एक प्रतिरोध बैंड यकीनन कसरत उपकरण का सबसे बहुमुखी टुकड़ा है जो आपके पास हो सकता है। यह लगभग किसी को भी बढ़ा सकता है शारीरिक भार व्यायाम , एक साधारण स्क्वाट या तख़्त को एक नए स्तर पर ले जाना वाह यह कठिन है . प्रतिरोध बैंड बिना बल्क के ताकत और परिभाषा जोड़ने में मदद कर सकते हैं और आपके भरोसेमंद की तरह ही चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं मुफ्त भार (आपके जोड़ों पर वह सारा दबाव घटाकर)। वे उन छोटी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए भी आदर्श हैं जिन्हें आपके जिम का लेग प्रेस केवल पहुंचने का सपना देख सकता है। तो क्या आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या आपका अपना फिटनेस यूट्यूब चैनल है, यह उपकरण का एक टुकड़ा है जो (छोटे) निवेश के लायक है। और यह आठ-चाल प्रतिरोध बैंड कसरत दिनचर्या शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
लेकिन सबसे पहले, प्रतिरोध बैंड क्या हैं?
प्रतिरोध बैंड अनिवार्य रूप से लोचदार बैंड होते हैं जो फ्लैट (हैंडल के साथ या बिना) या लूप हो सकते हैं। जब आपके शरीर पर बल का विरोध करते हैं, तो वे अपनी मोटाई और रंग के आधार पर प्रकाश से लेकर भारी तक, अलग-अलग डिग्री पर बाहरी प्रतिरोध जोड़ते हैं। बैंड की सुंदरता के बारे में हमें और अधिक बताने के लिए, हमने इसके साथ चेक इन किया कैटरीना स्कॉट तथा क्योंकि भोर , गर्ल-गैंग फिटनेस और पोषण ऐप के संस्थापक टोन इट अप . अंतर्निहित प्रतिरोध के साथ विभिन्न प्रकार के बैंड हैं, वे बताते हैं, लेकिन सभी आपके घर पर कसरत में ताकत और मूर्तिकला को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए आदर्श हैं। एक वेरिएशन जिसे वे सबसे ज्यादा पसंद करते हैं, वह है लूपेड रेजिस्टेंस बैंड- उन्होंने अपना खुद का वर्जन भी बनाया, जिसे टोन इट अप बूटी बैंड कहा जाता है। लूपेड डिज़ाइन आपको कुछ गंभीर लूट टोनिंग कार्य के लिए आसानी से बैंड को अपनी जांघों या टखनों के चारों ओर रखने की अनुमति देता है-कोई जिम या भारी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
प्रतिरोध बैंड व्यायाम के क्या लाभ हैं?
प्रतिरोध बैंड बड़े आकार के रबर बैंड की तरह दिखते हैं, लेकिन वे पसीने से प्रेरित लाभों की एक पूरी श्रृंखला के साथ पैक किए जाते हैं। टीआईयू की लड़कियां हमें बताती हैं कि घर पर टोनिंग के लिए ऐसा कोई उपकरण नहीं है जो अधिक सुविधाजनक और प्रभावी हो। अतिरिक्त प्रतिरोध बुनियादी बॉडीवेट चालों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देता है ताकि आप आश्चर्यजनक परिणाम देखना जारी रख सकें। वे बहु-स्तरीय हैं, इसलिए आप अपनी फिटनेस क्षमता और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के आधार पर चुन सकते हैं कि किस बैंड का उपयोग करना है। वे सुरक्षित, प्रभावी भी हैं और उन अभ्यासों में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं जिन्हें आप पहले से जानते हैं और पसंद करते हैं। हम उन्हें पार्श्व फेरबदल, लूट किकबैक, पुल और तख़्त जैक के लिए प्यार करते हैं। प्रतिरोध बैंड न केवल आपके लूट के कसरत के लिए एक ताकत चुनौती जोड़ते हैं, वे आपके मुख्य कार्य को भी बढ़ा सकते हैं।
विशिष्ट चालों पर आगे बढ़ने के अलावा, प्रतिरोध बैंड यात्रा के अनुकूल हैं और इन्हें कहीं भी इस्तेमाल किया जा सकता है। वे हल्के, कॉम्पैक्ट, पोर्टेबल और आमतौर पर सस्ती हैं। अपने पसंदीदा कैरी-ऑन सूटकेस में से एक को छोड़ दें और आप फिर कभी होटल जिम स्टेयरमास्टर का उपयोग करने में नहीं फंसेंगे।
मुझे अपने फिटनेस रूटीन में कितनी बार रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज शामिल करनी चाहिए?
टोन इट अप की महिलाओं ने समझाया कि हम प्रति सप्ताह दो से तीन बार अपने प्रतिरोध बैंड को तोड़ना पसंद करते हैं। और बैंड की खूबी यह है कि आप उन्हें अपने किसी भी वर्कआउट में मिला सकते हैं, चाहे वह सहायक भूमिका में हो या शो के स्टार के रूप में। अपने गतिशील वार्म-अप के हिस्से के रूप में उन्हें ग्लूट सक्रियण के लिए उपयोग करें, या उन्हें कार्डियो एब्स फिनिशर जैसे प्लैंक जैक के लिए जोड़ें।
अपने प्रतिरोध बैंड के साथ पसीने से तर होने के लिए तैयार हैं?
