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एक कहावत है कि आप वही हैं जो आप खाते हैं। अपनी उम्र के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन उम्र पर विजय पाने का रहस्य है। जब आप अपने 30 के दशक में होते हैं तो आप अपने काम, बच्चे और घर को संतुलित करते हैं - मूल रूप से मल्टीटास्किंग, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए होता है। इस लेख में, हम आपके 30 के दशक में आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे।
उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि की शुरुआत शरीर के चयापचय को धीमा कर देती है और पुरुषों और महिलाओं दोनों में कैलोरी की आवश्यकताएं बदल जाती हैं। यदि आपके खाने का तरीका उसी तरह से आपके 30 के दशक में बना रहता है, जिस तरह से आपने किया था २० से , आप वजन बढ़ने की अधिक संभावना है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने लगता है जब पुरुष 30 के दशक में होते हैं। इससे सेक्स ड्राइव, मांसपेशियों की हानि, ताकत और इतने पर नुकसान होता है। तो, इन स्वास्थ्य मुद्दों को कम करने के लिए, आपके 30 के दशक में आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो मुख्य रूप से फोलिक एसिड, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट और कैलोरी हैं।
1. फोलिक एसिड
फोलिक एसिड, जिसे फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, ज्यादातर की आवश्यकता उनके 30 के दशक में महिलाओं द्वारा की जाती है, जिन्हें उनके बच्चे के जन्म के वर्षों में माना जाता है। यहां तक कि अगर आप गर्भवती होने की इच्छा नहीं रखते हैं, तो मस्तिष्क स्वास्थ्य और कोशिका उत्पादन के समर्थन के लिए फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है, जो आपके मूड और स्मृति को बढ़ाता है।
19 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड मिलना चाहिए और गर्भवती महिलाओं के लिए 600 मिलीग्राम प्रति दिन फोलिक एसिड होना चाहिए।
अपने 30 के दशक में पुरुषों के लिए, फोलिक एसिड का सेवन शुक्राणुओं की संख्या में सुधार करता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि प्रजनन समस्याओं वाले पुरुषों में प्रति दिन 5 मिलीग्राम फोलेट लेने से कुल शुक्राणुओं की संख्या में 74 प्रतिशत की वृद्धि हुई थी।
फोलेट से समृद्ध खाद्य पदार्थ फलियां, अंडे, शतावरी, पत्तेदार साग, आदि हैं।
2. कैल्शियम
कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके 30 के दशक में होने पर अधिक आवश्यक होता है। 35 के बाद, आप धीरे-धीरे हड्डी के द्रव्यमान को खोना शुरू कर देते हैं यही कारण है कि आपके आहार में अधिक कैल्शियम जोड़ा जाना चाहिए। पुरुषों और महिलाओं के लिए कैल्शियम की अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है।
जो खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, वे हैं- तैलीय मछलियां, संतरे का रस, दलिया, पालक, सोयाबीन, भिंडी आदि।
3. लोहा
जब आप अपने 30 के दशक में होते हैं तो आयरन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इस उम्र में महिलाओं के लिए लोहे का सेवन अधिक होना चाहिए क्योंकि वे लोहे की कमी के विकास का अधिक जोखिम रखते हैं, जिसका मुख्य कारण भारी मासिक धर्म या गर्भावस्था है। यदि आप गर्भवती हैं, तो प्रति दिन 27 मिलीग्राम आयरन का लक्ष्य रखें।
महिलाओं की तुलना में, पुरुषों को आमतौर पर अपने जीवनकाल में कम लोहे की जरूरत होती है। 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को ब्रोकोली, पालक, आड़ू, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, भुने हुए बादाम, भुने हुए काजू आदि जैसे खाद्य पदार्थों से 27 मिलीग्राम दैनिक लोहे की आवश्यकता होती है।
4. मैग्नीशियम
पुरुषों और महिलाओं को मैग्नीशियम, एक आवश्यक खनिज पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करने में सहायक होता है, मजबूत हड्डियों को बनाए रखता है, रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। अपने 30 के दशक में पुरुषों और महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 420 मिलीग्राम और 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम है।
24 बादाम जिनमें 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, has कप स्विस चर्ड में 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, 18 काजू में 75 मिलीग्राम कैल्शियम और पके हुए पालक के कप में 78 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
5. एंटीऑक्सीडेंट
अधिकांश पुरुष और महिलाएं जो अपने 30 के दशक में हैं, वे ठीक लाइनों, त्वचा के पतले होने और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षणों का अनुभव करने लगते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि एंटीऑक्सिडेंट का सेवन मुक्त कणों से लड़ने और बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकता है। विटामिन ई और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ सकते हैं।
अपने 30 के दशक में महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम और 90 मिलीग्राम विटामिन सी का लक्ष्य रखना चाहिए। और विटामिन ई की दैनिक अनुशंसित मात्रा 15-20 मिलीग्राम (या 22-30 आईयू) है।
विटामिन ई समृद्ध खाद्य पदार्थ हेज़लनट्स, पका हुआ पालक, बादाम, सूरजमुखी के बीज, सोया दूध, शलजम साग, आदि हैं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में हरे और लाल मिर्च, ब्रोकोली, पालक, गोभी, शकरकंद आदि शामिल हैं।
इसके अलावा अन्य आवश्यक खनिज और विटामिन जैसे पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन ए, विटामिन के, आदि शामिल करें, ताकि आप अपने 30 के दशक में रहें।
30 के दशक में पुरुष और महिलाएं उनके कैलोरी सेवन पर कड़ी नजर रखनी चाहिए क्योंकि वे वजन बढ़ने की अधिक संभावना रखते हैं। यूएसडीए की सलाह है कि कैलोरी का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आप मामूली रूप से सक्रिय हैं या पूरे व्यक्ति में सक्रिय हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि एक 35 वर्षीय मध्यम सक्रिय महिला को एक दिन में 2,000 कैलोरी होनी चाहिए जबकि एक सक्रिय महिला को रोजाना लगभग 2,200 की आवश्यकता होती है। गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों में प्रति दिन 2,400 कैलोरी होनी चाहिए।
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