प्रभावी शोल्डर वर्कआउट जो घर पर किए जा सकते हैं

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मजबूत और सुडौल कंधे हमेशा वांछनीय हैं। लेकिन उन्हें प्राप्त करने के लिए हमारी ओर से कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है। यहाँ हैं कुछ कंधे का व्यायाम जो आसानी से घर पर किया जा सकता है - ये न सिर्फ आपके कंधों को टोंड और सेक्सी दिखा सकते हैं, बल्कि आपको कंधे से जुड़ी समस्याओं से निजात दिलाने में भी मदद कर सकते हैं।

1. क्या हम घर पर डम्बल के साथ शोल्डर वर्कआउट कर सकते हैं?

बिलकुल हम कर सकते हैं। यहाँ हैं कुछ सरल लेकिन प्रभावी शोल्डर वर्कआउट कि आप इस समय कर सकते हैं लॉकडाउन के दौरान घर में रहना :

डंबेल आर्म सर्कल: यह एक उचित आसान करने के लिए कंधे की कसरत . अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को जमीन के समानांतर फैलाएं, और हथेलियां फर्श की ओर होनी चाहिए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। एक या दो किलो वाले से शुरू करें। अब दोनों हाथों को डंबल से घुमाना शुरू करें - क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉकवाइज। प्रत्येक दिशा में 12 प्रतिनिधि करें।

तटस्थ पकड़ कंधे प्रेस: यह एक बहुत हो सकता है प्रभावी कंधे कसरत यह वास्तव में कर सकता है अपनी ऊपरी बाहों को मजबूत करें और कंधे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो - वह वजन प्राप्त करें जिसके साथ आप सहज हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ठीक सामने लाएँ जबकि डम्बल आपकी ठुड्डी के ठीक नीचे होंगे। अब अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर धकेलें और एक या दो सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे उसी स्थिति में आ जाएं। 10 बार दोहराएं।

अर्नोल्ड प्रेस: अब यह का एक रूपांतर है न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर वर्कआउट उपर्युक्त। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो - वह वजन प्राप्त करें जिसके साथ आप सहज हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ठीक सामने लाएँ जबकि डम्बल सीधे आपकी ठुड्डी के नीचे होंगे। अब अपनी कोहनियों को बाहर की ओर खोलें और फिर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। और फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं। ऐसा 10 बार करें।

कार ड्राइविंग: यह अभी तक एक और है सिंपल शोल्डर वर्कआउट . अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। अब डंबल को इस तरह घुमाना शुरू करें कि ऐसा लगे कि आप कार चला रहे हैं। इसलिए यह नाम। ऐसा कम से कम 40 सेकेंड तक करें। पांच बार दोहराएं।

युक्ति: अगर आप ये कर रहे हैं तो एक किलो के डंबल से शुरुआत करें पहली बार कंधे की कसरत . और फिर धीरे-धीरे बड़ा करें।

2. क्या हम घर पर केटलबेल्स के साथ शोल्डर वर्कआउट कर सकते हैं?

केटलबेल्स शोल्डर वर्कआउट को काफी बढ़ा सकते हैं। यहाँ हैं कुछ आसान करने के लिए कंधे व्यायाम :

कंधे हेलो: यह एक बेहतरीन कंधा हो सकता है शुरुआती के लिए कसरत . अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को स्थिर रखें। सामान्य रूप से सांस लें। केटलबेल लें दोनों हाथों में उल्टा - एक मजबूत पकड़ के लिए, एल कोनों के पास घंटी को पकड़ें। अपने आप को स्थिर। अब केटलबेल को अपने सिर के चारों ओर दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशाओं में घुमाएं। कृपया सावधान रहें, जब आप उपकरण को अपने सिर के चारों ओर घुमाते हैं - अपने आप को घायल न करें। ऐसा 10 बार करें। फिर दूसरी दिशा का सामना करें और प्रभामंडल को 10 बार दोहराएं। जानकारों का कहना है कि इस केटलबेल के साथ हेलो वर्कआउट आपके कंधों को मजबूत कर सकता है और हथियार।

