बाथरूम की यात्राओं के बीच, बार-बार नाराज़गी, विभिन्न मांसपेशियों में दर्द और वह पूरी तरह से आपके सामने-या-पीछे की चीज़ नहीं सो सकती है, गर्भवती होने पर एक अच्छी रात की नींद लेना असंभव के करीब महसूस कर सकता है। यहां, दस चतुर युक्तियाँ जो मदद कर सकती हैं। सुंदर सपनों में खो जाओ।
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जॉर्ज रूडी / गेट्टी छवियां1. स्थिति में आ जाओ
के अनुसार अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन गर्भावस्था के दौरान माँ और बच्चे के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति एसओएस, उर्फ स्लीप ऑन साइड पोजीशन है। बाईं ओर अनुशंसित पक्ष है क्योंकि यह आपके जिगर पर दबाव को कम करते हुए भ्रूण और प्लेसेंटा तक पहुंचने वाले पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करेगा।
2. तकिए पर स्टॉक करें
हालाँकि आपको लगता है कि आपको कितने तकियों की आवश्यकता होगी, इसे दोगुना करें (सॉरी स्लीपिंग पार्टनर्स)। अपनी पीठ और कूल्हों के दबाव को कम करने के लिए, अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें। नाराज़गी से बचने के लिए, अपने सिर और छाती को एक फर्म तकिए का उपयोग करके थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें जो समर्थन और ऊंचाई की अनुमति देता है, मेलिसा अंडरवेगर, दो की मां और निदेशक कहते हैं स्वास्थ्य का तकिया . कुछ होने वाली माँओं को एक पूर्ण-लंबाई वाले शरीर के तकिए का उपयोग करने में मदद मिल सकती है, जबकि अन्य अपने पेट के नीचे या बाहों के नीचे एक तकिया पसंद करते हैं। आप करते हैं, माँ।
स्काईनेशर / गेट्टी छवियां3. सोने से पहले कम पिएं
यदि आप पेशाब करने के लिए रात में कई बार जाग रहे हैं, तो बोरी को मारने से कुछ घंटे पहले तरल पदार्थ काटने का प्रयास करें ताकि यह देखने में मदद मिल सके। पूरे दिन पानी की नियमित घूंट लेने से हाइड्रेटेड रहें (बजाय दोपहर में एक विशाल पानी की बोतल को निगलने के लिए) और कैफीन (एक प्रसिद्ध मूत्रवर्धक) को काट लें।
4. मसालेदार भोजन से बचें
2 बजे नाराज़गी? तो मज़ा नहीं। एसिड रिफ्लक्स को दूर रखने के लिए, मसालेदार भोजन से दूर रहें, देर रात के नाश्ते को छोड़ दें और दिन भर में (तीन बड़े के बजाय) छोटे, अधिक बार भोजन करें।
5. स्नान करें
यहां एक टिप दी गई है जिसका उपयोग आप गर्भावस्था से पहले, गर्भावस्था के दौरान और बाद में कर सकती हैं। अपने इच्छित सोने के समय से लगभग 45 मिनट पहले, गर्म (गर्म नहीं) स्नान या स्नान करें। यह आपके शरीर के तापमान में वृद्धि करेगा, लेकिन जैसे-जैसे आपके शरीर का तापमान नीचे आता है, यह मेलाटोनिन (नींद को बढ़ावा देने वाला एक हार्मोन) को तंद्रा लाने के लिए प्रोत्साहित करेगा, बाल रोग विशेषज्ञ कहते हैं जोआना क्लार्क . उस शॉवर या स्नान के बाद, अपने आप को कम से कम 20 मिनट का समय एक मंद रोशनी वाले कमरे में पढ़ने या ध्यान करने जैसे आराम करने के लिए दें। (और नहीं, आपके फोन पर कैंडी क्रश खेलना मायने नहीं रखता।)
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फ्रैंक रोथ / गेट्टी छवियां6. अपने पाचन को शांत करें
हम जानते हैं, हम जानते हैं- हमने सोने से पहले कम पीने के लिए कहा था। लेकिन अगर बार-बार बाथरूम जाना कोई समस्या नहीं है, तो एक कप गर्म दूध में पाश्चुरीकृत शहद और दालचीनी डालकर देखें। डॉ. सुज़ैन गिलबर्ग-लेन्ज़ो , कैलिफोर्निया में एक OB-GYN। दालचीनी एक महान पाचन सहायता है, लेकिन अगर दूध मतली पैदा कर रहा है, तो अदरक की जड़ (एक और महान मतली विरोधी जड़ी बूटी), नींबू और पेस्टराइज्ड शहद के साथ गर्म पानी का प्रयास करें।
7. अपना स्थान तैयार करें
नींद के लिए इष्टतम वातावरण बनाकर एक अच्छी रात की झपकी लेने की संभावना बढ़ाएं। अपने शयनकक्ष का तापमान 69 से 73 डिग्री पर सेट करें, रंगों या पर्दे को बंद करें, रोशनी कम करें, अपने तकिए को फुलाएं और किसी भी आखिरी मिनट के 'कार्य' को पूरा करें, ताकि आपको बस बिस्तर पर रेंगना पड़े, क्लार्क को सलाह देते हैं। प्रत्येक रात वैक्यूम को बाहर निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से किसी भी अव्यवस्था को दूर करें (ज्यादातर इसलिए कि आप बाद में बाथरूम जाने के रास्ते में किसी चीज पर ठोकर न खाएं)।
8. व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान हल्का व्यायाम न केवल माँ और बच्चे को स्वस्थ रखेगा, बल्कि आपको सोने में भी मदद कर सकता है। बस शाम को व्यायाम करने से बचें, क्योंकि जब आप आराम करना चाहते हैं तो इससे आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है। एक और बोनस? में एक अध्ययन के अनुसार प्रसूति एवं स्त्री रोग का अमेरिकन जर्नल गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपके शरीर को प्रसव के लिए तैयार होने और प्रसव के बाद अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
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इज़ुसेक / गेट्टी छवियां9. याद रखें, यह सिर्फ एक सपना है
बच्चे से संबंधित दुःस्वप्न के कारण ठंडे पसीने में जाग गए? यह एक डरावना एहसास है लेकिन वास्तव में बहुत आम है। वास्तव में, के अनुसार एक कनाडाई अध्ययन 59 प्रतिशत गर्भवती महिलाओं ने अपने बच्चे के खतरे में होने की चिंता से भरे सपने देखे थे। तो झल्लाहट न करें - यह कुछ अजीब पूर्वाभास नहीं है, यह सिर्फ एक बुरा सपना है। अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में ले आओ और वापस सो जाओ।
10. अपनी टू-डू सूची को शांत करें
हो सकता है कि आपका दिमाग बच्चे के आने से पहले उन सभी चीजों के बारे में सोचकर ओवरड्राइव में जा रहा हो, जिन्हें आपको संबोधित करना है। लेकिन रात में जागते रहने से आपके काम (जो आपके पेट की तुलना में तेजी से बढ़ते हुए प्रतीत होते हैं) के माध्यम से जाने से आपको कोई फायदा नहीं हो रहा है। एक सूची बनाएं (दिन में), जितना हो सके एक-एक करके उससे निपटें, जो आपको नहीं मिल सकता है उसे सौंपें और अपने आप को आसान बनाना याद रखें।
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