घर पर कुछ अति आवश्यक कार्डियो के लिए 12 मजेदार व्यायाम

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जब आपको एक अच्छे पसीने की जरूरत होती है, लेकिन जिम नहीं जा सकते, तो घर पर कसरत एक सबपर दूसरे विकल्प की तरह महसूस हो सकती है। ज़रूर, आप कुछ डम्बल उठा सकते हैं और बाहर निकाल सकते हैं चौगुनी तख़्त , लेकिन कार्डियो के बारे में क्या? उस फील-गुड, म्यूजिक-ब्लेयरिंग, एंडोर्फिन-पंपिंग एक्सरसाइज के बारे में क्या जो आपके दिल की दर को पंप करता है? अच्छी खबर: कुछ सबसे कठिन कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट 6 x 2 . पर किए जा सकते हैं योग चटाई अपने रहने वाले कमरे में।

कार्डियो एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

कार्डियो, या एरोबिक व्यायाम, अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम में शामिल होने से आपके दिल, फेफड़े और संचार प्रणाली को फिट और काम करने में मदद मिलेगी। कार्डियो दिल के लिए अच्छा है, एलए पर्सनल ट्रेनर कहते हैं डैनी कूदता है . और मजबूत दिल दीर्घायु की कुंजी है। इस प्रकार का व्यायाम स्वस्थ रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, एंडोर्फिन को बढ़ावा देता है और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है। यह हृदय रोग, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने का भी एक शानदार तरीका है।

जब अवायवीय गतिविधियों के साथ चतुराई से जोड़ा जाता है, जैसे भारोत्तोलन, कार्डियो और भी अधिक फायदेमंद हो सकता है। इसे समझाने में मदद करने के लिए, साल्टोस मुख्य पाठ्यक्रम के बाद कार्डियो को मिठाई के रूप में देखना पसंद करते हैं। आपके ग्लाइकोजन स्टोर--ऊर्जा जो आपके शरीर के ऊतकों में संग्रहीत होती है-- का उपयोग भारी भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अवायवीय व्यायाम में गति के त्वरित विस्फोट शामिल होते हैं जो थोड़े समय के लिए अधिकतम प्रयास में किए जाते हैं। उस तरह की कसरत को पूरा करने के लिए, आपका शरीर ग्लूकोज से प्राप्त ऊर्जा से जलता है (उर्फ साधारण चीनी जो कार्बोहाइड्रेट से उत्पन्न होती है)। एक अच्छे स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद कार्डियो करना आपके शरीर को फैट स्टोर्स में टैप करने की अनुमति देता है, जो तब होता है जब आप अपने वजन में बदलाव देखना शुरू कर सकते हैं। निचला रेखा, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो अपने आप में महान हैं, लेकिन जब सही तरीके से एक साथ किया जाता है, तो वे अविश्वसनीय होते हैं।

घर पर अपनी फिटनेस ठीक करने के लिए, नीचे दी गई सूची में से अपने पांच पसंदीदा व्यायाम चुनें और प्रत्येक चाल के लिए अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि का उपयोग करके तीन राउंड पूरे करें। शुरू करने के लिए, पांच तारांकित अभ्यासों के माध्यम से साइकिल चलाने का प्रयास करें, हमारे निवासी प्रशिक्षक डैनी को सबसे ज्यादा प्यार है (पैर की अंगुली का नल, एक वर्ग गठन में दौड़ना, तख़्त जैक, रस्सी कूदना और छाया मुक्केबाजी)। आवृत्ति के लिए, याद रखने में आसान दिशानिर्देश का पालन करें: सप्ताह में दो बार कार्डियो के दो लंबे रूप (अधिकतम 30 मिनट) करें। सप्ताह में तीन बार कार्डियो के छोटे बर्स्ट (अधिकतम 15 से 20 मिनट) करें। शक्ति-प्रशिक्षण के दिनों के अंत में छोटे फटने को शामिल किया जाना चाहिए। मैं अपने सभी ग्राहकों को यही सलाह देता हूं। इस तरह काम करने के लिए तैयार कैमिला कोहलो ? चलो इसे करते हैं।

