12 फ्री वेट एक्सरसाइज जो आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं

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रात के 9 बजे हैं एक गुरुवार को। आप . के एक एपिसोड के बारे में आधे रास्ते में हैं कुंवारा (हाँ, आप अभी भी पकड़ रहे हैं) जब आपको अचानक पता चलता है कि आपने पूरे सप्ताह काम नहीं किया है। ओह . इससे पहले कि आप देर रात के जिम सेश की बोरियत को दूर करें - हम पर विश्वास करें, अण्डाकार आपको याद नहीं करेगा - अपनी अलमारी में धूल इकट्ठा करने वाले डम्बल को तोड़ दें। क्रिस हैरिसन के कहने से पहले कुछ सरल चालों के साथ, आप पूरे शरीर की कसरत (वार्म-अप और सभी) को पूरा कर सकते हैं, यह आज रात का अंतिम गुलाब है। अपने लिविंग रूम में आप आसानी से कर सकते हैं 12 सर्वश्रेष्ठ मुफ्त वजन अभ्यासों के लिए पढ़ें, साथ ही उनके लाभों पर गहराई से देखें, वे मशीनों से कैसे भिन्न होते हैं और यह निर्धारित करने के लिए कि कितना वजन उठाना है।

मुफ्त वजन प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

मुफ़्त वज़न की दुनिया में गोता लगाने में हमारी मदद करने के लिए, हमने L.A. के निजी प्रशिक्षक से सलाह ली डैनी कूदता है , जिनके पास फिटनेस क्षेत्र में एक दशक से अधिक का अनुभव है और जिनके साथ काम करता है इंस्टाग्राम प्रभावित करने वाले जैसे जेन एटकिन, कैमिला कोएल्हो और एमी सॉन्ग। फ्री वेट कई तरह के लाभ प्रदान करते हैं, वह हमें बताते हैं, यह कहते हुए कि वे उसके ग्राहक की दिनचर्या का एक अभिन्न अंग हैं। वे बहुमुखी और जोड़ों पर सुरक्षित हैं, और वे प्रतिरोध प्रशिक्षण के अन्य रूपों की तुलना में अधिक परिणाम प्रदान कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण, वे मज़ेदार हैं! एक तरफ टोनिंग, अपने दैनिक जीवन में मुफ्त वजन अभ्यास शामिल करना भी चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। चाहे आप दौड़ रहे हों, बाइक चला रहे हों, तैर रहे हों या सड़क पर चल रहे हों, आपकी मांसपेशियों में असंतुलन होने पर चोट लग सकती है। क्योंकि फ्री वेट एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, वे उन छोटी, स्थिर मांसपेशियों को चुनौती देने और मजबूत करने में सक्षम होते हैं जिन्हें आप महसूस भी नहीं करते हैं कि आपके पास है।

जहां तक ​​वर्कआउट गियर की बात है, फ्री वेट भी काफी उचित निवेश है (हम प्यार करते हैं .) अमेज़न से यह सेट ) दर्जनों अभ्यासों को पूरा करने के लिए आपको बस कुछ वर्ग फुट जगह चाहिए। इसके अलावा, जब कंपनी आती है, तो डम्बल के कुछ सेटों को दूर रखना होता है मार्ग आठ फुट ऊंचे बॉफ्लेक्स 3000 को छिपाने से ज्यादा आसान है।

फ्री वेट मशीन वेट से कैसे अलग है?

आह, द ग्रेट डिबेट: फ्री वेट बनाम मशीन वेट। वे कैसे भिन्न होते हैं? और कौन सा आपको बेहतर कसरत देगा? साल्टोस के लिए, उत्तर स्पष्ट है: मुफ्त वजन, मुफ्त वजन, मुफ्त वजन। मशीनें आम तौर पर एक आयाम में काम करती हैं, वे बताते हैं। उनके पास एक निश्चित गति पैटर्न है जो केवल गति के एक विमान में काम करता है। हालांकि, फ्री वेट फंक्शनल हैं। मतलब वे आपके शरीर को अंतरिक्ष के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं जैसा कि आप सामान्य जीवन में करते हैं, जैसे कि फर्नीचर ले जाते समय, यार्ड का काम करते हुए या किराने का सामान दूर करते हुए। नतीजतन, वे समग्र फिटनेस के लिए बेहतर हैं। आप अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, अधिक कैलोरी जलाएंगे और मांसपेशियों के असंतुलन में सुधार करेंगे। द्वारा किया गया एक अध्ययन द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च एक निर्देशित वजन मशीन (दोनों एक बेंच प्रेस का अनुकरण करते हुए) की तुलना में मुफ्त वजन व्यायाम के दौरान अधिक मांसपेशियों की गतिविधि के प्रमाण भी मिले। वह लो, बोफ्लेक्स 3000।

