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कई कारक मधुमेह के विकास में योगदान करते हैं जैसे मोटापा, गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि की कमी और उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन। हालांकि, कई अध्ययनों में आहार संबंधी कार्ब्स की भूमिका विवादास्पद है।
ऐसा इसलिए है, क्योंकि पिछले कई अध्ययनों में, ग्लूकोज की प्रतिक्रिया सीधे तौर पर कार्बोहाइड्रेट के उपभोग से जुड़ी थी ताकि अगर कोई व्यक्ति अधिक कार्ब खाता है, तो उसके ग्लूकोज का स्तर जल्द ही बढ़ जाता है।
हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा के आगमन के साथ, सिद्धांत को कुछ कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों जैसे रोटी और भूरे चावल जैसे समान कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ विवादास्पद मिला, आमतौर पर ग्लूकोज के स्तर में अचानक स्पाइक का कारण नहीं बनता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मूल्य है जो खाद्य पदार्थों को सौंपा जाता है जो कि रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यदि किसी भोजन का जीआई कम है (55 से नीचे), तो इसमें कार्ब्स होते हैं जो टूटने में अधिक समय लेते हैं, पच जाते हैं, अवशोषित होते हैं और चयापचय करते हैं और इस प्रकार, ग्लूकोज के स्तर को बहुत धीरे बढ़ाते हैं। [१]
लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स, हालांकि, खपत किए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है। यह रक्त स्तर पर ग्लूकोज के पूर्ण प्रभाव के बारे में नहीं कहता है। यही कारण है कि, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल), एक और कारक विकसित किया गया था जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को जोड़ता है।
उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 80 है, जो अन्य फलों की तुलना में अधिक है। लेकिन कार्ब्स की एक छोटी सेवा किसी भी नुकसान नहीं करेगी। निम्न जीएल खाद्य पदार्थ (10 या नीचे) कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करते हैं और मधुमेह के प्रबंधन में मदद करते हैं।
इस लेख में, आपको कुछ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड खाद्य पदार्थ मिलेंगे जो स्वस्थ और पौष्टिक भी हैं और एक मधुमेह आहार में जोड़ा जा सकता है। जरा देखो तो।
फल
1. नारंगी
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नारंगी कम है, यही कारण है कि यह ग्लूकोज के स्तर को बहुत धीरे-धीरे प्रभावित करता है। यह फाइबर, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन सी के साथ भी पैक किया जाता है जो मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य लाभ में योगदान देता है।
नारंगी का जीआई है: ४ 48
नारंगी का जीएल है: ६
2. अंगूर
अंगूर और अंगूर दोनों का रस मधुमेह रोगियों के लिए स्वस्थ माना जाता है क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम होते हैं। अंगूर प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होता है और इसका प्रभाव भी एक प्रभावी एंटीडायबिटिक दवा मेटफॉर्मिन की तरह ही होता है।
अंगूर का जीआई है: २५
अंगूर की जीएल है: ३
3. सेब
एडीए के अनुसार, सेब को मधुमेह आहार में शामिल किया जा सकता है, हालांकि उनमें कार्बोहाइड्रेट और शर्करा होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें चीनी (फ्रुक्टोज) होता है जो अन्य संसाधित शर्करा से काफी अलग होता है। इसके अलावा, सेब फाइबर और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। [दो]
सेब का जीआई है: 38
सेब का GL है: ५
4. केला
मधुमेह रोगियों के लिए केला बहुत अच्छा विकल्प है। यह सभी मौसमों में उपलब्ध है और फाइबर की उपस्थिति के कारण निम्न जीआई है। हालांकि, बहुत सारे केले का सेवन करने से बचें क्योंकि वे कार्ब्स में भी उच्च हैं। इसके अलावा, उन केले से भी बचें जो बहुत पके हैं।
केले का जीआई है: ५४
केले का GL है: 11-22 (छोटा-बड़ा केला)
5. अंगूर
