1. नींद के तंत्र को समझें
शरीर, वह एक जटिल है। जबकि आपको यह पता लगाने के लिए मेडिकल स्कूल जाने की ज़रूरत नहीं है कि मस्तिष्क आपके शरीर और अंग प्रणालियों को सो जाने के लिए क्यों या कैसे बताता है, अगर आप सोच रहे हैं कि आपकी नींद का समय कैसे तय किया जाए, तो आपको एक बुनियादी समझ होनी चाहिए।
तो हम डॉ वर्गा को बात करने देंगे: हमारी नींद का कार्यक्रम-जो हमारी आंतरिक घड़ियों द्वारा तय किया जाता है-दो प्रक्रियाओं से प्रभावित होता है जो नींद की ड्राइव को नियंत्रित करने के लिए कॉन्सर्ट में कार्य करते हैं। पहली नींद के लिए होमोस्टैटिक ड्राइव है। दूसरे शब्दों में, जितनी देर तक कोई जागता रहता है और बिना नींद के चला जाता है, उतना ही अधिक आप सोना चाहते हैं।
डॉ वर्गा जारी है, दूसरी प्रक्रिया नींद के लिए सर्कैडियन ड्राइव है जो प्रकाश के संपर्क में आने से सबसे अधिक प्रभावित होती है। अधिक प्रकाश, कम नींद। यह प्रणाली परदे के पीछे थोड़ी अधिक है, लेकिन आप निश्चित रूप से इसे संबोधित कर सकते हैं (#2 देखें)। डॉ वर्गा के अनुसार, ये दो प्रक्रियाएं आम तौर पर रात में नींद की ड्राइव को उच्चतम बनाने के लिए मिलकर काम करती हैं, जब प्रकाश के संपर्क में आमतौर पर कमी आई है।
2. सोने से पहले स्क्रीन पर घूरना बंद करें
बिस्तर में अपने फोन को स्क्रॉल करना कोई नई बात नहीं है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि यह सामान्य है, इसे स्वस्थ नहीं बनाता है। नीली बत्ती हमारे प्रिय उपकरणों पर स्क्रीन से मस्तिष्क को यह सोचने में चकमा दे सकता है कि यह अभी भी दिन है, हमारे सर्कैडियन लय को गड़बड़ कर रहा है, शारीरिक चक्र जो हमारी नींद को सूचित करता है। डॉ वर्गा बताते हैं, बैकलिट स्क्रीन वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीले तरंगदैर्ध्य प्रकाश का एक बहुत ही उच्च प्रतिशत उत्सर्जित करते हैं। किसी भी स्रोत से नीली रोशनी के संपर्क में - टीवी, सेल फोन, लैपटॉप, ई-रीडर और टैबलेट सहित - दिन में देर से हमारे सर्कैडियन चरण को आगे बढ़ाने का प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह ऐसा बनाता है कि कोई व्यक्ति बाद में रात में स्वाभाविक रूप से थक जाएगा .
