आमतौर पर, कठोर कसरत सत्र या अन्य व्यस्त शारीरिक गतिविधियों के बाद थकान या ऊर्जा की कमी महसूस करना चिंता का विषय नहीं है। हालांकि, यदि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को करने के बाद अक्सर सांस फूलने या सहनशक्ति की कमी की शिकायत करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप तुरंत कार्रवाई करें। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना, बहुत अधिक तनाव और इस तरह के अन्य अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्प इसका कारण हो सकते हैं।
यहां ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे आप सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ा सकते हैं
1. नाश्ता न छोड़ें
सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ तरीके से करें। नाश्ता दिन का सबसे आवश्यक भोजन है और आपके शरीर के चयापचय में सुधार करने के लिए, इस भोजन को न छोड़ना सबसे अच्छा है। हो सके तो बना लें दलिया या पूरी गेहूं की रोटी और अंडे आपके नाश्ते की दिनचर्या का हिस्सा हैं। कभी-कभी, आप अपने आप को कुछ मूंगफली का मक्खन भी दे सकते हैं क्योंकि यह 'अच्छे' कैलोरी के सेवन को बढ़ाने में मदद करता है और आपकी ऊर्जा को काफी बढ़ा सकता है।
2. हाइड्रेटेड रहें
यदि आप अक्सर अपने आप को ऊर्जा में कम पाते हैं, तो इसके लिए निर्जलीकरण को दोष दें। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाएं और पानी प नियमित अंतराल पर। इसके अतिरिक्त, एक गिलास पीने से चुकंदर का रस अद्भुत काम करने के लिए जाने जाने वाले नाश्ते के लिए दैनिक। चुकंदर में अच्छी मात्रा में नाइट्रेट होते हैं जो सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और आपको दिन को हवा की तरह गुजारने में मदद कर सकते हैं।
सुबह में कुछ गर्म पानी पर घूंट आपके चयापचय को बढ़ावा देने और पाचन में सुधार करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है।
3. मैग्नीशियम के लिए रास्ता बनाएं
यदि आप खेलकूद में हैं या किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप मैग्नीशियम को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाएं। मैग्नीशियम ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, जिससे आपको तुरंत बढ़ावा मिलता है। पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज, मछली, सोयाबीन, एवोकैडो, केला और डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम के कुछ अच्छे स्रोत हैं।
4. अपने आहार में कार्ब्स को शामिल करें
शकरकंद, ब्राउन ब्रेड आदि जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्टार्च और चीनी प्रदान करते हैं, जो बदले में ऊर्जा प्रदान करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, साधारण कार्ब्स के विपरीत, ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद जटिल कार्ब्स आपको पूरे दिन ऊर्जावान और भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ ऊर्जा का तत्काल स्रोत प्रदान करते हैं जो आपके शरीर द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।
सुनिश्चित करें कि आप कुछ ताजे फल, मेवा और जई का सेवन करें क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं, जिससे आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है।
5. नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित रूप से व्यायाम करने से थकान पर काबू पाकर आपके शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आपको फिट रहने में मदद मिल सकती है।
1. हर दिन कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग, पैदल चलना या तैराकी जैसे हल्के व्यायाम भी आपको मजबूत बना सकते हैं। एक पहाड़ी पर दौड़ना या साइकिल चलाना एक ही समय में कैलोरी जलाने और वृद्धि और सहनशक्ति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप घर के अंदर वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो आप ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या बस जगह-जगह जॉगिंग कर सकते हैं। दूसरी ओर, तैरना एक अच्छा मांसपेशी और सहनशक्ति-निर्माण व्यायाम है क्योंकि पानी प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। रोजाना योग या डांस क्लास लेने से भी मदद मिल सकती है।
2. अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में कम से कम आधे घंटे की ताकत या मांसपेशियों के प्रशिक्षण को शामिल करें। पाठ्यक्रम के दौरान, आप धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। इसके लिए आपको विशेष उपकरण जैसे वेट स्टैक, वेटेड बार या डम्बल का उपयोग करना होगा।
3. कार्डियो के अलावा, जंप, बर्पी, स्क्वाट जंप और यहां तक कि जंपिंग लंग्स जैसे व्यायाम आपके हृदय की ताकत में सुधार करते हैं, जिससे सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
जंप स्क्वाट्स कैसे करें
ए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।बी। एक नियमित स्क्वाट करके शुरू करें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। जब आप हवा में हों तो अपने पैरों को एक साथ रखने की कोशिश करें।
सी। लैंडिंग पर, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में कम करें। यथासंभव सुचारू रूप से भूमि।
फेफड़े कैसे करें
ए। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, और अपने कंधों को भी।बी। आप अपने सामने घूरने के लिए एक बिंदु चुन सकते हैं और फिर अपने मूल को संलग्न कर सकते हैं।
सी। अपने कूल्हों को नीचे करते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएँ और फिर बाएँ, जब तक कि दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
एक बर्पी कैसे करें
ए। नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक बाहर, अपने सामने फर्श पर रखें।बी। अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर इस तरह से कूदें कि अब आप तख़्त स्थिति में हों।
सी। एक पुश-अप के लिए ड्रॉप करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी छाती फर्श को छू रही है। आप इसके बजाय अपने घुटनों के बल गिर सकते हैं।
डी। तख़्त स्थिति में लौटने के लिए पुश अप करें
इ। पैरों को वापस अपने हाथों की ओर उछालें।
एफ। अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर पहुंचाते हुए, विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।
