पूरे सप्ताह में तारकीय नींद से कम नींद लेने के बाद, आज की रात है आखिरकार तुम्हारी रात। नींद के लिए समर्पित करने के लिए आपके पास आठ शानदार घंटे हैं, और आप अपने जैविक कपास दिलासा देने वाले के नीचे घूमने के लिए इंतजार नहीं कर सकते। और फिर अचानक से आपकी नींद खुल जाती है। आपके फ़ोन के अनुसार सुबह के 3 बज रहे हैं, और भले ही आप थक चुके हों, फिर भी आप वापस आराम नहीं कर सकते। बाद में यह हो जाता है, जितना अधिक आप चिंता करना शुरू करते हैं कि आप कभी सोने के लिए वापस नहीं जा रहे हैं। जल्द ही, आपका अलार्म बज जाएगा, और z की उस महान रात को पाने के बजाय जिसकी आपको सख्त जरूरत है, आप कर्कश हैं, नींद से वंचित हैं और पूरी तरह से भ्रमित हैं। क्या दिया? हमने तीन नींद विशेषज्ञों से इस रहस्य को सुलझाने के लिए कहा कि आप हर रात 3 बजे क्यों जाग रहे हैं।
क्या आधी रात को जागना... सामान्य है?
स्पष्ट रूप से, हां . हर कोई किसी न किसी समय आधी रात को जागता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, भले ही यह सप्ताह में कुछ बार ही क्यों न हो। 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन में मनोरोग अनुसंधान के जर्नल , साक्षात्कार में शामिल लोगों में से 23 प्रतिशत ने बताया कि वे हर रात कम से कम एक बार जागते हैं—35 प्रतिशत से अधिक लोग सप्ताह में कम से कम तीन बार जागते हैं। लेकिन अगर आप यह सोचना शुरू कर रहे हैं कि क्या आप अपने मध्य-रात्रि जागरण का कारण बनने के लिए कुछ कर रहे हैं, तो यह समस्या निवारण का समय है।
मैं 3 बजे क्यों जाग रहा हूँ?
1. आप नीली बत्ती पर ओ.डी. हो सकते हैं
संभावना है, आपने पहले से ही नीली रोशनी, उर्फ सूर्य और अधिकांश इलेक्ट्रॉनिक्स द्वारा जारी मेलाटोनिन-दबाने वाली किरणों के बारे में सुना है। (आप उन प्यारे चश्मे को जानते हैं जो आपकी काम करने वाली पत्नी पहनती हैं? उन्हें नीली रोशनी को रोकने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि जूरी अभी भी बाहर है कि वे वास्तव में प्रभावी हैं या नहीं।) हमारी आंखों की कोशिकाएं जो आसपास के वातावरण में प्रकाश के स्तर का पता लगाती हैं। हम विशेष रूप से नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील हैं, डायसन न्यूरोसाइंटिस्ट डॉ. कैरन डावे ने हमें बताया। इस बात के प्रमाण हैं कि भारी नीली सामग्री वाले प्रकाश का शाम के समय अधिक सतर्क प्रभाव पड़ता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि भारी नीले रंग की सामग्री के साथ प्रकाश की व्याख्या हमारे मस्तिष्क द्वारा दिन के मध्य में आपको मिलने वाले दिन के प्रकार के रूप में की जाती है, और इसलिए स्पष्ट रूप से यह हमारे शरीर की घड़ी और समय की हमारी आंतरिक भावना के विपरीत है। उन नीले बत्ती वाले चश्मे से बेहतर फिक्स, जो दोपहर में पहने जाने पर ज्यादा फर्क नहीं पड़ेगा? 15 मिनट की सैर के लिए सुबह सबसे पहले अपने आप को सूरज की रोशनी में उजागर करें, व्यवहारिक नींद चिकित्सा विशेषज्ञ का सुझाव है डॉ। लिसा मेडली, PsyD, CBSM . यह सर्कैडियन रिदम और मॉर्निंग अलर्टनेस में सुधार करता है, जिससे अनिद्रा कम होती है।
2. यह जेट लैग या डेलाइट सेविंग हो सकता है
