हम में से कई लोगों के लिए पीरियड्स काफी परेशानी भरा हो सकता है। मासिक धर्म से पहले के दिनों में खराब मिजाज और सूजन से लेकर पेट में ऐंठन और उन पांच दिनों के दौरान भारी रक्तस्राव तक, इसमें खुश होने की कोई बात नहीं है। हालांकि, आपको अपने पीरियड्स को एक क्रोधी, दर्द से ग्रसित धुंध में नहीं झेलना पड़ेगा। ये घरेलू उपचार मिश्रित अवधि की समस्याओं से निपटने और आंटी फ़्लो की यात्रा को थोड़ा कम कष्टदायक बनाने में काफी प्रभावी हैं। सभी उपाय चिकित्सक की सलाह पर ही करें।
प्रागार्तव
पीएमएस क्या है?
हमारे पीरियड्स आने से ठीक पहले हमारे शरीर में कुछ बदलाव होते हैं। ये परिवर्तन मासिक धर्म से लगभग एक सप्ताह पहले शुरू होते हैं और मासिक धर्म की शुरुआत के साथ गायब हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान जिन कुछ शारीरिक लक्षणों पर ध्यान दिया जा सकता है उनमें शामिल हैं फूला हुआ पेट, ऐंठन, कोमल स्तन, भूख, सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में दर्द, सूजे हुए हाथ और पैर, फुंसी, वजन बढ़ना, कब्ज या दस्त। आप जिन भावनात्मक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं उनमें चिंता, अवसाद, मिजाज, अनिद्रा, क्रोधित विस्फोट, मानसिक कोहरा, थकान शामिल हैं।
जबकि सभी महिलाओं को ये सभी लक्षण नहीं मिलते हैं, लगभग 75 प्रतिशत महिलाएं पीएमएस के किसी न किसी प्रकार के लक्षणों का अनुभव करती हैं। पीएमएस क्यों होता है, इस बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है, हालांकि, आम सहमति है कि यह हार्मोनल असंतुलन से जुड़ा हुआ है। यह एस्ट्रोजन की अधिकता या एस्ट्रोजन-प्रोजेस्टेरोन अनुपात में असंतुलन के कारण हो सकता है। ये असंतुलन आपके शरीर द्वारा उत्पादित सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, आप अवसाद, मिजाज, क्रोध तनाव और चिंता से पीड़ित होते हैं। पीएमएस उन महिलाओं में सबसे आम है जो 20-40 आयु वर्ग में हैं।
पीएमएस के लक्षणों को बढ़ाने वाले कारकों में धूम्रपान, तनाव, गतिविधि की कमी, पर्याप्त नींद न लेना और शराब, नमक, रेड मीट और चीनी का अधिक सेवन शामिल हैं।
मासिक धर्म पूर्व सिंड्रोम के लिए घरेलू उपचार
स्वस्थ खाएं: एक स्वस्थ आहार से आपके पीएमएस के लक्षणों को कम किया जा सकता है। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और सब्जियों और फलों, मछलियों, मुर्गी पालन, दलिया जैसे साबुत अनाज का स्टॉक करें जो धीरे-धीरे चयापचय करते हैं, इसके बजाय स्टार्च, नट्स और कच्चे बीज। सुनिश्चित करें कि आपको डेयरी, हरी पत्तेदार सब्जियों और सालमन जैसे स्रोतों से पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है। ये उच्च पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ आपके पीएमएस के लक्षणों को दूर रखेंगे। मछली, जैतून का तेल, पालक, तिल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना न भूलें।
व्यायाम: सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम 30 मिनट के व्यायाम में सैर या योग या किसी अन्य गतिविधि का आनंद लें जो आपको पसंद हो। ध्यान दें कि पीएमएस के लक्षणों को बदतर बनाने के लिए गतिविधि की कमी दिखाई गई है। पीएमएस के लक्षणों को कम करने में एरोबिक व्यायाम को सबसे प्रभावी दिखाया गया है। ये व्यायाम आपको फील-गुड एंडोर्फिन छोड़ते हैं, तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करते हैं और आपके शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं जिससे आपको विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलती है। अपने पीरियड्स के दौरान भारी शारीरिक व्यायाम न करें।
नमक, कैफीन और शराब से बचें: अपने आहार में उन खाद्य उत्पादों को कम करें जिनमें बहुत अधिक नमक होता है। बहुत अधिक कप कॉफी पीने और शराब पीने से बचें। ये सभी उत्पाद पीएमएस के लक्षणों को बदतर बनाने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो बट को लात मारने का यह एक अच्छा समय है।
पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करें: पीएमएस अपने साथ लाए गए सभी भावनात्मक उथल-पुथल से नहीं निपट सकता? पूरी नींद लें। पर्याप्त आंखें बंद करने के बाद जीवन बहुत कम गंभीर प्रतीत होगा। तनाव कम करने पर भी काम करें। ध्यान करें, दिमाग से सांस लेने का अभ्यास करें और अपने आप को शांत करने की दिशा में काम करें।
हर्बल चाय पिएं: पीएमएस के लक्षणों में कुछ राहत देने के लिए कुछ प्रकार की हर्बल चाय को दिखाया गया है। आराम और चिंता से राहत के लिए, कुछ कैमोमाइल या दालचीनी की चाय की चुस्की लें।
कैमोमाइल आपको बेहतर नींद में भी मदद करेगा इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले कुछ पीएं।
ऐंठन और मतली के लिए अदरक का अर्क पिएं।
पुदीने की चाय सूजन, अपच और आंतों की गैस से निपटने में बहुत अच्छी होती है।
सिंहपर्णी चाय स्तन कोमलता को शांत करने में मदद करती है इसलिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी नियमित चाय और कॉफी को इस किस्म से बदलें। डंडेलियन चाय के मूत्रवर्धक गुण वॉटर रिटेंशन को भी कम करने में मदद करेंगे।
आपकी नियमित ग्रीन टी त्वचा के लिए बहुत अच्छी होती है और इस दौरान पिंपल्स को कम करने में मदद करेगी।
सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण रसायन और न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारी भलाई और खुशी की भावनाओं में योगदान देता है। पीएमएस के दौरान सेरोटोनिन का स्तर कम हो सकता है, इसलिए आपको एवोकाडो, खजूर, पपीता, बैंगन, अनानास और केला जैसे सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से अपने स्तर को बढ़ाने की जरूरत है। अपने सेरोटोनिन के स्तर को ऊपर उठाने से अवसाद, चिंता और उदासी जैसे लक्षणों को दूर करने में मदद मिलेगी।
अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं: पोटेशियम सूजन, सूजन, पानी की अवधारण और पीएमएस के अन्य लक्षणों को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केला, काले करंट, अंजीर, आलू, प्याज, ब्रोकोली और टमाटर खाएं।
काली मिर्च और एलोवेरा: यह एक अद्भुत संयोजन है जो पेट में ऐंठन, सिरदर्द और पीठ दर्द जैसे लक्षणों से निपटता है। बस एक चम्मच एलोवेरा जेल में एक चुटकी काली मिर्च पाउडर मिलाएं और रोजाना तीन बार इसका सेवन करें
विटामिन बी6: सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन बी 6 मिल रहा है। यह विटामिन जो अक्सर पीएमएस से गुजरने पर समाप्त हो जाता है, आपको अवसाद, मिजाज और कम सेरोटोनिन के स्तर से राहत देगा। अपने विटामिन बी 6 को पूरक या खाद्य स्रोतों जैसे चिकन, दूध, मछली, साबुत अनाज, ब्राउन राइस, बीन्स, सोयाबीन, हरी पत्तेदार सब्जियों और अखरोट से प्राप्त करें।
मासिक धर्म के दर्द के घरेलू उपाय
मासिक धर्म में दर्द और पेट में ऐंठन (कष्टार्तव) कई महिलाओं के लिए एक वास्तविकता है। हम में से अधिकांश (50% और 90% के बीच) मासिक धर्म के दौरान हमारे पेट में किसी न किसी प्रकार की परेशानी और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस दौरान गर्भ की मांसपेशियां गर्भाशय की परत को गिराने के लिए सिकुड़ती हैं और इससे हमें ऐंठन होती है। मासिक धर्म शुरू होने से ठीक पहले प्रोजेस्टेरोन में गिरावट होने पर प्रोस्टाग्लैंडीन नामक रसायन निकलते हैं। ये प्रोस्टाग्लैंडीन गर्भाशय की मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनते हैं जिससे दर्द और ऐंठन होती है। कभी-कभी, ये ऐंठन मतली, उल्टी, सिरदर्द या दस्त के साथ भी होती है।
जबकि कुछ महिलाओं को केवल हल्की असुविधा का अनुभव होता है, अन्य को दुर्बल करने वाला दर्द हो सकता है। गंभीर दर्द में योगदान देने वाले कुछ कारणों में सामान्य से अधिक भारी अवधि शामिल है, 20 वर्ष से कम उम्र में, प्रोस्टाग्लैंडीन के लिए एक अतिउत्पादन या संवेदनशीलता, जन्म नियंत्रण और एंडोमेट्रियोसिस का उपयोग - गर्भाशय की दीवारों पर ऊतक की असामान्य वृद्धि।
यदि आप असामान्य रूप से तीव्र दर्द और बहुत भारी रक्तस्राव से पीड़ित हैं, तो अपने ऐंठन के लिए डॉक्टर से मिलें। देखें कि क्या आपका दर्द इतना अधिक है कि यह आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है और यह समय के साथ और भी बदतर हो जाता है। क्या ओटीसी दवाएं दर्द को कम करने में अप्रभावी साबित हो रही हैं और क्या ये ऐंठन एक नया विकास है?
