सुशी , बरिटोस , बुद्ध कटोरे …इतने सारे व्यंजन चावल को मिलाने से असीम रूप से बेहतर बनते हैं। लेकिन जब इस स्वादिष्ट और बहुमुखी अनाज की बात आती है, तो क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ब्राउन चावल के बजाय सफेद चावल चुनते हैं? आइए इसकी तह तक जाएं, एक बार और सभी के लिए।
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मैकेंज़ी कॉर्डेलसफेद और भूरे चावल में क्या अंतर है?
सफेद चावल और भूरे चावल दोनों एक ही अनाज के रूप में शुरू होते हैं। लेकिन फिर सफेद चावल एक शोधन प्रक्रिया से गुजरता है जिसे पियरलिंग कहा जाता है। पियरलिंग के दौरान, अनाज एक मशीन से गुजरता है जो इसे रोल करता है और सफेद गुठली छोड़कर इसके चोकर से मोती निकालता है। एक बार चावल के मोती बनने की प्रक्रिया से गुजरने के बाद, इसे साबुत अनाज के बजाय एक परिष्कृत अनाज माना जाता है। पर्लिंग चावल के पोषण संबंधी प्रोफाइल को बदल देती है, पकाने के समय को कम कर देती है और शेल्फ लाइफ को बढ़ा देती है।सफेद चावल के लिए पोषण संबंधी जानकारी क्या है?
एक कप पके हुए सफेद चावल:
ब्राउन राइस के लिए पोषण संबंधी जानकारी क्या है?
एक कप पके हुए ब्राउन राइस:
तो, सफेद चावल बनाम ब्राउन राइस: कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?
कुल मिलाकर ब्राउन राइस स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। सामान्य तौर पर, परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके लिए बेहतर होते हैं, और जैसा कि हमने निर्धारित किया है, मोती बनाने की प्रक्रिया का मतलब है कि सफेद चावल अब एक साबुत अनाज नहीं है।
चावल की भूसी और रोगाणु दोनों में मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं, जिससे ब्राउन राइस एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, खनिज, फाइबर और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन का बेहतर स्रोत बन जाता है। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो यह भी बेहतर विकल्प है। 2018 में, शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया 437 जापानी कारखाने के कर्मचारी। उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने एक साल तक बहुत सारे सफेद चावल खाए, उनका वजन बढ़ गया, जबकि कम सफेद चावल खाने वालों ने अपना वजन बनाए रखा। हालांकि, जो लोग ब्राउन राइस खाते हैं, उन्होंने चाहे कितना भी खाया हो, अपना वजन बनाए रखा।
रुकना। उस पूरे ब्राउन राइस के बारे में क्या आर्सेनिक है?
प्रति खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा 2014 की रिपोर्ट निष्कर्ष निकाला कि आर्सेनिक भूरे रंग में मौजूद हो सकता है या सफेद चावल, लेकिन ब्राउन चावल में पाए जाने की अधिक संभावना है क्योंकि आर्सेनिक चोकर में है (जैसा कि हमने पहले सीखा, केवल ब्राउन चावल में पाया जाता है)। हालांकि, बहुत चिंतित न हों: एफडीए ने निष्कर्ष निकाला कि गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए चावल से बचना और बच्चों के लिए 6 साल की उम्र तक चावल से बचना बेहतर हो सकता है। उन्होंने आगे के शोध के लिए यह स्थापित करने के लिए कहा कि कितना आर्सेनिक मौजूद है चावल और अन्य खाद्य पदार्थ, और मानव स्वास्थ्य के लिए सटीक जोखिम की पहचान करने के लिए।
तो मुझे कौन सा खाना चाहिए?
नीचे की रेखा यहां दी गई है: जबकि ब्राउन चावल अपने संसाधित समकक्ष की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घने होते हैं, लेकिन मॉडरेशन में खाए जाने पर दोनों अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। विचार करें कि कुछ प्रकार के चावल कुछ व्यंजनों के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चावल का हलवा, पेला या चिपचिपा चावल बना रहे हैं, तो सफेद चावल के साथ जाना बिल्कुल ठीक है - बस आकार देने के साथ उचित हो।
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेलचावल के कुछ अन्य विकल्प क्या हैं?
