क्या आप आज जाग गए हैं कि पेट की चर्बी की एक अतिरिक्त परत जो आपको व्यायाम के माध्यम से जल्दी कम करने की आवश्यकता है? त्योहारों का मौसम अब हफ्तों से चल रहा है, और निस्संदेह हम सभी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, चाहे वह मिठाई हो या नमकीन, खुद से वादा करते हुए कि हम जल्द ही जिम जाएंगे! 'जल्द' आने में लंबा समय लेता है, या बिल्कुल नहीं आता है। क्या यह आपके लिए अभी तक आया है? इसके बारे में सोचो! क्या आप उस भव्य पोशाक में फिट होना चाहते हैं जो आपने अपनी सारी बचत नए साल के लिए खर्च की है? तो अब गंभीर होने का समय है और कुछ व्यायाम करना शुरू करें कम करना पेट की चर्बी !
यह सिर्फ आपके दिखने के तरीके के बारे में नहीं है, बल्कि स्वस्थ रहने के बारे में भी है। निस्संदेह आपको अपने पेट के आसपास की परत को खोने के लिए जीवनशैली में थोड़ा बदलाव करने की आवश्यकता है, और इससे निपटने के लिए सटीक व्यायाम को शामिल करना एक आवश्यक कदम है। हम आपको सटीक व्यायाम दिखाते हैं जिन्हें आपको अपनी दिनचर्या में घुमाने की आवश्यकता है। एक स्वस्थ और फिटर की दिशा में काम करें! गंभीर हो जाओ, और शुरू करो पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम !
एक। क्रंचेज के साथ बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज
दो। ट्विस्ट क्रंचेस के साथ बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज
3. साइड क्रंचेज से पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चार। रिवर्स क्रंचेज के साथ बेली फैट कम करने के लिए व्यायाम
5. बेली फैट एक्सरसाइज - वर्टिकल लेग क्रंच
6. बेली फैट व्यायाम - साइकिल व्यायाम
7. बेली फैट एक्सरसाइज - लंज ट्विस्ट
8. बेली फैट एक्सरसाइज - पेट वैक्यूम
9. पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करते समय अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंचेज के साथ बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज
बिना किसी संदेह के, पेट के आसपास की उस थोड़ी अतिरिक्त चर्बी से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है क्रंचेस करना। विशेषज्ञों का कहना है कि यह फैट बर्निंग एक्सरसाइज में शीर्ष रैंक रखता है और आपको इन्हें अपने में शामिल करना चाहिए अभ्यास का सेट .
क्रंचेज कैसे करें?
आपको जमीन पर सपाट लेटना है (आप कर सकते हैं योग पर लेट जाओ चटाई या कोई अन्य चटाई)। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आपके पैरों को हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए। फिर आपको अपने हाथों को ऊपर उठाना है और उन्हें अपने सिर के पीछे, अपने सिर को अपनी हथेलियों पर या अपने अंगूठे को अपने कानों के पीछे ले जाना है। अपनी उंगलियों को इंटरलॉक न करें। अब इस स्थिति में गहरी सांस लें। उस समय साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। शरीर के किसी अन्य अंग की स्थिति को बदले बिना अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर वापस नीचे जाते समय श्वास लेते हुए लेटने की स्थिति में वापस आ जाएं। जब आप अपने धड़ को फिर से उठाते हैं तो आप साँस छोड़ सकते हैं। अपनी छाती और ठुड्डी के बीच तीन इंच की दूरी बनाए रखने की कोशिश करें ताकि आप अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। पेट पर ध्यान देना चाहिए , केवल लिफ्ट नहीं।शुरुआती लोगों को प्रति सेट 10 क्रंचेस करने की कोशिश करनी चाहिए, और एक दिन में कम से कम दो या तीन सेट करना चाहिए।
क्या बचें: बहुत ज्यादा क्रंच करना। इसके बजाय अपनी पसलियों को अपने पास लाने पर ध्यान दें बेली बटन , इस तरह आप अपने धड़ को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएंगे। अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें और फिर वापस नीचे जाएं। यह लक्षित करेगा पेट के आसपास चर्बी .