हल्के ऐंठन और पेट की परेशानी के लिए, इन घरेलू उपचारों को आजमाएं।
गर्मी लागू करना: जब आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से में मासिक धर्म के दर्द को कम करने की बात आती है तो यह सरल घरेलू उपचार शायद सबसे प्रभावी होता है। एक गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड लगाएं या एक तौलिया गर्म करें और तुरंत राहत के लिए प्रभावित क्षेत्र पर लगाएं। वास्तव में 18 से 30 आयु वर्ग की महिलाओं पर 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि 104 ° F (40 ° C) पर हीट पैच मासिक धर्म के दर्द को कम करने में इबुप्रोफेन जितना ही प्रभावी था।
आवश्यक तेलों के साथ मालिश: यह एक और सुपर-प्रभावी उपाय है। एक वाहक तेल जैसे बादाम या नारियल में पतला एक आवश्यक तेल के साथ अपने पेट की 20 मिनट तक मालिश करने से आपके मासिक धर्म के दर्द को कम किया जा सकता है। एक चम्मच वाहक तेल में आवश्यक तेल की एक बूंद डालें। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि आवश्यक तेलों से मालिश एंडोमेट्रियोसिस के कारण होने वाले गंभीर दर्द को कम करने में प्रभावी है। इस तरह की दर्द निवारक मालिश के लिए विशेष रूप से फायदेमंद आवश्यक तेल लैवेंडर, क्लैरी सेज और मार्जोरम तेल हैं।
सेक्स करें: यह आपको अटपटा लग सकता है लेकिन आपके पीरियड्स के दौरान सेक्स करने के फायदे परेशानी से कहीं ज्यादा हैं। वास्तव में, यह अब तक का सबसे अच्छा घरेलू उपचार है—मुक्त और सुखद दुष्प्रभावों से भरा हुआ!
शुरुआत के लिए, जब आप यौन संबंध रखते हैं, तो प्रवेश के रूप में योनि उत्तेजना दर्द को कम करती है और मासिक धर्म के दर्द को झेलने की आपकी क्षमता को 75% तक बढ़ा देती है। और जब आप कामोन्माद करते हैं, तो आपकी नसें आपके मस्तिष्क को पीरियड पैन का संचार नहीं करती हैं। एक संभोग के दौरान मस्तिष्क डोपामाइन, एसिटाइलकोलाइन, नाइट्रिक ऑक्साइड, और सेरोटोनिन और नॉरएड्रेनालाईन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर भी छोड़ता है जो हमें अच्छा महसूस कराता है और मासिक धर्म के दर्द की हमारी धारणा को कम करता है।
कामोत्तेजना भी आपके गर्भाशय को सिकुड़ने का कारण बनती है जिससे आपकी गर्भाशय की दीवार का बहाव तेज हो जाता है। यह आपकी अवधि को छोटा कर देगा और प्रोस्टाग्लैंडीन जैसे कुछ यौगिकों को बाहर निकाल देगा जो दर्द और परेशानी पैदा कर रहे हैं।
अपने आहार की निगरानी करें: जब आप अपने पीरियड्स में हों, तो ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपके ब्लोटिंग और वाटर रिटेंशन को बदतर बना देंगे। वसायुक्त भोजन, शराब, कार्बोनेटेड पेय, कैफीन और नमकीन खाद्य पदार्थों से दूर रहें। पपीता, ब्राउन राइस, अखरोट, बादाम, कद्दू के बीज, जैतून का तेल और ब्रोकली, चिकन, मछली और पत्तेदार हरी सब्जियां, अलसी, एवोकाडो, पीनट बटर, प्रून, छोले और केले जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाएं।
जड़ी बूटी: जब आप अपने मासिक धर्म में हों तो कुछ जड़ी-बूटियों का आप पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इन जड़ी बूटियों में एक विरोधी भड़काऊ और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है जो मांसपेशियों के संकुचन और दर्द को कम करता है।
