क्या आपने कर दिया है एफ ईलिंग हर समय थक जाती है? क्या आपको लगता है कि आप थके हुए जागते हैं? यदि किसी नए कार्य का सामना करना पड़ता है, तो क्या आपकी पहली प्रतिक्रिया वह है जहां आपको लगता है कि मेरे पास ऊर्जा नहीं है? ये सभी आवश्यक विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण हैं, जो आठ बी विटामिनों का सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है। विटामिन बी 12 कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें लाल रक्त कोशिकाओं को बनाना और विभाजित करना, तंत्रिका तंत्र की रक्षा करना शामिल है। डीएनए को संश्लेषित करना, आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, दूसरों के बीच में। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहा है, तो इससे एनीमिया और अत्यधिक थकान हो सकती है। दूसरी ओर, विटामिन तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने के अलावा बालों और त्वचा के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह बालों के रोम के विकास को उत्तेजित करता है और मेलेनिन उत्पादन को प्रोत्साहित करता है जो आपके बालों के मूल रंग को बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन बी 12 उन लक्षणों से भी लड़ सकता है जो एक्जिमा और अन्य त्वचा रोगों का कारण बनते हैं। यह त्वचा की नमी को बरकरार रखता है और इसे सूखने से बचाता है। हालांकि राशि विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको दैनिक आवश्यकता बहुत अधिक नहीं है, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप नियमित रूप से विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। विशेषज्ञ एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की सलाह देते हैं। तो इससे पहले कि आप उन गोलियों को पॉप करना शुरू करें, एक कदम पीछे हटें!
विटामिन बी12 बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है और पशु उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जानवर विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं। शाकाहारियों के पास विटामिन के कुछ अच्छे स्रोत भी होते हैं। इस वीडियो को देखकर विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में और जानें।
एक। दूध और डेयरी उत्पाद
दो। अंडे
3. पोषण खमीर
चार। नोरी
5. शिटाकी मशरूम
6. दृढ़ अनाज
7. बड़ी सीप
8. मछली
9. केकड़े
10. झींगा
ग्यारह। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ
1. दूध और डेयरी उत्पाद
हम सभी जानते हैं कि दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ये विटामिन बी12 के भी अच्छे स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए, यह एक महत्वपूर्ण स्रोत बन जाता है, क्योंकि कई अन्य प्राकृतिक स्रोतों में मांस, मछली और अंडे शामिल हैं। सादा दूध, सादा दही और पनीर जैसे उत्पाद न केवल बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं, बल्कि दिन में किसी भी समय इनका सेवन किया जा सकता है। उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, उन्हें स्वतंत्र रूप से दोपहर के नाश्ते या शाम के पेय के रूप में सेवन किया जा सकता है। बाजार में कई अलग-अलग प्रकार के चीज उपलब्ध हैं, और उन स्विस पनीर में विटामिन बी 12 की उच्चतम सामग्री के लिए जाना जाता है। प्रोटीन, फाइबर, और थोड़ा सा वसा युक्त एक भरने वाले नाश्ते के लिए फलों के एक टुकड़े के साथ एक टुकड़ा जोड़ें। अन्य चीज़ों में मोज़ेरेला, रिकोटा, परमेसन और पनीर (पनीर) शामिल हैं। ध्यान देने वाली दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मानव शरीर दूध और डेयरी उत्पादों से विटामिन बी 12 को मांस, मछली और अंडे से बेहतर अवशोषित करता है।
सुझाव: अगर आप लैक्टोज इनटॉलरेंट हैं, तो कोशिश करें और सादे दही और पानी के बराबर भागों को मिलाकर छाछ बनाएं, जिससे समस्या न हो।
2 अंडे
अंडे न केवल बहुमुखी हैं, वे आवश्यक पोषक तत्वों का एक पावरहाउस हैं, और विटामिन बी 12 में समृद्ध हैं। यद्यपि एक अंडा एक दिन में आपको विटामिन बी 12 की आवश्यक दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आप आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए उन्हें विटामिन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि गोरों की तुलना में जर्दी में विटामिन बी 12 का स्तर अधिक होता है, और जर्दी में से एक को भी अवशोषित करना आसान होता है। यही कारण है कि सिर्फ अंडे की सफेदी खाने की तुलना में पूरे अंडे खाने की सलाह दी जाती है। अंडे आसानी से मिल जाते हैं, चाहे आप उन्हें कच्चा खरीदना चाहें या पकाकर। इन्हें पकाना भी आसान है। तो जाओ अपनी पिक-उबला हुआ, तले हुए, आमलेट या अंडे बेनेडिक्ट! यदि आप उन्हें सादा पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें सलाद में टॉस करें, उन्हें सैंडविच में भर दें या बस उन्हें अपनी ग्रेवी में डुबो दें!
