ग्रीन ग्राम (मूंग बीन्स) के 16 अतुल्य स्वास्थ्य लाभ

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पोषण पोषण ओय-अमृत के बाय अमृत के। 15 मार्च 2019 को

हरा चना, जिसे मूंग भी कहा जाता है, दक्षिण एशियाई देशों, खासकर भारत के लिए विदेशी नहीं है। अपने जीवनकाल में कम से कम एक बार आपने ऐसे व्यंजन खाए होंगे जिनमें मूंग की दाल थी। जबकि विदेशी भूमि में फलियां काफी नई हैं, यह हजारों वर्षों से भारत में पारंपरिक आयुर्वेदिक आहार का एक हिस्सा रहा है ^[१] । भारत में सबसे अधिक पोषित खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में माना जाता है, हरे चने का उपयोग 1,500 ई.पू.

हरा चना पौधे आधारित प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट, रोगाणुरोधी, विरोधी भड़काऊ, लिपिड चयापचय आवास, एंटीहाइपरटेन्सिव, एंटीहाइपरटेन्सिव, एंटीडायबिटिक और एंटीट्यूमोर प्रभाव सहित जैविक गतिविधियों का समावेश है। यह प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का उच्च स्रोत है ^[दो] ।

वर्तमान में, हरे चने की लोकप्रियता फलियां, डिब्बाबंद सूप, रेस्तरां के व्यंजन से लेकर प्रोटीन पाउडर तक हर चीज में इस्तेमाल की जा रही है। फलियां पूरे बिना पके हुए बीन्स, सूखे पाउडर के रूप, विभाजित-छिलके के रूप में, अंकुरित बीज और बीन नूडल्स के रूप में पाई जाती हैं। सूखे हरे चने को कच्चा, किण्वित, पकाया, पिसा हुआ और आटे के रूप में सेवन किया जा सकता है।

चने की उच्च पोषक तत्व क्षमता कई पुरानी, उम्र से संबंधित बीमारियों के साथ-साथ हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में फायदेमंद बनाती है। फलियों द्वारा दिए गए स्वास्थ्य लाभों की खोज पर विभिन्न अध्ययन किए गए हैं और कहा गया है कि यह पुरानी बीमारियों की शुरुआत को रोकने के साथ-साथ सूजन को कम करने में मदद करता है, साथ ही कई अन्य लाभ भी देता है। ^[३] । आकर्षक हरे चने के बारे में लाभ, पोषण, व्यंजनों आदि के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

हरित ग्राम का पोषण मूल्य

100 ग्राम फलियां में 105 कैलोरी ऊर्जा होती है। उनके पास 0.38 ग्राम वसा, 0.164 मिलीग्राम थियामिन, 0.061 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन, 0.577 मिलीग्राम नियासिन, 0.41 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड, 0.067 मिलीग्राम विटामिन बी 6, 0.15 मिलीग्राम विटामिन ई, 0.298 मिलीग्राम मैंगनीज और 0.84 मिलीग्राम जस्ता है।

हरे चने में मौजूद अन्य पोषक तत्व इस प्रकार हैं ^[४] :

62.62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
6.6 ग्राम चीनी
16.3 ग्राम आहार फाइबर
1.15 ग्राम वसा
23.86 ग्राम प्रोटीन
नियासिन (बी 3) के 2,251 मिलीग्राम
1.91 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड (B5)
625 माइक्रोग्राम फोलेट (B9)
4.8 मिलीग्राम विटामिन सी
9 माइक्रोग्राम विटामिन के
132 मिलीग्राम कैल्शियम
6.74 मिलीग्राम लोहा
189 मिलीग्राम मैग्नीशियम
1.035 मिलीग्राम मैंगनीज
367 मिलीग्राम फॉस्फोरस
1246 मिलीग्राम पोटेशियम
2.68 मिलीग्राम जस्ता

ग्रीन ग्राम के स्वास्थ्य लाभ

वजन कम करने में मदद करने से लेकर मोटापे से लड़ने तक, हरे चने का सेवन आपकी सेहत के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। सुपर स्वस्थ फलियों से होने वाले लाभों की अधिकता पर एक नज़र डालें।

1. रक्तचाप को कम करता है

पोषण से भरपूर, हरे चने हृदय रोगों और उच्च रक्तचाप की शुरुआत को सीमित करने की क्षमता रखते हैं। फलियां से अर्क को सिस्टोलिक रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया था, क्योंकि रक्त वाहिकाओं की संकीर्णता को कम करने में ग्रीन ग्राम सहायता के एंटीहाइपरटेंसिव गुण होते हैं जो रक्तचाप को बढ़ाते हैं। यह पेप्टाइड्स के रूप में जाने वाले प्रोटीन के टुकड़ों की उच्च सांद्रता है, जिसे इस लाभ के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है ^[५] ।

2. प्रतिरक्षा बढ़ाता है

हरा चना फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं। वे आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करने में सहायता करते हैं और हानिकारक बैक्टीरिया, सर्दी, वायरस, जलन, चकत्ते आदि से लड़ते हैं। फलियां आपकी प्रतिरक्षा रक्षा में भी सुधार करती हैं, आपके शरीर को हानिकारक तत्वों से बचाती हैं। ^[६] ।

