हम में से कितने लोगों ने अपना वजन कम करना चाहा है, और इस प्रक्रिया में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती की है, यह सोचकर कि ये मुख्य अपराधी थे? जहां तक इस मिथक को खत्म करने की बात है तो कीटोजेनिक डाइट गेम चेंजर साबित हुई है। सतह पर, यह उच्च वसा, कम कार्ब आहार बहुत अपरंपरागत है, लेकिन इसके आंतरिक कामकाज और लाभों पर एक नज़र डालने से पता चलता है कि यह कई पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से फायदेमंद क्यों रहा है। केटोजेनिक आहार के पीछे का विज्ञान क्या है?
आपको कीटो आहार पर कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है (हालाँकि कुछ लोग अभी भी करते हैं!) इतना अच्छा लगता है कि यह सही नहीं हो सकता? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। आइए पहले किटोसिस की प्रक्रिया को समझते हैं, जिससे कीटोजेनिक आहार का नाम मिलता है। कीटोसिस शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया है, जो तब शुरू होती है जब भोजन का सेवन कम होता है। जब ऐसा होता है, तो लीवर की चर्बी टूट जाती है और कीटोन्स बनने लगते हैं। यह चयापचय अवस्था आमतौर पर तब प्राप्त होती है जब शरीर कम कार्ब्स और अधिक वसा का सेवन करता है। इसके बजाय यह इष्टतम चयापचय और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कीटोन्स को जलाना शुरू कर देगा। इसके विपरीत, जब शरीर उच्च कार्ब आहार का सेवन करता है, तो यह ग्लूकोज और इंसुलिन का उत्पादन करता है। तो कीटो डाइट लो-कार्ब होने के कारण ऐसा होने से रोकती है।
कीटो आहार के सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात क्या हैं?
कीटो डाइट के साथ शुरुआत करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही अनुपात में सेवन कर रहे हैं। सबसे अधिक शोध और वैज्ञानिक निष्कर्ष यह है कि आपके आहार का 70 प्रतिशत स्वस्थ वसा से, 20 प्रतिशत प्रोटीन से और केवल 10 प्रतिशत कार्ब्स से होना चाहिए। जबकि आदर्श रूप से, आपके प्रत्येक भोजन में यह अनुपात होना चाहिए, यह सुनिश्चित करना हमेशा संभव नहीं होता है। तो कोशिश करें और दिन के दौरान अनुपात को संतुलित करें, या यहां तक कि लगभग प्रत्येक भोजन के साथ लक्ष्यों को प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आदर्श बात यह है कि अपने कार्ब सेवन को दिन में केवल 50 ग्राम तक ही सीमित रखें। अधिकांश लोगों को आदर्श रूप से एक दिन में 3-4 छोटे भोजन करने चाहिए, बीच में कुछ कीटो-अनुमोदित स्नैक्स के साथ। साथ ही, आपके वसा और कैलोरी के सेवन से यह निर्भर होना चाहिए कि आप कितना वर्कआउट करते हैं, और इसके लिए पेशेवर मदद और आहार योजना लेना सबसे अच्छा है। यॉर्क, पीए में स्थित आहार विशेषज्ञ जूली स्टेफांस्की कहते हैं, 'कीटो डाइट को कभी भी विंग करने की कोशिश न करें, जो केटोजेनिक आहार में माहिर हैं। 'एक आरंभ तिथि निर्धारित करें और अपनी पेंट्री को पुनर्गठित करके, भोजन और नाश्ते के विकल्पों की योजना बनाकर और उपयुक्त खाद्य पदार्थ और पूरक आहार खरीदकर तैयार हो जाएं। लोगों के लिए कीटो से चिपके रहने का सबसे बड़ा कारण यह है कि लोगों के पास खाने के लिए पर्याप्त दिलचस्प खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, और हाई-कार्ब पसंदीदा अच्छे इरादे से जीत जाते हैं। यदि आपने किराने की दुकान पर दिशानिर्देशों के अनुरूप खाद्य पदार्थ नहीं खरीदे हैं, तो आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होने पर फ्रिज में एक आसान विकल्प नहीं होगा।'
कीटो डाइट के क्या फायदे हैं?
