एक। आर्म फैट का क्या कारण है?
दो। बांह की चर्बी कम करने के लिए आपको किस आहार का पालन करना चाहिए?
3. हाथ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चार। आर्म फैट पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आह, हाथ की चर्बी। आपको पता है यह क्या है। और चलो ईमानदार हो। हम सभी जानते हैं कि हमें ऐसी चीजों का बड़ा सौदा नहीं करना चाहिए (आखिरकार, सभी प्रकार के शरीर सुंदर होते हैं)। लेकिन जब भी प्यारा स्पेगेटी टॉप या स्लीवलेस ड्रेस पहनने की बात आती है, तो हम सभी को एक पल की झिझक होती है। यदि हाथ की चर्बी का वर्णन करने के लिए एक शब्द है, तो उसे जिद्दी होना होगा। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आहार पर कितना नियंत्रण करते हैं या मिठाई पर कटौती करते हैं, हाथ की चर्बी अभी भी बनी हुई है। परेशान, है ना? लेकिन बाहों की ढीली मांसपेशियों को कम करने का कोई तरीका निकालने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि हाथ की चर्बी जमा होने के क्या कारण हैं।
आर्म फैट का क्या कारण है?
अगर आपको लगता है कि आप अकेले ही इस समस्या का सामना कर रहे हैं, तो जान लें कि आप अकेले नहीं हैं। आर्म फैट उन चीजों में से एक है जो उम्र बढ़ने की शुरुआत के कारण होती है। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपका चयापचय दर घट जाती है और यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का पालन नहीं कर रहे हैं, तो अतिरिक्त वसा आपकी बाहों में जमा हो सकती है।हालांकि अभी तक कोई निश्चित निष्कर्ष नहीं निकला है, लेकिन किए गए कुछ अध्ययनों ने यह स्थापित किया है कि टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर ऊपरी बांह क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के भंडारण को गति प्रदान कर सकता है। जैसे-जैसे महिलाएं बड़ी होती जाती हैं, उनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता जाता है, जिससे उनके लिए ढीली भुजाओं को खोना कठिन हो जाता है।
तो, यह मिलियन-डॉलर के प्रश्न उठाता है। पिलपिला हथियार कैसे खोना है? क्या हाथ की चर्बी कम करने का कोई पक्का तरीका है? संक्षेप में, हाँ। आइए शुरुआत करते हैं कि आप क्या खा सकते हैं पिलपिला बाहों को कम करें .
बांह की चर्बी कम करने के लिए आपको किस आहार का पालन करना चाहिए?
1. गिनती रखें
ढीली भुजाओं को कम करने की कोशिश करते समय ध्यान रखने वाली पहली बात यह है कि आपको कैलोरी की खपत की मात्रा को देखना शुरू करना होगा। अध्ययनों से पता चलता है कि एक पाउंड वसा जलाने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। जबकि राशि कठिन लगती है, इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। अपने दैनिक आहार से लगभग 500 कैलोरी कम करने का प्रयास करें और एक सप्ताह में, आप 3,500 कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। अपने उपभोग पर नज़र रखने के आसान तरीके के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं और उसकी कैलोरी सामग्री को एक नोटबुक में लिख लें।
2. चीनी नहीं
यह स्पष्ट है, है ना? हर कोई जानता है कि उच्च चीनी सामग्री वाली चीजें (हां, सोडा, केक और पेस्ट्री, हम आपको देख रहे हैं) स्वास्थ्य के लिए खराब है। चीनी अपने आप में बिल्कुल भी खराब नहीं होती है, लेकिन अपने ढीले हाथों को खोने के लिए, किसी को खाना कम करो अत्यधिक चीनी सामग्री के साथ। हाथ की चर्बी कम करने के लिए, अपने दैनिक आहार में बदलाव करें ताकि अतिरिक्त चीनी कम की जा सके। उदाहरण के लिए, अपने कप कॉफी या चाय में चीनी की मात्रा कम करें, डिब्बाबंद या बोतलबंद जूस खरीदने के बजाय, अपना खुद का ताज़ा फलों का रस बनाएं, चीनी से भरे नाश्ते के अनाज के बजाय, जई का दलिया आज़माएँ और कुछ ताज़े फल डालें एक मिठास के लिए।
3. नाश्ता कभी न छोड़ें
यह सबसे बुरी चीज है जो आप अपने आप से कर सकते हैं यदि आप अपने ढीले हथियार खोना चाहते हैं! नाश्ता छोड़ना आपको दिन भर भोजन में अत्यधिक लिप्त रहने का कारण बन सकता है। इसके बजाय, अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए एक उचित, पौष्टिक नाश्ता करें।
4. प्रोटीन शामिल करें
यदि आप अपने ढीले हाथों को खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने में मदद करेगा। प्रोटीन युक्त भोजन आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा, इस प्रकार आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। अपने आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने का एक अन्य कारण यह है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, जिससे भोजन के बीच भूख के दर्द से बचना आसान हो जाएगा। याद रखें, उद्देश्य केवल प्रोटीन का सेवन करना है, अपने संपूर्ण आहार को केवल प्रोटीन तक सीमित नहीं रखना है। अधिक लीन मीट, बीन्स, नट्स, सीड्स, सीफूड और पत्तेदार सब्जियां शामिल करें ताकि पिलपिला हथियार कम हो सकें।