यहाँ सबक? पुराने स्कूल की अलार्म घड़ी में निवेश करें ताकि आप अपने फोन को बेडरूम के बाहर छोड़ सकें। (Psst: यह आपकी सेक्स लाइफ के लिए भी बेहतर है।)
3. हर रात थोड़ा पहले बिस्तर पर जाएं
जब आप हर रात एक अधर्मी घंटे में सोने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह अपेक्षा करना अनुचित है कि आपका शरीर पहले के समय में सोने के लिए पर्याप्त रूप से थक गया है। किसी भी चीज़ की तरह, यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कुछ समय लग सकता है।
परिवर्तन को धीरे-धीरे करना आमतौर पर फायदेमंद होता है, डॉ वर्गा सलाह देते हैं। एक कॉलेज का छात्र जो पिछले चार वर्षों से सुबह 5 बजे बिस्तर पर जा रहा है, उसके लिए रात 10 बजे अचानक बिस्तर पर जाने की कोशिश करना एक कठिन समय होगा। क्योंकि अब उनके पास एक ऐसा काम है जिसके लिए उन्हें सुबह 8 बजे काम पर होना पड़ता है। यदि समय के साथ नींद के कार्यक्रम को समायोजित किया जा सकता है तो अधिक सफलता की संभावना है।
उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो सुबह 4:30 बजे सो जाता था, उसे एक रात को 4 बजे सोने के लिए जाने की कोशिश करनी चाहिए, फिर दूसरी रात 3:30 बजे और इसी तरह जब तक कि वे अधिक वांछनीय समय पर न हों।
4. मेलाटोनिन की एक छोटी खुराक लें
डॉ वर्गा के अनुसार, मेलाटोनिन की एक कम खुराक - 0.5 से 1 मिलीग्राम की एकाग्रता (निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से बात करें) - सोने से तीन से चार घंटे पहले ली जा सकती है। यह आपको अधिक उचित समय पर शांतिपूर्ण नींद में आराम करने में मदद करेगा।
5. जब आप जागें तो नीली बत्ती का प्रयोग करें
हां, जब आप बिस्तर पर जाने की कोशिश कर रहे हों तो नीली बत्ती एक नहीं-नहीं है, लेकिन जब आप जागना चाहते हैं तो यह आपका दोस्त हो सकता है। ब्लू लाइट बॉक्स, अमेज़ॅन के इस लोकप्रिय की तरह, उसी प्रकार की रोशनी की नकल करते हैं जो हमें हर दिन एक ही समय पर जागने में मदद करने के लिए सोने से रोकता है-आपके सोने के समय को ठीक करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक। डॉ वर्गा बताते हैं कि सर्कैडियन चरण की समस्या से पीड़ित लोगों के लिए, सही समय पर नीली रोशनी के संपर्क में आने से आपको जागने में मदद मिल सकती है ताकि आप वास्तव में सोते समय थक गए हों। अपने वांछित जागने के समय के बाद 20 मिनट के लिए उस नीली रोशनी में खुद को धोएं और इसे अपना जादू करने दें। (धन्यवाद, अमेज़ॅन।)
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6. स्लीप जर्नल रखें
यह समझना कि वह क्या है जो आपको रात में जगाए रखता है - जैसे, अपने फोन के लिए अपने नाइटस्टैंड तक पहुंचने की प्रवृत्ति, आधी रात को नाश्ता करना या रात 9 बजे दौड़ने जाना - इस टूटे हुए नींद चक्र को ठीक करने की कुंजी है। अपनी रात की आदतों को ट्रैक करें और देखें कि एक अच्छी रात की नींद में क्या योगदान देता है और घंटों टॉस करने और मुड़ने का क्या कारण होता है। उत्तरार्द्ध को अपनी दिनचर्या से बहिष्कृत करें।
यह समझें कि नीली रोशनी, भोजन और व्यायाम जागने के लिए सभी पर्यावरणीय संकेत हैं, डॉ वर्गा कहते हैं। इसका मतलब है, किसी के सोने के समय से पहले के घंटों में, इन जागृति को बढ़ावा देने वाले कारकों से बचना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि आप कौन से अपराध करने के लिए दोषी हैं।
7. सुबह व्यायाम करें
हां, कुछ व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, चाहे दिन का समय कुछ भी हो... जब तक कि आपकी नींद का समय खराब न हो। दुह। जिन लोगों को रात में सोने में परेशानी हो रही है, उनके लिए डॉ वर्गा सुबह व्यायाम करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह जागने को बढ़ावा दे सकता है और संभवतः बाद में सो जाना आसान बना देता है। यदि यह संभव नहीं है, तो डॉ वर्गा कहते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई भी व्यायाम सोने के शुरू होने के समय से कम से कम तीन घंटे पहले पूरा हो जाए (यानी, वह समय जब आप सोना चाहते हैं) क्योंकि व्यायाम आपको ऊर्जावान बनाएगा।
