जांघ की चर्बी को प्रभावी ढंग से कैसे कम करें

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इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि कूल्हे और जांघ महिलाओं के लिए समस्या क्षेत्र हो सकते हैं। आखिरकार, वे धब्बे हैं जो मैक्सिमन वसा जमाव से ग्रस्त प्रतीत होते हैं। इसलिए, जबकि आपको 'जांघ गैप' हासिल करने के लिए जुनूनी नहीं होना चाहिए, आप अपने कूल्हों और जांघों में अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए हर संभव प्रयास कर सकते हैं। लेकिन, पहले, आपको समग्र रूप से चाक-चौबंद करने की आवश्यकता है वजन घटना रणनीति जांघ की चर्बी कैसे कम करें प्रभावी ढंग से जो आहार और व्यायाम को जोड़ती है।

यहां एक बुनियादी दिशानिर्देश दिया गया है जो दिखाता है कि आप अनिवार्य रूप से जांघ वसा को कम करने के बारे में कैसे जा सकते हैं।

1. क्या तेज चलना और दौड़ना जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?

फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा इसके असंख्य लाभों के लिए हमेशा तेज चलने की सलाह दी जाती है। इसके लिए आपको हाई-टेक उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस अच्छे प्रशिक्षकों की एक जोड़ी लगाएं। दुनिया भर के कई अध्ययनों से पता चलता है कि कैसे तेज चलना आपको फिट और स्वस्थ बना सकता है। वर्जीनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन को लें, जिसमें पता चला है कि जिन महिलाओं ने एक सप्ताह में तीन छोटी, तेज-तर्रार सैर की (साथ ही दो लंबी, मध्यम-गति वाली) पांच गुना अधिक खो दीं पेट की चर्बी उन लोगों की तुलना में जो सप्ताह में पांच दिन सामान्य गति से टहलते थे।

तेज चलना भी आपके चयापचय दर में सुधार कर सकता है। इस बिंदु पर विस्तार से बताने के लिए, तेजी से चलना आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार में दोहन करने के लिए प्रेरित कर सकता है। इस प्रक्रिया में, आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और अपनी बेसल चयापचय दर बढ़ाते हैं जो बदले में पूरे दिन अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की सुविधा प्रदान करता है, भले ही आप व्यायाम न कर रहे हों। ब्रिस्क वॉकिंग को भी एक अच्छा कार्डियो एक्सरसाइज माना जाता है। द स्ट्रोक एसोसिएशन के अनुसार, रोजाना 30 मिनट की तेज सैर उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और स्ट्रोक की संभावना को 27 प्रतिशत तक कम करने में मदद करती है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि तेज चलने से आपको अपने पैरों को टोन करने और जांघ की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। चलना आपके बछड़ों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करता है और ग्लूट्स को ऊपर उठाता है।

तो, यहां बताया गया है कि आप विशेषज्ञों के अनुसार एक प्रभावी वॉकिंग रूटीन कैसे शुरू कर सकते हैं:

- सप्ताह में कम से कम तीन बार 20 मिनट के वॉकिंग सेशन से शुरुआत करें। धीरे-धीरे प्रति दिन 30 मिनट के चलने के कार्यक्रम को बढ़ाएँ।

- अपनी फिटनेस की स्थिति के आधार पर दूरी या समय तय करें। गति पर ध्यान देना चाहिए।

- पहनने योग्य तकनीक के लिए जाएं जो आपके कदमों की निगरानी कर सके और आपको प्रेरित कर सके।

- कुछ अतिरिक्त प्रेरणा के लिए एक चलने वाला दोस्त प्राप्त करें।

- दौड़ या चैरिटी वॉक के लिए साइन अप करें, जब आपको लगे कि आप ब्रिस्क वॉकिंग का आनंद ले रहे हैं।

- आप कुछ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ले जा सकते हैं a भारी बैग। यह सिर्फ आपको और अधिक काम करने के लिए है।

जहां तक ​​जांघ की चर्बी कम करने का संबंध है, दौड़ने से भी अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। अन्य बातों के अलावा, दौड़ने से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, बछड़ों और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। बस सुनिश्चित करें कि आपको इसके लिए आरामदायक जूते मिले। लेकिन ध्यान रखें कि दौड़ने के मामले में कुछ जोखिम भी शामिल हैं। इसलिए, वार्म-अप करें और उचित रनिंग गियर रखें।

प्रो प्रकार: चलते समय आपको एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। झुको मत।

2. क्या स्क्वैट्स जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं?

