लैक्टो-शाकाहारी आहार: स्वास्थ्य लाभ, जोखिम, और आहार योजना

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 26 जुलाई 2019 को

भूमध्य आहार, पेलियो आहार, एटकिन्स आहार और डीएएसएच (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी आहार) को भूल जाओ! लैक्टो-शाकाहारी आहार नई प्रवृत्ति है - जो लोग इसके कई स्वास्थ्य लाभों के कारण पसंद कर रहे हैं।

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार क्या है?

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार एक प्रकार का शाकाहारी भोजन है जो मुर्गी, मांस, समुद्री भोजन और अंडे को बाहर करता है। दूसरे शब्दों में, एक लैक्टो-शाकाहारी आहार में सभी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पाद जैसे दही, पनीर, दूध, बकरी का दूध आदि शामिल हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, मांस और अन्य पशु उत्पादों के सेवन को कम करने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा होता है ^[१] ।

भारत में, कुछ समुदाय एक लैक्टो-शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं क्योंकि उनकी धार्मिक प्रथाओं और मान्यताओं की मांग है।

लैक्टो-शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ

1. वजन कम करने में सहायक

अध्ययनों से पता चला है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम है ^[दो] । प्लांट बेस्ड डाइट में कम कैलोरी होती है, मीट-बेस्ड डाइट से ज्यादा फाइबर होता है, जो वजन कम करने के लिए फायदेमंद है।

2. दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, लैक्टो-शाकाहारी आहार खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक होता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है ^[३] । शाकाहारी भोजन, जैसे कि लैक्टो-शाकाहारी भोजन, उच्च रक्तचाप के स्तर को कम करने में सहायक होता है, जिससे दिल का दौरा और मस्तिष्क आघात का खतरा कम होता है।

3. कैंसर को रोकता है

कैंसर प्रबंधन और अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शाकाहारी भोजन के सेवन से कई तरह के कैंसर होने का खतरा 12-12 प्रतिशत कम हो सकता है। ^[४] ।

4. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है

शोध अध्ययनों से पता चला है कि लैक्टो-शाकाहारी आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। एक अध्ययन जिसमें 255 प्रकार के 2 मधुमेह वाले लोग शामिल थे, जिन्होंने शाकाहारी भोजन का सेवन किया था, उनमें हीमोग्लोबिन A1c (Hb1.1c) की भारी कमी थी ^[५] ।

पोषण संबंधी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के निष्कर्ष के अनुसार, 156,000 वयस्क, जिन्होंने लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन किया, उन्हें टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना 33 प्रतिशत कम थी। ^[६] ।

एक लैक्टो-शाकाहारी भोजन पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

फल - संतरे, आड़ू, केले, सेब, खरबूजे, जामुन, और नाशपाती।

सब्जियां - बेल मिर्च, पालक, ब्रोकली, फूलगोभी, केल और अरुगुला।

साबुत अनाज - जई, चावल, क्विनोआ, ऐमारैंथ, जौ और एक प्रकार का अनाज।

सब्जियां - चना, मटर, दाल और बीन्स।

दुग्ध उत्पाद - मक्खन, पनीर, दही और दूध।

स्वस्थ वसा - एवोकैडो, जैतून का तेल, और नारियल का तेल।

पागल - हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट, ब्राज़ील नट्स, पिस्ता, और अखरोट बटर।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - टोफू, टेम्पेह, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, मट्ठा, और पोषण खमीर।

बीज - सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज, फ्लैक्ससीड्स, और सन बीज।

औषधि और मसाले - मेंहदी, अजवायन, जीरा, अजवायन, हल्दी, काली मिर्च, और तुलसी।

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार पर भोजन से बचने के लिए

मांस - मेमने, गोमांस, सूअर का मांस, वील, और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों जैसे सॉसेज, बेकन और डेली मांस।

मुर्गी पालन - चिकन, हंस, टर्की, बतख और बटेर।

अंडे - अंडे की जर्दी, अंडे की सफेदी और पूरे अंडे।

समुद्री भोजन - सार्डिन, मैकेरल, टूना, सैल्मन, श्रिम्प और एन्कोवीज़।

मांस आधारित सामग्री - कारमाइन, जिलेटिन, सुएट और लार्ड।

लैक्टो-शाकाहारी आहार के साइड इफेक्ट्स

मांस, समुद्री भोजन और पोल्ट्री प्रोटीन, जस्ता, लोहा, ओमेगा 3 फैटी एसिड और विटामिन बी 12 का एक समृद्ध स्रोत हैं। अंडे विटामिन ए और विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन पोषक तत्वों की कमी से कुछ स्वास्थ्य की स्थिति पैदा हो सकती है जैसे कि मूड में बदलाव, एनीमिया, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य और विकसित विकास। ^[7] , ^[8] ।

