हमें आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि नियमित योगाभ्यास आपके मन, शरीर और आत्मा को कैसे लाभ पहुँचा सकता है, लेकिन आप हमें एक पल के लिए भोगेंगे, हाँ? यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन मूड बढ़ाने और तनाव के स्तर को कम करने के लिए योग एक शानदार विकल्प है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के स्ट्रेस रिसोर्स सेंटर ने नोट किया कि योग कथित तनाव और चिंता को कम करके तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली को संशोधित करता प्रतीत होता है: यह बदले में, शारीरिक उत्तेजना को कम करता है - उदाहरण के लिए, हृदय गति को कम करना, रक्तचाप को कम करना और श्वसन को आसान बनाना। इस बात के भी प्रमाण हैं कि योग हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो शरीर की तनाव को अधिक लचीले ढंग से प्रतिक्रिया करने की क्षमता का एक संकेतक है।
यदि आप पहले से ही एकल योग अभ्यास शुरू कर चुके हैं, तो यह युगल योग पर विचार करने का समय हो सकता है। अपने साथी के साथ नियमित रूप से योग करना एक साथ समय बिताने का एक आदर्श तरीका है, जबकि तनाव को दूर करना है जो अन्यथा आपके गुणवत्ता समय के रास्ते में आ सकता है। युगल योग विश्वास बढ़ाने, अधिक गहरा संबंध बनाने और बस एक साथ मज़े करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको ऐसे पोज़ देने का भी प्रयास करने देता है जो आपने अन्यथा अकेले नहीं किए होते।
सौभाग्य से, आपको कई पार्टनर पोज़ का प्रयास करने के लिए प्रेट्ज़ेल की तरह मोड़ने की ज़रूरत नहीं है। शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जोड़ों के लिए योग मुद्राएं पढ़ें। (हम ध्यान देंगे कि आपको हमेशा अपने शरीर को सुनना याद रखना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी सीमाओं से परे कुछ भी प्रयास नहीं कर रहे हैं जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।)
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आसान साथी योग मुद्रा
सोफिया घुंघराले बाल1. पार्टनर ब्रीदिंग
यह कैसे करना है:1. बैठने की स्थिति में अपने पैरों को टखनों या पिंडलियों पर क्रॉस करके और अपनी पीठ को एक दूसरे के खिलाफ आराम से शुरू करें।
2. अपने हाथों को अपनी जांघों या घुटनों पर रखें, जिससे आप अपने साथी से जुड़ सकें।
3. ध्यान दें कि जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं तो आपकी सांस कैसी महसूस होती है - इस बात पर विशेष ध्यान दें कि पसली के पिंजरे का पिछला हिस्सा आपके साथी के खिलाफ कैसा महसूस करता है।
4. तीन से पांच मिनट तक अभ्यास करें।
शुरू करने के लिए एक शानदार जगह, यह मुद्रा आपके साथी के साथ जुड़ने और अधिक कठिन पोज़ में आराम करने का एक अद्भुत तरीका है। यहां तक कि अगर आप एक पूर्ण दिनचर्या करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो साथी की सांस खुद को केंद्रित करने और एक साथ शांत होने का एक शांत और प्रभावी तरीका है।
सोफिया घुंघराले बाल2. मंदिर
यह कैसे करना है:1. खड़े होने की स्थिति में एक दूसरे का सामना करके शुरू करें।
2. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, श्वास लें, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और कूल्हों पर आगे की ओर झुकना शुरू करें जब तक कि आप अपने साथी से हाथ न मिला लें।
3. धीरे-धीरे आगे की ओर मोड़ना शुरू करें, अपनी कोहनी, फोरआर्म्स और हाथों को एक-दूसरे के खिलाफ आराम दें।
