जिम बंद हो सकता है, लेकिन आप फिर भी अपना शरीर चला सकते हैं! फिटनेस प्रशिक्षक से जुड़ें जेरेमी पार्क और एक के लिए जानने में घर पर कसरत इससे आपका दिल तेजी से धड़कने लगेगा और आपके लिविंग रूम में पसीना बह जाएगा - इतना कहने की जरूरत नहीं है कि आपकी मांसपेशियां टोन और टाइट हो जाएंगी।
आपके हर कदम के केंद्र में आपका मूल होता है, चाहे वह सुबह उठना हो, गोल्फ़ क्लब घुमाना हो, या छोटे कुत्ते को उठाना हो। भले ही गति मूल में उत्पन्न न हो, फिर भी वह इसके माध्यम से चलती है हार्वर्ड मेडिकल स्कूल .
इसे ध्यान में रखते हुए, यह देखना आसान है कि कमजोर कोर मांसपेशियां खराब मुद्रा, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और अन्य मांसपेशियों की चोटों का कारण क्यों बन सकती हैं, जबकि उन्हें मजबूत करने के लिए काम करने से आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, अपने कोर वर्कआउट (स्वस्थ आहार और एरोबिक व्यायाम के साथ) से आपको सुडौल और टाइट पेट पाने में मदद मिल सकती है, अगर यह आपके लक्ष्यों में से एक है।
लेकिन, इससे पहले कि आप सौ क्रंचेस करें, इस पर ध्यान देना ज़रूरी है आपका कोर कई मांसपेशियों से बना है जो आपके धड़ के सामने से आपकी पीठ तक लपेटता है: आपका रेक्टस एब्डोमिनिस (आपका सिक्स पैक), अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आंतरिक मांसपेशियां जो आपके धड़ के चारों ओर लपेटती हैं), इरेक्टर स्पिना (आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां) और आपकी तिरछी मांसपेशियां (आपके किनारों पर) .
इस घरेलू कोर वर्कआउट में, जेरेमी पार्क आपको पांच आसान चालें सिखाएगा जो आपके पेट को ऐसा महसूस कराएंगे जैसे उनमें आग लगी हो।, और हम इसे पूरी तरह से अच्छे तरीके से समझते हैं। आपको बस एक चटाई या नरम सतह की आवश्यकता है और आपका कोर बच्चे को जलाने, जलाने के लिए तैयार हो जाएगा!
1. साइकिल क्रंचेस (3 सेट, 30 सेकंड)
फर्श पर सीधे लेट जाएं और अपने पेट का उपयोग करते हुए अपने सिर, कंधों और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपनी गर्दन को सहारा दें। आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से चिपका रहना चाहिए, लेकिन अगर आपको इससे परेशानी हो रही है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें। फिर, जैसे ही आप एक घुटने को मोड़ते हैं, अपनी विपरीत कोहनी को उस घुटने की ओर मोड़ें या सिकोड़ें, ऐसा करते समय अपने पेट को संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपनी भुजाओं से ही नहीं, बल्कि अपने पेट से भी मरोड़ रहे हैं! पक्ष बदलें और दोहराएं।
2. नी हगर्स (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को सीधा करके और हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। इसके बाद, अपने घुटनों को अपनी छाती से सटा लें और अपनी भुजाओं का उपयोग करके अपने घुटनों को हल्के से छुएं। फिर, फिर से होवर स्थिति ग्रहण करें - अपनी एड़ियों को ज़मीन से छूने न दें! - और दोहराओ।
3. नेवी सील क्रंच (3 सेट, प्रत्येक चरण में 10 प्रतिनिधि)
एक पैर मोड़कर और एक पैर सीधा करके फर्श पर लेट जाएं। अपने सीधे पैर के विपरीत हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। फिर, क्रंच करने के लिए अपने सीधे पैर, सीधे हाथ और कंधों को एक ही समय में फर्श से ऊपर उठाएं। यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को छूएं! धीरे से अपने आप को वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ।
4. प्लैंक क्लाइम्बर्स (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)
फोरआर्म प्लैंक में बैठें और एक घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में ऊपर खींचकर और अपने पेट को संलग्न करके अपनी पीठ को झुकने से बचाना सुनिश्चित करें।
5. क्रैब क्रंच (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)
क्या आपको बचपन में केकड़ा चलना याद है? उस स्थिति में आ जाएं, अपने हाथ और पैर फर्श पर रखें, पैर मुड़े हुए हों और पेट छत की ओर हो। एक पैर को बाहर निकालें और दूसरे हाथ से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। फिर, किनारे बदल लें। वह एक प्रतिनिधि है
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