लैक्टो-शाकाहारी आहार के लिए आहार योजना

सोमवार भोजन योजना

सुबह का नाश्ता

दालचीनी पाउडर और कटा हुआ केला के साथ दलिया

दोपहर का भोजन

शकरकंद वेजेज और साइड सलाद के साथ वेजिटेबल बर्गर

रात का खाना

बेल मिर्च को क्विनोआ, मिश्रित सब्जियों और बीन्स के साथ भर दिया जाता है

मंगलवार भोजन योजना

सुबह का नाश्ता

दही अखरोट और मिश्रित जामुन के साथ सबसे ऊपर है

दोपहर का भोजन

भूरे चावल, लहसुन, अदरक, और टमाटर के साथ दाल करी

रात का खाना

हलचल तलना मिर्च, गाजर, हरी बीन्स, गाजर, और तिल-अदरक टोफू

बुधवार भोजन की योजना

सुबह का नाश्ता

वेजी, फल, मट्ठा प्रोटीन और अखरोट मक्खन के साथ चिकना

दोपहर का भोजन

भुना हुआ गाजर के एक पक्ष के साथ चिकी पॉट पाई

रात का खाना

तेरसकी टेम्पो चचेरे भाई और ब्रोकोली के साथ

गुरुवार भोजन योजना

सुबह का नाश्ता

दूध, चिया बीज, और फल के साथ जई

दोपहर का भोजन

काली बीन्स, पनीर, चावल, सालसा, गुआमकोल, और सब्जियों के साथ बूरिटो का कटोरा

रात का खाना

खट्टा क्रीम और एक साइड सलाद के साथ सब्जियां

शुक्रवार की भोजन योजना

सुबह का नाश्ता

टमाटर और फेटा चीज़ के साथ एवोकाडो टोस्ट

दोपहर का भोजन

भुना हुआ शतावरी और दाल

रात का खाना

ताहिनी, प्याज, अजमोद, टमाटर और सलाद के साथ फलाफेल लपेटें।

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स

अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ सेब

गाजर और हमसफ़र

पनीर और पटाखे

पनीर के साथ मिश्रित फल

शीत चिप्स

जामुन के साथ दही

भुना हुआ edamame

नट्स, सूखे फल, और डार्क चॉकलेट के साथ ट्रेल मिक्स

देखें लेख संदर्भ

[१]रिची, ई। बी।, बाउमर, बी।, कॉनराड, बी।, दरियोली, आर।, श्मिट, ए।, और केलर, यू। (2015)। मांस के सेवन से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम: महामारी विज्ञान के अध्ययन की समीक्षा। जे वीतम। नट। रेस, 85 (1-2), 70-78।
[दो]स्पेंसर, ई। ए।, एप्पलबी, पी। एन।, डेवी, जी.के., और की, टी। जे। (2003)। 38 000 ईपीआईसी-ऑक्सफोर्ड मांस खाने वालों, मछली खाने वालों, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में आहार और बॉडी मास इंडेक्स। मोटापा की पत्रिका, 27 (6), 728।
[३]वांग, एफ।, झेंग, जे।, यांग, बी।, जियांग, जे।, फू, वाई।, और ली, डी। (2015)। रक्त लिपिड पर शाकाहारी आहार के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 4, (10), e002408।
[४]लैनौ, ए। जे।, और स्वेनसन, बी। (2010)। शाकाहारियों में कैंसर के जोखिम को कम करना: हाल की रिपोर्टों का विश्लेषण। नर्तक प्रबंधन और अनुसंधान, 3, 1-8।
[५]योकोयामा, वाई।, बरनार्ड, एन.डी., लेविन, एस.एम., और वतनबे, एम। (2014)। मधुमेह में शाकाहारी आहार और ग्लाइसेमिक नियंत्रण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। हृदय निदान और चिकित्सा, 4 (5), 373-382।
[६]अग्रवाल, एस।, मिलेट, सी। जे।, ढिल्लन, पी। के।, सुब्रमण्यन, एस। वी।, और अब्राहिम, एस। (2014)। वयस्क भारतीय जनसंख्या में शाकाहारी भोजन, मोटापा और मधुमेह का प्रकार। पोषण पत्रिका, 13, 89।
[7]वू, जी। (2016)। आहार प्रोटीन का सेवन और मानव स्वास्थ्य। अच्छा और कार्य, 7 (3), 1251-1265।
[8]मिलर जे। एल। (2013)। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया: एक सामान्य और इलाज योग्य बीमारी। चिकित्सा में स्प्रिंग हार्बर दृष्टिकोण, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866।