वजन घटना: वजन कम करना कीटो आहार का प्राथमिक लक्ष्य है। चूंकि इसमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है, इसलिए यह ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर में मौजूद अच्छे वसा को जला रहा है और आपको पोषण दे रहा है। इसके अलावा, यह उच्च प्रोटीन होता है, इसलिए आपको आसानी से भूख नहीं लगती है।
त्वचा की देखभाल: चूंकि मैदा और चीनी जैसे रिफाइंड कार्ब्स आहार का हिस्सा नहीं हैं, इसलिए आप मुंहासों और निर्जलित त्वचा के प्रमुख कारणों में से एक को खत्म कर रहे हैं।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर: कीटो आहार एचडीएल से भरपूर स्वस्थ वसा या एवोकाडो और पनीर जैसे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर का सेवन करके और एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल वाले सभी अवयवों को समाप्त करके हृदय स्वास्थ्य में काफी सुधार करता है। यह बदले में इष्टतम हृदय स्वास्थ्य में परिणाम देता है। आहार हीमोग्लोबिन A1c के स्तर को भी कम करता है, जो किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर का माप है।
कैंसर से बचाता है: नियमित रूप से कीटो आहार का पालन करने से कैंसर की संभावना कम होती है, क्योंकि यह अधिक ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनता है। यह उन लोगों के लिए भी एक बेहतर और अधिक पूरक आहार है जो कीमोथेरेपी या विकिरण से गुजर रहे हैं, जिससे कैंसर कोशिकाओं के अधिक पोषण और त्वरित ऑक्सीकरण को सक्षम किया जा सकता है।
पीसीओएस और अन्य डिम्बग्रंथि मुद्दों के जोखिम को कम करता है: कम कार्ब वाला आहार हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में उपयोगी होता है, जो बदले में प्रजनन स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार होता है। वजन कम करना, इंसुलिन के स्तर में सुधार और सिस्ट का कम जोखिम कीटो आहार के कुछ लाभ हैं।
दौरे पड़ने की संभावना कम: जो लोग मिर्गी से ग्रस्त हैं, वे विशेष रूप से बच्चों में दौरे की तीव्रता और आवृत्ति को कम करने के लिए कीटो आहार का पालन कर सकते हैं। किटोजेनिक आहार पर अनुमानित 50 प्रतिशत बच्चे अपने दौरे को आधे से कम कर देते हैं। अनुमानित 10 से 15 प्रतिशत बच्चों को आहार अपनाने के बाद दौरे का अनुभव नहीं होता है।
ब्रेन फंक्शन में मदद करता है: कीटो डाइट के कई न्यूरोलॉजिकल फायदे हैं। यह संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सहायता करता है, कुछ मामलों में पार्किंसंस अल्जाइमर और यहां तक कि तनाव और अनिद्रा के जोखिम को कम करता है।
कीटो डाइट के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
वसायुक्त खाना: ट्रांस वसा के अलावा, आपको कीटो आहार में अन्य सभी वसाओं का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से संतृप्त और असंतृप्त वसा।
संतृप्त वसा: इनमें नारियल का तेल, घास खिलाया मांस और मुर्गी पालन, घास खिलाया मक्खन और घी और पूरी डेयरी शामिल हैं।
असंतृप्त वसा: एवोकैडो, बादाम का तेल, जैतून का तेल, अलसी, मैकेरल, सामन, कद्दू के बीज और अखरोट असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं।
प्रोटीन: कीटो आहार के साथ फिट होने वाले प्रोटीन के स्रोत अपने वसायुक्त भोजन समकक्षों के साथ ओवरलैप करते हैं। नट, बीज, अंडे, शंख (झींगे, झींगे, केकड़े, मसल्स, सीप, क्लैम, स्क्विड), घास से भरे पोल्ट्री और चीज प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं जिन्हें आपको चुनना चाहिए।
सब्जियां: जहां तक सब्जियां जाती हैं, हरा मूलमंत्र है। आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, भिंडी, पालक, लेट्यूस और अरुगुला की सभी किस्मों का भरपूर मात्रा में सेवन करें। खुदाई करने के लिए अन्य सब्जियां हैं शलजम, स्क्वैश, टमाटर, पानी की गोलियां, प्याज और बैगन।
जामुन: उच्च फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्तर के कारण कीटो आहार पर ब्लैकबेरी विशेष रूप से अच्छे होते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी का भी कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
कीटो डाइट में आपको किन चीजों से बचना चाहिए?
परिष्कृत अनाज: पास्ता, पिज्जा, ब्रेड, रोटियां और चावल सभी कीटो डाइट का हिस्सा नहीं हैं, क्योंकि पोषण के किसी भी अन्य रूप की तुलना में कार्ब्स पर अधिक ध्यान दिया जाता है।
स्टार्च वाली सब्जियां: कीटो डाइट के दौरान आलू, रतालू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियों से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें कार्ब्स का उच्च स्तर होता है।
फल: जबकि जामुन को छूट दी गई है, अन्य फल कीटो आहार का हिस्सा नहीं हैं। इनमें शुगर और कार्ब की मात्रा अधिक होती है। और निश्चित रूप से, कोई फलों का रस नहीं।
कृत्रिम मिठास और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: न केवल वे कीटो आहार में एक नहीं-नहीं हैं, वे किसी भी आहार के लिए एक बड़ी संख्या-नहीं हैं! इसमें एयरेटेड ड्रिंक्स भी शामिल हैं। तो बस दूर रहो।
कीटो आहार के संभावित जोखिम क्या हैं?
