नींद। हम इसे जानते हैं, हम इसे पसंद करते हैं, हमें यह पर्याप्त नहीं मिलता। लेकिन क्यों? जैसा कि यह पता चला है, अक्सर यह काफी हद तक हमारी गलती होती है। यहां, नींद की नौ सामान्य गलतियाँ जो आप कर रहे होंगे, वे आपको आराम महसूस करने और दिन से निपटने के लिए तैयार होने से रोक रही हैं।
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1. आप मिठाइयाँ और मसालेदार खाना खा रहे हैं
हमें मिठाइयाँ बहुत पसंद हैं (हम राक्षस नहीं हैं), लेकिन सोते समय बहुत अधिक मिठाइयाँ खाना हानिकारक हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन पाया गया कि संतृप्त वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ अधिक रुकावटों के साथ हल्की, कम आराम देने वाली नींद से जुड़े हैं। ओह, और घास खाने से पहले मसालेदार भोजन खाने से बचें। वे अक्सर एसिड रिफ्लक्स का कारण बनते हैं, जो खाने के तुरंत बाद लेटने से और बढ़ जाता है। (क्षमा करें, नाचोज़। आज रात नहीं।)
2. आप सही समय पर भोजन नहीं कर रहे हैं
भले ही आप मसालेदार भोजन और अतिरिक्त चीनी से परहेज करते हैं, लेकिन अगर आप उन्हें सोने से पहले खा रहे हैं, तो आइए इसका सामना करें: आपकी नींद प्रभावित होने वाली है। एक अच्छा नियम यह है कि सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें। यदि आपको बाद में खाना ही है, तो हल्का भोजन चुनें जिसमें संतृप्त वसा और चीनी कम हो।
3. आपके पास शराब के एक से अधिक गिलास हैं
हम जानते हैं इसके फायदे सोने से पहले एक या दो गिलास रेड वाइन पीना . लेकिन दो से अधिक गिलास वास्तव में आपके नींद चक्र में गड़बड़ी कर सकते हैं। थोड़ी सी शराब से सोना आसान हो सकता है, लेकिन यह रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद को कम करके आपकी झपकी की गुणवत्ता को भी कम कर देगा। रात के खाने के समय एक या दो गिलास का सेवन करें ताकि रात को सोने से पहले आपका शरीर इसे अच्छी तरह से चयापचय कर सके।
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4. आप सोने के समय के बहुत करीब हाइड्रेट होते हैं
पर्याप्त पानी पीना अत्यंत महत्वपूर्ण है - बिल्कुल भी बिना सोचे-समझे। लेकिन जब आप चुस्की ले रहे हों तो समय का ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है। जैसा कि, रात 10 बजे तक प्रतीक्षा न करें। अपने आठ दैनिक गिलासों में से अधिकांश को पीने के लिए। सोने से पहले पानी पीने से संभवतः आपको बाथरूम जाने के लिए आधी रात में उठना पड़ेगा और परिणामस्वरूप, आपकी नींद का चक्र गड़बड़ा जाएगा।
5. आपके पास कोई दिनचर्या नहीं है
कुछ रातें, आप रात 10 बजे तक बिस्तर पर होते हैं और उत्पादक नौ घंटों के लिए तैयार हैं। दूसरे, आप रात 1 बजे खुद को बिस्तर पर ले जाते हैं और उम्मीद करते हैं कि अगली सुबह बरिस्ता आपके लट्टे को और अधिक मजबूत बना देगा। नींद की दिनचर्या निर्धारित करना और उस पर कायम रहना कठिन हो सकता है, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। और के अनुसार नींद वैज्ञानिक मैथ्यू वॉकर , सप्ताहांत में दोपहर तक सोने से वास्तव में एक सप्ताह की बुरी रातों की भरपाई नहीं होगी। उन्होंने एनपीआर को बताया, 'नींद बैंक की तरह नहीं है, इसलिए आप कर्ज जमा नहीं कर सकते और बाद में उसे चुकाने की कोशिश नहीं कर सकते।' 'तो मस्तिष्क में उस खोई हुई नींद को वापस पाने की कोई क्षमता नहीं है जिसे आप कर्ज के रूप में सप्ताह के दौरान झेलते रहे हैं।' दुख की बात है लेकिन सच है।
