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कॉपर रिच फूड्स | फीचरक्या आप जानते हैं कि एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में मेलेनिन, कुछ ऊतकों और कोडिंग एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है? यह कोई और नहीं 'कॉपर' है! जी हां, तांबा एक ट्रेस मिनरल है जो शरीर में हीमोग्लोबिन और कोलेजन बनाने में अहम भूमिका निभाता है।
यह अनुमान लगाया जाता है कि 19 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 900 माइक्रोग्राम तांबे का सेवन करना चाहिए। गर्भवती माताओं और स्तनपान करने वाली महिलाओं को प्रति दिन 1000 से 1300 माइक्रोग्राम तांबे की आवश्यकता होती है।
यह खनिज स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्त वाहिका के गठन को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है। कॉपर दिल की लय को विनियमित करने में भी मदद करता है, यह गठिया के लक्षणों को कम करता है, लाल रक्त कोशिका के गठन को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और दूसरों के बीच थायरॉयड ग्रंथि के काम को संतुलित करता है।
कॉपर आपके दैनिक आहार का एक हिस्सा होना चाहिए, यह विफल होने से खनिज की कमी हो सकती है। तांबे की कमी भंगुर हड्डियों, ऑस्टियोपोरोसिस, शरीर के कम तापमान, एनीमिया, कम सफेद रक्त कोशिकाओं, जन्म दोष, थायरॉयड विकारों और कम त्वचा रंजकता को गति प्रदान कर सकती है।
तांबे की कमी को रोकने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करना चाहिए जो तांबे में समृद्ध हैं, एक नज़र डालें।
1. समुद्री भोजन
समुद्री भोजन जैसे झींगा मछली, स्क्विड, सैल्मन, ट्यूना, सीप और सार्डिन सभी तांबे में समृद्ध हैं। 100 ग्राम सीपों में 7.2 मिलीग्राम तांबा, 100 ग्राम ट्यूना में 0.1 मिलीग्राम तांबा, 100 ग्राम सामन में 0.1 मिलीग्राम तांबा और 100 ग्राम सार्डिन में 0.3 मिलीग्राम तांबा होता है। आप नियमित रूप से इन्हें अपने आहार में अवश्य शामिल करें।
2 अंडे
क्या आप जानते हैं कि अंडे की जर्दी में थोड़ी मात्रा में तांबा होता है? 100 ग्राम अंडे आपको 0.2 मिलीग्राम तांबा प्रदान करेंगे। रोजाना एक अंडा खाने से आपके तांबे का सेवन बढ़ेगा और आपके शरीर को अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ बी विटामिन, विटामिन ए, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन डी और कैल्शियम भी प्रदान करेगा।
3. मांस
पोर्क, बीफ लीवर, टर्की और चिकन जैसे मीट में कॉपर होता है जो आपको कॉपर की कमी से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा। बीफ जिगर में प्रत्येक औंस में 4049 माइक्रोग्राम के साथ तांबे की उच्च मात्रा होती है। 100 ग्राम बीफ़ मांस में 14.3 मिलीग्राम तांबा और पोर्क में 0.7 मिलीग्राम तांबा होता है।
4. जड़ी बूटी और मसाले
सूखे जड़ी बूटियों जैसे तारगोन, थाइम और चेरिल में तांबा कम मात्रा में होता है। दूसरी ओर, सरसों, लौंग, मिर्च पाउडर, जीरा, धनिया, केसर, गदा, करी पाउडर और प्याज पाउडर जैसे मसालों में तांबा अधिक मात्रा में होता है। इन्हें रोज खाने से आपको कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
5. फल और सब्जियां
नींबू, स्टार फल, ब्लैकबेरी, लीची, अमरूद, अनानास, खुबानी और केले जैसे फल तांबे में समृद्ध हैं। ये फल अपने एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और लौह सामग्री के लिए भी जाना जाता है। मशरूम, किडनी बीन्स, मूली और सोया बीन्स कुछ ऐसी सब्जियां हैं जो तांबे में भी समृद्ध हैं।
6. सन-ड्राइड टमाटर
सूर्य-सूखे टमाटर तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक कप धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपको 768 माइक्रोग्राम तांबा प्रदान करेगा। धूप में सुखाया हुआ टमाटर भी आयरन और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है और सलाद, सॉस और पिज्जा में इनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
7. मेवे
काजू, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, पाइन नट्स, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स में उच्च मात्रा में तांबा होता है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। 100 ग्राम काजू में 2.0 मिलीग्राम कॉपर, 100 ग्राम बादाम में 0.9 मिलीग्राम कॉपर और 100 ग्राम अखरोट में 1.9 मिलीग्राम कॉपर होता है।
8. चॉकलेट
यदि आप चॉकलेट खाना पसंद करते हैं, तो आपको तांबे के सेवन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। डार्क चॉकलेट में 70% से 85% काकाओ होता है और एक औंस में लगभग 500 माइक्रोग्राम तांबा होता है। यह तांबे के अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक है।
9. बीज
सुपाच्य बीज जैसे कि तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, सन के बीज, तरबूज के बीज, कद्दू के बीज और स्क्वैश के बीज में कॉपर की उच्च मात्रा होती है। वे तांबे के एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसमें 100 ग्राम तिल के बीज होते हैं, जिनमें तांबे के 4.1 माइक्रोग्राम और 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज होते हैं, जिनमें लगभग 1.8 माइक्रोग्राम तांबा होता है।
10. शलजम साग
शलजम साग तांबा, बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के समृद्ध स्रोत हैं। यह ऑस्टियोपोरोसिस, एनीमिया और हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है। 1 कप पके शलजम के साग में 0.36 माइक्रोग्राम तांबा होता है, जो कि कुल दैनिक मूल्य का 18 प्रतिशत है।
11. शतावरी
शतावरी तांबा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और अन्य विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन के, थियामिन और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत है। 1 कप शतावरी में कॉपर का 0.25 माइक्रोग्राम होता है, जो कुल दैनिक अनुशंसित मूल्य का 12 प्रतिशत है।
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