वन-आर्म क्लीन/मिलिट्री प्रेस: प्रति बहुत ही सरल कंधे की कसरत जो घर पर किया जा सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल को जमीन से अपनी छाती तक उठाने के लिए झुकें। एक रैक करें - दूसरे शब्दों में, केटलबेल को एक हाथ से अपनी छाती के करीब लाएं ताकि दबाव पूरी तरह से आपके अग्रभाग पर हो और अपनी कोहनी को अपनी तरफ से टकें। दूसरे हाथ को फ्री और टाइट रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने हाथ से केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। और फिर इसे वापस अपनी छाती के पास ले आएं और फिर दोबारा जमीन पर ले आएं। अपने पैरों को ज़मीन पर ज़ोर से खोदें और अपने शरीर की हर मांसपेशी को टाइट रखें इस एक हाथ को साफ करते समय। इसे दूसरे हाथ से दोहराएं। शुरुआत में प्रत्येक हाथ के लिए दस प्रतिनिधि पर्याप्त होने चाहिए।

युक्ति: अगर आप पहली बार केटलबेल का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो 4 किलो वाली केटलबेल से शुरुआत करें। हो सके तो अपने फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें।

3. क्या ऐसे कोई आसन हैं जिन्हें प्रभावी शोल्डर वर्कआउट माना जा सकता है?

अगर आपको फ्रोजन शोल्डर जैसी समस्या है, तो निम्न आसन आपके काम आ सकते हैं: प्रभावी कंधे कसरत :

धनुरासन (धनुष मुद्रा): अपने पेट के बल लेटें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं, सांस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी टखनों को पकड़ें। आपका शरीर आदर्श रूप से एक घुमावदार धनुष की तरह दिखना चाहिए। 15 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, लंबी सांसें लें और फिर अपने पैरों और छाती को वापस फर्श पर ले आएं।

उष्ट्रासन: अपने घुटने टेक दो योग चटाई , आपके तलवे छत की ओर हों। धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, सांस अंदर लें और अपने हाथों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को पकड़ने की कोशिश करें। अधिक खिंचाव न करें और अपनी पीठ को चोट न पहुँचाएँ। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

पूर्वोत्तानासन: यह उल्टा तख़्त मुद्रा हो सकता है कंधे की अच्छी कसरत . अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर चटाई पर बैठ जाएं। अपनी बाहों को फर्श पर पीछे की ओर फैलाएं। सांस अंदर लेते हुए हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए अपने नितंबों को वापस जमीन पर लाएं। आपके कंधे, हाथ और पैर मुड़े नहीं होने चाहिए।

युक्ति: पहले किसी योग प्रशिक्षक की सलाह के बिना इन आसनों को न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: घर पर अन्य प्रकार के शोल्डर वर्कआउट

Q. क्या कोहनी के तख्तों को शोल्डर वर्कआउट माना जा सकता है?

प्रति। कोहनी के तख्तों ही नहीं अपने एब्स को मजबूत करें लेकिन यह आपके कंधों को मजबूत और सुडौल दिखने में भी मदद कर सकता है। एक तख़्त स्थिति में आ जाओ - लेट जाओ, फर्श का सामना करना पड़ रहा है और फिर अपने शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम से धक्का दें। अपने शरीर को सीधा रखें और लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे एक मिनट तक स्केल करें। तीन बार दोहराएं।

Q. क्या पुशअप्स को प्रभावी शोल्डर वर्कआउट माना जा सकता है?

प्रति। पुशअप्स निस्संदेह उनमें से कुछ हैं घरेलू व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूप जो आपके कोर और अपर बॉडी मसल्स को मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकता है। दूसरे शब्दों में, वे के रूप में महान हैं कंधे की कसरत . बस याद रखें कि आपको उन्हें सही करना है। घर पर पुशअप्स करते समय इन बातों का ध्यान रखें:

• अपने कूल्हों को ज्यादा ऊपर न उठाएं
• अपने पुश-अप्स को हमेशा जमीन से शुरू करें
• रीढ़ को सीधा रखें
• हथियार कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए
• आपका सिर आपके शरीर के साथ संरेखित होना चाहिए

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