एक चिकना सिक्स-पैक a . में बहुत अच्छा लगता है दो टुकड़े , लेकिन एक मजबूत कोर के लाभ आपकी वार्षिक समुद्र तट यात्रा से कहीं आगे तक बढ़ते हैं। आपका कोर शरीर के कुछ सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों से बना है: यह आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है, आपकी सबसे शक्तिशाली संपत्ति है और यह आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर आंदोलन में शामिल है, दोनों में और बाहर। जिम . लेकिन आपको इक्विनॉक्स में एक दिन में सैकड़ों क्रंचेस करने में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है ताकि एक खूबसूरत मिडसेक्शन का दावा किया जा सके। वास्तविक परिणाम संभव हैं यदि आप कुछ स्मार्ट अभ्यासों को अपनी मौजूदा शक्ति दिनचर्या में शामिल करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।
कौन सी मांसपेशियां कोर बनाती हैं?
सोचें कि आपका 'कोर' केवल आपके नाभि के ऊपर और नीचे के क्षेत्र पर लागू होता है? फिर से विचार करना। आपका कोर कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों से बना है, जिनमें शामिल हैं:
- चोट को रोकने में मदद करें
- मुद्रा में सुधार करने में मदद करें
- संतुलन बढ़ाने में मदद करें
- समग्र शक्ति और स्थिरता में सुधार करने में सहायता करें
- चारों तरफ से पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सामने आपस में जोड़ लें या अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स को सिकोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने बट को जितना हो सके नीचे रखें। अपनी गर्दन और रीढ़ पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए, अपनी टकटकी को अपने हाथों से लगभग एक फुट की दूरी पर केंद्रित करें।
- आवश्यकतानुसार समायोजित करें और सहज हो जाएं। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें।
- चारों तरफ से पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सामने आपस में जोड़ लें या अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने एब्स को संलग्न करते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी बायीं कोहनी तक लाएं, इसे जितना संभव हो सके आगे बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक लाएं, इसे जितना संभव हो सके आगे बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- चारों तरफ से पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सामने आपस में जोड़ लें या अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने कोर को शामिल करते हुए, अपने पैरों को चौड़ा करके कूदें और फिर एक साथ वापस आएं जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों। अपनी टकटकी आगे और अपने श्रोणि को स्थिर रखें।
- पूरे 20 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा एक पुश-अप स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को नीचे की ओर कुत्ते को सीधा करते हुए, अपने बट को ऊपर और पीछे उठाएं। साथ ही अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की तरफ बढ़ाएं, जहां तक आप कर सकते हैं वापस पहुंचें।
- एक पुश-अप स्थिति पर लौटें और फिर से नीचे की ओर कुत्ते की ओर प्रवाहित करें। इस बार, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएँ, जहाँ तक आप पीछे पहुँच सकते हैं।
- प्रत्येक पैर (कुल 20) पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपनी दाहिनी कोहनी पर अपने दाहिने कंधे के साथ और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ बढ़ाया। इस स्थिति को बनाए रखें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
* यह अपने आप में एक कसरत है, लेकिन इसे एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए हम एक रोटेशन जोड़ने जा रहे हैं।
- अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें और अपने हाथ को अपने शरीर के नीचे पिरोएं, इसे वापस अपने पीछे फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें (कुल 20)। आराम करो और दोहराओ।
- अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके चारों तरफ से शुरू करें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा होने तक एक साथ बढ़ाते हुए अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। अपने विस्तारित हाथ और पैर दोनों को अपने धड़ के अनुरूप रखें, जबकि आपके कूल्हे जमीन पर वर्गाकार रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्चिंग से बचाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। रोकें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।
- प्रत्येक पैर (कुल 20) पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- अपनी बाहों और पैरों को हवा में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