मैं कैसे तय करूं कि कितना वजन उठाना है?

यदि आप वजन मुक्त करने के लिए नए हैं और अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो डंबल की एक हल्की जोड़ी - कहीं भी दो से पांच पाउंड - आपको अपने शरीर को चुनौती देते हुए फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी। यदि आपने डम्बल की दुनिया में डब किया है, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि कौन सा वजन हथियाना है, तो साल्टोस आपको इन दो सरल नियमों का पालन करने का सुझाव देता है: एक, सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित रूप है। यदि आपके पास उचित रूप नहीं है, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप खुद को चोट पहुंचाएंगे और बुरी आदतों को स्थापित करेंगे जिन्हें तोड़ना मुश्किल है। और दो, अपने शरीर को सुनो। यदि वजन 9 या 10 प्रतिनिधि पर जलना शुरू हो जाता है, और प्रतिनिधि 11 और 12 चुनौतीपूर्ण होते हैं लेकिन उचित रूप बनाए रखते हुए संभव है, तो आपके पास सही वजन है। यदि आप सभी 12 प्रतिनिधि आसानी से प्राप्त कर लेते हैं, तो यह कुछ अधिक भारी खोजने का समय है।

लेकिन मुफ्त वजन की असली सुंदरता? साल्टोस कहते हैं, परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको भारी मात्रा में वजन उठाने की जरूरत नहीं है। कम वजन, उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट आपको मजबूत और स्थिर, गारंटीकृत महसूस करवाएंगे। पसीना तोड़ने के लिए तैयार हैं? एक तेज़ और मज़ेदार कसरत के लिए इस तीन-भाग, 12-व्यायाम सर्किट (साथ ही वार्म-अप!) के दो राउंड पूरे करें, जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं।

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वार्म-अप व्यायाम

अपना रक्त प्रवाहित करने और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए, इस चार-भाग वाली बांह की श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें, जिसमें प्रत्येक हाथ में पांच पाउंड से अधिक डम्बल न हो। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, छाती नीचे की ओर और कोर लगे हुए हों। आवश्यकतानुसार प्रत्येक सेट के बाद आराम करते हुए, प्रत्येक पांच प्रतिनिधि के दो सेट पूरे करें।

वाई-टी-डब्ल्यू-एल

वाई: अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक फैलाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के बगल में न हों, अक्षर Y का निर्माण करें। कम करें और पांच बार दोहराएं।

टी: अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ जब तक कि वे आपके कंधों के साथ समान न हों, अक्षर T का निर्माण करें। कम करें और पाँच बार दोहराएं।

में: अपनी कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर, अपने अग्रभागों के साथ मोड़ें। अपनी कोहनी में मोड़ रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर और पीछे फैलाएं, W अक्षर का निर्माण करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर निचोड़ें। कम करें और पांच बार दोहराएं।

एल: अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें। अपनी कोहनी के साथ अपने कंधों के माध्यम से ऊपर उठाएं, जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों, तब तक 90 डिग्री का कोण बनाएं। कोहनियों पर टिके हुए, अपने अग्रभागों को ऊपर और पीछे घुमाएँ, L अक्षर का निर्माण करें। पीछे की ओर घुमाएँ, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर छोड़ें और पाँच बार दोहराएं।

