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Vegan Diet Benefits: जानें वीगन डाइट के फायदे, Virat Kohli भी करतें हैं Follow | Boldskyभारतीय राष्ट्रीय टीम के क्रिकेटर और कप्तान विराट कोहली ने शाकाहारी आहार अपनाया है और सूत्रों का कहना है कि आहार से उनके स्वास्थ्य और एथलीट प्रदर्शन को फायदा हुआ है। एक मांसाहारी आहार से शाकाहारी भोजन में संक्रमण ने उनकी ताकत और पाचन शक्ति को बढ़ा दिया है। न केवल विराट कोहली, बल्कि सेरेना विलियम्स, लुईस हैमिल्टन और हेक्टर बेलेरिन और कुछ अन्य जैसे एथलीट शाकाहारी आहार का पालन करते हैं।
संयंत्र आधारित आहार क्रिकेटर के स्वभाव पर प्रभावशाली प्रभाव पड़ा है और उसने उसे खुश किया है। विराट के आहार में मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों के बजाय प्रोटीन शेक, सोया और सब्जियां शामिल हैं।
तो, एक शाकाहारी आहार एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है? शाकाहारी आहार के रूप में कुछ डेयरी और मांस उत्पादों को बाहर रखा गया है, यह एथलीटों और गैर-एथलीटों को कम शरीर वाले औसत सूचकांक (बीएमआई) के साथ एक दुबला काया बनाए रखने में मदद करता है। [१] ।
यदि आप फिट रहने और दुबला काया पाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने शाकाहारी भोजन में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें।
1. प्रोटीन
प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो युवा एथलीटों के लिए मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन एथलीटों के साथ-साथ गैर-एथलीटों के लिए भी एक दुबला शरीर द्रव्यमान प्रदान करता है [दो] । आपको व्यायाम के बाद केवल दो घंटे के भीतर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने की जरूरत है क्योंकि यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ाता है।
मजबूत मांसपेशियों के लिए, प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों जैसे नट्स और नट बटर, बीज, बीन्स और दाल, टोफू, सोया दूध, साबुत अनाज और प्रोटीन बार शामिल करें।
2. विटामिन बी 12
ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन एथलीटों में बी विटामिन की कमी है वे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन करते हैं और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत करने या मांसपेशियों का निर्माण करने में असमर्थ हैं। इसके अलावा, विटामिन बी 12 की कमी से थकान हो सकती है जो एथलीट के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है [३] ।
विटामिन बी 12 के शाकाहारी स्रोत सोया और बादाम दूध, चावल, प्रोटीन बार, अनाज और बीन्स हैं।
3. कैल्शियम
कैल्शियम एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है, विशेष रूप से महिला एथलीटों के रूप में यह मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है [४] । यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आपकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो कैल्शियम को मांसपेशियों के फाइबर में पंप किया जाता है, जिससे यह छोटा हो जाता है और जैसे ही मांसपेशियों को आराम मिलता है, कैल्शियम को फाइबर से बाहर निकाल दिया जाता है, जो मांसपेशियों को आराम की स्थिति में वापस आने देता है।
इस खनिज की कमी से मांसपेशियों में मरोड़ और ऐंठन होती है। शाकाहारियों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में पौधे आधारित दूध, टोफू, कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस, हरी पत्तेदार सब्जियां और ब्रोकोली शामिल हैं।
4. विटामिन डी
विटामिन डी एक अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व है जो एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है [५] । विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा शरीर की कुल सूजन को कम कर सकती है, तनाव फ्रैक्चर कम हो जाता है और मांसपेशियों की कार्यक्षमता भी कम हो जाती है। विटामिन डी प्राप्त करना आसान है क्योंकि एथलीट आउटडोर प्रशिक्षण करते हैं। आप अपने विटामिन डी आहार की आवश्यकताओं को पालक, केल, सोयाबीन और कोलार्ड साग से भी पूरा कर सकते हैं।
5. लोहा
आयरन आपके एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे बेहतर बनाता है? खैर, यह खनिज रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करता है जो अंततः आपको मैदान पर बेहतर प्रदर्शन करने की ऊर्जा देता है। शरीर पसीने के माध्यम से लोहे की छोटी मात्रा खो देता है जो लोहे की कमी के जोखिम में धीरज एथलीटों को डालता है। लोहे की कमी वाले एथलीट तब मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान स्थिर हृदय गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होते हैं।
गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, फलियां और दाल, नट और prunes जैसे लौह युक्त शाकाहारी भोजन शामिल करें।
यहाँ एथलीटों के लिए शाकाहारी भोजन योजना है:
- सुबह का नाश्ता - 4 से 5 बादाम और ब्लैक कॉफी के साथ वेजिटेबल सैंडविच।
- दोपहर का भोजन - मिश्रित सब्जियों, दाल और ब्रोकोली सलाद के साथ 1 चपाती।
- शाम का नाश्ता - ग्रीन टी और राइस फ्लेक्स (डाइट चिड़ावा) के साथ सेब, कीवी और केला।
- रात का खाना - सब्जी के सूप और ब्रोकोली सलाद / सब्जी सलाद के साथ ब्राउन चावल का 1 छोटा कटोरा।
- [१]रोजर्सन डी। (2017)। शाकाहारी आहार: एथलीटों और व्यायाम करने वालों के लिए व्यावहारिक सलाह। 14, 36 के खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल।
- [दो]फिलिप्स, एस.एम., और वान लून, एल। जे। (2011)। एथलीटों के लिए आहार प्रोटीन: आवश्यकताओं से इष्टतम अनुकूलन तक। खेल विज्ञान की पत्रिका, 29 (sup1), S29-S38।
- [३]विलियम्स, एम। एच। (1989)। विटामिन पूरकता और पुष्ट प्रदर्शन। विटामिन और पोषण अनुसंधान के लिए अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका। अनुपूरक = इंटरनेशनेल Zeitschrift फर विटामिन-und Ernahrungsforschung। अनुपूरक, 30, 163-191।
- [४]मेहलेनबेक, आर.एस., वार्ड, के। डी।, क्लीगेस, आर। सी।, और वुकाडिनोविच, सी। एम। (2004)। महिला कॉलेजिएट एथलीटों में कैल्शियम का सेवन बढ़ाने के लिए एक पायलट हस्तक्षेप। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका, 14 (1), 18–29।
- [५]ओवेन्स, डी। जे।, एलिसन, आर।, एंड क्लोज, जी। एल। (2018)। विटामिन डी और एथलीट: वर्तमान परिप्रेक्ष्य और नई चुनौतियां। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एनज़ेड), 48 (सप्ल 1), 3–16।