- फर्श और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच संपर्क बनाए रखना (यह कुंजी है), धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी एड़ी सतह से एक या दो इंच ऊपर न हो जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कम करने से बचने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। रोकें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें (कुल 30)। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल सीधे अपने सामने लेट जाएं। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे इंटरलेस करें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं, ऊपर की ओर झुकें और थोड़ा मुड़ें। अपने सिर के पीछे की पकड़ को ढीला रखें और अपनी गर्दन को न खींचे। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
- प्रत्येक पैर (कुल 20) पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल सीधे अपने सामने लेट जाएं। अपने हाथों, हथेलियों को नीचे, सीधे अपने बट के नीचे या अपने बगल में फर्श पर रखें।
- दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। जैसे ही आप ऊपर उठाते हैं अपनी नाभि को अंदर खींचे। धीरे-धीरे फर्श पर कम करें और दोहराएं।
- पूरे 20 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
- 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को हवा में सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं।
- फर्श से कुछ इंच ऊपर रुकते हुए, अपने पैरों को दाईं ओर घुमाएं। अपने बाएं कंधे को फर्श पर टिकाकर रखें क्योंकि आप अपने पैरों को वापस ऊपर खींचने के लिए अपने तिरछेपन का उपयोग करते हैं। बाईं ओर घुमाएं और दोहराएं।
- प्रत्येक पैर (कुल 12) पर 6 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों को मोड़कर बैठने की स्थिति में शुरू करें। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ और जांघ एक वी आकार का हो, अपनी पीठ, कंधों और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को उलझाएं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें।
- जैसे ही आप संतुलन बनाते हैं, अपने धड़ को अगल-बगल से मोड़ने के लिए अपने तिरछेपन का उपयोग करें। अपने पैरों को यथासंभव स्थिर रखें।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें (कुल 30) और दोहराएं।
- 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को हवा में सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें (यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें)। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ऊपर उठाएं।
- अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और ऊपर की ओर झुकें, जैसे कि आपकी उंगलियां आपके पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रही हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें (बस नीचे फ्लॉप न करें)।
- पूरे 20 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे आपके सामने। अपनी बाहों को ऊपर की ओर तब तक फैलाएं जब तक वे फर्श से न टकराएं।
- अपने एब्स को क्रंच करने के लिए इस्तेमाल करें, अपने शोल्डर ब्लेड्स और लोअर बैक को फर्श से ऊपर लाएं। एक छोटे से मोड़ के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर तक बढ़ाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पैर (कुल 20) पर 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों को मोड़कर बैठने की स्थिति में शुरू करें। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ और जांघ एक वी आकार का हो, अपनी पीठ, कंधों और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को उलझाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने पहुंचाएं। यह तुम्हारी ऊँची नाव है।
- अपने पैरों को नीचे करें, साथ ही साथ अपने ऊपरी शरीर को नीचे करते हुए उन्हें सीधा करें। आपके पैरों और कंधे के ब्लेड दोनों को आपके सबसे विस्तारित बिंदु पर फर्श से कुछ इंच की दूरी पर होना चाहिए। यह तुम्हारी नीची नाव है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।
- अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर आपके बट से कुछ इंच की दूरी पर फर्श पर मजबूती से टिके हों।
- अपने एब्स को क्रंच करने के लिए इस्तेमाल करें, अपने शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें और उन्हें आगे बढ़ाएं। अपने हाथों से प्रत्येक एड़ी के बाहर हल्के से टैप करते हुए, अगल-बगल से घुमाने के लिए अपने तिरछेपन का उपयोग करें।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें (कुल 30)। आराम करो और दोहराओ।
इसके अलावा (हमने आपको बताया था कि बहुत कुछ था), आपका ग्लूट्स , लाटिस्सिमुस डोरसी या 'लैट' और त्रपेजियस या 'जाल' को भी आपके मूल का हिस्सा माना जाता है।
कोर व्यायाम के क्या लाभ हैं?