हाथ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
यदि केवल बांह की चर्बी कम करना उतना ही आसान है जितना कि अपने आहार को नियंत्रित करना। जबकि सही खाना पूरी प्रक्रिया का आधा हिस्सा है, आपको व्यायाम पर भी उतना ही ध्यान देना होगा। यहाँ हैं कुछ आसान व्यायाम वांछित परिणामों के लिए अनुसरण करने के लिए।1. भारोत्तोलन
- इस अभ्यास के लिए आपको केवल वजन की एक मानक जोड़ी की आवश्यकता है। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप एक विकल्प के रूप में पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- वजन को अपने दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। फॉर्म पर पूरा ध्यान दें। आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे, अपनी पीठ के पीछे वजन कम करें।
- कुछ सेकेंड तक रुकने के बाद फिर से वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
इस एक्सरसाइज को करते समय अपने हाथों को जितना हो सके अपने कानों के पास रखें।
प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच में एक मिनट का आराम करें।
2. ट्राइसेप डिप्स
- इस अभ्यास के लिए उपयुक्त कुर्सी या बेंच का पता लगाएं। कुर्सी/बेंच की ऊंचाई बहुत मायने रखती है। यह जमीन से कम से कम 2 फीट ऊंचा होना चाहिए।
- कुर्सी/बेंच के किनारे पर बैठें और अपनी बाहों को अपने पीछे या सीट के किनारे पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अलग हो।
- अपनी पीठ को एक सीधी स्थिति में रखते हुए, सीट के बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैला लें।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और धीरे-धीरे अपने निचले शरीर को सीट से और जमीन की ओर नीचे करें।
- कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और अपनी श्वास को नियंत्रित करना याद रखें। कुछ गहरी सांसें लें। यह आपको बिना तनाव के मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा।
- अपनी बाहों को फिर से सीधा करें और अपने शरीर को फिर से ऊपर की ओर धकेलें (अभी तक कुर्सी पर न बैठें)।
- बांह की चर्बी कम करने में प्रभावी परिणामों के लिए रोजाना 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
3. बाइसेप कर्ल
- इस अभ्यास के लिए आपको एक जोड़ी भार की आवश्यकता होगी।
- जमीन पर मजबूती से खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें।
- वज़न को पकड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आप का सामना कर रही हैं, और आपकी उँगलियाँ वज़न के चारों ओर घिरी हुई हैं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने कंधों की ओर ऊपर लाते हुए दोनों वजन उठाएं।
- सही आकार बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें।
- कुछ सेकंड तक रुकने के बाद, अपनी बाहों को नीचे करके वज़न कम करें।
- आराम के स्तर के आधार पर, प्रत्येक 15 या 20 प्रतिनिधि के लगभग 2 से 4 सेट करें।
4. पुश अप्स
- यह व्यायाम उन सभी लोगों के लिए बहुत अच्छा काम कर सकता है जो अपनी ढीली भुजाओं को खोना चाहते हैं।
- फर्श पर एक योगा मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं।
- अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से टिकाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे, अपने शरीर को फिर से नीचे करें, जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले।
- चूंकि इस अभ्यास के लिए ऊपरी शरीर की अत्यधिक ताकत की आवश्यकता होती है, पहले घुटने के पुशअप्स से शुरुआत करें और फिर जब आप आराम से हों तो नियमित पुशअप्स के लिए आगे बढ़ें।
- अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं और अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर इसे फिर से नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन के करीब न हो जाए (इसके समानांतर)।
- इस एक्सरसाइज के दौरान नीचे की ओर सांस लें और शरीर को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिदिन 10 सेट के 3 प्रतिनिधि करें।
5. डंबल रेज़ के साथ साइड प्लैंक
- यह आमतौर पर जाना जाता है कि तख्त आपके कोर को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है। एक साइड प्लैंक भी ऐसा ही करता है लेकिन अगर आप डंबल की एक जोड़ी जोड़ दें, तो आपको दो फायदे मिल सकते हैं। आप न केवल अपने कोर बल्कि अपनी बाहों को भी काम करेंगे, और प्रभावी ढंग से बांह की चर्बी को अलविदा कह सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक योगा मैट और जिस भी वजन के साथ आप सहज हों, उसके डंबल की जरूरत होगी। (ध्यान रखें, बहुत हैवीवेट केवल आपको तनाव में डाल देगा, इसलिए, बुद्धिमानी से चुनें)।