सुझाव: कोशिश करें और दिन में कम से कम एक अंडा अपने आहार में शामिल करें।
3. पोषाहार खमीर
यह एक निष्क्रिय खमीर है जिसमें अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसे 'नूच' के नाम से भी जाना जाता है जिसे लोकप्रिय रूप से शाकाहारी पनीर कहा जाता है। गन्ने या चुकंदर के शीरे से मिलने वाला पीला पाउडर बाजार से खरीदा जा सकता है। इसके स्वाद की गहराई बढ़ाने के लिए इसे गर्म और ठंडे खाद्य पदार्थों पर छिड़का जा सकता है। अपने पॉपकॉर्न पर एक पानी का छींटा डालें, इसे अपने ब्रेड स्प्रेड पर छिड़कें या कुछ को ग्रेवी या पास्ता में मिलाएँ। यह शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत बन जाता है, क्योंकि यह आमतौर पर विटामिन से भरपूर होता है। यह प्रोटीन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। सुनिश्चित करें कि आप गढ़वाले पोषक खमीर खरीद रहे हैं।
सुझाव: जो लोग दूध की मात्रा के कारण पनीर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, वे आपके व्यंजनों को पनीर जैसा स्वाद प्रदान करने के लिए आसानी से पोषण खमीर को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
4. नोरि
नोरी एक खाद्य समुद्री शैवाल है, जिसका उपयोग लोकप्रिय जापानी व्यंजन सुशी में किया जाता है। आप इसे सूखी, भंगुर शीट के रूप में खरीद सकते हैं। इसका उपयोग सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है, या सैंडविच पर या सलाद पर छिड़कने के लिए पाउडर में बदल दिया जाता है। यह कुरकुरे होते हैं और अपने आप में नमकीन स्वाद होता है। एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह कैलोरी में कम है और विटामिन बी 12 का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।
सुझाव: नोरी शीट्स को पानी में भिगोएँ और अपने पसंद के सूप के लिए बेस के रूप में अर्क का उपयोग करें।
5. शीटकेक मशरूम
नोरी की तरह कुछ मशरूम जैसे शिटेक भी विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। चूंकि यह विटामिन पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में बहुत दुर्लभ है, ऐसा हो सकता है कि यह आपको दिन में आवश्यक बी 12 की पूरी खुराक की आपूर्ति नहीं करेगा। लेकिन इसमें अन्य पोषक तत्व होते हैं और इसे आसानी से अन्य खाद्य पदार्थों के साथ शामिल किया जा सकता है, चाहे वह नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने या नाश्ते के समय हो।
सुझाव: ज्यादातर शीटकेक मशरूम सूखे उपलब्ध होते हैं, इसलिए उपयोग करने से पहले उन्हें गर्म पानी में भिगो दें।
6. गढ़वाले अनाज
यदि आप अपना सुबह का अनाज बुद्धिमानी से चुनते हैं, तो आप नाश्ता खत्म करने तक विटामिन बी12 की खुराक प्राप्त कर सकते हैं! इसके लिए आपके लिए यह जरूरी हो जाता है कि आप किसी ऐसे अनाज का चुनाव करें, जिसमें फोर्टीफाइड हो विटामिन बी 12 . जोड़ा विटामिन बी 12 की सीमा अनाज से अनाज और ब्रांड से ब्रांड में भिन्न होती है। अपनी पसंद बनाने से पहले पढ़ें! यह संभावना है कि आपका शरीर गढ़वाले अनाज से विटामिन को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा, क्योंकि विटामिन को अवशोषित होने से पहले आपके शरीर द्वारा इसे तोड़ा नहीं जा सकता है। यदि आप अपने विटामिन बी 12 सेवन को बढ़ाने के लिए फोर्टिफाइड अनाज का उपयोग करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अतिरिक्त चीनी में कम और फाइबर या साबुत अनाज में उच्च ब्रांड का चयन करें।