8. नए समय क्षेत्रों में समायोजन करते समय मेलाटोनिन और ब्लू लाइट का प्रयोग करें
जब आप किसी भिन्न समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं तो आपकी नींद का कार्यक्रम काफी प्रभावित होता है। अचानक आप ऐसी जगह पर होते हैं जहां सूरज आपके अभ्यस्त होने से घंटों पहले या बाद में अस्त होता है। लेकिन डॉ. वर्गा की मुख्य सलाह यह है कि आप जो पहले से जानते हैं उसका उपयोग करें: नए समय क्षेत्र में आने के बाद अपने वांछित सोने से लगभग तीन से चार घंटे पहले मेलाटोनिन की कम खुराक लें, और कम से कम 20 के लिए चमकदार नीली रोशनी का भंडाफोड़ करें। अपने गंतव्य में वांछित जागने के समय के बाद मिनट।
यदि आप डेनवर से लंदन के लिए उड़ान भर रहे हैं, उदाहरण के लिए - सात घंटे के समय का अंतर - शाम 7 बजे मेलाटोनिन लेने का प्रयास करें। लगभग तीन घंटे बाद सो जाने के लिए एक बार जब आप लंदन में हों। अगली सुबह जब आप दिन की शुरुआत करने के लिए तैयार हों - जैसे लंदन में सुबह 8 बजे - नीले प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें ताकि आपकी नींद की प्रक्रियाओं को नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में मदद मिल सके।
9. अपने सोने के समय पर टिके रहें
जब आप कॉलेज में थे तब शनिवार और रविवार की सुबह दिन-ब-दिन स्नूज़-द-अवे फ्री-फॉर-ऑल हो सकती थी, लेकिन अब यह आपके सोने के शेड्यूल को बर्बाद कर रहा है। हर दिन एक ही समय पर जागने और बिस्तर से उठने की दिशा में काम करने की कोशिश करें - चाहे आपके पास काम हो - अपनी नींद और जागने के समय को ट्रैक पर लाने के लिए।
इसमें से अधिकांश व्यक्तिगत सीमा-निर्धारण के बारे में है, पर्यावरणीय कारकों और व्यक्तिगत आदतों को पहचानना जो किसी की नींद के कार्यक्रम को बाधित करने की क्षमता रखते हैं, डॉ वर्गा कहते हैं, और दैनिक नींद की शुरुआत और ऑफसेट समय में भिन्नता को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, खासकर सप्ताहांत के बीच और कार्यदिवस का समय।
10. इसे (कुछ) समय दें
एक अस्थायी रूप से बाधित नींद कार्यक्रम के बीच एक अंतर है जिसे जीवनशैली में बदलाव और थोड़ा धैर्य के माध्यम से फिर से बदला जा सकता है, और एक पुरानी समस्या जिसे डॉक्टर की मदद की आवश्यकता हो सकती है। शुरुआत में इसे अपने आप आज़माएं, लेकिन अगर समस्या कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बनी रहती है, तो पेशेवरों को बुलाने का समय आ गया है।
यह ज्ञात है कि टोक्यो से न्यूयॉर्क शहर जैसे महत्वपूर्ण समय क्षेत्रों को पार करते समय किसी की नींद के समय को सामान्य होने में दो सप्ताह लग सकते हैं, डॉ वर्गा कहते हैं। इसलिए मुझे लगता है कि किसी के सोने के शेड्यूल पर इतने लंबे समय तक काम करना शायद ठीक है। लेकिन यह व्यवधान की डिग्री और समस्या कितनी पुरानी है, इस पर भी निर्भर करता है। अत्यधिक बाधित शेड्यूल के लिए जो महीनों से वर्षों तक एक समस्या रही है, जितनी जल्दी हो सके नींद की दवा विशेषज्ञ को देखना फायदेमंद हो सकता है।
आपके सोने के कार्यक्रम को गंभीरता से लेने के लिए यहां एक संतुलन है-आखिरकार, यह हमारे समग्र स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है- और इसके बारे में इतना जोर नहीं देना कि यही कारण है कि आप सो नहीं रहे हैं। डॉक्टर की सलाह पर ध्यान दें, कदम उठाएं और आराम करने की कोशिश करें। रेत आदमी अपने रास्ते पर है।
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