हमारे शरीर विभिन्न आकार और प्रकार में आते हैं। आपके पास सही घंटे का चश्मा आकार हो सकता है, या बड़े बस्ट और पतले पैरों के साथ एक शंकु शरीर का आकार हो सकता है। या आपके पास एक एक्टोमोर्फ शरीर का प्रकार हो सकता है और इसलिए आप बेहद पतले हो सकते हैं, या एक एंडोमोर्फ हो सकते हैं जो आसानी से वजन कम कर देता है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके शरीर का आकार या प्रकार क्या है, हम आपके लिए एक व्यापक आहार और कसरत दिनचर्या लेकर आए हैं जो आपको आकार में रहने में मदद करेगा। तो बस पहचानें कि आपकी संरचना कैसी है और उस पर काम करना शुरू करें।
एक। महिला शरीर के आकार के प्रकार
दो। घंटे का चश्मा शरीर का आकार
3. आयताकार शरीर का आकार
चार। शंकु शरीर का आकार
5. चम्मच शरीर का आकार
6. शरीर के प्रकार
7. एक्टोमोर्फ बॉडी टाइप
8. मेसोमोर्फ बॉडी टाइप
9. एंडोमोर्फ बॉडी टाइप
महिला शरीर के आकार के प्रकार
घंटे का चश्मा शरीर का आकार
एक क्लासिक फिगर आठ बॉडी शेप में, शरीर जैसा दिखता है, ठीक है, फिगर 8। उदाहरण के लिए मलाइका अरोड़ा खान की तरह। मलाइका ने अपने शरीर को बीच में एक छोटी कमर के साथ सर्वोत्कृष्ट घंटाघर का आंकड़ा प्राप्त किया। यदि आपके पास एक घंटे के शरीर का आकार है, तो आपके बस्ट और कूल्हों की चौड़ाई लगभग समान है, जबकि आपकी कमर छोटी है। तो स्केटर के कपड़े आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं, और अच्छी खबर यह है कि एक छोटा सा मध्य भाग आपकी आधी लड़ाई जीत गया है। बुरी खबर यह है कि, आप अपनी जांघों, कूल्हों और ऊपरी बांहों पर किलो का ढेर लगाते हैं - जो वजन कम करने के लिए सबसे कठिन क्षेत्र हैं।
घंटे के चश्मे के शरीर के आकार के लिए कसरत गाइड
1. बहुत सारे बाहरी खेलों में शामिल हों।
2. हर दिन एक घंटे के लिए तैरना इस शरीर के प्रकार के लिए एकदम सही है, जैसे कि साइकिल चलाना और जॉगिंग जैसे अन्य हाई-कार्डियो स्पोर्ट्स हैं।
3. अपने वर्कआउट में कुछ वज़न जोड़ना न भूलें।
4. बाइसेप और ट्राइसेप कर्ल बहुत जरूरी हैं, इसलिए स्क्वैट्स और पुल-अप्स जैसे बेसिक बॉडी वेट भी हैं। अच्छी खबर यह है कि आप एब्स वर्कआउट पर आसानी से जा सकते हैं!
आवरग्लास बॉडी शेप के लिए डाइट गाइड
जबकि आप अपनी कमर के बिना कैलोरी में टक करने में सक्षम हो सकते हैं, यह सीधे आपके शरीर के अन्य हिस्सों में जाता है!
