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शाकाहारी को बदलने के लाभ बहुत हैं इसके अलावा यह पर्यावरण और जानवरों की मदद करता है, शाकाहारी आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। अनिवार्य रूप से, शाकाहारी जीव विशेष रूप से आहार से पशु उत्पादों के उपयोग को समाप्त कर रहे हैं। एक शाकाहारी भोजन डेयरी उत्पाद, अंडे, मांस, शहद आदि को खाने से रोक दिया जाता है, ताकि जानवरों पर होने वाली 'क्रूरता' को रोका जा सके।
हाल की रिपोर्टों से संकेत मिलता है कि महिलाओं की संख्या (जो शाकाहारी नहीं हैं) शाकाहारी जाने का विकल्प चुनती हैं (शाकाहारी आहार का पालन करें) लगातार बढ़ रही हैं। तो, क्या आप गर्भवती होने पर शाकाहारी आहार का पालन करना स्वस्थ है? यदि हाँ, तो यह नियमित रूप से मांस आधारित या शाकाहारी आहार से कैसे स्वस्थ है?
शाकाहारी गर्भावस्था के बारे में यहाँ पढ़ें।
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन के लाभ
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको पहले से अधिक पोषक तत्वों और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि गर्भवती महिला को प्रोटीन विटामिन और खनिज, स्वस्थ प्रकार के वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए - जो एक शाकाहारी आहार प्रदान कर सकते हैं [१] [दो] ।
एक चीज़ जो शाकाहारी आहार नहीं दे सकती, वह है डेयरी उत्पाद, जिसमें दो प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैसिइन और मट्ठा होते हैं - ये दोनों ही शाकाहारी नहीं हैं। हालांकि, शाकाहारी भोजन में अन्य समृद्ध प्रोटीन और कैल्शियम खाद्य पदार्थ इसकी मदद कर सकते हैं।
शाकाहारी आहार की लंबे समय से आलोचना की जाती है क्योंकि वे विटामिन बी 12, ओमेगा -3 वसा, लोहा, आयोडीन, कैल्शियम, और जस्ता जैसे पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं (गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण) [३] । और इन पोषक तत्वों की कमी के परिणामस्वरूप गर्भावस्था की जटिलताओं, खराब मां और शिशु स्वास्थ्य और, ज़ाहिर है, पोषक तत्वों की कमी हो सकती है [४] ।
हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि आपको इस तरह के शाकाहारी आहार को कम नहीं करना चाहिए क्योंकि शाकाहारी महिलाओं में प्रसवोत्तर अवसाद, सी-सेक्शन डिलीवरी और मातृ या शिशु मृत्यु दर का जोखिम कम हो सकता है और ये तथ्य हैं [५] [६] ।
इसके अलावा, विशेषज्ञों का कहना है कि जो महिलाएं शाकाहारी आहार का पालन करती हैं, वे आम तौर पर उन महिलाओं की तुलना में गर्भावस्था की जटिलताओं का अधिक जोखिम नहीं उठाती हैं जो ऐसा नहीं करती हैं। तो, एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्था सहित जीवन के सभी समय के लिए सुरक्षित माना जाता है, और यह सब सावधानीपूर्वक नियोजन है, पोषण विशेषज्ञ और आपके डॉक्टर के मार्गदर्शन के साथ [7] ।
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन के कुछ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ इस प्रकार हैं:
- प्लांट-आधारित आहार सामान्य रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान गर्भावधि मधुमेह या उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बचाव करते हुए चीनी और वसा में कम होते हैं [8] ।
- एक शाकाहारी आहार गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकता है।
- शाकाहारी भोजन में उच्च फाइबर सामग्री प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था के दौरान रक्तचाप में वृद्धि के कारण) के खिलाफ रख सकती है। [९] ।
- कुछ अध्ययनों ने बताया है कि गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार का पालन करने से डीएनए क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है और आपके बच्चे के विकास के कुछ मुद्दों को कम किया जा सकता है [१०] [ग्यारह] ।
क्या गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार फायदेमंद है? गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों के शाकाहारी स्रोत
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार का पालन करने के लाभों की ओर संकेत करते हुए, इसके डाउनसाइड्स पर भी प्रकाश डालना महत्वपूर्ण है - इसलिए आप तथ्यों के आधार पर चयन कर सकते हैं। शाकाहारी भोजन पूरी तरह से पशु उत्पादों से रहित होने के कारण, इसमें कुछ पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसकी भरपाई नहीं की जाती है, तो इससे मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है।
शाकाहारी आहार में निम्न पोषक तत्व नहीं होते हैं:
- विटामिन डी : अपर्याप्त स्तर आपके प्रीक्लेम्पसिया, कम जन्म के वजन और गर्भपात के जोखिम को बढ़ा सकता है। विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत मशरूम, फोर्टीफाइड संतरे का रस, अनाज, सोया दूध, चावल का दूध और बादाम दूध हैं [१२] । और, ज़ाहिर है, बहुत धूप।