बीच में सीमित आराम के साथ अनुशंसित प्रतिनिधि राशि का उपयोग करके निम्नलिखित आठ-चाल सर्किट को दो से तीन बार करें। फिर अपना फोन लें और डाउनलोड करें टोन इट अप ऐप और भी अधिक प्रतिरोध बैंड वर्कआउट के लिए जो आप घर पर आसानी से कर सकते हैं।
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टोन इट अप1. प्रतिरोध बैंड फेरबदल
* अपनी बाहरी जांघों और ग्लूट्स को टोन करें।
स्टेप 1: संतुलन के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। प्रतिरोध बैंड को अपनी टखनों के ऊपर रखें।
चरण दो: अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आप स्क्वाट में आधा नीचे न आ जाएं। दो कदम दाईं ओर ले जाएं, फिर दो कदम बाईं ओर अपने बट को नीचे रखें और पैर की मांसपेशियों को पूरे फेरबदल के दौरान लगे रहें।
चरण 3: इस क्रिया को 1 से 3 मिनट तक जारी रखें। अपने पसंदीदा गाने पर रखें और बीट में फेरबदल करें।
टोन इट अप2. प्रतिरोध बैंड स्क्वाट जैक
* आपकी जांघों और ग्लूट्स को तराशता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
स्टेप 1: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। प्रतिरोध बैंड को अपनी टखनों के ऊपर रखें।
चरण दो: दोनों पैरों को बाहर और नीचे एक स्क्वाट स्थिति में कूदें, यह महसूस करते हुए कि प्रतिरोध बैंड आपकी बाहरी जांघों में मांसपेशियों को चुनौती देता है।
चरण 3: दोनों पैरों को अंदर की ओर कूदें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को केंद्र में रखें।
चरण 4: पूरे 12 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
टोन इट अप3. प्रतिरोध बैंड किकबैक
* अपने पैरों और ग्लूट्स को टोन करें।
स्टेप 1: संतुलन के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। प्रतिरोध बैंड को अपनी टखनों के ऊपर रखें।
चरण दो: अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर के अंगूठे को जमीन की ओर नीचे करें। अपने कोर को संलग्न करते हुए और अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने पैर को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं।
चरण 3: अपने पैर को नीचे करें, अपने पैर के अंगूठे को जमीन से सटाएं और ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए फिर से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और अपनी पीठ को कम करने से बचें।
चरण 4: पूरे 12 प्रतिनिधि। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
टोन इट अप4. प्रतिरोध बैंड आर्म टैप आउट
*अपनी बाहों, कंधों और कोर को टोन करें।
स्टेप 1: अपनी कलाई के ठीक ऊपर रखे प्रतिरोध बैंड के साथ एक तख़्त स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
चरण दो: अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपनी रीढ़ को संरेखित करते हुए और अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए इसे अपने दाहिने और पीछे कुछ इंच टैप करें।
चरण 3: अपने बाएं हाथ को उठाएं और उसी संरेखण को बनाए रखते हुए इसे अपने बाएं और पीछे कुछ इंच टैप करें। यह एक प्रतिनिधि है।
चरण 4: पूरे 12 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
टोन इट अप5. प्रतिरोध बैंड ब्रिज बर्नर
* अपनी जांघों और ग्लूट्स को टोन करें।
स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर फर्श पर सपाट न हों, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
चरण दो: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने निचले आधे हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को जमीन से दूर धकेलने के लिए संलग्न करें।
चरण 3: अपने कोर को शामिल करते हुए, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा दबाएं। एक बीट के लिए रुकें और पूरे समय बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए वापस केंद्र में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है।
चरण 4: पूरे 12 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
टोन इट अप6. प्रतिरोध बैंड सिंगल लेग ब्रिज डुबकी
* आपकी जांघों, ग्लूट्स और कोर को तराशता है।
स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर फर्श पर सपाट न हों, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
चरण दो: अपनी जांघों को संरेखित रखते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने कूल्हों को फर्श से समान रूप से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। अपने निचले आधे हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को जमीन से दूर धकेलने के लिए संलग्न करें।
चरण 3: अपने बाएं पैर को ऊपर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस जमीन पर नीचे आएं। यह एक प्रतिनिधि है।
चरण 4: प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।
टोन इट अप7. प्रतिरोध बैंड प्लैंक लिफ्ट्स
* आपके कोर, पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करता है।
स्टेप 1: चारों तरफ से पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। प्रतिरोध बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर रखें।
चरण दो: अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने दाहिने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों के साथ या थोड़ा ऊपर न हो। पीठ को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं। अपनी टकटकी आगे और अपने कूल्हों को स्थिर रखें। यह एक प्रतिनिधि है।
चरण 3: पूरे 12 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
टोन इट अप8. प्रतिरोध बैंड प्लैंक जैक
* आपके कोर, कंधों, बाहरी जांघों और ग्लूट्स को तराशता है।
स्टेप 1: चारों तरफ से पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। प्रतिरोध बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर रखें।
चरण दो: अपने कोर को शामिल करते हुए, अपने पैरों को चौड़ा करके कूदें और फिर एक साथ वापस आएं जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों। अपनी टकटकी आगे और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
चरण 3: पूरे 12 प्रतिनिधि। आराम करो और दोहराओ।
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