4. एक दूसरे के विरुद्ध समान भार रखें।
5. पांच से सात सांसों तक रुकें, फिर धीरे-धीरे एक-दूसरे की ओर चलें, अपने धड़ को सीधा करें और अपनी बाहों को नीचे करें।
यह मुद्रा कंधों और छाती को खोलने में मदद करती है, जो आपके ऊपरी शरीर को अधिक कर लगाने की स्थिति के लिए प्रेरित करती है। इसके अलावा, यह वास्तव में बहुत अच्छा लगता है।
सोफिया घुंघराले बाल3. पार्टनर फॉरवर्ड फोल्ड
यह कैसे करना है:1. एक दूसरे के सामने बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को एक विस्तृत 'वी' आकार बनाने के लिए बढ़ाएं, जिसमें घुटने सीधे ऊपर की ओर हों और आपके पैरों के तलवों को छूएं।
2. अपनी भुजाओं को एक दूसरे की ओर बढ़ाएँ, विपरीत हथेली को अग्रभाग से पकड़ें।
3. श्वास अंदर लें और रीढ़ की हड्डी से होते हुए ऊपर उठाएं।
4. श्वास छोड़ें जैसे एक व्यक्ति कूल्हों से आगे की ओर झुके और दूसरा अपनी रीढ़ और भुजाओं को सीधा रखते हुए पीछे बैठे।
5. पांच से सात सांसों के लिए मुद्रा में आराम करें।
6. मुद्रा से बाहर आने के लिए एक-दूसरे की बाहों को छोड़ें और धड़ को सीधा करें। अपने साथी को आगे की ओर लाते हुए, विपरीत दिशा में दोहराएं।
यह मुद्रा एक अद्भुत हैमस्ट्रिंग ओपनर है, और बहुत सुखदायक हो सकती है यदि आप वास्तव में आगे की ओर आराम करते हैं और अपने साथी के साथ पदों की अदला-बदली करने से पहले उन पांच से सात सांसों का आनंद लेते हैं।
सोफिया घुंघराले बाल4. बैठे ट्विस्ट
यह कैसे करना है:1. अपने पैरों को क्रॉस करके पीठ के बल बैठकर मुद्रा की शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने हाथ को अपने साथी की बाईं जांघ पर और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। आपके पार्टनर को भी खुद को उसी तरह पोजिशन करना चाहिए।
3. अपनी रीढ़ को फैलाते हुए श्वास लें और श्वास छोड़ते हुए मुड़ें।
4. चार से छह सांसों के लिए रुकें, मोड़ें और बाजू बदलने के बाद दोहराएं।
एकल घुमा आंदोलनों की तरह, यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी को फैलाने और पाचन में सुधार करने में मदद करती है, शरीर को साफ करने और विषहरण में सहायता करती है। (चिंता न करें यदि आपके मुड़ने पर आपकी पीठ में थोड़ी सी दरार आ जाए - खासकर यदि आप पूरी तरह से गर्म नहीं हैं, तो यह सामान्य है।)
सोफिया घुंघराले बाल5. बैकबेंड/फॉरवर्ड फोल्ड
यह कैसे करना है:1. अपने पैरों को क्रॉस करके बैक टू बैक बैठकर संवाद करें कि कौन आगे की ओर मुड़ेगा और कौन बैकबेंड में आएगा।
2. आगे की ओर मुड़ने वाला व्यक्ति अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएगा और या तो अपने माथे को चटाई पर नीचे रख देगा या समर्थन के लिए एक ब्लॉक पर रख देगा। बैकबेंड करने वाला व्यक्ति अपने साथी की पीठ के बल झुक जाएगा और अपने दिल और छाती के सामने का भाग खोल देगा।
3. यहां गहरी सांस लें और देखें कि क्या आप एक-दूसरे की सांसों को महसूस कर सकते हैं।
4. पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, और जब आप दोनों तैयार हों तो स्विच करें।
एक और मुद्रा जो आपको और आपके साथी को आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को फैलाने की अनुमति देती है, यह योग क्लासिक्स, बैकबेंड और फॉरवर्ड फोल्ड को जोड़ती है, जो कठिन पोज़ को आज़माने के लिए खुद को गर्म करने के लिए अद्भुत हैं।
सोफिया घुंघराले बाल6. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