1. स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियों जैसे चुकंदर, गाजर और आलू से बचें।
2. इसके बजाय ब्रोकली और तोरी जैसी हरी सब्जियों का विकल्प चुनें।
3. अगर आप नॉन-ग्रीन वेजी खाना चाहते हैं, तो इसकी जगह बैगन या शकरकंद ट्राई करें।
3. सैल्मन जैसे ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ भी आपकी प्लेट में आने चाहिए।
4. अगर आप शाकाहारी हैं, तो अलसी जैसे बीजों में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है।
आयताकार शरीर का आकार
रेक्टेंगल या रूलर बॉडी टाइप, अनुष्का शर्मा की तरह, एक स्ट्रेट शेप का आभास देता है। अभिनेता के पास बहुत अधिक वक्र नहीं हैं, और उसके शरीर में वसा समान रूप से वितरित है, और कमर कूल्हों और बस्ट से बहुत छोटी नहीं है। यह बदसूरत लग सकता है, लेकिन सही सलाह के साथ, आयताकार शरीर के आकार वाले लोग अपनी ताकत पर खेल सकते हैं और आकार में आ सकते हैं, सचमुच।आयत शरीर के आकार के लिए कसरत गाइड
1. सबसे पहले अपनी कमर को थोड़ा अंदर करने पर ध्यान देने की कोशिश करें। सभी एब्स एक्सरसाइज पर भारी जाएं।
2. फुल सिट-अप्स आपकी मदद करेंगे, जैसे कि किकबॉक्सिंग और यहां तक कि रोलरब्लाडिंग जैसी मजेदार गतिविधि! हठ योग के भी कई फायदे हैं।
3. दिखाई देने वाले लाभों को देखने के लिए दिन में कम से कम दो बार नाव (नवासन) और हल (हलासन) जैसे आसनों का अभ्यास करें।
4. प्राणायाम फिटनेस का एक और साधन है। कपालभाति प्राणायाम पेट को टोन करने में मदद करता है, साथ ही मन और आत्मा को कई लाभ पहुंचाता है।
5. और जब आप उन एब्स पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो अपने शरीर के बाकी हिस्सों को हर दिन 15-20 मिनट के लिए कुछ तेज चलने के साथ आकार में रखना न भूलें।
आयताकार शरीर के आकार के लिए आहार गाइड
1. कार्बोनेटेड पेय और सफेद कार्ब्स से बचें। सफेद चावल को भूरे या लाल चावल से बदलें।
2. सफेद ब्रेड को मल्टी-ग्रेन या ग्लूटेन-फ्री विकल्प से भी बदला जा सकता है।
3. अपने आहार में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जैसे शकरकंद, साथ ही अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो, सार्डिन, मिश्रित नट्स और बीज शामिल करें।
4. अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए खाद्य पदार्थों को जैतून के तेल में, या कोल्ड प्रेस्ड तिल या नारियल के तेल में पकाने की कोशिश करें।
5. मिठाई को ना कहें।
शंकु शरीर का आकार
अधिक परंपरागत रूप से सेब के शरीर के प्रकार के रूप में जाना जाता है, शंकु एक बड़े बस्ट और चौड़े कंधे, एक मोटी कमर, लेकिन पतली कूल्हों और संकीर्ण पैरों के साथ आता है, जैसे सोनाक्षी सिन्हा। संक्षेप में, इस शरीर के आकार की कल्पना एक उल्टे शंकु की तरह करें। हालांकि यह शरीर का प्रकार वास्तव में बड़ा नहीं हो सकता है, लेकिन जिस तरह से उनके शरीर की संरचना होती है, और वसा वितरित की जाती है, वे उनके मुकाबले भारी दिखते हैं। चूंकि अधिकांश लोग अपने ऊपरी शरीर को देखकर किसी व्यक्ति के वजन का अनुभव करते हैं, इसलिए यह एक विशेष रूप से कठिन शरीर का प्रकार है जिसे तैयार करना और इससे निपटना है।
शंकु शरीर के आकार के लिए कसरत गाइड
1. नियमित व्यायाम के लिए जाने के बजाय, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के अचानक फटने के साथ-साथ कम-तीव्रता वाले कसरत के साथ।
2. अपने शरीर को समय-समय पर आश्चर्यचकित करें—इसे दिनचर्या में न आने दें।
3. बर्पीज़ और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों के लिए शरीर के वज़न का प्रभावी ढंग से उपयोग करें, लेकिन बहुत अधिक पुश-अप्स और पुल-अप्स से बचें, क्योंकि वे आपके ऊपरी शरीर को बढ़ा देते हैं।
कोन बॉडी शेप के लिए डाइट गाइड
यदि उनके आहार को अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो इस शरीर के प्रकार को थायराइड और रक्त शर्करा की समस्या होने का खतरा होता है।
1. कोशिश करो और लस मुक्त हो जाओ।
2. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और बीन्स और मटर के साथ बाजरा, दलिया और क्विनोआ जैसे अनाज का सेवन करें।
3. अंडे और स्प्राउट्स अपने आहार में शामिल करने के लिए अन्य अच्छे विकल्प हैं।
4. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो संभावित रूप से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं - परिष्कृत कार्ब्स, चीनी, और यहां तक कि स्टार्च वाली सब्जियों की अधिकता।
चम्मच शरीर का आकार
इलियाना डिक्रूज चम्मच शरीर के आकार का एक उदाहरण है। इस शरीर को एक सीधा, सीधा चम्मच समझें जिसका चौड़ा हिस्सा नीचे की ओर हो। डी'क्रूज़ के मामले में, उसके बस्ट और कमर छोटे होते हैं, जबकि कूल्हे शरीर के बाकी हिस्सों से बड़े होते हैं। इस प्रकार का शरीर भारतीय शरीरों के साथ बहुत आम है- एक व्यक्ति शीर्ष पर छोटा और छोटा होता है, लेकिन कूल्हों, जांघों और पेट पर प्यार के हैंडल, वजन और परिधि प्राप्त कर लेता है, जिससे किसी के पैर अशोभनीय हो जाते हैं।
चम्मच शरीर के आकार के लिए कसरत गाइड
1. चम्मच वजन पर आसान होना चाहिए, क्योंकि ये निचले शरीर में परिधि जोड़ते हैं।
2. इसके बजाय, स्किपिंग और ब्रिस्क वॉकिंग जैसे पूरे शरीर के व्यायाम के लिए जाएं।
3. अपने ऊपरी शरीर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बेंच प्रेस या पुश-अप का प्रयास करें।
4. अपने पैरों को टोन करने के लिए लेग लिफ्ट एक अच्छा विचार है- एक पैर और साइड लेग दोनों को लिफ्ट करता है।
5. अष्टांग योग आपका मित्र है।
6. हर दूसरे दिन कम से कम एक घंटा इसका अभ्यास करें।
चम्मच शरीर के आकार के लिए आहार गाइड
1. अपने आहार से संतृप्त वसा को हटा दें, और अन्य चीजें जो सीधे पेट में जाती हैं।
2. इसके बजाय, तले हुए के बजाय वसा के प्राकृतिक स्रोतों जैसे डेयरी, सूखे मेवे और बेक्ड स्नैक्स का विकल्प चुनें।
3. लीन प्रोटीन- सफेद मांस, पत्तेदार हरी सब्जियां और दाल-एक जरूरी है।
4 सलाद खूब खाएं, लेकिन ज्यादा मीठे फलों से परहेज करें; एक दिन में सिर्फ एक हिस्सा करेगा।
3 शरीर के प्रकार
एक्टोमोर्फ बॉडी टाइप
उदाहरण के लिए, सोनम कपूर की तरह एक एक्टोमोर्फ हल्का, लंबे अंगों वाला और पतला हड्डी वाला होगा, जिसमें शरीर में बहुत कम वसा और मांसपेशियां होंगी। उसके जैसा शरीर का आकार नाजुक और नाजुक रूप से निर्मित होता है, और उन्हें वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को जोड़ने में मुश्किल होती है। इनका शरीर रेखीय होगा, छोटे कंधे, छाती और नितंब। एक्टोमॉर्फ में एक तेज और कुशल चयापचय होता है और आमतौर पर अति सक्रिय होता है।
एक्टोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए वर्कआउट गाइड
एक्टोमोर्फ्स को कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी मांसपेशियों की वृद्धि धीमी होती है। वेट ट्रेनिंग से शुरुआत करें और इसके बाद इंडोर कार्डियो वर्कआउट करें। आदर्श रूप से आपको हर दिन एक घंटा वर्कआउट करना चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वर्कआउट छोटा और तीव्र होना चाहिए। कार्डियो को वापस काटा जा सकता है क्योंकि वजन बढ़ाना काफी मुश्किल है। बाहों, छाती, पीठ, पैरों और कंधों पर ध्यान दें। ऐसे व्यायाम करें जो शरीर के सभी अंगों पर काम करें। विभिन्न मांसपेशियों के अंगों के लिए काम करने वाले विभिन्न व्यायाम आपको अच्छे परिणाम देंगे। एक्टोमॉर्फ के लिए कुछ बेहतरीन वर्कआउट बेसिक स्क्वैट्स, रो, स्टेप-अप और पुश-अप्स हैं। आप ट्रेडमिल को भी आजमा सकते हैं और किकबॉक्सिंग कर सकते हैं।
एक्टोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए डाइट गाइड
एक्टोमोर्फ-या, एक्टो- को जिस मुख्य कार्य की देखभाल करने की आवश्यकता होती है, वह है मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देना। एक्टो वह ठेठ पतली लड़की है जो पूरे दिन खा सकती है और उसका सुपर फास्ट चयापचय जंगल की आग की तरह जलता है। आम तौर पर, एक्टोस में छोटे जोड़ों और दुबली मांसपेशियों के साथ एक छोटा निर्माण होता है। आमतौर पर वह लंबे अंगों वाली और संकीर्ण कंधों वाली होती है। सोचिए दीपिका पादुकोण या कल्कि कोचलिन; अभिषेक बच्चन या फरहान अख्तर। एक्टोमॉर्फ्स के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है।
