वयस्कों के लिए कैल्शियम: आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है, अनुशंसित दैनिक सेवन और खाद्य स्रोत

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घर स्वास्थ्य कल्याण कल्याण ओइ-अमृत के के अमृत के। 23 अक्टूबर 2019 को| द्वारा समीक्षित आर्य कृष्णन

हमारे द्वारा ग्रहण किया जाने वाला भोजन केंद्रीय बल है जो हमारे शरीर के कुशल और प्रभावी कार्य में सहायक होता है। विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्व हमारे शरीर और शारीरिक अंगों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। भोजन में मौजूद विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों में से जो हम उपभोग करते हैं और जो सप्लीमेंट हम दुकानों से खरीदते हैं, उसमें मिनरल कैल्शियम आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहद आवश्यक है।

कई एंटासिड्स में एक घटक, कैल्शियम का उपयोग रक्त में मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम के उच्च स्तर को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है।

आपके आहार में कैल्शियम का महत्व

आपके अस्थि स्वास्थ्य के लिए सबसे आवश्यक खनिज के रूप में कहा जाता है, कैल्शियम आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। नई हड्डी उगाने और अपनी हड्डी की मजबूती बनाए रखने के लिए खनिज महत्वपूर्ण है ^[१] । आपके हड्डी के स्वास्थ्य के अलावा, यह आपके दिल, मांसपेशियों और नसों के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक है और साथ ही उचित रक्त के थक्के [2] को बढ़ावा देता है।

आपके शरीर में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले खनिजों में से एक, कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करता है, आपकी मांसपेशियों को संकुचित करता है, रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, तंत्रिका संदेश भेजता है और प्राप्त करता है, हार्मोन जारी करता है और रक्त का थक्का बनाता है ^[दो] । और, आपके शरीर का लगभग सारा कैल्शियम आपकी हड्डियों में जमा हो जाता है और आपके रक्त में केवल 1 प्रतिशत जमा होता है।

आपके आहार में कैल्शियम का उचित स्तर ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, अपने दैनिक आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के महत्व का सुझाव देता है। ^[३] । विभिन्न अध्ययन बताते हैं कि किसी के आहार में कैल्शियम की कमी से व्यक्ति के लिए स्वस्थ हड्डियों का विकास और रखरखाव असंभव हो सकता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन उच्च रक्तचाप को रोकने या नियंत्रित करने, पीएमएस के लक्षणों को कम करने और पूर्व-रजोनिवृत्त महिलाओं में स्तन कैंसर की शुरुआत को सीमित करने में मदद करता है। जिन व्यक्तियों को कैल्शियम की कमी का खतरा होता है, वे रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं, शाकाहारी और लैक्टोज-असहिष्णु लोग हैं ^[दो] । कैल्शियम की कमी अनियमित धड़कन, मांसपेशियों में ऐंठन, दौरे और आपके हाथों या पैरों में झुनझुनी जैसे लक्षण पैदा कर सकती है ^[३] ।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो कैल्शियम से भरपूर हैं ^[४] ।

विटामिन डी और कैल्शियम के बीच की कड़ी

खनिज कैल्शियम के समान, विटामिन डी भी आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और बेहतर बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। इसके अलावा, आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। पर्याप्त विटामिन डी की कमी से आहार में कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है, जिससे शरीर कंकाल में अपनी दुकानों से कैल्शियम अवशोषित कर लेता है और जिससे मौजूदा हड्डी कमजोर हो जाती है और मजबूत, नई हड्डी के गठन को रोकता है। ^[५] ।

विटामिन डी को त्वचा से सूरज की रोशनी, आहार से, और पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे की जर्दी, खारे पानी की मछली, संतरे का रस, सोया दूध, अनाज, जिगर, और फोर्टिफाइड दूध विटामिन के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपके भोजन से कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। उपभोग करना ^[६] ।

कितना कैल्शियम आपको वास्तव में चाहिए?