युक्ति: आप इन्हें अपनी छाती पर अपने हाथ से पार करके भी कर सकते हैं।
ट्विस्ट क्रंचेस के साथ बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज
नियमित क्रंच में कई संशोधन और विविधताएं हैं, जिनमें से सभी विशेष रूप से मदद करते हैं पेट की चर्बी कम करने के लिए बनाया गया है . इससे परिचित होने के लिए आपको कुछ हफ़्ते लेने होंगे बुनियादी क्रंचेस और फिर अन्य विविधताओं की ओर बढ़ते हैं जो अधिक प्रभावी और परिणामोन्मुखी हैं। इनमें से पहला है ट्विस्ट क्रंच।
ट्विस्ट क्रंच कैसे करें?
आपको अपनी पीठ के बल एक सख्त सतह (फर्श पर चटाई) पर लेटना है और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने पैरों को मोड़ना है। आपके हाथों की स्थिति आपके सिर के नीचे, क्रंचेस के समान है। अब फर्क आता है, अपने धड़ को उठाने के बजाय, अपने दाहिने कंधे को अपनी बाईं ओर उठाएं, बाएं कंधे की गति को सीमित करें। विपरीत दिशा में क्रिया को दोहराएं- अपने बाएं कंधे को अपने दाहिनी ओर उठाएं। यह एक पूरा दौर है। फिर से, शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सेट कुल 10 क्रंचेस प्रभावी हैं, और कम से कम दो से तीन सेट पूरा करने का प्रयास करें।क्या बचें: अपनी सांस मत रोको। यदि आप ऊपर जाते समय साँस छोड़ते हैं, तो आप नीचे जाते समय अपने आप साँस लेंगे। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से वंचित न करें और आप अपनी सांस को गति दें।
युक्ति: आपको ऊपर उठाने के लिए केवल अपने पेट और कूल्हों का प्रयोग करें पेट पर बेहतर खिंचाव .
साइड क्रंचेज से पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
क्रंच के अन्य रूपों में से एक जो मदद करता है फ्लैब खोना पेट के चारों ओर, साइड क्रंच साइड की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
साइड क्रंच कैसे करें?
ट्विस्ट क्रंच के लिए खुद को सेट करें, शरीर के सभी हिस्सों को ट्विस्ट क्रंच के समान स्थिति में रखें। फिर, क्रंच करते समय अपने पैरों को अपने कंधों के समान ही झुकाएं।शुरुआती लोगों को साइड क्रंच के दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखना चाहिए, प्रत्येक सेट में 10 दोहराव के साथ।
क्या बचें: जल्दी मत करो, और सुनिश्चित करें कि आपकी चाल धीमी और स्थिर है। यदि आप जल्दबाजी में क्रंचेस करते हैं तो मध्य भाग में दर्द होगा।
युक्ति: क्रंचेस करते समय देखने के लिए एक केंद्र बिंदु रखें ताकि आप अपनी ठुड्डी और छाती के बीच की दूरी बनाए रखें।
रिवर्स क्रंचेज के साथ बेली फैट कम करने के लिए व्यायाम
रिवर्स क्रंच का उपयोग अनुप्रस्थ एब्डोमिनल पर किया जाता है, जो पेट की सबसे गहरी मांसपेशी होती है। यह सबसे प्रभावी कदमों में से एक है पेट के निचले हिस्से की चर्बी कम करें , खासकर महिलाओं के लिए। अन्य विविधताओं के साथ सहज होने के कुछ हफ्तों के बाद आप क्रंचेस को उलटने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
रिवर्स क्रंच कैसे करें?
