जिम बंद हो सकता है, लेकिन आप फिर भी अपना शरीर चला सकते हैं! फिटनेस प्रशिक्षक से जुड़ें जेरेमी पार्क और एक के लिए जानने में घर पर कसरत इससे आपका दिल तेजी से धड़कने लगेगा और आपके लिविंग रूम में पसीना बह जाएगा - इतना कहने की जरूरत नहीं है कि आपकी मांसपेशियां टोन और टाइट हो जाएंगी।
आपके ग्लूट्स (आपके बट की मांसपेशियां) आपके शरीर का सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह हैं और खड़े होने से लेकर आगे बढ़ने तक हर चीज के लिए उपयोग किया जाता है। वे आपके कूल्हों को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं, उन्हें ढीला रखते हैं और आपके श्रोणि को स्थिर रखते हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल या दिन-प्रतिदिन की गतिविधि कर रहे हैं, सहनशक्ति, शक्ति और दर्द की रोकथाम के लिए अच्छी ग्लूट ताकत महत्वपूर्ण है, न्यूयॉर्क शहर के एक खेल चिकित्सा चिकित्सक, जॉर्डन मेट्ज़ल, एम.डी. ने बताया। पुरुषों का स्वास्थ्य .
और, चूँकि वे इतने बड़े हैं, उनका व्यायाम करने से मदद मिल सकती है अपनी चयापचय दर बढ़ाएँ या चयापचय, जो आराम करते समय आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी का माप है (जैसे कि जब आप सोफे पर बैठकर नेटफ्लिक्स देख रहे हों)।
ग्लूट्स पर काम करने के कई तरीके हैं, लेकिन ये पांच प्रकार के स्क्वैट्स एक मजबूत, अधिक शक्तिशाली और सख्त लूट के लिए एक अद्भुत शुरुआत हैं।
1. पल्स स्क्वैट्स (4 सेट, 30 सेकंड)
अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, स्क्वाट स्थिति में झुकें और फिर पूरी तरह से खड़े हुए बिना ऊपर और नीचे पल्स करें।
2. सिंगल लेग चेयर स्क्वैट्स (4 सेट, 12 प्रतिनिधि)
इसके लिए आपको एक कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी। एक पैर पर संतुलन बनाते हुए कुर्सी पर बैठ जाएं और दूसरे पैर को जमीन पर छुए बिना वापस खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर चार बार 12 प्रतिनिधि करें।
3. वाइड स्क्वाट जंप (3 सेट, 15 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को चौड़ा रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और घुटनों को पंजों के ऊपर रखें, नीचे बैठें और ऊपर कूदें। जब आप हवा में हों, तो अपने पैरों को एक साथ मिला लें और चौड़े स्क्वाट में वापस आ जाएँ।
4. लेटरल स्क्वाट (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और एक तरफ स्क्वाट में बैठ जाएं, विपरीत पैर को जमीन पर सीधा रखें और अपने निचले हिस्से को पीठ पर रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए पक्षों को वैकल्पिक करें और दो बार दोहराएं।
5. स्प्लिट स्क्वाट पल्स (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)
लंज और पल्स करने के लिए एक पैर अपने सामने और एक पैर अपने पीछे रखें। ऐसा हर तरफ 12 बार करें, फिर दो बार दोहराएं।
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