आपके शरीर के मूल कार्य और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक, आपके शरीर के लिए दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करती है। विभिन्न आयु समूहों के लिए कैल्शियम की जरूरतों को समझना शारीरिक विकास के विभिन्न चरणों के दौरान कैल्शियम की परिवर्तनशील भौतिक आवश्यकताओं पर विचार करना होता है ^[7] । यही है, एक शिशु द्वारा आवश्यक कैल्शियम की मात्रा 6 साल के बच्चे के समान नहीं होती है। इसके अलावा, कैल्शियम की आवश्यकताएं आनुवंशिक परिवर्तनशीलता और किसी व्यक्ति से संबंधित अन्य आहार घटकों से प्रभावित होती हैं ^[8] ।

चिकित्सा संस्थान के अनुसार, वयस्कों के लिए कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता की सही मात्रा निम्नानुसार है ^[९] ^[१०] :

सभी वयस्क (19-50 वर्ष): 1,000 मिलीग्राम
वयस्क पुरुष (51-70 वर्ष): 1,000 मिलीग्राम
वयस्क महिलाओं (51-70 वर्ष): 1,200 मिलीग्राम
सभी वयस्क (71 और पुराने): 1,200 मिलीग्राम
गर्भवती / स्तनपान करने वाली महिलाओं: 1,000 मिलीग्राम
गर्भवती किशोर: 1,300 मिग्रा

जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें ऊपर की सिफारिशों से परे अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता नहीं है। और, आहार से या बिना पूरक आहार से कैल्शियम की यह मात्रा प्राप्त करना, शायद आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त है ^[१०] ।

यदि आप कैल्शियम की खुराक ले रहे हैं, तो उन्हें भोजन के साथ लेना बेहतर है और बेहतर अवशोषण के लिए, एक समय में 500 मिलीग्राम से अधिक न लें।

अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के तरीके

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का अकेले सेवन यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक नहीं है कि आपके शरीर को सही मात्रा में खनिज मिले। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना है ^{[ग्यारह]} ।

अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक कैल्शियम रखने के लिए कम से कम समय के लिए पानी की थोड़ी मात्रा में भोजन पकाएं।
अपने खाद्य पदार्थों को सौते दें।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में सावधान रहें क्योंकि, कुछ फाइबर, जैसे कि गेहूं की भूसी, और ऑक्सालिक एसिड वाले खाद्य पदार्थ कैल्शियम के साथ बंध सकते हैं और इसे अवशोषित होने से रोक सकते हैं।
शाकाहारी आहार पर लोगों को कैल्शियम की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए सोया उत्पादों और फोर्टीफाइड उत्पादों को भी शामिल करना सुनिश्चित करना चाहिए।

प्रत्यक्ष खाद्य पदार्थों के अलावा, आप पूरक आहार के माध्यम से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

एहतियात

आपके शरीर के लिए कैल्शियम आवश्यक है। हालांकि, किसी भी चीज और हर चीज का अधिक सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है ^[१२] ।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के अति सेवन से कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।
कैल्शियम की खुराक दिल के दौरे के खतरे को बढ़ा सकती है।

आपके शरीर में कैल्शियम के उच्च स्तर के कुछ लक्षण इस प्रकार हैं ^[१३] :

भूख की कमी
कब्ज़
हमेशा थका
तीव्र प्यास
जी मिचलाना
पेट दर्द
उल्टी
दुर्बलता

नतीजतन, आप यह समझने के लिए कैल्शियम रक्त परीक्षण से गुजर सकते हैं कि क्या आपके रक्त में इस महत्वपूर्ण खनिज की बहुत अधिक या बहुत कम है ^[१४] ।