हाल ही में यात्रा की? यह आपकी नींद में व्यवधान का अपराधी हो सकता है, खासकर यदि आपने समय क्षेत्र बदल दिया है। इसी तरह, आपके शरीर को समायोजित करने के लिए कम से कम कुछ दिनों की आवश्यकता हो सकती है जब आप अपनी घड़ियों को दिन के उजाले की बचत के समय के लिए आगे या पीछे खाते में सेट करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी सर्कैडियन लय, आपके शरीर का प्राकृतिक 24 घंटे का चक्र, तब बंद हो जाता है जब आप अचानक एक अलग समय पर सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, मेडली और डावे बताते हैं- और सिर्फ इसलिए कि घड़ी कहती है कि आपकी आंतरिक घड़ी का मतलब नहीं है अनिवार्य रूप से सहमत होंगे। पटरी पर लौटने में कुछ दिन (या एक सप्ताह भी) लग सकते हैं।
3. आपकी नींद की स्वच्छता भद्दा हो सकती है
यहां तक कि अगर आपको शुरू में सोने में कोई समस्या नहीं है, तो जिस तरह से आप अपना शयनकक्ष स्थापित करते हैं, वह बेहद महत्वपूर्ण है और रात भर आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, मेडली बताते हैं। यदि आप सोने के एक घंटे के भीतर टीवी देखते हैं, ईमेल चेक करते हैं या वीडियो गेम खेलते हैं, तो यह संभवतः आपकी नींद में खलल का कारण बना है। अन्य बातों पर विचार करें: क्या आपका कमरा बहुत गर्म या बहुत ठंडा है? क्या आपके पास खिड़कियों पर भारी रंग हैं? क्या खिड़की से सड़क का शोर आ रहा है जो आपको जगा सकता है? क्या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पजामा और चादरें आपको रात भर शांत और आरामदायक रहने की अनुमति देते हैं? विचार करने के लिए बहुत कुछ, लोग।
4. हो सकता है कि आप अभी बड़े हो रहे हों
हम इसे आपसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन आप उतने छोटे नहीं हैं जितने आप हुआ करते थे। और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के निदेशक और लेखक मैथ्यू वॉकर के अनुसार हम क्यों सोते हैं , दोनों मात्रा तथा हमारी नींद की गुणवत्ता उम्र के साथ बदलती है। ऐसा लगता है कि यह विशेष रूप से नींद की सबसे गहरी अवस्था है, जिसे हम नॉन-रैपिड मूवमेंट स्लीप या नॉन-आरईएम स्लीप कहते हैं और नॉन-आरईएम स्लीप की सबसे गहरी अवस्था, उन्होंने कहा। एनपीआर ताजी हवा . वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से चुनिंदा रूप से नष्ट हो जाते हैं। जब आप अपने 50 के दशक में होते हैं, तब तक आप उस गहरी नींद का लगभग 40 से 50 प्रतिशत खो चुके होते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप किशोर थे। 70 साल की उम्र तक, आप उस गहरी नींद का लगभग 90 प्रतिशत हिस्सा खो चुके होंगे। ओह, फिर से 18 साल का होने के लिए…
5. आप चिंतित महसूस कर सकते हैं
पिछली तीन रातों से, आपने घंटों टॉस करने और मुड़ने में बिताया है। अब, आपको डर है कि यह आज रात फिर से होने वाला है। वाकर जिसे चिंता का भयावह रोलोडेक्स कहते हैं, उसमें सर्पिल करना आसान हो सकता है, खासकर जब आप घर में केवल एक ही जाग रहे हों। तुम सोचना शुरू करो, हे भगवान, मेरे पास घड़ी में केवल डेढ़ घंटा बचा है, और फिर मुझे उठना होगा, वे कहते हैं। और अगर दिन में आपको कुछ परेशान कर रहा था ( अर्घ, मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि मैंने सभी को उत्तर मारा ) और आपका दिमाग दौड़ना बंद नहीं करेगा, यह यादृच्छिक मध्य-रात्रि जागरण का एक और कारण हो सकता है।
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6. यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आपने खाया (या, अधिक संभावना है, पिया)