यह कैसे करना है:1. खड़े होना शुरू करें, अपने साथी से दूर की ओर मुंह करके, अपनी एड़ी को लगभग छह इंच अलग रखें
2. आगे मोड़ो। अपने साथी के पिंडलियों के सामने वाले हिस्से को पकड़ने के लिए अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे ले जाएं।
3. पांच सांसों तक रुकें और फिर छोड़ें।
गिरने के डर के बिना अपने आगे की तह को गहरा करने का यह एक शानदार तरीका है, क्योंकि आपका साथी आपका समर्थन कर रहा है और आप उनका समर्थन कर रहे हैं।
सोफिया घुंघराले बाल7. साथी सवासना
यह कैसे करना है:1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथों में हाथ डाले।
2. अपने आप को एक गहन विश्राम का आनंद लेने दें।
3. यहां पांच से दस मिनट आराम करें।
हम आपके बारे में नहीं जानते, लेकिन सवासना किसी भी योग कक्षा के हमारे पसंदीदा भागों में से एक है। यह अंतिम विश्राम शरीर और तंत्रिका तंत्र को शांत होने और वास्तव में आपके अभ्यास के प्रभावों को महसूस करने का एक महत्वपूर्ण समय है। जब एक साथी के साथ किया जाता है, तो सवासना आपको अपने बीच शारीरिक और ऊर्जावान संबंध और समर्थन को महसूस करने की अनुमति देती है।
इंटरमीडिएट पार्टनर योगा पोज़
सोफिया घुंघराले बाल8. ट्विन ट्री
यह कैसे करना है:1. एक ही दिशा में देखते हुए एक दूसरे के बगल में खड़े होकर इस मुद्रा की शुरुआत करें।
2. कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, अंदरूनी भुजाओं की हथेलियों को एक साथ लाएं और उन्हें ऊपर की ओर खींचे।
2. घुटने को मोड़कर अपने दोनों बाहरी पैरों को खींचना शुरू करें और अपने पैर के निचले हिस्से को अपने भीतर खड़े पैर की जांघों से स्पर्श करें।
3. इस मुद्रा को पांच से आठ सांसों तक संतुलित करें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
4. विपरीत दिशा की ओर मुख करके मुद्रा को दोहराएं।
ट्री पोज़, या वृक्षासन, जब आप अकेले हों तो पूरी तरह से करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन जुड़वां ट्री पोज़, जिसमें दो लोग शामिल होते हैं, आपको वास्तव में इसे नेल करने के लिए कुछ अतिरिक्त समर्थन और संतुलन देना चाहिए।
सोफिया घुंघराले बाल9. बैक-टू-बैक चेयर
यह कैसे करना है:1. अपने साथी के साथ अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को थोड़ा बाहर निकालें और समर्थन के लिए अपने साथी को पीछे की ओर झुकें। यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं तो आप स्थिरता के लिए अपनी बाहों को एक-दूसरे से जोड़ सकते हैं।
2. धीरे-धीरे, कुर्सी की मुद्रा में बैठ जाएं (आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर होने चाहिए)। आपको अपने पैरों को और अधिक समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप कुर्सी की मुद्रा प्राप्त कर सकें।
3. स्थिरता के लिए एक-दूसरे की पीठ पर जोर लगाते रहें।
4. कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं और अपने पैरों को अंदर ले जाएं।
जलन महसूस करो, क्या हम सही हैं? यह मुद्रा आपके क्वाड्स और आपके साथी पर आपके भरोसे को मजबूत करती है, क्योंकि आप सचमुच एक-दूसरे पर गिरने से बचने के लिए झुक रहे हैं।
सोफिया घुंघराले बाल10. नाव मुद्रा
यह कैसे करना है:1. पैरों को एक साथ रखते हुए चटाई के विपरीत दिशा में बैठकर शुरुआत करें। अपने साथी के हाथों को अपने कूल्हों के बाहर पकड़ें।
2. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने तलवे को अपने साथी से स्पर्श करें। अपने पैरों को आसमान की ओर सीधा करते हुए संतुलन खोजने की कोशिश करें।