देखें लेख संदर्भ

[१]ज़म्पोनी, जी। डब्ल्यू।, स्ट्राइसेनिग, जे।, कोस्चेक, ए।, और डॉल्फिन, ए। सी। (2015)। वोल्टेज-गेटेड कैल्शियम चैनलों के फिजियोलॉजी, पैथोलॉजी और फार्माकोलॉजी और उनकी भविष्य की चिकित्सीय क्षमता। औषधीय समीक्षाएं, 67 (4), 821-870।
[दो]बेटो, जे ए (2015)। मानव उम्र बढ़ने में कैल्शियम की भूमिका। नैदानिक पोषण अनुसंधान, 4 (1), 1-8।
[३]मजूमदार, आई।, गोस्वामी, के।, और अली, एम। एस। (2017)। ढाका, बांग्लादेश में सीसा कैल्शियम, विटामिन डी और पैराथाइरॉइड हॉर्मोन और हेमाटोलॉजिकल इंडेक्स के प्रमुख उजागर गहने श्रमिकों के बीच की स्थिति। इंडियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री, 32 (1), 110-116।
[४]बार्नस्टेड, ओ।, ओवल्ड, डी।, फेल्सबर्ग, जे।, ब्रेन, आर।, मोस्ज़िंस्की, जे। पी।, टैलबोट, सी। बी।, ... और वडेल, एस। (2016)। मेमोरी-प्रासंगिक मशरूम बॉडी आउटपुट सिनैप्स चोलिनर्जिक हैं। न्यूरॉन, 89 (6), 1237-1247।
[५]डूडा, डी। एन।, खान, एम। ए।, ग्रेसमैन, एच।, और पलानीयार, एन। (2015)। एसके 3 चैनल और माइटोकॉन्ड्रियल आरओएस मध्यस्थता एनएडीपीएच ऑक्सीडेज-स्वतंत्र नेटोसिस कैल्शियम से प्रेरित है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कार्यवाही, 112 (9), 2817-2822।
[६]बूथ, ए। ओ।, हगिंस, सी। ई।, वट्टनपेंपिबून, एन।, और नोज़न, सी। ए। (2015)। शरीर के वजन और शरीर की संरचना पर पूरक और डेयरी भोजन के माध्यम से आहार कैल्शियम में वृद्धि का प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, 114 (7), 1013-1025।
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017)। कैल्शियम पूरक दिशानिर्देश।
[8]लॉर्डन, आर।, सोरप्रस, ए।, मित्रा, बी।, और ज़बेटाकिस, आई (2018)। डेयरी वसा और हृदय रोग: क्या हमें वास्तव में चिंतित होने की आवश्यकता है? खाद्य पदार्थ, 7 (3), 29।
[९]ली, एक्स।, डी मुनक, जे।, वैन लैंडुइट, के।, पेडानो, एम।, चेन, जेड, और वैन मीर्बीक, बी (2017)। कितनी प्रभावी रूप से हाइड्रोलिक कैल्शियम-सिलिकेट सीमेंट्स पुनः-खनिज-युक्त डेमिनरलाइज्ड डेंटिन का उपयोग करते हैं। दंत सामग्री, 33 (4), 434-445।
[१०]कैराफोली, ई।, और क्रेब्स, जे (2016)। कैल्शियम क्यों? कैल्शियम सबसे अच्छा संचारक कैसे बना। जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल केमिस्ट्री, 291 (40), 20849-20857।
[ग्यारह]एडमंड्स, एस। डब्ल्यू।, सोलिमो, एस। एल।, न्गुयेन, वी। टी।, राइट, एन। सी।, रॉबलिन, डी। डब्ल्यू।, साग, के। जी।, और क्रैम, पी। (2017)। ऑस्टियोपोरोसिस की जानकारी के लिए वरीयताओं को समझना ऑस्टियोपोरोसिस रोगी शिक्षा विवरणिका विकसित करना। परमानेंट पत्रिका, २१।
[१२]कैनो, ए।, चेदराई, पी।, गोलिस, डी। जी, लोपेज, पी।, मिश्रा, जी।, म्यूक, ए। ... और तुओमिकोस्की, पी। (2018)। पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में कैल्शियम: ईएमएएस नैदानिक गाइड। मट्यूरिटस, 107, 7-12।
[१३]स्ट्रॉस, एस। ई।, ग्लासज़ी, पी।, रिचर्डसन, डब्ल्यू। एस।, और हेन्स, आर.बी. (2018)। साक्ष्य आधारित चिकित्सा ई-बुक: ईबीएम का अभ्यास और शिक्षण कैसे करें। एल्सेवियर स्वास्थ्य विज्ञान।
[१४]फुलेर, बी। ई।, और टुलुक, पी। (2017)। कैसे और क्यों कैल्शियम धाराओं कंकाल की मांसपेशी वोल्टेज channels gated कैल्शियम चैनलों में curtailed हैं? जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, 595 (5), 1451-1463।