आप गॉट मिल्क डालकर बड़े हुए हैं? एक किशोरी के रूप में आपकी दीवार पर मूंछें विज्ञापन, इसलिए बेशक आप जानते हैं कि डेयरी कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है और आपकी हड्डियों को अच्छा और मजबूत रखने में मदद करता है। लेकिन जो लोग लैक्टोज-असहिष्णु हैं, शाकाहारी हैं या सिर्फ डेयरी में कटौती कर रहे हैं, उनके लिए विकल्प क्या है? हमने टैप किया पोषण विशेषज्ञ फ्रिडा हरजू-वेस्टमैन आठ आश्चर्यजनक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के लिए जो डेयरी नहीं हैं।
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अलीकाज 2582/गेटी इमेजेज़1. सार्डिन
यह अनुशंसा की जाती है कि 50 वर्ष से कम आयु के वयस्क को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, जैसा कि हरजू-वेस्टमैन हमें बताता है। और न केवल ये छोटी मछलियाँ आवश्यक ओमेगा -3 वसा से भरी होती हैं, बल्कि ये केवल एक छोटी सी कैन में 350 मिलीग्राम कैल्शियम भी पैक करती हैं। एक जोड़े को सलाद में डालें या आप उन्हें स्वादिष्ट नमकीन चिप्स (हाँ, वास्तव में) बना सकते हैं।
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल2. संतरा
आप शायद चमकीले रंग के फल को विटामिन सी पावरहाउस के रूप में सोचते हैं, लेकिन एक संतरे में 70 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम भी होता है। इतना भी फटा - पुराना नहीं है।
क्या बनाना है: ओम्ब्रे साइट्रस अपसाइड-डाउन केक
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल3. अंजीर
कैल्शियम का अच्छा स्रोत होने के अलावा, अंजीर में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भी होते हैं। हरजू-वेस्टमैन का कहना है कि प्रतिदिन लगभग पांच सूखे अंजीर खाने से आपको लगभग 135 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है, जो आपको आवश्यक दैनिक सेवन हासिल करने में मदद करता है।
क्या बनाना है: Prosciutto और अंजीर सलाद बोर्ड
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल4. ब्रोकोली
न केवल हमारी पसंदीदा क्रूसिफेरस सब्जी विटामिन ए, मैग्नीशियम, जिंक और फॉस्फोरस सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, बल्कि इसमें कैल्शियम का उच्च स्तर भी होता है। हां, इसे निश्चित रूप से सुपर-वेजिटेबल का दर्जा प्राप्त है।
क्या बनाना है: ब्रोकोली और फूलगोभी gratin
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल5. बादाम
बहुत सारे नट्स में महत्वपूर्ण मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन बादाम भी कुछ प्रोटीनों में से एक हैं जो क्षारीय होते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य और ऊर्जा में मदद करते हैं, हरजू-वेस्टमैन हमें बताता है। बादाम मक्खन पर पागल जाने के लिए इस अनुमति पर विचार करें (बस अतिरिक्त चीनी के लिए देखें, ठीक है?)
क्या बनाना है: बादाम सॉस के साथ शकरकंद नूडल्स
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फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल6. सफेद बीन्स
सफेद बीन्स प्रोटीन, आयरन, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होती हैं, जिसमें प्रति सेवारत लगभग 175 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। मिर्च की एक गर्म कटोरी का समय।
क्या बनाना है :एवोकैडो के साथ सफेद तुर्की मिर्च
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल7. पत्तेदार साग
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल में शून्य वसा होती है, कैलोरी में बेहद कम होती है और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, हरजू-वेस्टमैन हमें बताता है। वहाँ कोई आश्चर्य नहीं।
क्या बनाना है: नारियल क्रीमयुक्त पालक
फोटो: लिज़ एंड्रयू / स्टाइलिंग: एरिन मैकडॉवेल8. विटामिन डी फूड्स
चाहे आप डेयरी या गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों से कैल्शियम ले रहे हों, यह आवश्यक है कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन डी हो, क्योंकि आपका शरीर इस महत्वपूर्ण विटामिन के बिना कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं कर सकता है, हरजू-वेस्टमैन बताते हैं। सामन, अंडे की जर्दी और स्वोर्डफ़िश पर स्टॉक करें ताकि आप अपना पेट भर सकें।
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