8 हैमस्ट्रिंग व्यायाम आप अपनी जांघों को टोन करने के लिए घर पर कर सकते हैं (और चोट को रोकें)

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आह, हैमस्ट्रिंग: मांसपेशियों का मध्य-बच्चा। जबकि वे नहीं हो सकते हैं कामुक हमारे शरीर के अंग, हैमस्ट्रिंग निस्संदेह खेल और रोजमर्रा की गतिविधियों (जैसे बैठना, चलना और कुत्ते के पीछे दौड़ना) दोनों में उपयोगी हैं। इस अक्सर नज़रअंदाज़ किए जाने वाले मांसपेशी समूह के काम करने के महत्व के बारे में हमें और अधिक बताने के लिए, हमने LA-आधारित सेलिब्रिटी ट्रेनर के साथ जाँच की डैनी कूदता है (जो कुचल रहा है इंस्टाग्राम पर वर्चुअल वर्कआउट गेम हाल ही में)।

अपने हैमस्ट्रिंग को कुछ टीएलसी देने के लिए तैयार हैं?

नीचे दी गई सूची में से अपने तीन पसंदीदा अभ्यास चुनें और प्रत्येक चाल के लिए अनुशंसित प्रतिनिधि राशि का उपयोग करके तीन राउंड पूरे करें। ओह, और मत भूलना फैलाव बाद में। शुरू करने के लिए, तीन तारांकित अभ्यासों के माध्यम से साइकिल चलाने का प्रयास करें, हमारे निवासी ट्रेनर डैनी को सबसे ज्यादा प्यार है (गुड मॉर्निंग, सिंगल लेग आरडीएल और स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल)। श्रेष्ठ भाग? ये सब आपके लिविंग रूम के आराम से केवल कुछ उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जिसमें एक शामिल है डम्बल का हल्का सेट और एक स्थिरता गेंद .

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1. शुभ प्रभात

* यह आपके हैमस्ट्रिंग को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, दो डम्बल पकड़ें और उन्हें अपने कंधों के पीछे अपने सिर के पीछे रखें।

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनियों को चौड़ा करके रखें।

चरण दो: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों पर तब तक टिकाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अपनी रीढ़ को तटस्थ और एब्स को व्यस्त रखते हुए अपने कूल्हों को वापस दबाएं।

चरण 3: अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए ऊपर उठें। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट्स

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। डम्बल को अपनी जांघों के सामने रखें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर।

चरण दो: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं क्योंकि आप कमर पर आगे की ओर टिके हुए हैं और वज़न को लगभग मध्य-पिंडली की ऊँचाई तक कम करें।

चरण 3: अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए ऊपर उठें। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।

3. सिंगल लेग आरडीएल (रोमानियाई डेडलिफ्ट)

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए।

चरण दो: अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपने बाएँ पैर को कमर पर आगे की ओर टिकाते हुए, वज़न को लगभग मध्य-पिंडली की ऊँचाई तक कम करते हुए भेजें।

चरण 3: अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को निचोड़ें और अपने बाएं पैर को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।

4. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर फर्श पर सपाट न हों, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।

चरण दो: अपनी जांघों को संरेखित रखते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने कूल्हों को फर्श से समान रूप से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। अपने निचले आधे हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को जमीन से दूर धकेलने के लिए संलग्न करें।

चरण 3: अपने बाएं पैर को ऊपर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस जमीन पर नीचे आएं। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।

5. ग्लूट ब्रिज मार्च

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर फर्श पर सपाट न हों, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।

चरण दो: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी जांघों को संरेखित करते हुए सीधा करें।

चरण 3: अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।

6. डंबेल गधा किक

स्टेप 1: अपने हाथों और घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके चारों तरफ से शुरू करें। एक हल्के डम्बल को अपने दाहिने घुटने के पिछले हिस्से की क्रीज में तब तक रखें जब तक कि वह सुरक्षित स्थिति में न आ जाए।