3. आप एक समय में केवल एक पैर को सीधा करके इस मुद्रा का अभ्यास शुरू कर सकते हैं, जब तक कि आप संतुलन न पा लें।
4. पांच सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।
चिंता न करें यदि आप अपने साथी के दोनों पैरों को छूने के साथ संतुलन नहीं बना सकते हैं - तो आपको अभी भी केवल एक पैर छूने के साथ एक बड़ा खिंचाव मिलेगा (और जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतनी ही जल्दी आप दोनों पैरों को हवा में प्राप्त करेंगे)।
उन्नत साथी योग बन गया
सोफिया घुंघराले बाल11. डबल डाउनवर्ड डॉग
यह कैसे करना है:1. दोनों एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू होते हैं, कलाई पर कंधे, एक दूसरे के सामने। अपने घुटनों और पैरों को पांच या छह इंच पीछे ले जाएं, पैर की उंगलियों को नीचे रखें ताकि आप पैरों की गेंदों पर हों।
2. साँस छोड़ते पर, बैठी हुई हड्डियों को ऊपर की ओर उठाएँ और शरीर को नीचे की ओर कुत्ते की एक पारंपरिक मुद्रा में ले आएँ।
3. पैरों और हाथों को धीरे-धीरे तब तक चलना शुरू करें जब तक कि आप अपने पैरों को उनकी पीठ के निचले हिस्से के बाहर तक धीरे-धीरे चलने के लिए सुलभ न हों, उनके कूल्हों के पिछले हिस्से को तब तक खोजें जब तक कि आप दोनों स्थिर और आरामदायक स्थिति में न हों।
4. जब आप ट्रांज़िशन में आगे बढ़ते हैं तो एक-दूसरे के साथ संवाद करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति पूरी तरह से सहज है कि आप अपने आप को कितना आगे बढ़ा रहे हैं।
5. पांच से सात सांसों के लिए रुकें, फिर अपने साथी को धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को टेबलटॉप की ओर नीचे करें, फिर बच्चे की मुद्रा, जैसा कि आप धीरे-धीरे पैरों को फर्श पर छोड़ते हैं। आप विपरीत व्यक्ति के साथ बेस डाउन डॉग के रूप में दोहरा सकते हैं।
यह एक सौम्य उलटा है जो रीढ़ की हड्डी में लंबाई लाता है। यह संचार और निकटता को भी प्रेरित करता है। यह डाउन डॉग पार्टनर पोज़ दोनों लोगों के लिए बहुत अच्छा लगता है, क्योंकि नीचे वाले व्यक्ति को पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मिलता है, जबकि शीर्ष पर बैठे व्यक्ति को हैंडस्टैंड करने की तैयारी में अपने ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करना पड़ता है।
सोफिया घुंघराले बाल12. डबल प्लैंक
यह कैसे करना है:1. तख़्त स्थिति में मजबूत और/या लम्बे साथी के साथ शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कलाइयों को कंधों के नीचे, अपने कोर ब्रेसेस्ड और पैरों को सीधा और मजबूत रखें। दूसरे साथी को तख़्त में दूसरे साथी के पैरों का सामना करने के लिए कहें, और फिर उसके कूल्हों पर कदम रखें।
2. खड़े होकर, आगे की ओर मोड़ें और तख़्त में साथी की टखनों को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें, और कोर को व्यस्त रखें, और एक पैर ऊपर उठाकर, अपने साथी के कंधे के पीछे के ऊपर रखकर खेलें। यदि वह स्थिर लगता है, तो दूसरे पैर को जोड़ने का प्रयास करें, एक स्थिर पकड़ और सीधे हाथ बनाए रखना सुनिश्चित करें।
3. इस मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक रोकें, और फिर ध्यान से एक बार में एक पैर नीचे करें।
इस अभ्यास, जिसे एक शुरुआती एक्रोयोग मुद्रा माना जा सकता है, के लिए आपके और आपके साथी के बीच शारीरिक शक्ति और संचार की आवश्यकता होती है।