3. किसी भी मांसपेशियों में खिंचाव या क्षति को रोकने के लिए एक गहन कसरत सत्र शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप वार्मअप, स्ट्रेच और पर्याप्त आराम करें।
4. यदि कुछ नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम अपना पसंदीदा खेल प्रतिदिन कुछ मिनट के लिए खेलें। फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल और इस तरह के अन्य स्प्रिंटिंग खेल जैसे खेल, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि ऑक्सीजन आपके शरीर के सभी हिस्सों तक पहुँचती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है।
4. एक गहन कसरत सत्र के बाद आराम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
5. और आपके शरीर को ठंडा करने में मदद करने के लिए कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने से बेहतर क्या हो सकता है।
6. रात को अच्छी नींद लें
दिन के अंत में आपके शरीर को रिवाइंड करने के लिए समय चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए रोजाना कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें। यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो कुछ मिनट ध्यान या योग करने में बिताएं। यह तनाव और मानसिक थकान को दूर करने में मदद करेगा।
हालांकि, भारी भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने से आपके शरीर में चर्बी जमा हो सकती है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप रात के खाने और सोने के बीच कम से कम एक घंटे का अंतर रखें। तेज चलना रात के खाने के बाद चयापचय को बढ़ावा देने और पाचन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
7. बुद्धिमानी से खाएं
सहनशक्ति बढ़ाने के लिए; यह जरूरी है कि आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और आप जो खाना खाते हैं वह आपको अच्छा करेगा या नहीं। इसके अतिरिक्त, आपके शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, अपने भोजन को पांच छोटे अनुपातों में तोड़ना सबसे अच्छा है, जिसका नियमित अंतराल के दौरान सेवन किया जा सकता है।
8. नमक पर आराम से जाएं
जब आप पसीना बहाते हैं या कठोर शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो पसीने के दौरान आपका शरीर बहुत अधिक नमक खो देता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने नमक के सेवन पर नियंत्रण रखें क्योंकि आप नहीं चाहेंगे कि आपका सोडियम का स्तर अचानक गिर जाए। कम नमक के सेवन से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है, जिससे चक्कर आ सकते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति कम हो सकती है। याद रखें कि सोडियम सेवन की दैनिक सिफारिश 2300-2400 मिलीग्राम है। चिप्स, फास्ट-फूड, डिब्बाबंद और तैयार सूप, डेली मीट, फ्रोजन एंट्री जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें, जो कुछ भी संसाधित या पैक किया गया हो।
विटामिन सी, प्रोटीन और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं और आपके शरीर की मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत करते हैं। संतरा, कीवी, नींबू, नीबू, क्रैनबेरी, सेब, अमरूद, अंगूर, अंगूर, पालक, केल, शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आंवला, चिव्स, तुलसी और अजवायन सभी विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं। जबकि मछली, मुर्गी पालन, अंडे, दूध, पनीर, फलियां और नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, दूध, पनीर, दही, हरी पत्तेदार सब्जियां और सार्डिन आपके शरीर में आयरन और कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
यहाँ कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
मूंगफली का मक्खन
यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो बदले में स्वस्थ हृदय और मस्तिष्क को बढ़ावा देने में मदद करता है। चूंकि इस भोजन में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए इसे पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट रहने में मदद मिलती है।केले
केले ऊर्जा का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं क्योंकि वे कई पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। कठोर कसरत सत्र के बाद केले की स्मूदी या मिल्कशेक लेना सबसे अच्छा है। इसके अतिरिक्त, केले डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करने में भी मदद करते हैं, एक रसायन जो एकाग्रता और फोकस बनाता है, जिससे आपको अपने कसरत में मदद मिलती है।Quinoa
अमीनो एसिड, विटामिन, फाइबर और खनिजों से भरपूर, यह सुपर-ग्रेन अन्य अनाजों की तुलना में दुगनी मात्रा में अच्छाई प्रदान करता है। क्विनोआ का एक कटोरा आपको ऊर्जा की एक त्वरित खुराक प्रदान करने के लिए पर्याप्त है जो आपको एक दिन में मदद करने के लिए पर्याप्त है।सोयाबीन
ये पादप प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं जो अघुलनशील फाइबर, विटामिन और खनिजों में भी उच्च हैं। सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करें।अंडे
अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कठोर उबले अंडे में छह ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक औसत इंसान के लिए आवश्यक दैनिक प्रोटीन सेवन का लगभग 11 प्रतिशत होता है। वे न केवल आपको लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करते हैं बल्कि थकान को दूर रखने में भी मदद करते हैं।अपना वजन जांचें
1. अपनी ऊंचाई और शरीर की संरचना को ध्यान में रखते हुए अपना आदर्श वजन बनाए रखने की कोशिश करें।
2. अगर आपका वजन कम है, तो आपकी मदद के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
3. इसी तरह, यदि आप मोटे हैं, तो सभी अस्वास्थ्यकर विकल्पों को छोड़ दें और तुरंत कार्य करें।
4. फिटनेस का न्यूनतम स्तर बनाए रखने के लिए, सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के लिए कसरत करने का प्रयास करें।
5. यह महत्वपूर्ण है कि यदि आप कोई परिणाम नहीं देखते हैं तो आप न दें क्योंकि सहनशक्ति के निर्माण में समय लगता है।
6. यदि आप एक व्यायाम करने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो आप इसके बजाय ज़ुम्बा, एरोबिक्स या ऐसी किसी भी मज़ेदार कक्षाओं में अपना नामांकन करा सकते हैं।