अपर बॉडी एक्सरसाइज

1. डंबेल हैमर कर्ल + शोल्डर प्रेस कॉम्बो

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पक्षों पर बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी हथेलियों को इस तरह घुमाएं कि वे एक-दूसरे का सामना कर रहे हों जैसे कि आप हथौड़ा पकड़ रहे हों।
   
   
2. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें, थोड़ा रुकें और अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। फिर डंबल को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
   
   
3. नियंत्रित गति में, वज़न को उसी क्रम में कम करें और दोहराएं।

2. डंबेल चेस्ट प्रेस

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे या थोड़ा मुड़े हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने कंधों के किनारों तक पकड़ें। आपकी हथेलियां आपके पैरों के सामने शुरुआती स्थिति में होनी चाहिए।
   
   
2. वजन को अपनी छाती के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनी को तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। अपनी पीठ न मोड़ें। अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन पर सपाट रहे।
   
   
3. नियंत्रण में, वज़न को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधों के ठीक ऊपर न आ जाए और इसे दोहराएं।

3. बेंट-ओवर पंक्तियाँ

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न हो।
   
   
2. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पीछे ऊपर और पीछे तब तक चलाएं जब तक कि वज़न आपके धड़ के साथ या थोड़ा पीछे न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर अनुबंधित करें, जैसे कि आप उनके बीच कुछ निचोड़ने की कोशिश कर रहे हों।
   
   
3. नियंत्रित गति में, वज़न को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।

4. ट्राइसेप्स किकबैक

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न हो।
   
   
2. अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। डंबल को ऊपर और पीछे उठाएं, कोहनियों पर टिका हुआ है, जैसे आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और उठाते हैं, अपने ट्राइसेप्स को उलझाते हुए।
   
   
3. नियंत्रित गति में, वज़न को उसी क्रम में कम करें और दोहराएं।

निचले शरीर के व्यायाम

5. डंबेल स्विंग्स

*अगर उपलब्ध हो तो आप यहां केटलबेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़े हुए।
   
   
2. अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने पैरों के बीच डम्बल को नीचे की ओर झुकाएँ।
   
   
3. जैसे ही वजन आगे बढ़ना शुरू होता है, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और डंबल को छाती के स्तर तक घुमाएं। यह आंदोलन पूरी तरह से आपके पैरों से संचालित होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी बाहों या कंधों का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इस आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें।
   
   
4. वजन को अपने पैरों के बीच वापस नीचे आने दें और दोहराएं।

6. सिंगल लेग आरडीएल (रोमानियाई डेडलिफ्ट)

*इस अभ्यास का कठिनाई स्तर आपके हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन पर निर्भर करेगा। अगर आपको स्थिर रखने में मदद के लिए कुर्सी (या कसरत करने वाला दोस्त) चाहिए, तो इसके लिए जाएं।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, अपनी जांघ के सामने अपने बाएं हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए।
   
   
2. अपने दाहिने पैर में थोड़ा मोड़ के साथ, अपने धड़ को आगे की ओर टिकाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे और ऊपर भेजें जैसे कि वे एक पंक्ति में हों। डंबल की गति को अपनी छाती को जमीन की ओर ले जाने की अनुमति देने के लिए अपने बाएं पैर को सीधा और अपने बाएं हाथ को बाहर रखें।
   
   
3. अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, कमर पर तब तक झुकना जारी रखें जब तक कि डम्बल लगभग मध्य पिंडली की ऊँचाई पर न हो जाए।
   
   
4. अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।

7. डंबेल स्टेप-अप्स

*इसके लिए, आपको अपने उपकरणों के साथ रचनात्मक होने की आवश्यकता होगी। कदम बढ़ाने के लिए अपने सोफे, एक सीढ़ीदार स्टूल, एक कम कुर्सी या एक मजबूत कॉफी टेबल का प्रयोग करें। (सीढ़ी का दूसरा चरण भी काम करता है।)

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पक्षों पर बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए।
   
   
2. अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं, अपने पैर को सीधा करने के लिए एड़ी से दबाएं। अपने दाहिने पैर को शीर्ष पर मिलने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं।
   