अंगूर मधुमेह की एक कम घटना के साथ काफी जुड़ा हुआ है। इसमें रेसवेराट्रॉल नामक एक शक्तिशाली फाइटोकेमिकल होता है जो ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है और उन्हें बढ़ने से रोकता है।
अंगूर का जीआई है: ४६
अंगूर की जीएल है: १४
सब्जियां
6. ब्रोकोली
ब्रोकोली में सल्फोराफेन की उच्च एकाग्रता होती है जो ग्लूकोज के स्तर को कम करती है और मधुमेह रोगियों में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करती है। इसमें कैल्शियम, लोहा, जस्ता और विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ कम जीआई और कम जीएल है। [३]
ब्रोकोली का जीआई है: पंद्रह
ब्रोकोली का GL है: 1
7. पालक
एक अध्ययन के अनुसार, इस वेजी में अकार्बनिक नाइट्रेट इंसुलिन प्रतिरोध और सेल डिसफंक्शन की प्रगति को उलट देते हैं, इस प्रकार ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करते हैं और मधुमेह से संबंधित जटिलताओं को रोकते हैं। [४]
पालक का जीआई है: पंद्रह
पालक का GL है: 1
8. टमाटर
टमाटर ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम है और साथ ही एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। यह शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और सूजन को रोकने के लिए जाता है, जो मधुमेह और इसकी जटिलताओं का मुख्य कारण है।
टमाटर का जीआई है: पंद्रह
टमाटर का GL है:
9. गाजर
कच्ची और पकी हुई गाजर दोनों को मधुमेह रोगियों के लिए स्वस्थ माना जाता है क्योंकि गाजर रक्त शर्करा के मूल्य को कम करने में मदद करता है। डायबिटीज के प्रबंधन के लिए गाजर का जूस भी पसंद किया जाता है। गाजर ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी में कम होते हैं और आवश्यक विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं।
गाजर का जीआई है: ४ 47
गाजर का GL है: दो
10. ककड़ी
खीरा ग्लाइसेमिक नियंत्रण और मधुमेह जटिलताओं को कम करने के लिए एक आदर्श भोजन है। यह भोजन अग्नाशय की कोशिकाओं पर भी एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव डालता है और उन्हें मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।
ककड़ी का जीआई है: पंद्रह
ककड़ी का GL है: 1
अन्य
11. बादाम
बादाम जैसे सूखे फल ग्लूकोज स्पाइक को कम करने और हाइपरग्लेसेमिया का प्रबंधन करने में मदद करते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और संभावित रूप से मधुमेह रोगियों में हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। [४]
बादाम का जीआई है: ५
बादाम का GL है: 1 से कम
12. धुन
Prunes सूखे प्लम हैं जो फाइबर में समृद्ध हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम हैं। वे विटामिन ए, विटामिन बी 2, पोटेशियम और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं। Prunes तृप्ति बढ़ाने और भोजन का सेवन कम करने के लिए भी जानी जाती है।
Prunes के जीआई है: 40
Prunes का GL है: ९
13. चना
एक अध्ययन छोला की उच्च तृप्ति और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के बारे में बात करता है। वे 0-120 मिनट के भीतर ग्लूकोज के स्तर में 29-36 प्रतिशत की कमी का कारण बन सकते हैं। चीकू फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होता है जो उनके निम्न जीआई के लिए जिम्मेदार होता है। [५]
छोले का जीआई है: २।
छोले का GL है: 10 से कम
14. दाल
दाल का नियमित सेवन बेहतर ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह की कम घटनाओं के साथ जुड़ा हुआ है। वे पॉलीफेनोल सहित जैव-सक्रिय यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ पैक किए जाते हैं, जिसमें मधुमेह विरोधी गुण होते हैं।
दाल का जीआई है: 32
दाल का GL है: 10 से कम
15. ब्राउन राइस
एक अध्ययन में कहा गया है कि भूरे रंग के चावल के साथ सफेद चावल की जगह डायबिटीज का खतरा 16 फीसदी कम होता है। ब्राउन राइस में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं जो ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने और इसके अचानक स्पाइक को रोकने में मदद करते हैं।
भूरे चावल का जीआई है: ५५
भूरे रंग के चावल का GL है: २। ३