एक एक्टोमोर्फ को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए संतुलित शरीर निर्माण आहार योजना के साथ अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। एक सच्चे-नीले एक्टोमोर्फ के रूप में, उसे 1,000 कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता है या एक मध्यम के रूप में, 750 कैलोरी आपके रखरखाव के स्तर पर बहुत जर्जर नहीं होगी। आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि इतनी बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन आपके शरीर में वसा के स्तर को बढ़ाता है या नहीं। वास्तव में, ये कैलोरी एक्टोस को मांसपेशियों के तेजी से विकास में मदद करती हैं और उनकी मरम्मत करती हैं क्योंकि उनकी उच्च चयापचय दर होती है।
डायटीशियन श्वेता प्रसाद सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देती हैं। आम तौर पर, एक्टोमोर्फ बहुत आसानी से वसा खो सकते हैं जिससे उनके लिए दुबला मांसपेशियों को वापस काटना आसान हो जाता है। इसलिए किसी भी कारण से भोजन न छोड़ें और आपको सामान्य से बहुत अधिक खाने की आवश्यकता होगी, प्रसाद सावधान करते हैं। यदि और जब भी आवश्यक हो, जंक और तला हुआ भोजन से बचें। हर एक घंटे, 30 मिनट (दिन में कम से कम छह बार भोजन) के लिए भोजन करें क्योंकि आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी होना महत्वपूर्ण है। कैलोरी के प्रतिशत के संदर्भ में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का अनुपात 40 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्ब्स और 20 प्रतिशत वसा हो सकता है। पास्ता, चावल, अनाज की रोटी और सूखे मेवे जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रखने और पर्याप्त आराम पाने के लिए खूब पानी पिएं - जो आवश्यक है - सही वजन और मांसपेशियों की ताकत हासिल करने के लिए, उन्होंने निष्कर्ष निकाला।
मेसोमोर्फ बॉडी टाइप
शुरुआत के लिए, एक मेसोमोर्फ में एक बड़ी हड्डी संरचना, बड़ी मांसपेशियां और एक प्राकृतिक एथलेटिक काया होती है। बिपाशा बसु की तरह। वे महान खिलाड़ियों के लिए बनते हैं, उनका प्राकृतिक आकार और मांसपेशियों को मजबूत करने की क्षमता एक वरदान है। उनमें से अधिकांश को वजन बढ़ाना और घटाना काफी आसान लगता है। वे स्वाभाविक रूप से मजबूत होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एकदम सही आधार है।
मेसोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए वर्कआउट गाइड
शरीर को वजन बढ़ाने से रोकने के लिए मेसोमोर्फ को नियमित कार्डियो के लिए जाना चाहिए। मांसपेशियों को आकार देने और उन्हें आकार देने के लिए सप्ताह में अधिकतम तीन बार हल्के से मध्यम वजन प्रशिक्षण करें। सर्किट प्रशिक्षण भी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। आपका शरीर व्यायाम की दिनचर्या के लिए जल्दी से ढल जाता है, इसलिए अपने कसरत के नियम को बदलते रहें।
मेसोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए डाइट गाइड
यदि आप नियमित रूप से जिम जा रहे हैं, किसी पत्रिका या अपने ट्रेनर से कुकी कटर प्रोग्राम पर काम कर रहे हैं, अच्छा खा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप एक छोटी सी विशेषता की अनदेखी कर रहे हों, जो जिम में आपकी सफलता के साथ एक बड़ा परिणाम हो सकता है- आपका शरीर के प्रकार। जब वजन बढ़ाने या घटाने की बात आती है तो आपके शरीर के मूल आकार और लक्षणों के पक्ष और विपक्ष होंगे। अशिक्षित लोगों के लिए, तीन बुनियादी शरीर प्रकार होते हैं: एंडोमोर्फ - पूर्ण शरीर वाली दिवा- a.k.a. आप; एक्टोमॉर्फ- रेल-पतली महिला जो एक हजार ब्रांड लॉन्च करती है और अंत में, मेसोमोर्फ या मेसो- वह खिलाड़ी जो ओलंपिक से घर में सोना लाती है।
आमतौर पर, मेसोस ऐसे आहार के साथ सबसे अच्छा करते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का मिश्रण होता है। उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा उनकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर भी निर्भर करती है। वास्तव में, मेसो को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को 40 प्रतिशत से 60 प्रतिशत के बीच रखने की आवश्यकता होती है। आहार विशेषज्ञ श्वेता प्रसाद सलाह देते हैं कि एक मेसो के विशिष्ट आहार भाग में आंशिक भोजन शामिल होना चाहिए जो कि एक मुट्ठी के आकार का होता है - जो कि एक भाग का आकार होता है, शाब्दिक रूप से। मामले में, एक मेसो महिला को प्रत्येक