   
3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर के साथ नीचे उतरें। अपने बाएं पैर को जमीन पर मिलाने के लिए अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं। दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।

8. गोबलेट स्क्वाट्स

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और आपके पैर की उंगलियां बाहर निकली हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल को अपनी छाती के बीच में पकड़ें, जिसमें डंबल के एक सिरे के दोनों ओर प्रत्येक हथेली का आधार हो।
   
   
2. अपनी पीठ पर अवांछित तनाव से बचने के लिए, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी टकटकी को सीधे आगे रखें (नीचे न देखें)। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और स्क्वाट शुरू करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। अपनी छाती को लंबा रखने पर ध्यान दें, उरोस्थि आगे की ओर, कोहनियाँ बाहर की ओर हों क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे दबाते रहते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, आपके कूल्हों को आपके घुटनों से थोड़ा नीचे होना चाहिए।
   
   *एक सांस ले! सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी टखनों के अनुरूप हों। यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ रहे हैं, तो अपना रुख थोड़ा चौड़ा करें।
   
   
3. गति को उलटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर आगे की ओर दबाएं।
   
   
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

मुख्य व्यायाम

9. वुडचॉप

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी पीठ को संरेखित रखते हुए, अपनी दाहिनी ओर नीचे झुकें जब तक कि डम्बल आपके दाहिने पिंडली के बाहर और बाहर की तरफ न हो।
   
   
2. अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर के भार को सीधे हाथों से तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके बाएं कंधे के ऊपर न हो जाए। जैसे ही आप उठाते हैं, अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर उठते हुए अपने कूल्हों और धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जैसे कि आप अपने पैर के नीचे एक बग को दबा रहे हों। आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का प्रयोग करें।
   
   
3. मोड़ को उल्टा करें और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को अपने दाहिने पिंडली के बाहर की ओर लाएं।
   *यहाँ जल्दी मत करो! यह सब नियंत्रण के बारे में है।
   
   
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

10. रूसी ट्विस्ट

1. अपने पैरों को सीधा रखते हुए बैठने की स्थिति में शुरू करें, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़े। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ और जांघ एक वी आकार का हो, अपनी पीठ, कंधों और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को उलझाएं। अपने पैरों को अपनी टखनों पर क्रॉस करें और डंबल को अपनी छाती के बीच में पकड़ें।
   
   
2. जैसे ही आप संतुलन बनाते हैं, अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने के लिए अपने तिरछेपन का उपयोग करें जब तक कि वजन जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाए। अपने पैरों को यथासंभव स्थिर रखें।
   
   
3. के माध्यम से प्रवाहित करें और दोहराएं।

11. सेब बीनने वाले

1. अपने पैरों को सीधा रखते हुए बैठने की स्थिति में शुरू करें, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़े। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ और जांघ एक वी आकार का हो, अपनी पीठ, कंधों और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को उलझाएं। अपने पैरों को अपनी टखनों पर क्रॉस करें और डंबल को अपनी छाती के बीच में पकड़ें।
   
   
2. जैसे ही आप संतुलन बनाते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ने के लिए अपने तिरछे का उपयोग करें, अपने कंधे के ऊपर वजन तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, जैसे कि आप एक पेड़ से एक सेब उठा रहे हों। बाईं ओर मुड़ें और पूरे आंदोलन के दौरान अपने पेट को सिकोड़ते हुए वजन को अपने बाएं कूल्हे पर वापस लाएं।
   
   
3. प्रवाह के माध्यम से, पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

12. प्लैंक + डंबेल रो

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ एक तख़्त स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें और अपने पैरों को कम से कम हिप-चौड़ाई अलग करें।
   
   
2. अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखने के लिए अपने पेट और पैरों को संलग्न करें। एक कोहनी ऊपर और अपने शरीर के पीछे तब तक चलाकर पंक्ति शुरू करें जब तक कि वजन आपके धड़ के साथ या थोड़ा सा न हो। अपने कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर अनुबंधित करें और कोशिश करें कि अपनी खड़ी भुजा में बहुत अधिक झुकें नहीं।
   
   
3. नियंत्रित गति में, वजन को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

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