वयस्कों के लिए साप्ताहिक संतुलित आहार चार्ट क्या है?

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 17 सितंबर 2018 को

लोगों के दिमाग में एक गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल क्रैश डाइट की कसम खाने की जरूरत है। लेकिन यह बिलकुल गलत है, संतुलित आहार लेने से व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू कर सकता है। तो, संतुलित आहार क्या है और वयस्कों के लिए साप्ताहिक संतुलित आहार चार्ट क्या है? हम इसे इस लेख में यहां बताएंगे।

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। यह न तो कोई क्रैश डाइट है और न ही फेट डाइट यह एक सुनियोजित आहार है जिसका उद्देश्य सभी महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और मिनरल को कवर करना है। ये पोषक तत्व ताजे फल और सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज से आने चाहिए।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए संतुलित आहार मेनू क्या है?

अपने शरीर को सही ढंग से चलाने के लिए, आपको तीन मुख्य भोजन की आवश्यकता होती है जो स्वस्थ स्नैकिंग के साथ कपिंग और ओवरटिंग को रोकने के लिए है। नाश्ते को आदर्श रूप से दिन का सबसे भारी भोजन माना जाता है, इसके बाद दोपहर का भोजन और रात का भोजन सबसे हल्का भोजन होना चाहिए। यह एक अच्छा संतुलित आहार माना जाता है।

आदर्श संतुलित आहार मेनू निम्नलिखित होना चाहिए:

1. नाश्ता

एक अच्छे नाश्ते में तीन चीजें शामिल होती हैं, जो आहार फाइबर या कार्बोहाइड्रेट होते हैं जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, दलिया, आदि जैसे अंडे, दही, दूध, और स्प्राउट्स नट्स जैसे बादाम, अखरोट और काजू। नाश्ते के दौरान इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप पूरे दिन कम कैलोरी खाएंगे।

2. दोपहर का भोजन

आपके दोपहर के भोजन में उच्च फाइबर साबुत अनाज का मिश्रण होना चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत जैसे पनीर, दालें, मछली, या चिकन। इसके अलावा, अपने भोजन को पूरा करने के लिए ताजे सलाद से कुछ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे दही या छाछ और फाइबर शामिल करें।

3. रात का खाना

आपका रात का खाना पूरी तरह से हल्का होना चाहिए और उन खाद्य पदार्थों को लेना चाहिए जिनमें एक उच्च तृप्ति मूल्य होता है जो आपको लंबे समय तक फुलर रखेगा और मध्यरात्रि के खानपान पर अंकुश लगाएगा। विटामिन और खनिजों पर लोड करने के लिए आपकी प्लेट को सब्जियों से भरा होना चाहिए।

अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट में कटौती न करें और इसे मध्यम मात्रा में करें। आप अपने रात के खाने के लिए मछली और नट्स जैसे स्वस्थ वसा भी ले सकते हैं जो रात भर मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद करेंगे।

4. नमकीन

शाम को नाश्ता करना सबसे अच्छा समय है, लेकिन केक, पेस्ट्री और चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों में लिप्त न हों। इसके बजाय, ताजे फल, नट्स या सलाद के लिए जाएं। वजन कम करने के लिए छोटा और लगातार भोजन करना आदर्श संतुलित आहार है।

वजन घटाने के लिए अच्छा संतुलित आहार

नाश्ते के लिए पोहा खाएं

पोहा एक आम और लोकप्रिय भारतीय नाश्ता पकवान है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और आसानी से पचने योग्य है। पोहा में कैलोरी कम होने के कारण लगभग 76.9 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 23 प्रतिशत वसा होता है, जो इसे वजन घटाने के लिए सबसे आदर्श भोजन बनाता है।

पोहा फाइबर से भरपूर होता है और इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और अधिक मात्रा में रोकने में मदद करता है।

फैट जूस पीने के लिए फैट बर्न करें

केवल जूस डाइट पर जाने से आपको पोषण की कमी हो सकती है। इसके बजाय, अपने आहार में रस शामिल करें जो आपके पोषण को बढ़ावा देगा और साथ ही आपको निरंतर तरीके से वजन कम करने में मदद करेगा। स्वास्थ्य विशेषज्ञ विभिन्न फलों के लाभों को प्राप्त करने के लिए दिन में 2 से 3 बार विभिन्न फलों का रस पीने की सलाह देते हैं।

अधिक बार खाओ

भुखमरी केवल वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है और अधिक बार भोजन नहीं छोड़ना आपको फिट रहने में मदद करेगा। यह हर दो घंटे में खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह चयापचय को उच्च रखता है और स्थिर ऊर्जा स्तर सुनिश्चित करता है। भोजन के बीच बड़े अंतराल शरीर को एक भुखमरी मोड में छोड़ देते हैं, बीएमआर को कम करते हैं और वसा हानि में बाधा डालते हैं।

खूब पानी पिए

पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने से आपका पेट भरा रहेगा, चयापचय को बढ़ावा मिलेगा, और वजन कम करने को बढ़ावा मिलेगा। दिन भर में कम से कम 3 लीटर पानी का सेवन करें। यदि आप सादे पानी पीने से ऊब गए हैं, तो नारियल पानी, चूना पानी, सब्जियों के रस और हर्बल चाय लें।

वॉकिंग इज द बेस्ट एक्सरसाइज

डॉक्टर वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक महान रूप के रूप में चलने की सलाह देते हैं। शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और फिटनेस में सुधार करने के लिए चलना सबसे आसान व्यायाम है। एक अध्ययन के अनुसार, चलते समय एक गम चबाना अतिरिक्त कैलोरी खोने का एक शानदार तरीका है।

शुगर से बचें

यदि आप उन भूख के दर्द को कम करना चाहते हैं, तो चीनी को डिच करें, जिससे आप अधिक जंक फूड खा सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर के रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन पैदा कर सकते हैं। तो अपने आहार से चीनी को खत्म करने से आपके हार्मोन को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

विटामिन सी पर लोड

विटामिन सी शरीर के detoxification में मदद करता है और यह त्वचा के लिए अच्छा है। वजन घटाने में विटामिन सी कैसे सहायता करता है? यह विटामिन वसा के अणुओं को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उत्प्रेरित करता है क्योंकि विटामिन सी की बहुत कम मात्रा वसा भंडार और कमर की परिधि को बढ़ा सकती है।

अच्छे से सो

रात में रहना आपके वजन घटाने के लक्ष्य में बाधा बन सकता है। इष्टतम वजन घटाने के लिए रात में न्यूनतम 6 से 8 घंटे की नींद की सिफारिश की जाती है। सोने से आपका शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप रात को अच्छी नींद लें और देर रात तक न जागें।

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