ज़ूम मीटिंग्स के बीच आप 5 मिनट का वर्कआउट कर सकते हैं

बच्चों के लिए सबसे अच्छा नाम

ज़मीन:

जन्म की तारीख:

भेजना

मुझे ईमेल द्वारा भेजें साइट पर दिखाओ

जब हमने पहली बार इस पूरे घर में क्वारंटाइन की शुरुआत की, तो हमने सोचा कि हमारे पास अपने हाथों में अधिक समय होगा। कोई आवागमन नहीं, कोई समस्या नहीं, हम करेंगे निश्चित रूप से उस घंटे को काम करने और स्वस्थ खाने में बिताएं। लेकिन आठ सप्ताह और बाद में केले की रोटी से भरा एक फ्रिज, हमें अभी भी समय नहीं मिल रहा है। जूम कॉल, टेक-आउट रन और होमस्कूल सत्रों के बीच, वर्कआउट रूटीन का कोई भी हिस्सा सीधे खिड़की से बाहर चला गया (हमारी गरिमा और पैंट पहनने की इच्छा के साथ)। लेकिन मंगलवार की सफलता को आप अपने घर पर जिम में बिताए गए घंटों से नहीं मापते हैं। वास्तव में, दिन में कुछ मिनट के लिए भी शारीरिक गतिविधि में शामिल होना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

अभी, उठना और चलना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि हम लंबे और लंबे समय तक बैठे रहते हैं, एनी मुल्ग्रेव , वीपी और सिटीरो के संस्थापक प्रशिक्षक कहते हैं। अक्सर, हम अपने आप को यह विश्वास दिलाते हैं कि जब तक हमारे पास व्यायाम के लिए समर्पित करने के लिए पूरे 30 मिनट नहीं होंगे, तब तक हम एक प्रभावी कसरत नहीं कर सकते। सच्चाई यह है कि, चाहे आप पूरे 30 मिनट के लिए पसीना बहा रहे हों या पाँच-मिनट की वृद्धि में, आप हैं फर्क करना और अपने शरीर को चुनौती देना।

सिटीरोव एक बुटीक फिटनेस स्टूडियो है जो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल और गतिशील शक्ति प्रशिक्षण के साथ रोइंग को जोड़ती है। कार्यक्रम विकास और प्रशिक्षक प्रशिक्षण में नेता के रूप में, मुल्ग्रे आकार में (और रहने) के बारे में एक या दो चीजें जानता है। तो, वह अंदर ही अंदर रहकर कैसे वर्कआउट कर रही है? CITYROW में, हम अपने प्रोग्रामिंग को कार्यात्मक आंदोलनों पर केंद्रित करते हैं जो पूरे शरीर को आपको एक प्रभावी और कुशल कसरत दोनों देने के लिए काम करते हैं, वह बताती हैं। व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं जैसे स्क्वाट, फेफड़े और पुशअप कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। जब इन आंदोलनों को एक सर्किट में एक साथ रखा जाता है, तो वे उस कार्डियो ब्लास्ट को प्राप्त करने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ा देंगे जिसे हम सभी जानते हैं और प्यार करते हैं।

आपके सुबह के मंथन और दोपहर के चेक-इन के बीच पाँच मिनट मिले? नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से एक मिनट के लिए प्रवाह करें, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करने की कोशिश करें (अच्छे फॉर्म के साथ!), मुल्ग्रे बताते हैं। फिर तुरंत अगले अभ्यास में संक्रमण करें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या 60 सेकंड के पुशअप्स (हम आपको महसूस करते हैं) की थाह नहीं लगा सकते हैं, तो मुल्ग्रे इसे मिलाने का सुझाव देते हैं। आप इनमें से तीन अभ्यास भी चुन सकते हैं और देख सकते हैं कि आप पांच मिनट में 10 प्रतिनिधि के कितने चक्कर लगा सकते हैं। एक फुल-बॉडी बर्न (और ऊर्जा का एक प्यारा बढ़ावा) ठीक ऊपर आ रहा है।

सम्बंधित: 8-चरण प्रतिरोध बैंड कसरत नियमित आप कहीं भी बहुत कुछ कर सकते हैं

1. स्क्वाट्स

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पीछे और नीचे ऐसे बैठें जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपनी टकटकी को आगे की ओर रखते हुए अपने बट को वापस भेजें।

चरण दो: जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे उतरें, संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने लाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं, अपना वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी में दबाएं। यदि वे करते हैं, तो अपना रुख चौड़ा करें।

चरण 3: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और दोहराएं।

2. पुशअप्स

*आपके कोर (एब्स, हिप्स और ग्लूट्स) के साथ-साथ आपकी अपर बैक, पेक्टोरल मसल्स, शोल्डर और बाइसेप्स को भी काम करता है। संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों के बल नीचे आएं और अपने पैरों को ऊपर उठाकर रखें।

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर पीछे की ओर बढ़े हुए हैं और पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े संकरे हैं।

चरण दो: अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी लगभग फर्श को न छू ले। अपनी भुजाओं को पास में रखें, अपनी कोहनियों को बाहर की बजाय पीछे की ओर भेजें।

चरण 3: थोड़ा रुकें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और दोहराएं। उचित रूप और संरेखण बनाए रखने के लिए इस गति के दौरान अपने पैरों और कोर को संलग्न करें।

3. पार्श्व फेफड़े

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और दोनों तरफ बराबर खुली जगह रखें।

चरण दो: अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हों के समानांतर ले जाएं और अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हुए नीचे बैठें। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को वापस भेजें। सुनिश्चित करें कि आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके पैर की उंगलियों तक नहीं फैला है।

चरण 3: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें। गति के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को घुमाते हुए, विपरीत दिशा में दोहराएं।

4. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

* आपके कोर (एब्स, हिप्स और ग्लूट्स) के साथ-साथ आपकी अपर बैक, शोल्डर और बाइसेप्स को भी काम करता है।

स्टेप 1: एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने बाएं कंधे को अपनी बाईं कोहनी के ऊपर रखें। अपने निचले पैर को फर्श पर रखते हुए अपने शीर्ष पैर को सीधा फैलाएं, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं।

चरण दो: अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर और कोर लगे हुए रखते हुए अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं। नियंत्रण में कम करें और दोहराएं।

चरण 3: अपने समय या प्रतिनिधि राशि के माध्यम से आधे रास्ते स्विच करें और दोहराएं।

5. पेंडुलम फेफड़े

* आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को काम करता है। ये छोटी स्थिर मांसपेशियों को भी चुनौती देंगे जो संतुलन और समन्वय में सहायता करती हैं (इसलिए यदि आप पहले थोड़ा लड़खड़ाते हैं तो परेशान न हों)।

स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अपने सामने और पीछे समान खुली जगह के साथ खड़े हो जाओ।

चरण दो: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपका पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले। सुनिश्चित करें कि आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके पैर की उंगलियों तक नहीं फैला है।

चरण 3: अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर दबाएं। अब अपने दाहिने पैर को वापस रिवर्स लंज में भेजें जब तक कि आपका पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले। कोशिश करें कि आपका घुटना जमीन से न छुए।

चरण 4: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर की गेंद के माध्यम से दबाएं। गति के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को घुमाते हुए, विपरीत दिशा में दोहराएं।

सम्बंधित: 15 सर्वश्रेष्ठ कोर वर्कआउट जो आप घर पर कर सकते हैं, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है

हमारा कसरत गियर जरूरी है:

कल के लिए आपका कुंडली

जानने के

मुझे ईमेल द्वारा भेजें साइट पर दिखाओ