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यदि आप वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ही पुराने कार्डियो अभ्यास करने से थक गए हैं, तो आपको लड़ाई रस्सी वर्कआउट करने की कोशिश करनी चाहिए, जो रस्सी के लंबे, भारी किस्में का उपयोग करके अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण कसरत है।
लड़ाई रस्सी कसरत क्या हैं?
बैटल रोप वर्कआउट एक हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) है। यह जोरदार कसरत इतनी चुनौतीपूर्ण है कि यह आपके दिल की दर को बढ़ाती है और इसमें ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों का काम करना शामिल है।
यह कसरत उन लोगों के लिए भी सही है जो वसा जलाना और दुबला द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं। रस्सी विभिन्न लंबाई और मोटाई में आती है और इसे आसानी से एक पोल के चारों ओर बांधा जा सकता है और इसे घर पर या जिम में किया जा सकता है।
बैटल रोप वर्कआउट प्रत्येक हाथ पर अलग से काम करता है, इस प्रकार मांसपेशियों को तराशते हुए ताकत के असंतुलन को खत्म करता है।
लड़ाई रस्सी कसरत के लाभ क्या हैं?
व्यायाम आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा है और पेट, पीठ और ग्लूट्स की मांसपेशियों पर काम करता है। आप अपने निचले शरीर को फेफड़ों, जंपर्स और स्क्वाट जैसे आंदोलनों को शामिल करके भी काम कर सकते हैं जो आपके पैरों पर भी काम करते हैं। यह आपके कंधों, कोर और बाइसेप्स में मांसपेशियों का निर्माण भी करता है। इस तरह आप अपने ऊपरी और निचले शरीर को एक बार में निशाना बना सकते हैं।
जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि लड़ाई रस्सी कसरत रीढ़ की हड्डी के काठ क्षेत्र के माध्यम से बाहरी तिरछेपन और इरेक्टर स्पाइनल को उलझाने में प्रभावी है।
कैसे लड़ाई रस्सी वर्कआउट वसा को जला देता है?
कसरत इतनी तेज और तीव्र है कि आधे घंटे में 300 से 350 कैलोरी के बीच जलने में मदद मिलेगी। न केवल आप कैलोरी जला रहे हैं, बल्कि आपके चयापचय को 36 घंटों तक संशोधित किया जाता है जब आप कसरत के साथ किया जाता है। इसका मतलब है कि आप सोते समय वसा जलाएंगे और अगले दिन काम पर जाएंगे।
यहाँ कैसे युद्ध रस्सी अभ्यास के इन रूपों के साथ आरंभ करने के लिए है।
1. वैकल्पिक तरंगें
वैकल्पिक तरंगें सबसे लोकप्रिय और आम लड़ाई रस्सी अभ्यासों में से एक हैं। मानक तरंग बाहों का उपयोग करके किया जाता है जो आपके बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है।
कैसे करना है: अपने कंधे और पैरों को अलग करके खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में रस्सी के अंत को पकड़ो और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधों को वापस खींचें। फिर एक हाथ को ऊपर की ओर घुमाते हुए एक लहर जैसी गति पैदा करते हैं और जैसे ही आप रस्सी को नीचे लाते हैं, विपरीत हाथ को ऊपर की तरफ घुमाएं।
2. सिंगल आर्म प्लैंक वेव्स
यह सिंगल आर्म प्लैंक वेव वर्कआउट आपकी मूल मांसपेशियों, विशेष रूप से गहरी, आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस की सहायक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसे अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।
कैसे करना है: एक हाथ पर संतुलन रखते हुए एक तख़्त स्थिति में रहें और अपने दूसरे हाथ से लड़ाई की रस्सी के साथ पार्श्व तरंग बनाएं। मुड़ें और दूसरी भुजा पर स्विच करें। आपका हाथ उठा रहना चाहिए लेकिन रस्सी जमीन को छू सकती है।
3. बैटल रोप स्नेक वेव्स
इस वर्कआउट से पीठ की मांसपेशियां, हाथ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
कैसे करना है: अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटनों के आधे स्क्वाट। अपनी बाहों को बाहर रखें और रस्सी को अपने शरीर के सामने रखें। पार्श्व तरंग बनाने के लिए अपनी भुजाओं को तेज़ी से पीछे और पीछे घुमाएँ ताकि रस्सियाँ एक-दूसरे को काटें।
4. रोप स्लैम
रोप स्लैम वर्कआउट आपके कंधों, बाजुओं, पीठ और पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
कैसे करना है: अपने पैरों को अलग रखें और प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़ें। जब आप अपने घुटनों को ऊपर उठाते हैं और पैरों पर उठते हैं, तो अपने दोनों हाथों को अपने कंधों के ऊपर उठाएं। इस स्थिति से, आपको पूरी ताकत पर रस्सी को जमीन पर लाना होगा और कार्रवाई को दोहराना होगा।
5. बैटल रोप सर्कल्स
बैटल रोप सर्कल आपके कंधों पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
कैसे करना है: स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। अपने दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और रस्सी के दोनों सिरों के साथ एक वृत्त बनाएं। सबसे पहले, घड़ी की दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें और फिर आधे रास्ते में वामावर्त करें।
6. बैटल रोप फ्लाई
बैटल रोप फ्लाई एक और भिन्नता है जिसे आप अपनी पूरी पीठ के लिए आजमा सकते हैं। यह एक चुनौतीपूर्ण कसरत है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगी।
कैसे करना है: स्क्वाट नीचे करें और रस्सी के प्रत्येक छोर को एक साथ कोड़ा मारें जैसे कि आप अपनी बाहों को पंख की तरह फड़फड़ा रहे हों। आपकी कोहनी थोड़ी नीचे झुकनी चाहिए।
7. रूसी ट्विस्ट
यह कसरत आपके एब की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए चुनौती देगी जब आप रस्सी को हिलाने के लिए अपने कंधों और बाहों का उपयोग कर रहे होंगे। यह आपके पेट की मांसपेशियों, कंधों और बाहों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
कैसे करना है: अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर बैठें और रस्सी के सिरों को अपने दाहिने कूल्हे की ओर कसकर पकड़ें। थोड़ा, दुबला वापस ताकि आपका कोर संलग्न हो और आपका धड़ सीधा रहे। अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर उठाएं और अपनी दाईं ओर रस्सियों को घुमाएं और फिर बाईं ओर स्विच करें।
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