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1. उच्च घुटने

स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक उठाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक लाते हुए जल्दी से नीचे और स्विच करें।

चरण दो: फॉर्म को बनाए रखते हुए और पैरों को वैकल्पिक करते हुए चीजों को गति दें। आपको तेज गति से आगे बढ़ना चाहिए, जैसे कि आप दौड़ रहे हों।

चरण 3: इस गति को 30 से 60 सेकेंड तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

2. बट किक्स

स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बट तक लाएं। अपनी बाईं एड़ी को अपने बट तक लाते हुए, जल्दी से नीचे और स्विच करें।

चरण दो: फॉर्म को बनाए रखते हुए और पैरों को वैकल्पिक करते हुए चीजों को गति दें। अपने पैरों की गेंदों पर ऐसे रहें जैसे कि आप जगह-जगह जॉगिंग कर रहे हों।

चरण 3: इस गति को 30 से 60 सेकेंड तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

3. पैर की अंगुली नल

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी सीढ़ियों, एक स्टूल या एक पुरानी सॉकर बॉल का सामना करें।

चरण दो: जगह पर जॉगिंग करें और फिर अपने सामने आइटम के शीर्ष पर टैप करने के लिए दाहिने पैर को ऊपर लाएं। इसके साथ ही कम करें और अपने सामने आइटम के शीर्ष पर टैप करने के लिए बाएं पैर को ऊपर लाएं। अपनी गति तब तक बढ़ाएँ जब तक आप अपने पैरों की गेंदों पर उछल न जाएँ।

चरण 3: इस मूवमेंट को 30 से 45 सेकेंड तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

4. जंपिंग जैक

स्टेप 1: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, बाहों को अपने पक्षों पर आराम से रखें।

चरण दो: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और ऊपर कूदें, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग न हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, साथ-साथ उन्हें बाहर की ओर और फिर अपने सिर के ऊपर फैलाएं।

चरण 3: शुरुआती स्थिति में वापस कूदें, अपने पैरों को अंदर लाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ वापस लाएं। कुल 20 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।

5. प्लैंक जैक

स्टेप 1: अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।

चरण दो: अपने पैरों को चौड़ा करें और फिर एक साथ वापस कूदें जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों। अपनी टकटकी आगे और अपने श्रोणि को स्थिर रखें।

चरण 3: पूरे 20 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।

6. स्क्वाट जंप

स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें जैसे कि आप नियमित रूप से बॉडी-वेट स्क्वाट कर रहे हों। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।

चरण दो: अपने पैरों के माध्यम से अपने मूल और शक्ति को संलग्न करें क्योंकि आप विस्फोटक रूप से कूदते हैं। अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप हवा में ऊंची छलांग लगाते हैं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर भेजते हैं। जितना हो सके कूदने की कोशिश करें।

चरण 3: जब आप उतरते हैं, तो एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने शरीर को एक स्क्वाट में नीचे करें। जितना हो सके हल्के से उतरते हुए इस गति को सुचारू और तेज रखें।

चरण 4: कुल 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।

7. स्क्वायर फॉर्मेशन में दौड़ना

स्टेप 1: प्रत्येक दिशा में लगभग पांच फीट, फर्श पर एक काल्पनिक वर्ग बनाएं।

चरण दो: पूरे समय कमरे के सामने का सामना करते हुए, ऊपरी बाएं कोने से शुरू करें और 1 मिनट के लिए त्वरित पैरों के साथ वर्ग के चारों ओर अपना काम करें।

चरण 3: 1 मिनट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं। यह एक सेट है। आराम करो और दोहराओ।

8. बर्पीस

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, हाथ आराम से।

चरण दो: स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें। मजबूत लग रहा है? इस पोजीशन में रहते हुए एक पुश-अप करें।