इन हर्बल चाय को अपने पीरियड्स के दौरान अपने शासन का हिस्सा बनाएं: कैमोमाइल चाय मांसपेशियों की ऐंठन और विश्राम को दूर करने के लिए; दर्द से राहत के लिए सौंफ के बीज; कम रक्तस्राव, दर्द, मतली और उल्टी के लिए दालचीनी; दर्द से राहत के लिए अदरक - भारी मासिक धर्म के साथ 92 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि दैनिक अदरक की खुराक मासिक धर्म के दौरान खोए हुए रक्त की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती है; अवधि दर्द के लिए pycnogenol; मासिक धर्म में ऐंठन के लिए डिल; पीएमएस के लक्षणों से राहत के लिए हल्दी में एक यौगिक करक्यूमिन होता है।
पानी: वाटर रिटेंशन को मात देने के लिए अपने आप को डिहाइड्रेट न होने दें और पीरियड्स के दौरान ढेर सारा पानी पिएं। पीने का पानी सूजन को रोकेगा। पेट की ऐंठन को शांत करने के लिए गर्म पानी पिएं। सलाद, अजवाइन, खीरा, तरबूज, और जामुन जैसे पानी की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाएं
व्यायाम: जबकि बहुत अधिक भारी शारीरिक व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है, आपको दर्द से राहत देने वाले एंडोर्फिन को मुक्त करने के लिए योग जैसे हल्के व्यायाम करने चाहिए। शोध से पता चला है कि कोबरा, बिल्ली और मछली जैसे योगासन पीरियड्स के दर्द को काफी कम करते हैं। बेहतर हार्मोन संतुलन के लिए सप्ताह में पांच दिन 35 मिनट योग करें।
श्रोणि झुकाव का प्रयास करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पेट और अपने ग्लूट्स की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, धीरे से कम करें और दोहराएं। इससे आपकी ऐंठन काफी हद तक कम हो जाएगी।
अपने विटामिन का सेवन बढ़ाएं: अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी की कमी से अनियमित पीरियड्स हो सकते हैं। पीसीओएस के लक्षणों के उपचार में भी विटामिन डी की खुराक प्रभावी साबित हुई है। पर्याप्त धूप लें या अपने डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट लें।
सेब का सिरका पिएं: घरेलू नुस्खों में यह तारा मासिक धर्म की समस्या में भी कारगर है। 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं रोजाना 15 मिली एप्पल साइडर विनेगर पीती हैं, उनमें पीसीओएस के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार होता है और मासिक धर्म चक्र को भी नियंत्रित किया जाता है। सेवन करने से पहले सेब के सिरके को थोड़े से पानी में घोल लें।
मासिक धर्म की समस्या के आयुर्वेदिक उपचार
तिल के तेल से करें मालिश : तिल का तेल लिनोलिक एसिड से भरपूर होता है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। पाएँ बेहतर परिणामों के लिए अपने पेट पर मालिश.
मेथी बीज: मेथी के दानों को 12 घंटे के लिए पानी में भिगो दें और इस पानी को पीने से पीरियड्स के दर्द से आराम मिलता है।
अदरक और काली मिर्च: थोड़ा सा सोंठ को पानी में उबाल लें और उसमें काली मिर्च डाल दें। इस घोल को प्रोस्टाग्लैंडीन के निचले स्तर तक पियें और इस तरह मासिक धर्म के दर्द को कम करें। यह आपको स्फूर्ति भी प्रदान करता है और फेग से भी लड़ता है।
जीरा: जीरे को पानी में उबालकर ठंडा करके पीने से दर्द में आराम मिलता है। जीरे में एंटी-स्पास्मोडिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
तुलसी और अजवायन: तुलसी में कैफिक एसिड होता है जिसका दर्द कम करने वाला प्रभाव होता है। थाइम एक और जड़ी बूटी है जो कैफिक एसिड से भरपूर होती है। एक पिंट उबलते पानी में 2 बड़े चम्मच अजवायन या तुलसी के पत्ते डालकर चाय बनाएं। एक बार जब यह कमरे के तापमान तक ठंडा हो जाए, तो मासिक धर्म के दर्द से राहत पाने के लिए इसे पीएं।