आप स्क्वैट्स को लड़की का सबसे अच्छा दोस्त कह सकते हैं! अन्य बातों के अलावा, स्क्वैट्स स्लिमर जांघों, सेक्सी पैरों और टोंड बट को सुनिश्चित कर सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि अगर आप जांघ की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो स्क्वाट आपके फिटनेस रूटीन का एक अविभाज्य हिस्सा होना चाहिए। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम हैं और इसलिए वे आपकी जांघों की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित हैं; हमारे पैरों के ऊपरी हिस्से में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप एडक्टर्स (जांघ में पाए जाने वाले कंकाल की मांसपेशियां) और अपहरणकर्ता (मूल रूप से, मांसपेशियां जिनका संकुचन एक अंग को हिलाता है) शामिल हैं और स्क्वैट्स उन्हें अतिरिक्त काम करने में मदद कर सकते हैं जिससे हमारी जांघें टोंड और स्लिमर दिखती हैं। मोटे तौर पर कहें तो, स्क्वाट करने से आप बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकते हैं - यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, उतनी ही अधिक वसा आप खोते हैं। इसके अलावा, स्क्वैट्स अवांछित और बदसूरत सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकते हैं। निचले शरीर के आंतरिक अंगों पर कुछ दबाव बनाकर, स्क्वैट्स पाचन में सुधार करते हैं और चिकनी मल त्याग सुनिश्चित करते हैं। स्क्वाट भी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि वे आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।

चूंकि स्क्वाट सभी संतुलन के बारे में हैं, वे एक बेहतर मुद्रा सुनिश्चित करते हैं। लेकिन एक सावधानी है: यदि आप सही तरीके से स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो आपको वांछित लाभ नहीं मिलेगा।

फिर एन्हांस्ड स्क्वैट्स नाम की कोई चीज होती है। स्क्वैट्स को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आप वज़न जोड़ सकते हैं। आप अपने कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ सकते हैं। आप जो भी करें, पहले अपने ट्रेनर से सलाह लें।

पल्लब बिस्वास, जिम मैनेजर, सोलेस, कोलकाता, स्क्वैट्स के लिए इन चरणों का सुझाव देते हैं:

- अपने पैरों को लगभग एक कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

- वहां से, आप अपने रुख को चौड़ा या संकीर्ण कर सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप किन मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं - एक व्यापक रुख हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है, जबकि एक संकुचित रुख क्वाड काम करता है।

- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें, क्योंकि इससे आपके रुख को स्थिर करने में मदद मिलती है।

- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर रखें।

- अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।

- सीधे नीचे बैठने के बजाय, आप अपने कूल्हों को लगभग इस तरह से टिकाना चाहते हैं जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

- तब तक झुकते रहें जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए।

- आपके शरीर का वजन आपके पैर की उंगलियों के बजाय आपकी एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए। यह आपको गहराई से बैठने की अनुमति देगा।

- अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे की ओर देखें।

- स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है, अन्यथा आप रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है।

- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपनी आंखों को सीधे आगे की ओर रखते हुए, आपको स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी।

- व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखने की कोशिश करें।

- धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में आ जाएं।

- स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी से ऊपर की ओर धकेलें।

प्रो प्रकार: स्क्वाट के बीच में एक मिनट का ब्रेक लें।

3. क्या फेफड़े आपकी जांघ को पतला बना सकते हैं?

स्क्वाट्स की तरह ही लंग्स भी एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जिसे कहीं भी किया जा सकता है। अगर आप इन्हें सही तरीके से करते हैं तो फेफड़े जांघ की चर्बी कम करने में काफी कारगर हो सकते हैं। फुफ्फुस करने से पहले, एक फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें जो आपका मार्गदर्शन कर सकता है। आपको सावधान रहना चाहिए - अपनी मांसपेशियों या जोड़ों को तनाव न दें।

यहाँ एक बुनियादी प्रक्रिया है, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित किया गया है: सबसे पहले, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना याद रखें, कंधे पीछे। आराम करो, अपनी ठुड्डी को ऊपर रखो। सीधे देखें और किसी विशेष बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - नीचे की ओर न देखें। अब एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों। ध्यान रखें कि आपके सामने का घुटना आदर्श रूप से सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए। यह भी सुनिश्चित करें कि आपका दूसरा घुटना फर्श को न छुए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पल्लब बिस्वास, जिम मैनेजर, सोलेस, कोलकाता, एक आदर्श लंज के लिए इन चरणों का सुझाव देते हैं:

- सीधे खड़े रहें। यदि आवश्यक हो, तो कुछ अतिरिक्त संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

- अपने दाहिने पैर को आगे, बाएं पैर को पीछे रखें और अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाएं।

- चोटों को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके टखने से आगे नहीं बढ़ा है।

- अपना वजन अपनी एड़ी पर दबाएं।

- अपनी शुरुआती स्थिति में बैक अप दबाएं।

- अपनी वांछित संख्या में दोहराव (प्रतिनिधि) को पूरा करें और फिर पैर स्विच करें।

प्रो प्रकार: आप फेफड़े को हाथ में डंबल लेकर भी कर सकते हैं।

4. क्या कोई जांघ विशिष्ट व्यायाम हैं?

बेशक, कुछ ऐसे वर्कआउट हैं जो हमारे शरीर के विशिष्ट भागों को लक्षित करते हैं। विशेषज्ञ जांघ की चर्बी कम करने के लिए बॉल ब्रिज का सुझाव देते हैं। बिस्वास के अनुसार, यह कदम आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। वह निम्नलिखित चरणों की सलाह देता है:

- बॉल ब्रिज करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को फर्श पर सपाट रखें और घुटने मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से रखें।

- अपने घुटनों के बीच बॉल रखें। अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए अपने घुटनों को गेंद पर एक साथ निचोड़ें।

- गेंद को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर नीचे करो। इसे 10-15 बार दोहराएं।

प्रो प्रकार: कोई भी कसरत जो आपके शरीर के विशिष्ट हिस्सों को लक्षित करती है, उसे फिटनेस प्रशिक्षकों के उचित मार्गदर्शन के साथ ही किया जाना चाहिए।

5. तैराकी कैसे जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है?

तैरना जांघ की चर्बी कम करने और अपने पैरों को टोन करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब आप तैरते हैं तो आपकी सभी मांसपेशियां काम करती हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि जांघ की चर्बी कम करने के लिए कुछ स्विमिंग स्ट्रोक अतिरिक्त फायदेमंद हो सकते हैं। ब्रेस्ट स्ट्रोक लें। ब्रेस्ट स्ट्रोक करते समय आप जिस तरह से पानी में किक मारती हैं, वह आपकी जांघों और कूल्हों को टोन करने में मदद कर सकता है।

प्रो प्रकार: एक्वा एरोबिक्स सीखें, जो जांघ की चर्बी कम करने के लिए और भी बेहतर हो सकता है।

6. आपके खाने के पैटर्न में बदलाव जांघ की चर्बी को जलाने में कैसे मदद कर सकता है?

कहने की जरूरत नहीं है, अपने आहार को नियंत्रित करना आपकी वजन घटाने की रणनीति का एक महत्वपूर्ण घटक है। और इसमें जांघ की चर्बी कम करना भी शामिल है। आपको पहले किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लेकर शुरुआत करनी चाहिए। उत्तरार्द्ध आपकी शारीरिक स्थितियों का पता लगाने के बाद एक असफल-सुरक्षित आहार चार्ट तैयार कर सकता है। आहार संबंधी सनक के झांसे में न आएं - इसका मतलब यह नहीं है कि सभी लोकप्रिय आहार खराब हैं। बस स्व-निर्धारित न करें। इसके अलावा, कुछ बुनियादी आहार नियंत्रण युक्तियों का पालन करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को भूखा न रखें या अधिक भोजन न करें। इसके बजाय, अपने भोजन के हिस्से को नियंत्रित करें। भाग नियंत्रण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। चाल सही खाने की है ताकि भोजन से ऊर्जा आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाए और वसा के रूप में जमा न हो।

सोडा, चिप्स और बिस्कुट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें; इसके बजाय घर के बने खाने पर ध्यान दें। भोजन के बीच में नाश्ता करने के प्रलोभन का विरोध करें। अगर आपको किसी चीज पर नाश्ता करना ही है, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे मूंगफली का मक्खन या पूरे गेहूं के टोस्ट पर दही आधारित डिप्स के लिए जाएं। अंतिम लेकिन कम से कम, बहुत सारा पानी पिएं - विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 2-4 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।

