कोविद -19 लॉकडाउन: सरल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

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घर स्वास्थ्य कल्याण कल्याण ओइ-अमृत के के अमृत के। 30 अप्रैल, 2020 को| द्वारा समीक्षित सुसान जेनिफर

24 मार्च 2020 को, प्रधानमंत्री ने देश के सभी 1.3 बिलियन लोगों को कोरोनोवायरस के प्रसार को रोकने के लिए, अपने घरों के अंदर तीन सप्ताह तक रहने का आदेश दिया, जिसने दिसंबर 2019 में वुहान में आगमन के बाद से 24,096 लोगों की जान ले ली है।

'आपके घरों से बाहर आने पर पूर्ण प्रतिबंध रहेगा। हर राज्य, हर जिले, हर गली, हर गांव में तालाबंदी की जाएगी, 'मंगलवार रात 12:01 बजे आदेश आने से पहले नागरिकों को चार घंटे से कम का नोटिस देना।

लोगों को सभी घंटों के लिए घर पर रहने का आदेश दिया, जब तक कि एक अपरिहार्य तात्कालिकता नहीं है, पूरा देश लॉकडाउन में है। संस्थानों की संख्या बंद होने के साथ ही, आपका अभयारण्य - आपकी पसीने की जगह और कड़ी मेहनत - भी बंद हो जाता है। जी हां, हम बात कर रहे हैं आपके जिम की। आप अपने शरीर को फिट रखने के लिए जिम में कुछ वज़न पंप करने में असमर्थ हो सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि कई व्यायाम हैं जो आप अपने घर पर कर सकते हैं?

आज, हम 12 सरल अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे जो आप घर से कर सकते हैं। और वह भी बिना किसी प्रकार के उपकरणों के उपयोग के।

1. सुपरमैन

एक आसान व्यायाम, सुपरमैन पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद है [१] । लॉकडाउन के दौरान आपके द्वारा लंबे समय तक बैठे रहने को ध्यान में रखते हुए, यह अभ्यास आपके निचले और ऊपरी हिस्से के साथ-साथ आपकी मुख्य ताकत को मजबूत करने में मदद कर सकता है। [दो] ।

कैसे करना है:

अपने पैरों को बढ़ाया और अपने सामने बाहें फैलाए हुए एक चटाई पर पेट के बल लेटें।
एक ही समय में अपने दोनों हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं (फर्श से 10-15 सेंटीमीटर)।
अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप तटस्थ स्थिति में रखें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
फिर, वापस प्रारंभिक स्थिति में।

2. पुश-अप

सबसे आम अभ्यासों में से एक, आपको धीरज देने के लिए पुश-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम हैं। यह आपकी ताकत, सहनशक्ति, कैलोरी जलाने और मानसिक क्रूरता को बढ़ाने में भी मदद करता है [३] ।

कैसे करना है:

जमीन पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारों पर रखें।
अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए, अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ लगभग सीधी न हो जाएँ।
फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे फर्श पर ले जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री तक मुड़ी हुई न हो और अपने आप को पीछे धकेलें।
12 रिपीट के 2-3 सेट करें।

3. जंपिंग जैक

पूरे शरीर के लिए फायदेमंद, जंपिंग जैक सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम है। नियमित रूप से जंपिंग जैक का प्रदर्शन आपके दिल को मजबूत, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है [४] । यह आपके मूड को तुरंत उभारने के लिए भी फायदेमंद है और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

कैसे करना है:

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और हाथों को अपने किनारों पर रखें।
अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को ऊपर उठाने के साथ कूदें और अपने पैरों को अलग करें।
आंदोलन को उल्टा करें और मूल स्थिति में वापस आएं।
फिर, इसे तेजी से करना शुरू करें।
व्यायाम का अच्छा प्रभाव पाने के लिए 45 से 60 सेकेंड तक करें।

4. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

कब्ज से राहत के लिए सबसे फायदेमंद पोज़ में से एक, नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति आपके पूरे शरीर को फैलाती है और तनाव को छोड़ती है। इस अभ्यास का अभ्यास करने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होगा जिससे मांसपेशियों के दर्द में राहत मिलेगी [५] ।

कैसे करना है:

अपने चार अंगों पर खड़े हो जाओ, जिसे टेबल पोज के नाम से भी जाना जाता है।
अपने घुटनों और कोहनी को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को धीरे से उठाएं।
हाथ आपके कंधों के साथ, और आपके पैर कूल्हों के अनुरूप होने चाहिए।
पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ इशारा किया जाना चाहिए।
अपने हाथों को हल्के से जमीन में दबाएं और फिर, अपनी गर्दन को फैलाएं।
अपनी नाभि को अपनी नाभि की ओर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
अपने घुटनों को मोड़कर और टेबल की स्थिति में वापस आकर मूल स्थिति में आएं।

5. क्रंच

क्रंचेस करके, एक स्वस्थ आहार और अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ, आप अपनी कमर के आसपास जमा उन अतिरिक्त और अवांछित वसा से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, पेट की crunches को शरीर की मुख्य मांसपेशियों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है [६] । क्रंच विभिन्न प्रकार के होते हैं।

नियमित क्रंच:

एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के पार रखें।
अपने पेट और श्वास को अनुबंधित करें।
अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बाहर निकालें और उठाएं।
श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मुड़ क्रंच:

90 डिग्री के कोण पर घुटनों के साथ, अपनी पीठ पर एक फर्श की चटाई पर लेट जाएं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें (शुरुआती उन्हें छाती के पार रखें)।
अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर मोड़ें, कंधे को उठाते हुए ज़मीन से बाहर निकलें।
जब कर्लिंग मोड़ होता है ताकि एक कोहनी अपने विपरीत घुटनों की ओर इशारा कर सके।
कर्ल की स्थिति को पकड़ो और 2 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
दूसरी तरफ दोहराएं।