क्रंच करने की स्थिति में लेट जाएं, और क्रंच करने से पहले अपने पैरों को हवा में उठाएं- आपकी एड़ी हवा में या आपके नितंबों पर हो सकती है। सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं, और अपनी जांघों को अपनी छाती तक लाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती से दूर है। आप अपनी नाक को अपने घुटनों तक भी ला सकते हैं।क्या बचें: अपनी कोहनियों को अपने नी कैप तक न लाएँ। कोशिश करें और क्रंच करते समय अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर खींचने से बचें।
युक्ति: अपने पैरों को ऊपर उठाते समय आप चाहें तो अपनी एड़ियों को क्रॉस कर सकते हैं।
बेली फैट एक्सरसाइज - वर्टिकल लेग क्रंच
यह एक अत्यंत लाभकारी क्रंच है जो कोर को मजबूत करता है साथ ही पेट के आसपास की मांसपेशियों को काम करते हुए। यह महान है पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम . यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी प्रभावी है। इस क्रंच की स्थिति से व्यायाम की तीव्रता में सुधार होता है, इसलिए बुनियादी क्रंच के साथ सहज होने के बाद आगे बढ़ना अच्छा है।
वर्टिकल लेग क्रंच कैसे करें?
आगे बढ़ो, अपनी चटाई पर सीधे लेट जाओ और अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर छत की ओर न हों। आपके पैर यथासंभव सीधे होने चाहिए, मूल रूप से फर्श के लंबवत। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को सीधा रखें या अपने अंगूठे को अपने कानों के पीछे रखें। जितना हो सके अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी और छाती के बीच कुछ इंच की दूरी बनाए रखें। धड़ को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और वापस नीचे आते समय सांस लें। सांस अंदर लें और फिर ऊपरी शरीर को श्रोणि की ओर उठाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दो से तीन सेट के लिए करीब 10-12 क्रंचेस करें। वर्टिकल लेग क्रंचेज कैसे करें, इस बारे में ऊपर दिया गया वीडियो देखें।क्या बचें: अपने घुटनों को बंद न करें अपने ऊपरी शरीर को श्रोणि तक उठाने पर, यह एक तनाव पैदा करेगा।
युक्ति: यह क्रंच आपकी टखनों को पार करके, आपके पैरों को लंबवत रखते हुए और छत की ओर रखते हुए भी किया जा सकता है।
बेली फैट व्यायाम - साइकिल व्यायाम
हालांकि नाम से पता चलता है कि इसके लिए आपको एक साइकिल की जरूरत है पेट की चर्बी कम करना व्यायाम करें, चिंता न करें। आप इसे बिना साइकिल के भी प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपके पास साइकिल तक पहुंच है, तो आगे बढ़ें और दिन में कम से कम 20 से 25 मिनट उस पर बिताएं।
साइकिल की एक्सरसाइज कैसे करें?
आपको अपनी चटाई पर लेटने की जरूरत है और अपने हाथों को या तो पक्षों पर या अपने सिर के पीछे रखें जैसा कि आप क्रंचेस में करते हैं। अपने दोनों पैरों को जमीन से काफी ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें। अब, पैरों की गति को इस तरह दोहराएं जैसे कि आप थे एक साइकिल चला रहा . शुरू करने के लिए, बाएं पैर को सीधा बाहर निकालते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं। फिर दाएं पैर को सीधा बाहर निकालते हुए बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं। प्रत्येक सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं और एक बार में कम से कम तीन सेट करें।क्या बचें: अपनी गर्दन को न खींचे और अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखना सुनिश्चित करें।
युक्ति: इस अभ्यास को एक बड़े समग्र का केवल एक हिस्सा बनाएं वजन घटाने की दिनचर्या क्रंचेस और अन्य के साथ पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज . आंदोलनों को समझने के लिए इस वीडियो को देखें।
बेली फैट एक्सरसाइज - लंज ट्विस्ट
लंज ट्विस्ट कैसे करें?