हम जानते हैं कि आप यह सुनना नहीं चाहते हैं, लेकिन याद रखें कि आपने शाम 4 बजे लट्टे पिया था? ऊपर से छिड़का हुआ चॉकलेट पाउडर वाला वाला? हाँ, यही कारण हो सकता है कि आप ऊपर हैं। कैफीन मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को मास्क करता है, यही वजह है कि एक कप कॉफी पीने के बाद आप इतना सतर्क और जागते हुए महसूस करते हैं। अचानक तुम्हारा दिमाग यह सोचकर चला जाता है, 'मैं 16 घंटे से जाग रहा हूं; मैं थका हुआ और नींद में हूँ, तब तक सोच रहा था, 'ओह, नहीं। एक सेकंड रुको। मैं 16 घंटे से बिल्कुल भी नहीं जागा हूं। मैं शायद छह या सात घंटों के लिए ही जागा हूं क्योंकि कैफीन एडेनोसाइन के उस संकेत को रोक रहा है। और जबकि शराब एक शामक हो सकता है, यह बहुत सारी जागृति के साथ खंडित नींद का कारण बनता है, चाहे आप उन सभी को याद रखें या नहीं, वॉकर कहते हैं।
तो, आप इसे 3 बजे पढ़ रहे हैं? यहाँ क्या करना है:
1. बिस्तर से उठो और एक कुर्सी पर बैठो (आदर्श रूप से आपके बिस्तर के बगल में या पास में) और पांच मिनट के लिए एक किताब या पत्रिका पढ़ें, मेडली सुझाव देते हैं। यह एक तकनीक है जिसे 'प्रोत्साहन नियंत्रण' कहा जाता है, और यह अनिद्रा के लिए एक प्रभावी रणनीति है।
2. रात के मध्य में जागने के विचार को सामान्य करें। घबराने के बजाय कि आप उठ गए हैं और वापस सो नहीं सकते (आह, चिंता का रोलोडेक्स !!), एक सेकंड लें और अपने आप को बताएं कि यह पूरी तरह से सामान्य है। औसतन, नींद का चक्र 90 से 120 मिनट लंबा होता है, इसलिए एक दो बार जागना तनाव की कोई बात नहीं है, मेडली ने हमें आश्वासन दिया।
3. जबकि आप एक मुश्किल रात में एक एंबियन को पॉप करने के लिए ललचा सकते हैं, नींद की गोलियां केवल समस्या का मुखौटा लगा देंगी। सेडेशन नींद नहीं है, वॉकर बताते हैं। यह बहुत अलग है। यह आपको नींद के पुनर्स्थापनात्मक प्राकृतिक लाभ नहीं देता है। हालाँकि, वह कुछ मामलों में मेलाटोनिन की खुराक लेने का सुझाव देता है - खासकर यदि आप विदेश यात्रा के बाद अपनी सामान्य सर्कैडियन लय में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं, या यदि आप एक वरिष्ठ हैं, जिसमें मेलाटोनिन का कम स्राव होता है।
4. अपने कमरे में तापमान कम करें। वॉकर का सुझाव है कि चीजों को आपके विचार से ठंडा रखें- 65 और 68 डिग्री के बीच। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद शुरू करने के लिए आपके शरीर को अपना तापमान गिराने की जरूरत होती है। तो उन फलालैन पजामा को पकड़ो और गर्मी को कम कर दें।
5. एक नींद की कहानी सुनें। उन्हें मिनी ऑडियो किताबों के रूप में सोचें, लेकिन सुखदायक आवाज़ों के साथ आपको आराम मोड में प्रशिक्षित किया जाता है। हम के प्रशंसक हैं शांत सोने की कहानी ऐप -कहानियां अलग-अलग पाठकों द्वारा सुनाई जाती हैं, और आप चुन सकते हैं कि किसकी आवाज सबसे ज्यादा सुकून देने वाली है। हम व्यक्तिगत रूप से ब्रिटिश अभिनेता स्टीफन फ्राई को पसंद करते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप एनपीआर के लौरा सिडेल या मैथ्यू मैककोनाघी के मीठे दक्षिणी ड्रॉ को पसंद करेंगे।
6. अपने बचपन के बेडरूम की कल्पना करें। (हां, सच में।) याद करने की कोशिश करें हर एक विवरण - आपके लिविंग रूम में जेकक्वार्ड वॉलपेपर से लेकर आपके फायरप्लेस पर लटकी हुई फैमिली फोटो तक। जब आप दिन भर के तनावों के बारे में नहीं सोच रहे होते हैं, तो आप तेजी से नींद से सो जाते हैं।
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