बढ़िया सवाल। हम एलए निजी प्रशिक्षक के पास पहुंचे डैनी कूदता है इस पर कुछ प्रकाश डालने के लिए कि हमारे मूल काम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है। वह हमें बताते हैं कि मजबूत नींव के बिना आपके पास मजबूत इमारत नहीं हो सकती। एक मजबूत कोर एक टेनिस बॉल को हिट करने, बेसबॉल के बल्ले को स्विंग करने, फुटबॉल फेंकने, फर्श को साफ करने, गैरेज को साफ करने, एक बच्चा लेने, साथ ही एक लाख अन्य आंदोलनों के लिए आवश्यक शक्ति बनाता है। फिटनेस स्पेस में एक दशक से अधिक के अनुभव के साथ, साल्टोस आपके कुछ पसंदीदा इंस्टाग्राम प्रभावितों के रॉक-सॉलिड एब्स के पीछे का रहस्य है, जैसे जेन एटकिन , कैमिला खरगोश तथा एमी सोंग . लेकिन एक मजबूत कोर के लाभ सेल्फी ईर्ष्या से परे हैं। वे कर सकते हैं:
कभी असहज पीठ दर्द से जूझना पड़ा? एक कमजोर कोर को दोष दिया जा सकता है। ये अध्ययन कोर स्थिरीकरण अभ्यास (वाह) के सिर्फ दो सप्ताह के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द में उल्लेखनीय कमी देखी गई। जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज करने की बात आती है तो यह भौतिक चिकित्सा की तुलना में अधिक प्रभावी होने के लिए मुख्य कार्य पाया जाता है। वह एक तख़्त की शक्ति है, लोग।
आपका घर पर मुख्य कसरत योजना
उन एब्स को आग लगाने के लिए तैयार हैं? नीचे दी गई सूची में से अपने पांच पसंदीदा अभ्यास चुनें और प्रत्येक चाल के लिए अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि के दो राउंड पूरे करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो हमारे रेजिडेंट ट्रेनर डैनी को पांच तारांकित अभ्यासों का प्रयास करें (प्लैंक, रोटेशन के साथ साइड प्लैंक, डेडबग, साइकिल क्रंच और लेग लिफ्ट्स)। यदि आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक बार इन नई चालों को अपने कसरत दिनचर्या में शामिल करके परिचित हो जाएं। अपनी गति से, आवृत्ति बढ़ाएं जब तक कि आप उन्हें सप्ताह में तीन बार लेने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों।
सम्बंधित: 12 फ्री वेट एक्सरसाइज जो आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट1. प्लैंक
तख़्त एक पूरे शरीर का व्यायाम है, लेकिन विशेष रूप से, यह आपके काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (उर्फ द सिक्स-पैक), आंतरिक और बाहरी तिरछा और स्कैपुलर (कंधे) की मांसपेशियां .
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट2. स्पाइडर मैन प्लैंक
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, ट्राइसेप्स, कंधे की मांसपेशियां और ग्लूट्स। यह कदम कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद करेगा।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट3. प्लैंक जैक
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, कंधे की मांसपेशियां , क्वाड्स और ग्लूट्स।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट4. प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग टैप
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, कंधे की मांसपेशियां , ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट5. रोटेशन के साथ साइड प्लैंक
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, कंधे की मांसपेशियां , लैटिसिमस डॉर्सी (उर्फ योर लैट्स) और ग्लूट्स।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट6. पक्षी कुत्ता
आपका काम करता है इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां (जो रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती हैं) , रेक्टस पेशी तथा ग्लूट्स
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट7. डेडबग
आपके इरेक्टर स्पाइन की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ उदर का काम करता है, रेक्टस एब्डोमिनिस और आंतरिक और बाहरी तिरछा।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट8. साइकिल की कमी
आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (विशेष रूप से निचले एब्डोमिनल), हिप फ्लेक्सर्स और आंतरिक और बाहरी तिरछे काम करता है।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट9. लेग लिफ्ट्स
आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (विशेष रूप से निचले एब्डोमिनल), हिप फ्लेक्सर्स और आंतरिक और बाहरी तिरछे काम करता है।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट10. विंडशील्ड वाइपर
आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछे और ग्लूट्स पर काम करता है।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट11. रूसी ट्विस्ट
आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, इरेक्टर स्पाइना मसल्स, स्कैपुलर मसल्स और लाटिस्सिमुस डोरसी
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट12. पैर का अंगूठा छूना
आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (विशेषकर ऊपरी एब्डोमिनिस) का काम करता है।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट13. ट्विस्ट के साथ स्ट्रेट-लेग सिट-अप्स
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (विशेष रूप से ऊपरी एब्डोमिनल), हिप फ्लेक्सर्स और आंतरिक और बाहरी तिरछा।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट14. हाई बोट से लो बोट
आपका काम करता है आड़ा एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (दोनों ऊपरी और निचले एब्डोमिनल), आंतरिक और बाहरी तिरछा और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां।
सोफिया क्रूसारी द्वारा डिजिटल आर्ट15. बहुत नल
आपके रेक्टस एब्डोमिनिस और आंतरिक और बाहरी तिरछे काम करता है।
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