यदि आप एक अनाज (या अनाज जैसा भोजन) की तलाश कर रहे हैं जो न तो सफेद है और न ही भूरे रंग के चावल, तो इन नौ विकल्पों को ध्यान में रखें।1. फूलगोभी
यदि आप कौली ट्रेन में नहीं हैं, तो आगे बढ़ें। वेजी पौष्टिक और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। इसे तैयार करने के हमारे पसंदीदा तरीकों में से एक चावल के लो-कार्ब संस्करण के रूप में है जिसे वास्तविक चीज़ के साथ परस्पर उपयोग किया जा सकता है। चाहे स्टिर-फ्राई के नीचे हो या सूप में डाला गया हो, यह रेसिपी, जो सिर्फ दस मिनट में एक साथ आती है, हमारी रसोई में एक स्टेपल बन गई है।
2. Quinoa
2010 के उत्तरार्ध का सबसे आधुनिक अनाज है इसलिए आपके लिए अच्छा है (एक कप में आठ ग्राम प्रोटीन होता है) और इसे कई अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है, मीठे, दलिया जैसे व्यंजनों से लेकर आम तौर पर खराब खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करणों तक, जैसे कि पके हुए चिकन नगेट्स जो आपको छोड़ देंगे टेकआउट को कम करने के बाद आप से बेहतर महसूस कर रहे हैं।
3. अमरनाथ
यह छोटा अनाज कुरकुरे और प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ है - और यह बूट करने के लिए लस मुक्त है। पका हुआ ऐमारैंथ नाश्ते के दलिया के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन हमारी पसंदीदा चीज कच्चे अनाज को एक गर्म कड़ाही में तब तक रखना है जब तक कि वे फूटने न लगें। तैयार उत्पाद वास्तव में पॉपकॉर्न के समान है।
4. राष्ट्र
कूसकूस के आकार और बनावट के समान, पकाए जाने पर बाजरा लगभग चौगुना हो जाता है। यह लस मुक्त है और फाइबर, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस का एक बड़ा स्रोत है (जो शरीर के ऊतकों की मरम्मत में सहायता करता है)। चावल के लिए बुलाए जाने वाले किसी भी नुस्खा में बाजरा डाला जा सकता है, या इसे अतिरिक्त भरने के लिए सलाद पर स्कूप किया जा सकता है।
5. दाल
रिसोट्टो, जितना स्वादिष्ट होता है, अक्सर हमें अत्यधिक भरा हुआ महसूस कराता है और वास्तव में वजन कम होता है। ऐसा नहीं है जब हम पारंपरिक की जगह आर्बोरियो सफेद दाल के साथ चावल , जो अनाज रहित होते हैं, जल्दी पक जाते हैं और चावल की तुलना में प्रोटीन में अधिक होते हैं, सभी असली चीज़ की मलाईदार अच्छाई खोए बिना।
6. फ़ारो
इस देहाती इतालवी अनाज में बहुत सारा प्रोटीन, फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम होता है। सलाद के शीर्ष पर और हार्दिक सूप और पास्ता व्यंजन (और फिर से, अशुद्ध रिसोट्टो) में बढ़िया, जौ के साथ फ़ारो का बहुत ही परस्पर उपयोग किया जा सकता है।
7. जौ
ओह, जौ, फैंसी आपसे यहाँ मिल रहे हैं। जायकेदार स्वाद और चटपटे, लगभग पास्ता जैसी स्थिरता के साथ, जौ पारंपरिक रूप से चावल पर आधारित सभी व्यंजनों में चावल का एक बढ़िया विकल्प है। (इसमें प्रति कप 32 ग्राम फाइबर भी होता है, जो आपको नियमित रखने में मदद करेगा।)
8. बुलगुरी
बुलगुर फाइबर में उच्च (24 ग्राम प्रति कप) और वसा और कैलोरी में कम है, और यह भूमध्य आहार का एक प्रमुख है। यह बी विटामिन, आयरन, फॉस्फोरस और मैंगनीज में प्रचुर मात्रा में है, और चूंकि आप आमतौर पर स्टोर में जो बुलगुर पाते हैं, वह पहले से ही आंशिक रूप से पकाया जाता है, घर आने के बाद तैयारी बहुत तेज होती है।
9. फ्रीकेह
फ़िलिस्तीनी और मिस्र के खाना पकाने में लोकप्रिय, यह मज़ेदार अनाज (इसका उच्चारण है सनकी-उह ) वसा में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च है (इसमें क्विनोआ के दोगुने फाइबर हैं)। अपने सूक्ष्म रूप से पौष्टिक और धुएँ के रंग के स्वाद के साथ, फ़्रीकेह मीठे व्यंजनों में उतना ही काम करता है जितना कि यह नमकीन व्यंजनों में करता है। सुबह ओटमील के स्थान पर दूध और फलों के साथ इसे ऊपर रखें, इसे वेजी बर्गर में मिलाएं या स्वस्थ और स्वादिष्ट पक्ष के लिए इसे पेस्टो और सब्जियों के साथ ऊपर रखें।
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