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6. आप बिस्तर पर अपने फोन को देखें
आपके सोते समय इंस्टाग्राम सेश के लिए बुरी खबर: सोने से पहले अपने iPhone को घूरना (या इससे भी बदतर, में बिस्तर) आपकी बंद आंखों के साथ गंभीर रूप से खिलवाड़ कर सकता है। पढ़ाई-पसंद यह रेंससेलर पॉलिटेक्निक संस्थान से है -दिखाया गया है कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली और सफेद रोशनी आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन जारी करने से रोकती है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करता है (उह-ओह)। परिवर्तन को आसान बनाने के लिए, अपने फोन और चार्जर को अपने बिस्तर से दूर (या, इससे भी बेहतर, दूसरे कमरे में) रखकर सभी प्रलोभन को दूर करें। केट की यूरोप तस्वीरें सुबह भी वहीं रहेंगे.
7. आप सोने से ठीक पहले गर्म पानी से नहाएं
गर्म पानी से स्नान करना, आरामदायक पीजे पहनना और बिस्तर पर गोता लगाना बहुत आनंददायक लगता है, लेकिन पहला कदम वास्तव में आपके खिलाफ काम कर सकता है, नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन हमें बताता है। सो जाने के लिए, आपके शरीर को अपना तापमान कम करने की आवश्यकता होती है, और गर्म स्नान या स्नान से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है। यदि आप अपनी रात की भाप नहीं छोड़ सकते, तो इसे सोने से कम से कम दो घंटे पहले करें। यदि नहीं, तो उस पानी को जलने के बजाय गर्म के करीब रखें, ठीक है?
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8. आप बहुत बार स्नूज़ दबाते हैं
हम इसके लिए पूरी तरह से दोषी हैं। और हाँ, यह इच्छा इसकी आदत डालने में कुछ समय लगेगा, लेकिन अलार्म बजने पर वास्तव में उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना बहुत उपयोगी है। क्यों? हर बार जब आप झपकी लेते हैं और वापस सो जाते हैं, तो आप एक नया नींद चक्र शुरू करते हैं जो कुछ ही मिनटों में बाधित हो जाएगा। चूंकि वह चक्र वास्तव में समाप्त होने से पहले ही समाप्त हो जाएगा, संभावना है कि जब आप हमेशा के लिए उठेंगे तो आप और भी अधिक थका हुआ महसूस करेंगे। अरे, झपकी लेना? हमें अलग होने की जरूरत है.
9. आपका कमरा बहुत गर्म है
आपको कांपते हुए बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपका शरीर ठंडा होकर खुद को नींद के लिए तैयार करता है, इसलिए अत्यधिक गर्म कमरे में बिस्तर पर जाना एक बुरा विचार है। अपने कमरे का तापमान 65 और 68 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच रखने का लक्ष्य रखें—यह स्वाभाविक रूप से नींद की प्रक्रिया में सहायता करेगा। ऐसा करने का एक तरीका? दरवाज़ा खुला रखकर बिस्तर पर जाएँ। एक हालिया अध्ययन में वैज्ञानिकों ने स्वस्थ युवा वयस्कों के एक समूह को पांच रातों की अवधि में सोते हुए देखा। जिन लोगों ने शयनकक्ष का दरवाज़ा खुला रखा था, उन्होंने दरवाज़ा बंद करके सोने वालों की तुलना में रात में बेहतर और लंबी नींद ली, आंशिक रूप से क्योंकि खुला दरवाज़ा बेहतर वेंटिलेशन की अनुमति देता है। धन्यवाद, विज्ञान!
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