भोजन में एक हथेली प्रोटीन घने खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए; सब्जियों की एक मुट्ठी; एक कप मुट्ठी भर कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ; वसा घने खाद्य पदार्थों का एक अंगूठा। प्रसाद आगे सलाह देते हैं कि एक मेसोमोर्फ को अपने भोजन को पूरे दिन में पांच या छह छोटे भोजन में तोड़ने की जरूरत होती है। अंत में, वह यह भी चेतावनी देती है कि मेसोस को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए याद रखना चाहिए। इसलिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनकर अपनी कैलोरी की गणना करें, जो अधिक पोषक तत्व-घने और अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और चीनी में कम होते हैं। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, ताजे फल, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, कम या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ-साथ नट्स और बीजों पर ध्यान दें।
एंडोमोर्फ बॉडी टाइप
एंडोमोर्फ में सुडौल और फुलर आंकड़े होते हैं और शरीर आसानी से वसा जमा करता है। विद्या बालन सोचो। उनका मेटाबॉलिज्म सुस्त रहता है। मांसपेशियों और वसा निचले शरीर में केंद्रित होते हैं। यदि आप अपना वजन और समग्र फिटनेस का प्रबंधन करना चाहते हैं तो यह सबसे कठिन शरीर का प्रकार भी है।
एंडोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए वर्कआउट गाइड
एंडोमोर्फ को अपने शरीर को और अधिक सुनने की जरूरत है। व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और क्रॉसफ़िट एंडोमोर्फ बॉडी टाइप वाले लोगों के लिए आदर्श हैं। आपको वजन प्रशिक्षण और मध्यम सहनशक्ति प्रशिक्षण भी करने की आवश्यकता है। अच्छी गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन खाएं और शरीर की संरचना को अधिकतम करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें।
एंडोमोर्फ बॉडी टाइप के लिए डाइट गाइड
किसी के शरीर का प्रकार न केवल यह निर्धारित करने में मदद करता है कि कोई कितनी आसानी से वजन कम करता है या वजन बढ़ाता है, बल्कि यह बहुत अधिक प्रभावित कर सकता है कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ किसी के शरीर को सबसे अच्छा ईंधन देते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं। मामले में, एक एक्टोमोर्फ एक किलो हासिल किए बिना लगभग कुछ भी खा सकता है, जबकि एक एंडोमोर्फ कार्ब-संवेदनशील होता है। अफसोस की बात है कि शरीर के अन्य प्रकारों के विपरीत, बाद वाले को भी व्यायाम के साथ खराब आहार की आदतों को पूरा करना मुश्किल लगता है। वजन कम करने, ऊर्जावान महसूस करने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए उसे अपना आहार सही करने की आवश्यकता है।
अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि शरीर के अन्य प्रकारों की तुलना में, एंडोमोर्फ अपने वजन के साथ संघर्ष करने के कारणों में से एक है क्योंकि वह भोजन की थोड़ी सी भी अधिक खपत के प्रति बहुत संवेदनशील है। अनुवादित, इसका मतलब है कि उन अतिरिक्त कैलोरी को एक्टोमोर्फ की तुलना में वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना है, जिसके परिणामस्वरूप वसा भंडारण की अधिक प्रवृत्ति होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात) वजन कम करने और फिट रहने में महत्वपूर्ण है।
पैलियो जैसे आहार पर एंडोमोर्फ सबसे अच्छा काम करते हैं; एंडोमोर्फ के लिए काम करने वाला एक औसत मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात अपने आहार में 40 प्रतिशत कार्ब्स, 35 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा को शामिल करना है। शर्करा, सफेद पास्ता और सफेद चावल जैसे कार्ब्स के सभी अस्वास्थ्यकर स्रोतों को काट दें। इसके बजाय, आलू और मकई के ऊपर पत्तेदार साग चुनें। इसके अलावा, भूरे और जंगली चावल जैसे उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज शामिल करें; मछली, चिकन और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन को प्राथमिकता दें और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल और अखरोट का पक्ष लें।
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