हर दूसरे आहार की तरह, केटोजेनिक आहार के लंबे समय तक उपयोग से विभिन्न दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं। यह रक्त की अम्लता के स्तर को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों की समस्या, गुर्दे की पथरी का निर्माण, ऐसे रोगियों में निम्न रक्त शर्करा, कब्ज आदि का कारण बन सकता है। यदि आपको मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया या हृदय रोग है, तो विशेष रूप से सावधान रहें। गर्भवती महिलाओं को भी इस आहार से बचना चाहिए। साथ ही, यदि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है, इसलिए इस पर जाँच करते रहें। कुछ मामलों में, ये दुष्प्रभाव शुरुआत में ही देखे जा सकते हैं और फिर गायब हो जाते हैं क्योंकि आपका शरीर आहार के अभ्यस्त हो जाता है। इसे 'कीटो फ्लू' कहा जाता है और कार्ब्स की अचानक वापसी के कारण चक्कर आना और थकान भी हो जाती है। इस चरण के माध्यम से खुद को देखने के लिए, नारियल पानी जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करें। अन्य मामलों में, वे धीरे-धीरे प्रकट हो सकते हैं। किसी भी तरह से, आप जिस तरह से महसूस करते हैं या आपके शरीर की प्रतिक्रिया में किसी भी बदलाव के लिए नजर रखें, और केटो आहार को आजमाने या जारी रखने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
क्या शाकाहारी लोग कीटो डाइट का विकल्प चुन सकते हैं?
इसका जवाब है हाँ। आपको सही सामग्री का स्टॉक करने के लिए कुछ गंभीर काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आप इसे अभी भी कर सकते हैं। अगर आप अंडे खा सकते हैं, तो बढ़िया। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो उच्च वसा वाली डेयरी का विकल्प चुनें, जो आदर्श रूप से घास-पात वाली स्थानीय गायों से प्राप्त होती है। अपने कार्ब सेवन को प्रति दिन 35 ग्राम तक सीमित करें, और इसके बजाय टोफू, पत्तेदार साग, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, तेल (नारियल, बादाम, जैतून) नट्स (काजू, बादाम, अखरोट, पिस्ता), बीज (अलसी, कद्दू के बीज) का सेवन करें। सूरजमुखी के बीज), एवोकैडो, जामुन और गाढ़ा, ग्रीक योगर्ट। अनाज, फल और चीनी के स्रोतों से बचें। अपनी दाल का सेवन सीमित करें - हाँ, मटर भी! जब भी संभव हो आप अपने भोजन योजना में प्राकृतिक प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी बनना चाहते हैं तो नारियल का दूध और क्रीम, बादाम का दूध और बादाम का मक्खन, काजू मक्खन आदि का इस्तेमाल किया जा सकता है।
क्या कीटो डाइट को भारतीय खाने में इस्तेमाल किया जा सकता है?
जबकि भारतीय भोजन में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, अगर आप अपनी पाक जड़ों पर खरे रहते हुए कीटो आहार का प्रयास करना चाहते हैं तो इसके लिए बेहतरीन विकल्प हैं। मटन और चिकन कबाब, भारतीय मसालों के साथ जैतून के तेल में तली हुई सब्जियाँ, मांस और सब्जी करी, सूप और रसम और यहाँ तक कि एक साधारण बैंगन का भरता भी सभी कीटो के अनुकूल हैं। मुख्य बात यह है कि रोटियां, चावल या जो भी अनाज आपके सामान्य भारतीय आहार का हिस्सा है, उसमें कटौती करें और इसके बजाय करी और मुख्य पर ध्यान केंद्रित करें।
व्यंजनों
आप केटोजेनिक भोजन कैसे तैयार करते हैं? आरंभ करने के लिए यहां एक सरल दैनिक नुस्खा चार्ट दिया गया है।
सुबह 7 बजे: पियो
पालक-बादाम-मक्खन स्मूदी
अवयव:
1 बड़ा चम्मच मक्खन
2 कप बारीक कटे हुए पालक के पत्ते
1 कप बादाम दूध
½ अपनी पसंद का कप फल (केला या अनानास अच्छा काम करता है)
1 छोटा चम्मच अलसी
1 छोटा चम्मच कटे बादाम
तरीका:
- एक ब्लेंडर में मक्खन, पालक, बादाम का दूध, फल और अलसी को मिलाएं, और फिर धीमी गति से कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे ब्लेंड करें जब तक कि सभी सामग्री एक साथ न मिल जाएं।
- एक गिलास में डालें और कटे हुए बादाम से गार्निश करें.