चरण 3: अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, एक स्क्वाट में वापस खड़े हों, कूदें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: इस मूवमेंट को 30 से 60 सेकेंड तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

*burpees आसान नहीं हैं। अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए पूर्व निर्धारित समय में जितना हो सके उतना पूरा करें।

9. रस्सी कूदें

स्टेप 1: अपनी पसंदीदा कूद रस्सी को पकड़ो और कुछ खाली जगह खोजें। ऊंची छतें नहीं हैं? बाहर सिर।

चरण दो: खड़े होकर दोनों हाथों में रस्सी कूदें। कूदने की रस्सी को अपनी एड़ी के पीछे रखें और प्रत्येक हैंडल को अपनी कमर के पास पकड़ें।

चरण 3: रस्सी को अपने सिर के ऊपर और ऊपर घुमाने के लिए अपनी कलाइयों का उपयोग करें। कूदना शुरू करें, अपने पैरों को एक साथ पास रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आगे की ओर टकटकी लगाकर सिर ऊपर करें। आपको बहुत ऊंची छलांग लगाने की जरूरत नहीं है। आपके पैर जमीन से केवल एक इंच की दूरी पर होने चाहिए।

चरण 4: इस गति को 60 सेकंड तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

10. पर्वतारोही

स्टेप 1: अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।

चरण दो: जहाँ तक हो सके अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक ले आएँ। अपने दाहिने पैर को वापस भेजते हुए अपने बाएं घुटने को अंदर खींचते हुए पैरों को जल्दी से बदलें। अपने बट को नीचे और अपने कूल्हों को एक समान रखते हुए, अपने घुटनों को जितना हो सके अंदर और बाहर चलाएं।

चरण 3: पूर्ण 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर पर 10)। आराम करो और दोहराओ।

11. शैडो बॉक्सिंग

स्टेप 1: एक शीशे के सामने खड़े हो जाओ, एक बदकिस्मत रूममेट या अपने घर में किसी भी जगह।

चरण दो: यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं पैर से अपने दाएं के सामने थोड़ा सा शुरू करें। यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने दाहिने पैर से अपने बाएं के सामने थोड़ा सा शुरू करें। अपने हाथों से मुट्ठी बनाएं और अपने हाथों को अपने जबड़े की सीध में रखते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती तक लाएं।

चरण 3: शैडो बॉक्सिंग, फेंकना शुरू करें विभिन्न घूंसे जैब्स, हुक, क्रॉस और अपरकट की तरह। अपने पैरों पर हल्का रहें, अपने पैर की उंगलियों की गेंदों पर तेजी से आगे और पीछे चलते रहें।

चरण 4: इस क्रिया को 3 मिनट तक जारी रखें। आराम करो और दोहराओ।

* इस पूरे अभ्यास के दौरान, अपने चेहरे की सुरक्षा के लिए अपने हाथों और अग्रभागों को ऊपर रखें जैसे कि आप वास्तव में बॉक्सिंग रिंग में हों।

12. नृत्य

स्टेप 1: संगीत लगाओ।

चरण दो: नृत्य! मेरेडिथ ग्रे के शब्दों में, आइए इसे नृत्य करें। कार्डियो डांस के शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से कुछ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ हैं। वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के अलावा, यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपको पूरे शरीर की एरोबिक कसरत दे सकते हैं। यह सिर्फ एक संपूर्ण मूड बूस्टर है और रोजमर्रा के व्यायाम की एकरसता को तोड़ने का एक मजेदार तरीका हो सकता है। इसके लिए, वास्तव में कोई चरण-दर-चरण निर्देश नहीं हैं। अपने पसंदीदा गाने पर रखो और नाचो जैसे कोई नहीं देख रहा है।

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1. डांसबॉडी
2. अमांडा क्लॉट्स
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4. सिमोन द्वारा बॉडी
5. लेकफिट
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