आप निम्न कम कार्ब आहार पर भी विचार कर सकते हैं, लेकिन फिर, पहले अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें:

अटकिन्स आहार: यह शायद कम कार्ब आहार का सबसे प्रसिद्ध रूप है, जिसके बारे में 70 के दशक की शुरुआत से ही लिखा जा रहा है। दशकों में कई भिन्नताओं का पालन किया गया है। मूल रूप से, यह अपने आप को कार्ब्स से भूखा रखकर वसा के तेजी से जलने का वादा करता है। कार्ब्स की अनुपस्थिति में, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा पर निर्भर करेगा और आप जितना अधिक वसा जलाएंगे, आपका वजन उतना ही कम होगा। एटकिंस आहार के नए रूप वसा पर कोई प्रतिबंध नहीं लगाते हैं, लेकिन 20-25 ग्राम के दैनिक कार्ब भत्ता का प्रस्ताव करते हैं। इसका निश्चित रूप से चरणों में पालन किया जाता है। जहां तक ​​अटकिन्स डाइट का संबंध है, वहां बहुत सारे विवाद हैं। कुछ जोखिमों में चक्कर आना, अनिद्रा, मतली और कब्ज शामिल हैं। प्रोटीन और संतृप्त वसा के अधिक सेवन से हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है।

कीटो: यह मूल रूप से बहुत कम कार्ब वाला आहार है, जहां पूरा जोर प्रोटीन और वसा के सेवन पर होता है। आहार शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है क्योंकि आप लंबे समय तक कार्ब्स पर निर्भर रह सकते हैं। इस आहार में जिन चीजों से परहेज करना चाहिए वे हैं चावल, रोटी, पास्ता, चीनी और ब्रेड या बिस्कुट। और आहार में उच्च प्रोटीन वाली चीजें शामिल हैं - जैसे अंडा, मछली, चिकन और दालें। ऐसा कहा जाता है कि कीटो डाइट से लोगों का एक-एक महीने में 6-8 किलो वजन कम हो सकता है।

पालियो आहार: यह फॉर्म आपके आहार खाद्य पदार्थों को शामिल करने में विश्वास करता है जो औद्योगिक क्रांति के आने से पहले मौजूद थे। यह वैसा ही है जैसा हमारे पुरापाषाण युग के पूर्वजों ने खाया था। मूल रूप से, आहार वास्तव में कार्ब्स में कम है और मांस, सब्जियां, कंद, समुद्री भोजन, नट और बीज खाने पर केंद्रित है। इतना ही नहीं यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

प्रो प्रकार: भाग नियंत्रण और स्वस्थ स्नैकिंग वजन कम करने और जांघ की चर्बी को कम करने के आपके प्रयासों को बढ़ावा दे सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: जांघ की चर्बी कैसे कम करें

Q. क्या साइकिल चलाना/साइकिल चलाना जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?

प्रति। असुधार्य रूप से टोंड निचले शरीर के लिए, साइकिल चलाना या बाइक चलाना एक शानदार विकल्प है। यदि आप बचपन में साइकिल चलाते थे, तो आदत को वापस लाएं। विशेषज्ञों का कहना है कि साइकिल चलाने या पेडलिंग करने से पैर की ज्यादातर मांसपेशियां काम करती हैं। इसके अलावा, बाइक चलाने से प्रति घंटे लगभग 400 कैलोरी बर्न होती है - ताकि आप अपना वजन कम कर सकें और जांघ की चर्बी कम कर सकें। कोलकाता के सोलेस जिम के सलाहकार झूम झूम आर शिराली कहते हैं, 'अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है। चाहे आप पैदल चलें, तैरें या साइकिल चलाएं, अपने हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए एक प्रकार का व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जिसे आप मध्यम तीव्रता से पूरा कर सकते हैं। सर्वश्रेष्ठ में से एक एरोबिक व्यायाम पैरों के लिए साइकिल है। कम तीव्रता शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होती है, और यह घुटनों को तनाव नहीं देती है। साइकिल चलाने से हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स (ग्लूटियल मसल्स) और क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों की सहनशक्ति भी बढ़ जाती है।'

Q. क्या योग जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?

प्रति। फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि कुछ बेहतरीन हैं आसन जैसे उत्कटासन और जानू सिरसासन जो जांघ की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन इन्हें खुद आजमाएं नहीं। एक उचित योग प्रशिक्षक के साथ परामर्श अनिवार्य है।

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