आप जानते हैं कि आपका आहार सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ संतुलन होना चाहिए। लेकिन क्या गर्भवती होने पर यह बदल जाता है? जरूरी नहीं, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण निदेशक सामंथा कैसेटी कहते हैं स्वस्थ माँ , एक ऑनलाइन कार्यक्रम जो होने वाली माताओं और माताओं के लिए संसाधन और सहायता प्रदान करता है। लेकिन जबकि आपका गर्भावस्था आहार आपके गैर-गर्भवती आहार के समान होना चाहिए, कुछ प्रमुख पोषक तत्वों की आपकी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं। जब आप अपेक्षा कर रहे हों तब भी अधिक खाने के लिए सात खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं।
1. सादा ग्रीक योगर्ट
कैसेटी के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान आपकी प्रोटीन और कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है, और सादा ग्रीक योगर्ट दोनों की आपूर्ति करता है। कितना? एक सर्विंग कंटेनर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 200 मिलीग्राम कैल्शियम, वह हमें बताती हैं। सादे प्रकार के साथ रहना सुनिश्चित करें, क्योंकि स्वाद वाले संस्करणों को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।
2 अंडे
कैसेटी हमें बताती है कि अंडे की जर्दी में मौजूद कोलीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अध्ययनों के अनुसार (जैसे कॉर्नेल विश्वविद्यालय से यह एक ), कोलीन शिशुओं में स्वस्थ मस्तिष्क विकास का समर्थन करता है। प्रति कैसेटी, अधिकांश स्वस्थ लोग सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह सात अंडे की जर्दी का सेवन कर सकते हैं।
3. दाल
गर्भवती महिलाओं को फोलेट की जरूरत बढ़ जाती है, जिनमें से दाल एक शानदार स्रोत है। वास्तव में, सिर्फ एक कप गर्भवती महिला की दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 57 प्रतिशत प्रदान करता है। इसके अलावा, चूंकि कई गर्भवती महिलाओं को कब्ज का अनुभव होता है, कैसेटी हमें बताती है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दाल खाना आपके पाचन तंत्र को ठीक रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। (वह प्रशंसक है यह दाल का सूप , वैसे।)
4. जंगली सामन
ओमेगा -3 फैटी एसिड (जो स्वस्थ मस्तिष्क और आंखों के विकास का समर्थन करते हैं) के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक होने के अलावा, कैसेटी सैल्मन को एक महान प्रोटीन विकल्प के रूप में पहचानती है जिसे ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है।
5. कीवी
कैसेटी कहते हैं, विटामिन सी का एक प्रभावशाली स्रोत, कीवी कब्ज को कम करने में भी सहायक होता है। एक मधुर व्यवहार के लिए, वह अनुशंसा करती है उन्हें थोड़ी डार्क चॉकलेट में डुबाना .
6. कद्दू के बीज
गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन और फोलेट की तरह शरीर की आयरन की जरूरतें भी बढ़ जाती हैं। जबकि कई लोग रेड मीट को आयरन का एक अच्छा स्रोत मानते हैं (यह है), ¼ कद्दू के बीज के कप में फास्ट-फूड के आकार के बर्गर की तुलना में अधिक आयरन होता है, कैसेटी कहते हैं। जबकि वह कहती हैं कि मांसाहारी की तुलना में शरीर में मांस के स्रोतों से आयरन को अवशोषित करने में आसान समय होता है, विटामिन सी से भरपूर पौधों के साथ आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण आसान हो सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कद्दू के बीजों को स्ट्रॉबेरी के साथ सलाद पर टॉस करें या नाश्ते के रूप में एक साथ परोसें, वह सलाह देती हैं।
7. चिया सीड्स
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, गर्भवती होने पर आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि आप एक बड़े डेयरी व्यक्ति नहीं हैं, तो कैसेटी का कहना है कि चिया बीज एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि कुछ चम्मच एक महिला के दैनिक लक्ष्य का लगभग 14 प्रतिशत प्रदान करते हैं। वे फाइबर का एक समृद्ध स्रोत और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक पौधा स्रोत भी हैं। वह उन्हें स्मूदी में जोड़ने या बनाने की प्रशंसक है यह वेनिला चिया पुडिंग .
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