क्या कभी ऐसा कोई पल आया है जब आप सिर्फ घर का काम कर रहे हों और अचानक आपकी पीठ में दर्द हो? या शायद जब आप सो रहे होते हैं, और आप मुड़ने की कोशिश करते हैं और अचानक आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है? हम सब वहाँ रहे हैं: दर्द जो हमें सबसे अच्छा मिलता है जब हम कुछ उठाने की कोशिश कर रहे होते हैं। तो अभी हमें जो चाहिए वह कुछ हैं कमर दर्द के लिए घरेलू व्यायाम .
पीठ के निचले हिस्से, पेट और कूल्हों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से अधिक कोर स्थिरता प्राप्त होगी जिससे इन घरेलू व्यायामों में मदद मिलेगी। सबसे अच्छी बात यह है कि जब हम डब्ल्यूएफएच हैं, हम बना सकते हैं घरेलू व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए हमारी चांदी की परत। आपको बस इतना करना है कि इसके लिए लगभग 20 मिनट से आधे घंटे तक समर्पित करें घर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम और इससे पहले कि आप काम पर वापस जाएं, आपकी पीठ का दर्द काफी कम होगा। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए हमारे WFH अभ्यासों की सूची यहां दी गई है।
एक। बिल्ली और गाय व्यायाम
दो। बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज
3. ग्लूट ब्रिज पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं
चार। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए घरेलू व्यायाम
बिल्ली और गाय व्यायाम
बिल्ली और गाय का व्यायाम आपके शरीर को गर्म करता है और आपकी पीठ में अधिक गतिशीलता लाता है जबकि अपनी पीठ और गर्दन को एक अच्छा खिंचाव देना . यह आपके पेट के अंग को भी धीरे से उत्तेजित करता है।
एक चटाई पर सभी चौकों पर जाकर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधे के समान स्तर पर हैं। आपके हाथ चटाई के ऊपर की ओर होने चाहिए। अब अपने सिर और अपने नितंबों को ऊपर ले जाते हुए अपनी पीठ को डुबोएं। अपना खींचने से पहले कुछ सेकंड के लिए आराम करें बैक अप लें और अपने सिर को नीचे झुकाएं जमीन पर। हर बार जब आप एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में संक्रमण कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप सांस लेते रहें।
युक्ति: सुबह सबसे पहले इस एक्सरसाइज को करें a पीठ के निचले हिस्से को मजबूत और सुनिश्चित करें कि जब आप से संक्रमण कर रहे हों बिल्ली से गाय की मुद्रा , संक्रमण धीमा है।
बैक एक्सटेंशन ई व्यायाम
बैक एक्सटेंशन हैं a आपके लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का शानदार तरीका . इस अभ्यास को करते समय आप अपरिवर्तनीय भी रहेंगे मांसपेशियों को मजबूत करें अपने बट, कूल्हों और कंधों में।
चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के बगल में रखें और सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। जितना हो सके ऊपर उठने की कोशिश करें और पांच सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। अब अपनी बाहों में तनाव को छोड़ दें और सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।
युक्ति: आप ऐसा कर सकते हैं बैक एक्सटेंशन में आगे बढ़ते रहें . सबसे पहले हाफ बैक स्ट्रेच करने की कोशिश करें। अगले स्तर पर, अपने हाथ फैलाएँ पूरी तरह। तीसरे स्तर पर, अपनी बाहों को 90 डिग्री पर रखें और इसके सहारे के बिना अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आप अपने हाथों को आगे की ओर रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाकर भी देख सकते हैं।
ग्लूट ब्रिज पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं
यह व्यायाम का एक उत्कृष्ट तरीका है अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार एक ही समय में, अपनी पीठ को मजबूत बनाना . यदि आप इस व्यायाम को सही ढंग से कर रहे हैं, तो आप अपने ग्लूट्स में जलन महसूस करेंगे और निरंतरता के साथ, गति की सीमा में सुधार करने में सक्षम होंगे।
अपने दोनों पैरों को मोड़कर और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की तरफ करके चटाई पर लेट जाएं। अभी अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और सांस अंदर लेते हुए जितना हो सके उन्हें ऊपर की ओर धकेलें। अपने ग्लूट्स को ऊपर धकेलते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में खिंचाव नहीं है। अब पांच सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, सांस छोड़ें और उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। आप एक का उपयोग कर सकते हैं खिंचाव बैंड लूप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर एक दूसरे के करीब हैं।
युक्ति: जैसा कि आप मूल ग्लूट ब्रिज के साथ सहज महसूस करते हैं, आप भिन्नता का प्रयास कर सकते हैं। जब आप अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो एक पैर को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें, उसे नीचे लाएं और फिर अपने ग्लूट्स को शुरुआती स्थिति में ले जाएं। यह भिन्नता आपके ग्लूट्स, कूल्हों, समग्र कोर और आपके पैरों के पिछले हिस्से को और मजबूत करेगी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए घरेलू व्यायाम
प्र. पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए घरेलू व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
प्रति। जबकि घर पर कसरत करना बहुत अच्छा है, हम किसी भी प्रकार के व्यायाम को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने में विश्वास करते हैं, खासकर यदि आपका कोई चिकित्सा इतिहास है। लेकिन अगर आप जाने के लिए अच्छे हैं तो राधिका तलसानिया के रूप में अपने कसरत शासन में छोटे कदम उठाना ही आगे का रास्ता है। व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर पंथ में। फिट, मुंबई बताते हैं। जब बात आती है तो तीन बातों का ध्यान रखना चाहिए घर पर काम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द। सबसे पहले, की अनुक्रमण व्यायाम मायने रखता है जब बात आती है तो बहुत कुछ पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम या उस बात के लिए किसी कसरत के लिए।
कम से कम भार वाले व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। दूसरी महत्वपूर्ण बात है आसन और तकनीक। यहां कोई गलत नहीं हो सकता, खासकर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ। तीसरा दोहराव की आवृत्ति है और आप कितनी बार प्रदर्शन कर सकते हैं दिन भर व्यायाम . इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप तीव्रता को कम रख सकते हैं और जितनी बार आप आंदोलन को दोहराते हैं, उतनी बार आप इसे उच्च स्तर पर रख सकते हैं। साथ ही, शुरुआत में दिन में एक बार वर्कआउट करने से आपको पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिलेगी।
हालाँकि, यदि आप केवल एक प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं जैसे बैक एक्सटेंशन, तो हर तीन से चार घंटे के बाद वर्कआउट करने से मदद मिल सकती है अपनी पीठ को चंगा और मजबूत करें .
प्र। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर किन व्यायामों से बचना चाहिए?
प्रति। यह दर्द की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आप अनुभव कर रहे हैं पीठ के निचले हिस्से में दर्द का उच्च स्तर और बहुत सारी असुविधाएँ, अपनी पीठ के बल लेटना सबसे अच्छा उत्तर है। हालांकि, एक बार आप अपने फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें या आपका डॉक्टर और वे आपको आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं, हो सकता है कि आप कुछ बुनियादी करना चाहें कोर मजबूत करने वाले व्यायाम फिर भी। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के दौरान, किसी को भी प्लायोमेट्रिक व्यायाम, HIIT, या किसी भी प्रकार के प्रभावशाली व्यायाम से बचना चाहिए और इसके बजाय केवल गतिशीलता और आवश्यक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाले व्यायाम , तलसानिया कहते हैं।