3. हृदय रोगों को रोकता है

हरे चने के प्रभाव में सुधार के लिए किए गए अध्ययनों से किसी के दिल के स्वास्थ्य में सुधार हुआ है और कहा गया है कि फलियों के नियमित और नियंत्रित सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। यह मुक्त कणों को समाप्त करके, सूजन को कम करने और रक्त वाहिकाओं के कारण होने वाले नुकसान की मरम्मत करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता करता है। पैर की एंटीऑक्सीडेंट संपत्ति ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाले स्ट्रोक और दिल के दौरे की शुरुआत को रोकने में मदद करती है। हरा चना धमनियों को साफ करके रक्त संचार को बढ़ाने में भी मदद करता है ^[7] ।

4. कैंसर को रोकता है

हरे चने में मौजूद ऑलिगोसेकेराइड्स और पॉलीफेनोल्स (अमीनो एसिड) की उच्च मात्रा कैंसर की शुरुआत को सीमित करने में सहायता करती है। इसी तरह मूंग की फलियों की एंटीऑक्सीडेंट गुण आपके शरीर को डीएनए क्षति और खतरनाक कोशिका उत्परिवर्तन से बचाने में फायदेमंद है। यह भी antitumour गुण होने का दावा किया है। फ्लेवोनोइड्स विटेक्सिन और आइसोविटेक्सिन में एक फ्री-रेडिकल नष्ट करने की क्षमता होती है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में योगदान देता है जो कैंसर के विकास का कारण बन सकता है ^[8] ।

5. वजन घटाने में सहायक

मूंग की फलियों में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होने से तृप्ति बढ़ जाती है, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं। यह एक अस्वास्थ्यकर भोजन और स्नैक्स पर लगातार चबाने की आवश्यकता को रोक देगा, जिससे वजन कम होगा। यह कोलेलिस्टोकिनिन नामक तृप्ति हार्मोन को बढ़ाता है और मोटापे से लड़ने में सहायता कर सकता है ^[९] ।

6. पीएमएस के लक्षणों को कम करता है

हरे चने में बी विटामिन जैसे विटामिन बी 6 और फोलेट हार्मोन के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और पीएमएस से संबंधित गंभीर लक्षणों का प्रबंधन करते हैं। बी विटामिन, फोलेट और मैग्नीशियम पीएमएस से जुड़े दर्द और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि ऐंठन, सिरदर्द, मिजाज, थकान और मांसपेशियों में दर्द ^[१०] ।

7. 2 मधुमेह को रोकता है

हरे चने में एंटीडायबिटिक प्रभाव होने का दावा किया जाता है, जो मधुमेह (2 प्रकार) की शुरुआत को रोकने में फायदेमंद है। प्रभाव पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि फलियां रक्त शर्करा के स्तर, प्लाज्मा सी-पेप्टाइड, कुल कोलेस्ट्रॉल, ग्लूकागन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में सहायता कर सकती हैं। यह ग्लूकोज सहिष्णुता के साथ-साथ इंसुलिन जवाबदेही को बेहतर बनाने में भी मदद करता है ^{[ग्यारह]} ।

8. पाचन में सुधार करता है

पचाने में आसान, पाचन प्रक्रिया की सहायता के लिए फलियां बेहद फायदेमंद हैं। फाइबर की भरपूर मात्रा के कारण हरा चना आपके शरीर को डिटॉक्सिफाई करने में भी मददगार है। यह IBS के लक्षणों जैसे कब्ज को रोकने में मदद करता है ^[१२] ।

9. चयापचय को नियंत्रित करता है

उपरोक्त के रूप में, हरे चने फाइबर से भरपूर होते हैं। वे समग्र चयापचय दर में वृद्धि करके आपके शरीर में चयापचय गतिविधियों को विनियमित करने में मदद करते हैं। फाइबर अपच और एसिडिटी को कम करने में भी मदद करता है ^[१३] ।

10. हड्डियों की मजबूती में सुधार करता है

हरे चने आपके कैल्शियम के सेवन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जो बदले में आपकी हड्डियों की ताकत में सुधार करेंगे। एक प्राकृतिक कैल्शियम पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है, फलियां आपको फ्रैक्चर से बचा सकती हैं ^[१४] ।

11. गम स्वास्थ्य बनाए रखता है

सोडियम से भरपूर, हरा चना आपके मसूड़ों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके दांतों (कैल्शियम से भरपूर सामग्री) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हरे चने के नियमित सेवन से मसूड़ों से खून आना, दर्द, लाल होना, दुर्गंध और कमजोरी जैसी समस्याओं से बचा जा सकता है ^{[पंद्रह]} ।