चरण दो: अपने घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर और पीछे जितना ऊपर उठा सकते हैं, अपने दाहिने पैर को छत की ओर किक करते हुए उठाएं। अपनी पीठ को आर्चिंग से बचाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

चरण 3: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उलट कर पैर को नीचे करें। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। आराम करो और दोहराओ।

7. जीएचआर (ग्लूट-हैम राइज)

*जीएचआर आमतौर पर एक मशीन पर किया जाता है, लेकिन आप एक ऐसे साथी के साथ जुड़कर समान मजबूत लाभ प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी पसीने से तर टखनों को पकड़ने के लिए तैयार है। यदि आपका कसरत साथी अन्यथा व्यस्त है, तो चिंता न करें। आप अपने पैर की उंगलियों को एक सोफे या कॉफी टेबल के नीचे मजबूती से बांधकर अकेले भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। क्या एक भारी बारबेल चारों ओर पड़ी है? आप इसके पीछे भी अपनी एड़ियों को टक कर सकते हैं।

स्टेप 1: अपने घुटनों पर अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करके शुरू करें, जबकि आपका साथी आपकी टखनों के पीछे मजबूती से दबाता है।

चरण दो: अपने सिर, छाती और जांघों को संरेखित रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों पर टिकाएं। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप गिरने वाले हैं। जब आप उस बिंदु पर पहुंचें, तो अपनी बाहों को पार करें और अपने आप को फर्श पर पुश-अप स्थिति में पकड़ें।

चरण 3: यहां से, अपनी बाहों के माध्यम से धक्का दें और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस खींचने के लिए संलग्न करें। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।

8. स्थिरता बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

*क्या आपके पास स्टेबिलिटी बॉल नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। वह बड़ी लाल उछाल वाली गेंद जिसके साथ आपके बच्चे कभी नहीं खेलते हैं वह भी काम कर सकती है।

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।

चरण दो: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने कोर को संलग्न करते हुए, गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए, अपने पैरों को सीधा फैलाएं।

चरण 3: गेंद को वापस रोल करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाकर रखें। अपने कूल्हों को वापस जमीन पर नीचे करें। यह एक प्रतिनिधि है।

चरण 4: 10 प्रतिनिधि पूरे करें। आराम करो और दोहराओ।

हैमस्ट्रिंग व्यायाम के क्या लाभ हैं?

रोजमर्रा की जिंदगी में हैमस्ट्रिंग के कार्य क्या हैं?

आपके क्वाड्रिसेप्स यांग के लिए यिंग होने के अलावा, हैमस्ट्रिंग कई अन्य दैनिक गतिविधियों में एक भूमिका निभाते हैं। हम उन सभी के बारे में बहुत बात कर रहे हैं: हैमस्ट्रिंग कूल्हे और घुटने की स्थिरता के साथ-साथ कूल्हे की स्थिति और स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार हैं, साल्टोस बताते हैं। आम आदमी के शब्दों में, हैमस्ट्रिंग घुटने को मोड़ने और यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं कि जब हम चलते हैं, दौड़ते हैं, बैठते हैं, खड़े होते हैं और यहां तक ​​कि कुछ लेने के लिए झुकते हैं तो हमारे कूल्हे स्थिर और केंद्रित होते हैं। इसलिए हर बार जब आप कुछ प्राप्त करने के लिए बैठते हैं - चाहे वह किराने का सामान हो या आपका बच्चा - आप अपने हथौड़ों को धन्यवाद दे सकते हैं।

हमें कितनी बार हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करना चाहिए?

आपके लिए भाग्यशाली, हैमस्ट्रिंग एक कम रखरखाव वाला मांसपेशी समूह है और थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है। साल्टोस कहते हैं, मैं प्रशिक्षण हैमस्ट्रिंग को प्रति सप्ताह दो बार से अधिक तक सीमित नहीं रखूंगा। अन्यथा, हमें ओवरट्रेनिंग और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। रोजर कि, कोच।

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