- लोहा : जहां दाल, टोफू, पालक, बीन्स और स्विस चर्ड जैसे बहुत सारे शाकाहारी लौह खाद्य स्रोत हैं, अध्ययनों ने बताया है कि आपका शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम आयरन को अवशोषित नहीं करता है क्योंकि यह पशु उत्पादों में हीम आयरन करता है। ध्यान दें : हेम आयरन केवल मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन और मछली में पाया जाता है, इसलिए हीम आयरन लोहे का प्रकार है जो हमारे आहार में पशु प्रोटीन से आता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल, नट्स, और बीज में गैर-हीम लोहा पाया जाता है [१३] ।
- विटामिन बी 12 : ज्यादातर शाकाहारी आहारों में विटामिन बी 12 की कमी होती है, जो आपके गर्भपात, गर्भकालीन मधुमेह, प्रसव पूर्व जन्म और विकृतियों के जोखिम को बढ़ा सकता है [१४] । विटामिन बी 12 के पादप-आधारित या शाकाहारी स्रोतों में पोषण खमीर शामिल हैं, गढ़वाले पौधे का दूध (सोया, बादाम, नारियल, चावल), टेम्पे, फोर्टिफाइड नाश्ते के अनाज, शैवाल / समुद्री शैवाल और मशरूम।
- ओमेगा -3 वसा : यह गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है, और शाकाहारी में निम्न रक्त स्तर का ईकोस्पाण्टेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) होता है, जो आपके बच्चे की आंखों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण दो ओमेगा -3 एस हैं। [पंद्रह] । ओमेगा -3 वसा के शाकाहारी स्रोत चिया सीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एल्गल ऑयल (शैवाल से प्राप्त), भांग के बीज, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और पेरिला ऑयल हैं।
- प्रोटीन : अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपके बच्चे के विकास और विकास को धीमा कर सकता है। जबकि शाकाहारी आहार प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे सीताफल, दाल, छोले और बीन्स, हरी मटर, टोफू, टेम्पेह, एडामेम, हेम्पसीड्स आदि, जो आपकी गर्भावस्था के दौरान पचाने में मुश्किल होते हैं। [१६] ।
इन के अलावा, कैल्शियम, जिंक और कोलीन के सेवन पर भी नजर रखें, क्योंकि ये पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के स्रोतों में तिल, ताहिनी, हरी पत्तेदार सब्जियां, टोफू, दालें और ब्राउन और व्हाइट ब्रेड शामिल हैं।
सब्जियों के लिए जिंक के स्रोतों में बीन्स, छोले, दाल, टोफू, अखरोट, काजू, चिया सीड्स, पिसी अलसी, भांग के बीज, कद्दू के बीज, साबुत रोटी और क्विनोआ शामिल हैं। और अंत में, vegans के लिए choline स्रोत में फलियां, टोफू, हरी सब्जियां, आलू, नट, बीज, अनाज और फल शामिल हैं [१ 17] ।
गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी क्या खा सकता है
नीचे उन सुरक्षित और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी खा सकते हैं [१ 18] ।
- सेम, मटर, और दाल जैसे फलियां।
- दाने और बीज।
- टोफू, सीतान और टेम्पे।
- कैल्शियम फोर्टिफाइड योगहर्ट्स और प्लांट मिल्क।
- साबुत अनाज, अनाज, और क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज जैसे अनाज।
- किण्वित या अंकुरित पौधे खाद्य पदार्थ जैसे कि ईजेकील ब्रेड, मिसो, टेम्पेह, नाटो, अचार, किमची, सौकरकूट और कोम्बुचा।
- बैंगनी, लाल, और नारंगी फल और सब्जियां, साथ ही साथ पत्तेदार हरी सब्जियां ।
- पोषण खमीर (खाद्य पदार्थों में जोड़ा गया)।
कुछ पोषक तत्वों को अकेले पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल या असंभव है इसलिए, आपको अपने डॉक्टर द्वारा विटामिन बी 12, विटामिन डी, ओमेगा -3 वसा, आयोडीन, कोलीन और फोलेट जैसे कुछ पूरक आहार लेने के लिए निर्देशित किया जा सकता है। [१ ९] ।
ध्यान दें : विशेषज्ञों का सुझाव है कि कच्चा लोहा धूपदान के साथ अंकुरित करना, किण्वन और खाना बनाना कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकता है, जैसे कि लोहा और जस्ता।
शाकाहारी गर्भावस्था के दौरान से बचने के लिए खाद्य पदार्थ : यदि आप गर्भवती हैं, तो पशु उत्पादों से परहेज करने के अलावा, शराब, कैफीन, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि नकली मीट, शाकाहारी चीज, कच्चे स्प्राउट्स और अनपचुरेटेड जूस से परहेज करें। [बीस] ।
एक अंतिम नोट पर ...
यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन का पालन करने की योजना बना रही हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें और यह देखने के लिए जांचें कि क्या आहार आपके और आपके बच्चे के लिए उचित और पौष्टिक है। सामान्य आहार की तुलना में गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन के लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।
सावधान : कृपया ध्यान दें कि उपर्युक्त लाभ केवल अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार पर लागू होते हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करते हैं।