- तुरंत पिएं।
सुबह 9 बजे: नाश्ता
अंडे-बेकन-एवोकैडो प्लेटर
अवयव:
2 अंडे
1 एवोकैडो
कुछ पुदीने के पत्ते
4-5 तली हुई बेकन स्ट्रिप्स
तरीका:
- एवोकाडो का गूदा निकालें, और कुछ पुदीने की पत्तियों के साथ तब तक ब्लेंड करें जब तक कि एक चिकना मिश्रण न बन जाए।
- एक-एक करके अंडों को धूप में ऊपर की ओर फ्राई करें.
- एवोकाडो मिक्स को सर्विंग प्लेट पर रखें, इसके बाद तले हुए अंडे और फिर बेकन स्ट्रिप्स डालें।
- नाश्ता गर्म होने पर ही खाएं।
दोपहर 12 बजे: लंच
बेक्ड ब्रोकोली और पनीर
अवयव:
2 कप ताजी ब्रोकली
1 बड़ा चम्मच मक्खन
½ बड़ा चम्मच आटा
½ प्याज, कटा हुआ
½ कप दूध
1 कप स्विस चीज़, कटा हुआ
1 अंडा
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
तरीका:
- अवन को 165 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें.
- ब्रोकली को भाप में पकाएं और नरम लेकिन सख्त होने तक पकाएं.
- एक पैन में मक्खन पिघलाएं, उसमें मैदा डालें और चलाएं. फिर इसमें प्याज डालकर कुछ देर चलाएं।
- थोड़ा-थोड़ा करके दूध डालें और कुछ देर तक चलाते रहें.
- जब यह उबल जाए तो इसे एक मिनट तक पकने दें और फिर आंच से उतार लें.
- अंडे को फेंटें, फिर सॉस पैन के मिश्रण में मिलाएं। कटा हुआ पनीर, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- अंत में ब्रोकली डालें और बेकिंग डिश में ट्रांसफर करें।
- पहले से गरम किए हुए ओवन में आधे घंटे के लिए बेक कर लें.
शाम 4 बजे: टीटाइम
बुलेटप्रूफ कॉफी
अवयव:
2 बड़े चम्मच पिसी हुई बुलेटप्रूफ कॉफी बीन्स
1-2 बड़े चम्मच ब्रेन ऑक्टेन या नारियल का तेल
1-2 टेबल-स्पून ग्रास-फेड बटर या घी
तरीका:
- कॉफी बीन्स के साथ 1 कप पानी का उपयोग करके कॉफी बनाएं।
- तेल डालें.
- इसके बाद इसमें ग्रास फेड बटर या घी डालें. (सुनिश्चित करें कि यह अनसाल्टेड है)
- इसे ब्लेंडर में तब तक मिलाएं जब तक यह झागदार लट्टे की तरह न दिखने लगे।
- गरमा गरम पियें।
शाम 6 बजे: नाश्ता
सामन पैटी
अवयव:
400 ग्राम सामन
1 अंडा
¼ कटा हुआ प्याज
2 बड़े चम्मच सूखे ब्रेड क्रम्ब्स
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
तरीका:
- एक बाउल में अंडे को तोड़कर फेंट लें.
- सामन को 4-5 टुकड़ों में काट लें.
- प्रत्येक सामन के टुकड़े को थोड़े से अंडे, ब्रेड क्रम्ब्स और प्याज के साथ तब तक मिलाएं जब तक कि वे सभी समान रूप से उपयोग न हो जाएं।
- एक पैन में ऑलिव ऑयल गर्म करें और पैटी को पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ से ब्राउन कर लें.
- जब हो जाए तो तेल निकाल कर खा लें.
रात 8 बजे: रात का खाना
कटा हुआ चिकन सलाद
अवयव:
½ बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
सलाद पत्ता, एक मुट्ठी
10-12 हरे जैतून
50 ग्राम फ़ेटा चीज़
3 टमाटर
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच मक्खन
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
तरीका:
- चिकन को डाइस करें, और क्यूब्स को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। आप अपनी पसंद का कोई और मसाला भी डाल सकते हैं।
- एक पैन में 1 टेबल स्पून बटर लें और फिर उसमें चिकन ब्रेस्ट डालें. कुछ मिनट के लिए चिकन को नरम और हल्का भूरा होने तक पकाएं। इसे गैस से उतारकर प्याले में निकाल लीजिए और ठंडा होने दीजिए.
- अन्य सभी सामग्रियों के साथ जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह टॉस करें।
- जब चिकन क्यूब्स ठंडे हो जाएं, तो इसमें हल्के हाथों से मिलाएं और खोदें.
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