सुझाव: यदि आप सुबह अपने अनाज को दूध के साथ मिलाते हैं, तो आप विटामिन बी 12 की मात्रा बढ़ा देंगे।
7. क्लैम्स
ये छोटी, चबाने वाली शंख कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है और विटामिन बी12 से भरपूर होती है। बी12 के अलावा, ये जिंक, कॉपर, फॉस्फोरस और आयरन के अच्छे स्रोत के रूप में काम करते हैं। यह प्रोटीन का एक दुबला स्रोत भी है, जो आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट जोड़ता है। आप चावडर या शोरबा और पास्ता सॉस बनाने सहित कई तरह से इनका सेवन कर सकते हैं। उन्हें ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है।
सुझाव: क्लैम पकाने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें केवल भाप दिया जाए।
8. मछली
विभिन्न प्रकार की मछलियाँ विटामिन बी 12 के समृद्ध स्रोत के रूप में जानी जाती हैं, जिनमें हेरिंग्स, सैल्मन, सार्डिन, टूना और ट्राउट शामिल हैं।
बालियां: ये छोटी मछलियाँ हैं जो विटामिन बी12 प्रदान करती हैं और इसका एक अच्छा स्रोत भी हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड . वे एक स्वस्थ के लिए जिम्मेदार हैं, चमकता चेहरा और चमकदार बाल।
सैल्मन: सैल्मन का एक टुकड़ा भी विटामिन बी12 से भरपूर होता है। यह अमीनो एसिड और ओमेगा 3 फैटी एसिड पर भी उच्च है।
सार्डिन: ये खारे पानी की छोटी मछलियाँ होती हैं जिनमें कोमल हड्डियाँ होती हैं। अधिकतर, आप उन्हें टिन में खरीद पाएंगे, या तो पानी या तेल में संग्रहीत किया जाएगा। कुछ जगहों पर उन्हें ताजा खरीदा जा सकता है। सार्डिन सुपर पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
टूना: यह प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों से भरपूर एक लोकप्रिय मछली है। टूना में विटामिन बी12 की मात्रा त्वचा के ठीक नीचे होती है। इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए और बी3 भी होता है।
ट्राउट: मछली की स्वास्थ्यप्रद किस्मों में से एक के रूप में जानी जाने वाली, यह ताजे पानी की मछली प्रजाति प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है, जिसमें बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैंगनीज, फास्फोरस और सेलेनियम जैसे खनिज शामिल हैं।
सुझाव: अधिकतम पोषक तत्व बनाए रखने के लिए मछली को यथासंभव कम समय के लिए पकाएं।
9. केकड़े
विटामिन बी 12 से भरपूर एक और बढ़िया स्रोत, केकड़े कम वसा वाले प्रोटीन, नियासिन और जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं, और यह फोलेट, आयरन और खनिज सेलेनियम नामक एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी मात्रा की आपूर्ति भी करता है। इसमें विटामिन बी12 की मात्रा बहुत अधिक होती है इसलिए इसे खाने वालों को काफी फायदा होगा। क्रैबमीट में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और दिल के लिए अच्छा होता है। इसके अलावा क्रैबमीट में सैचुरेटेड फैट कम होता है।
सुझाव: केकड़ों को बेक किया हुआ, स्टीम्ड या करी में परोसा जा सकता है।
10. झींगा
क्रस्टेशियंस के राजा माने जाने वाले, झींगा में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 80 प्रतिशत है। इसके अलावा, यह दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। इसे सब्जियों के साथ भूनें, इसे सलाद में जोड़ें, झींगा कॉकटेल बनाएं या बस इसे भूनें।
सुझाव: अपनी बी12 सामग्री को बढ़ाने के लिए इसे किसी अन्य मछली के साथ मिलाएं।