- अपनी कोहनी पर आराम करें, साइड प्लैंक स्थिति में। पोजीशन को सही रखने के लिए अपने फॉर्म पर ध्यान दें, नहीं तो आप खुद को चोटिल कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए और आपके पैर एक के ऊपर एक होने चाहिए। अपने दूसरे हाथ में डंबल पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को चटाई से इस तरह उठाएं कि आपके कंधों से आपके टखने तक एक सीधी रेखा बन जाए।
- उस हाथ को बढ़ाएं जिसमें आप अपने कंधे के ऊपर डंबेल पकड़ रहे हैं।
- इसके बाद, अपने हाथ को फिर से नीचे करें और इसे अपने शरीर के सामने रखें।
- इस अभ्यास के दौरान अपने आप को तनाव न देने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान दें। जैसे ही आप अपने हाथ को अपने कंधे से ऊपर उठाते हैं, सांस लें और इसे फिर से नीचे लाते हुए सांस छोड़ें।
- इन आंदोलनों को कम से कम दस बार दोहराएं और फिर पक्षों को स्विच करें और फिर से चरणों का पालन करें।
6. कैंची
- यह व्यायाम करना आसान है और इसके लिए किसी भार की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अपने हाथों को हिलाने के लिए बस एक योगा मैट और पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी।
- चटाई बिछाकर अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर बढ़ाएँ और उन्हें सीधा रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अब, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने की ओर ले आएं और उन्हें इस तरह से पार करें कि वे ओवरलैप हो जाएं। (अपने हाथों को कैंची के ब्लेड की तरह समझें जब आप उन्हें पार करते हैं)।
- जिस स्थिति में आपने शुरुआत की थी, उस पर वापस लौटें।
- इस आंदोलन को दोहराएं और लगभग 20 मिनट तक जारी रखें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस व्यायाम को प्रतिदिन करें।
बांह की चर्बी पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Q. मसल्स हासिल किए बिना आर्म फैट कैसे कम करें?
प्रति . वज़न का उपयोग करते समय हाथ की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, यह इस चिंता के साथ आता है कि आपकी मांसपेशियां फूलेंगी या नहीं। हालांकि यह एक सामान्य चिंता है, मांसपेशियों का निर्माण रातों-रात नहीं होता है और जिम में घंटों गहन कसरत करनी पड़ती है। यदि आप, हालांकि, अभी भी चिंतित हैं, तो आप उन व्यायामों को चुनकर पिलपिला हथियार खो सकते हैं जिनमें वज़न शामिल नहीं है। इस मामले में पुशअप्स जैसे व्यायाम मदद कर सकते हैं, क्योंकि आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए करेंगे अपनी बाहों को टोन करें . ट्राइसेप डिप्स आपको बिना बढ़े हुए हथियारों को खोने में भी मदद करेगा। योग एक और बढ़िया विकल्प है।
Q. मैं चौड़े कंधे और बड़े ऊपरी बांह से कैसे छुटकारा पाऊं?
प्रति . केवल अपने कंधों को लक्षित करना कठिन है। शरीर के वजन में समग्र कमी आपके कंधों को कम चौड़ा दिखने में मदद करेगी। वजन कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें और यह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, जिससे बारी एड्स वजन घटाने . हालाँकि, कुछ व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। फ्रंट रेज़ आपकी मदद करेगा। - दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को बगल में रखें। - अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं और इसे छाती के स्तर तक उठाएं - कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें।
Q. बांह की चर्बी कम करने में कितना समय लगता है?
प्रति . इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है क्योंकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, आपके व्यायाम की तीव्रता, आपके पास वसा की मात्रा और आपके चयापचय पर। यदि आप उचित आहार पर टिके रहते हैं और अच्छी तरह से व्यायाम करते हैं, तो आप कुछ महीनों में अंतर देख सकते हैं।
Q. बिना वेट ट्रेनिंग के मैं फैट कैसे कम कर सकता हूं?
प्रति . अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए अपने आहार में अधिक कार्डियो को शामिल करें। पैदल चलना या जॉगिंग करना मदद कर सकता है। योग या a . का उपयोग करना कूदने की रस्सी मोटापा कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। एक खेल खेलना अपनी बाहों को टोन करने का एक और शानदार तरीका है। मज़ेदार होने के अलावा, टेनिस या स्क्वैश बहुत अच्छे खेल हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से आपकी बाहों पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं। पुशअप्स, आर्म रोटेशन और ट्राइसेप डिप्स बिना वज़न के व्यायाम के सभी उदाहरण हैं।
Q. बांह की चर्बी कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी चाहिए?
प्रति . अध्ययन कहते हैं कि एक पाउंड वसा जलाने के लिए लगभग 3500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। अपने दैनिक आहार से लगभग 500 कैलोरी कम करें और एक हफ्ते में आप 3500 कैलोरी बर्न कर पाएंगे।
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