटे, बार-बार भोजन करना बेहतर होता है। सही पोषण और ऊर्जा पाने के लिए अपने दैनिक आहार में साग, बीज, मेवा और फल शामिल करें। अपने भोजन को स्वस्थ तरीके से पकाना भी महत्वपूर्ण है ताकि पोषण बरकरार रहे।
आयुर्वेद के रास्ते जाओ
आयुर्वेद भारत से 5000 साल पुरानी परंपरा है और इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करता है। आयुर्वेद के अनुसार जब आप पूरी तरह स्वस्थ होते हैं तो अतिरिक्त चर्बी अपने आप पिघल जाती है। तो, हम आपके लिए आयुर्वेद के पांच टिप्स लेकर आए हैं जो आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगे और इस तरह उन अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाएंगे।
जागने पर व्यायाम करें
क्या आप जानते हैं कि व्यायाम करने का आदर्श समय सुबह 6 बजे से 10 बजे के बीच है? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वह समय है जब पर्यावरण में जल और पृथ्वी के तत्व अधिक होते हैं। ये, जब संयुक्त होते हैं, तो ठंडक, धीमापन और जड़ता पैदा करते हैं। सुबह व्यायाम करने से सुस्ती का प्रतिकार होता है, आपके शरीर में गर्मी आती है और मन को नए दिन के लिए तैयार करता है। सुबह 30-45 मिनट की एक्सरसाइज करने से कैलोरी बर्न करने और आपको ट्रैक पर रखने में मदद मिलती है।
दोपहर में अपना सबसे बड़ा भोजन करें
आयुर्वेद के अनुसार, 'आप वह नहीं हैं जो आप खाते हैं, बल्कि वह हैं जो आप पचाते हैं'। पाचन वैदिक परंपरा का एक बहुत ही महत्वपूर्ण और बुनियादी बिंदु है। आयुर्वेद के अनुसार दोपहर के समय आपको अपना सबसे बड़ा भोजन करना चाहिए। दोपहर का समय है जब आपकी पाचन अग्नि, जिसे अग्नि के रूप में जाना जाता है, सबसे मजबूत होती है।
जैसा कि आधुनिक विज्ञान भी कहता है, रात का खाना हल्का होना चाहिए और सोने से दो-तीन घंटे पहले लेना चाहिए। इसलिए, यदि आप रात 10 बजे सोना चाहते हैं तो आदर्श रूप से आपको अपना रात का भोजन शाम 7 बजे तक और नवीनतम रात 8 बजे तक कर लेना चाहिए। इस आदत का पालन करने से आपके शरीर को फिर से तरोताजा होने और खुद को डिटॉक्सीफाई करने का समय मिलेगा, न कि सिर्फ खाना पचाने में। जब आपका पाचन अच्छा होता है, तो आपके पास वसा जमा होने की संभावना कम होती है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अतिरिक्त वजन नहीं डाल रहे हैं।
गर्म पानी पिएं
वैदिक परंपरा में गर्म पानी एक जादुई औषधि की तरह है। बाहरी स्रोत जैसे प्रदूषण, खराब भोजन विकल्प, कीटनाशक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और आंतरिक स्रोत जैसे तनाव, क्रोध, चिंता शरीर में अमा के रूप में जाने वाले विषाक्त पदार्थों को जमा करते हैं। यह अमा चिपचिपा प्रकृति का होता है और इसे गर्म पानी से घोला जा सकता है। आपके पास जो मात्रा है वह महत्वपूर्ण नहीं है बल्कि आप कितनी बार पीते हैं यह मायने रखता है। कोशिश करें और हर आधे घंटे में एक घूंट गर्म पानी पिएं। इसके अधिक लाभ लेने के लिए आप इसमें अदरक या कुछ ताज़ी पुदीने की पत्तियां मिला सकते हैं। इसलिए, ठंडे पानी से गर्म पानी पर स्विच करें और आप पूरे दिन हल्का और तरोताजा महसूस करेंगे।
ध्यान
शरीर में तनाव हार्मोन वजन कम करने और विशेष रूप से पेट के वजन को कम करने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है। तनाव और चिंता के स्तर को कम करने के लिए ध्यान एक शक्तिशाली तरीका है। हर दिन सुबह ध्यान का अभ्यास करें और अपनी कमर और अपने जीवन में परिणाम देखें। हर दिन उठने के बाद कम से कम 20 मिनट के लिए चुपचाप बैठें, आराम करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप इतने लंबे समय तक स्थिर नहीं बैठ सकते हैं, तो ऐसे ऐप्स आज़माएं और उपयोग करें जो आरामदेह संगीत के साथ आपकी नसों को शांत करने में मदद करें और अपनी आँखें बंद करें। आप शांति का अनुभव करेंगे और आपके तनाव का स्तर अपने आप कम हो जाएगा।
सोने का रूटीन सेट करें
हमारे पूर्वज सभी स्वस्थ और हार्दिक थे क्योंकि उन्होंने हर चीज के लिए पैटर्न निर्धारित किया था और वह भी प्रकृति के साथ ताल में। उनके सोने का समय सूरज ढलने के तुरंत बाद आया। लेकिन बिजली के आविष्कार के साथ और फिर बदलती जीवन शैली के साथ, प्राकृतिक से कृत्रिम में संक्रमण शुरू हुआ। इसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता और समय से समझौता हुआ।
शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि अपर्याप्त नींद वजन बढ़ाने में एक प्रमुख योगदान कारक है। पर्याप्त नींद ही नहीं बल्कि सूर्य के साथ लय में सोना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आयुर्वेद के अनुसार सोने का सबसे अच्छा समय रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक है। इस पैटर्न का पालन करने के लिए, रात 9:30 बजे तक अपनी लाइट और स्क्रीन बंद कर दें, ताकि आप रात 10 बजे तक गहरी नींद में सो सकें।
सही व्यायाम, आहार और दिनचर्या से आप प्रभावी रूप से वजन कम करेंगे। याद रखें, वजन कम करना एक धीमी प्रक्रिया है, थोड़े समय में अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। ऐसे आहार और कसरत हैं जो एक ही वादा करते हैं लेकिन लंबे समय में, ये स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं और कुछ ही समय में, आप अपना सारा वजन वापस हासिल कर लेंगे। इसलिए, धैर्य रखें और स्वस्थ तरीके से प्रति सप्ताह एक किलो वजन कम करें।
कृति सारस्वत सत्पथ्य के इनपुट्स के साथ