आपको अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके खड़े होने की जरूरत है। आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। अब, अपने दोनों हाथों को अपने सामने छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि वे आपके कंधों के साथ संरेखित हैं और उन्हें जमीन के समानांतर रखते हैं। अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज पोजीशन में आ जाएं। अब अपने ऊपरी शरीर को अपने धड़ से बाईं ओर मोड़ें। इसके बाद, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपनी बाईं ओर पहुँचाने का प्रयास करें। अपने से बाईं ओर इंगित करने के बारे में सोचें बेली बटन . अपनी बाहों को धीरे-धीरे केंद्र में ले जाएं और विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें और दूसरी तरफ मोड़ें। आप प्रत्येक सेट के लिए 10 चरणों का उपयोग कर सकते हैं और शुरुआती स्तर पर दो सेट कर सकते हैं।क्या बचें: अपने घुटने को न मोड़ें और न ही अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाएं। रीढ़ की हड्डी सीधी रखनी चाहिए।
युक्ति: एक बार जब आप इस अभ्यास के साथ सहनशीलता का निर्माण कर लेते हैं, तो आप इसे अपने हाथों में वजन (एक दवा की गेंद की तरह) पकड़कर कर सकते हैं।
बेली फैट एक्सरसाइज - पेट वैक्यूम
पेट वैक्यूम व्यायाम एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, और आपकी हृदय गति को बढ़ाने के बजाय आपकी सांस पर अधिक जोर देता है। यह महान है पेट की चर्बी कम करने की तकनीक और विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण दिनचर्या में उपयोग किया जाता है। यह पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए शक्तिशाली रूप से काम करता है।
पेट का वैक्यूम कैसे करें?
यह है प्रभावी रूप से एक खिंचाव खड़ा करना। पेट का वैक्यूम करने के लिए फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अब जितना हो सके, सारी हवा को बाहर निकाल दें। प्रभावी रूप से, आपको महसूस करना चाहिए कि आपके फेफड़ों में हवा नहीं है। फिर, अपनी छाती का विस्तार करें, और अपने पेट को जितना हो सके अंदर लें और पकड़ें। यह सोचने की कोशिश करें कि आप क्या करेंगे यदि आप चाहते हैं कि आपकी नाभि आपकी रीढ़ की हड्डी को छूए, और आंदोलन करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 20 सेकंड (या अधिक) के लिए पकड़ने की कोशिश करें, और फिर रिलीज करें। वह एक संकुचन है। एक सेट के लिए 10 बार दोहराएं।क्या बचें: इस खाली पेट व्यायाम करना चाहिए अन्यथा, यह पाचन समस्याओं को जन्म देगा। यदि आप किसी हृदय या फेफड़ों की समस्या से पीड़ित हैं, तो आप इसे छोड़ना चाह सकते हैं।
युक्ति: एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं और इसे खड़े होने की स्थिति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे घुटने टेकने, बैठने और लेटने की स्थिति में कर सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करते समय अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Q. पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
प्रति। कार्डियो एक्सरसाइज। हां, कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने और अवांछित वसा को पिघलाने में मदद करते हैं . आप चलने, दौड़ने और जॉगिंग से चुन सकते हैं। हर हफ्ते चार से पांच दिन करीब 30-45 मिनट तेज गति से चलने से काम चलेगा। एक बार जब आप कुछ फेफड़ों की ताकत हासिल कर लेते हैं, तो आप समान समय के लिए स्थिर गति से जॉगिंग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, और अंत में अपनी दिनचर्या में कुछ मिनटों की दौड़ को शामिल कर सकते हैं।Q. क्या मैं सिर्फ एक्सरसाइज से बेली फैट कम कर सकता हूं?
प्रति। यह मुश्किल है। यदि आप अपने खाने को नियंत्रित किए बिना केवल व्यायाम का विकल्प चुनते हैं, तो प्रभाव धीमा और अस्थिर होगा। आपको लागू करने की आवश्यकता है a स्वस्थ आहार एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहते हुए। चीनी से लदी वसायुक्त और तले हुए भोजन से बचना सबसे अच्छा है अपने पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए . तो, जल्द ही किसी भी समय उस मिठाई के लिए संपर्क न करें! 