6. तख्ती

यह व्यायाम आपके कोर को मजबूत करने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। यह आपके पैर की मांसपेशियों को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जैसे कि अन्य व्यायाम जो आपकी ऊंचाई बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं [7] । यह आपके कोर को मजबूत करने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और पीठ दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

कैसे करना है:

नीचे की ओर मुंह करके फर्श पर लेट जाएं।
अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को फैलाएं।
अपने पेट में टक और अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपनी एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, फर्श पर नीचे देखें और सामान्य सांस लें।
30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और शुरुआत में 2 से 3 सेट करें, बाद में होल्ड समय को 60 सेकंड तक बढ़ाएं।

7. कोबरा

व्यायाम मुद्रा का नाम इसके हमले से ठीक पहले कोबरा जैसा दिखता है। यह आमतौर पर विभिन्न स्वास्थ्य रोगों के लिए अनुशंसित आसन है [8] । कोबरा मुद्रा आपकी पीठ की मांसपेशियों को तनाव से राहत देती है और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करती है।

कैसे करना है:

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ और पंजों को जमीन पर सपाट रखें।
अपनी हथेलियों को अपने कंधे के पास रखें और माथे को जमीन पर टिका दें।
गहराई से साँस लें और अपने सिर को नौसैनिक क्षेत्र तक बढ़ाएँ।
छत देखने की कोशिश करें।
20 से 30 सेकंड तक स्थिति बनाए रखें।
साँस लेना और गहराई से साँस छोड़ना।
गहरी सांस लेते हुए मूल स्थिति में वापस आएं।
प्रक्रिया को 4-5 बार दोहराएं।

8. स्क्वाट्स

इस अभ्यास को 'व्यायाम का राजा' कहा जाता है। इस व्यायाम को करने से आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। [९] ।

कैसे करना है:

अपने पैरों को अपने कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर एक सामान्य खड़ी स्थिति से शुरू करें।
अपने कूल्हों को अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की तरफ करके अपने घुटनों के बल नीचे झुकें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए एड़ियों को आगे की ओर नहीं करना चाहिए।
जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर आते हैं, अपने पैरों के साथ खुद को बल दें।

9. फेफड़े

कोर पर एक प्रभावी अच्छा काम करता है जो आपके कूल्हों में आपके निचले शरीर और गतिशीलता को मजबूत करने में मदद करता है [१०] ।

कैसे करना है:

अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और सिर ऊपर रखें, फिर अपने हाथों को कूल्हों पर रखें और एक पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
अपने पीठ के घुटने को नीचे छोड़ें और अपनी पीठ के पंजे पर संतुलन रखें।
इसे करते समय, अपनी पीठ को सीधे हमारे घुटने और जांघ के अनुरूप रखें।
अपने सामने के पैर को धक्का देकर और पैरों को एक साथ रखकर अपनी स्थिति पर वापस जाएं।

10. हिप रोटेशन

यह व्यायाम आपके शरीर को गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है। लंबे समय तक बैठे रहने के कारण कूल्हों को आमतौर पर थोड़ा सख्त हो जाता है, इसलिए ऐसा करने से कूल्हे संयुक्त की गतिशीलता में भी सुधार होता है। [ग्यारह] ।

कैसे करना है:

अपने पैरों के साथ फर्श पर अलग खड़े हो जाओ।
अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
फिर, अपने कूल्हों को 10 सेकंड के लिए एक गोलाकार गति में बाईं ओर ले जाना शुरू करें।
सही करने के लिए एक ही दोहराएँ।

11. ग्लूट ब्रिज

कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, ग्लूट ब्रिज डेस्क-बाउंड वर्कर के लिए बेहद फायदेमंद हैं [१२] ।

कैसे करना है:

इस के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कुछ दूरी रखकर समानांतर लाएं।
फिर, अपने पैरों को नीचे की ओर धकेलें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर अपने ग्लूट्स (बट) को ऊपर उठाएं।
इस स्थिति को अच्छे 20 से 30 सेकेंड के लिए रखें और 3 से 5 बार दोहराएं।

12. सिंगल-लेग स्टैंड

संतुलन और टखने की ताकत में सुधार के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास, एकल-पैर स्टैंड आपको गिरने से रोकने में मदद कर सकता है जो गंभीर चोट का कारण बन सकता है [१३] ।

कैसे करना है:

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
पास में कुर्सी या किचन काउंटर की तरह एक स्थिर वस्तु रखें ताकि आप अस्थिर महसूस करना शुरू कर सकें।
जमीन से एक फीट ऊपर उठा।
अपने पैरों को छूने की अनुमति न दें।
30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

एक अंतिम नोट पर ...

जैसा कि हम में से अधिकांश कोविद -19 लॉकडाउन के दौरान घर से काम कर रहे हैं, उपरोक्त सरल अभी तक प्रभावी अभ्यास आपके शरीर को स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि मोटापा, रक्तचाप में वृद्धि, उच्च रक्त शर्करा और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम से बच सकते हैं।

इसलिए, अपने जिम को बंद करने के बारे में चिंता न करें बल्कि इस बात के लिए आभारी रहें कि आपके पास वर्कआउट करने के लिए जगह है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और अपने आप को कुछ धूप प्राप्त करते हैं - खिड़कियों या पाठ्यक्रम के दरवाजों के माध्यम से। जागरूक रहें और घबराएं नहीं। घर पर रहें। सुरक्षित रहें।

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