12. मानसिक फोकस को बेहतर बनाता है

हरे चने में लोहे की समृद्ध सामग्री रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के साथ-साथ सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति की प्रक्रिया में सहायता करती है। यह एकाग्रता की समस्याओं और कमजोर स्मृति वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि लोहे की सामग्री आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने की दिशा में काम करती है। यह एक के फोकस के साथ-साथ मेमोरी बढ़ाने में मदद करता है ^[१६] ।

13. आंखों की सेहत बनाए रखता है

विटामिन सी से भरपूर, हरे चने का सेवन आपकी आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हुए, यह आपके रेटिना के लचीलेपन को बनाए रखने में सहायक होता है और आपकी आँखों को बाहरी नुकसान से बचाता है ^{[१ 17]} ।

14. जिगर की सुरक्षा करता है

प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, हरे चने आपके जिगर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह आपके जिगर को किसी भी नुकसान से बचाता है और जिगर में बिलीरुबिन और बिलीवरिन के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। यह आपके लिवर को पीलिया से प्रभावित होने से बचाता है ^{[१ 18]} ।

15. त्वचा की गुणवत्ता में सुधार

हरे चने त्वचा को चमक प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं। फलियां में तांबे की सामग्री आपकी त्वचा की गुणवत्ता में सुधार और इसे एक चमक देकर अद्भुत काम करती है। इसे एक्सफोलिएटिंग फेस पैक और स्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह आपकी त्वचा को एक युवा और स्वस्थ चमक देने वाली झुर्रियों, उम्र के धब्बों और उम्र की रेखाओं की शुरुआत को सीमित करने में भी मदद करता है ^{[१ ९]} ।

16. बालों के स्वास्थ्य में सुधार करता है

उपरोक्त के रूप में, हरे चने में मौजूद तांबा आपके स्कैल्प के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपके बालों को चमक प्रदान करता है। यह चमकदार, लंबे, मजबूत और घने बाल पाने के लिए हेयर मास्क के रूप में लगाया जा सकता है ^[बीस] ।

स्वस्थ ग्रीन ग्राम व्यंजनों

1. हरे चने का वफ़ल

सामग्री ^{[इक्कीस]}

त्वचा के साथ 1 कप हरा चना
& frac12 tbsp मोटे तौर पर कटी हुई हरी मिर्च
2 बड़े चम्मच कटी हुई मेथी
2 चम्मच बंगाल बेसन
एक चुटकी हींग
& frac14 tsp फलों का नमक
& frac12 tsp तेल चिकनाई के लिए
नमक स्वादअनुसार

दिशा-निर्देश

हरे चने को 3 घंटे के लिए एक गहरे कटोरे में पर्याप्त पानी में भिगोएँ और भिगोएँ।
सूखा कुंआ।
एक मिक्सर में भिगोए हुए हरे चने और हरी मिर्च और & frac12 कप पानी मिलाएं।
तब तक ब्लेंड करें जब तक यह एक चिकना मिश्रण न बन जाए।
मिश्रण को एक गहरी कटोरी में स्थानांतरित करें, शेष सभी सामग्री जोड़ें और अच्छी तरह मिलाएं।
पहले से गरम किए हुए वफ़ल के लोहे को थोड़ा सा तेल लगाकर चिकना कर लें।
इसमें एक लड्डू का घोल डालें और 2 से 3 मिनट तक पकाएं।
वफ़ल रंग में हल्का भूरा होने तक प्रतीक्षा करें।

2. हरे चने का सलाद

सामग्री

1 कप पका हुआ हरा चना
1 छोटा प्याज, कटा हुआ
1 छोटा टमाटर, कटा हुआ
1 छोटा ककड़ी का आधा हिस्सा, कटा हुआ
1 छोटा गाजर का आधा, कसा हुआ
2 बड़ा चम्मच कटा हरा धनिया
2 बड़े चम्मच पुदीने की पत्तियां
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
& frac12 नींबू

दिशा-निर्देश

सभी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
शीर्ष पर नींबू का रस निचोड़ें, और मिश्रण करें।

एहतियात

ग्रीन ग्राम प्रतिकूल दुष्प्रभावों का कारण या ट्रिगर नहीं करता है। हालांकि, फलियां में कुछ घटक कुछ व्यक्तियों के लिए हानिकारक हो सकते हैं ^[२२] , ^{[२ ३]} ।

ऑक्सालेट्स की उपस्थिति के कारण, गुर्दे और पित्ताशय विकारों वाले लोगों को हरी बीन्स का सेवन करने से बचना चाहिए।
यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकता है।
कच्चे हरे चने का अधिक सेवन पेट खराब, उल्टी और दस्त का कारण बन सकता है।
लंबे समय तक अकेले हरे चने का सेवन करने से पैरों में दर्द, पीठ के निचले हिस्से, पाचन रोगों और पुरानी गैस्ट्रिटिस के रूप में ठंड का विकास हो सकता है।
यिन की कमी वाले व्यक्तियों में सूजन मसूड़ों, पेरिले आदि का अनुभव होगा।
गर्भवती महिलाओं, बड़ों और कम प्रतिरक्षा वाले बच्चों को कच्चे हरे चने का सेवन नहीं करना चाहिए।

देखें लेख संदर्भ

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