विश्व मस्तिष्क दिवस 2020: आपकी याददाश्त बढ़ाने के लिए 10 खाद्य पदार्थ

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हर साल 22 जुलाई को विश्व मस्तिष्क दिवस के रूप में चिह्नित किया जाता है। मस्तिष्क शरीर का सबसे महत्वपूर्ण अंग है। यह आपके दिल की धड़कन, हार्मोन जारी करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। मस्तिष्क भी उन अंगों में से एक है जो शरीर के लगभग 20% कैलोरी का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि आपके शरीर को पूरे दिन एकाग्रता बनाए रखने के लिए पर्याप्त ईंधन की आवश्यकता होती है।

मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विटामिन और खनिजों जैसे कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और मस्तिष्क उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों जैसे मस्तिष्क रोगों से बचाती है।

इसीलिए अपने दिमाग को सही काम करने की स्थिति में रखें, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिससे न केवल आपकी याददाश्त बल्कि आपकी एकाग्रता भी बेहतर हो।

मेमोरी बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

1. जामुन

जामुन एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है जिसमें कैटेचिन, क्वेरसेटिन, एन्थोकायनिन और कैफिक एसिड शामिल हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का मस्तिष्क पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार में सुधार, उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में देरी, सीखने और स्मृति को बढ़ावा देना शामिल है। ^[१] ।

2. अवोकाडोस

एवोकाडोस स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है जो मस्तिष्क समारोह का समर्थन करते हैं और संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम करते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो में विटामिन के और फोलेट की उपस्थिति संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है ^[दो] । मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अन्य स्रोत बादाम, चिया बीज, अखरोट आदि हैं।

3. तैलीय मछली

ऑयली मछलियां जैसे मैकेरल, सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन और हेरिंग ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड न्यूरॉन्स नामक मस्तिष्क कोशिकाओं की संरचना में सुधार करने में मदद करता है। एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा 3 वसा के उच्च स्तर वाले लोगों के मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ गया था ^[३] ।

4. नट और बीज

मेवे और बीज विटामिन ई और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि नट्स और बीजों के बढ़ते सेवन को वृद्धावस्था में बेहतर मस्तिष्क क्रियाओं से जोड़ा गया है ^[४] ।

5. ब्रोकली

ब्रोकोली एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है। के। विटामिन के एक पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे 2016 के एक अध्ययन के अनुसार पुराने वयस्कों में याददाश्त बढ़ाने के लिए जोड़ा गया है ^[५] ।

6. अंडे

अंडा एक और स्मृति-वर्धक भोजन है जिसमें विटामिन बी 6, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड जैसे बी विटामिन की अच्छी मात्रा होती है। एक शोध अध्ययन से पता चलता है कि ये विटामिन संज्ञानात्मक गिरावट में देरी करते हैं और मस्तिष्क के सिकुड़ने को रोकते हैं ^[६] ।

7. डार्क चॉकलेट

कोको पाउडर जो डार्क चॉकलेट बनाने के लिए उपयोग किया जाता है उसमें फ्लेवोनॉइड्स, एंटीऑक्सिडेंट और कैफीन होते हैं। चॉकलेट में फ्लेवोनॉइड्स मस्तिष्क के क्षेत्र में जमा होते हैं जो स्मृति और सीखने से संबंधित है। शोधकर्ताओं का कहना है कि ये यौगिक स्मृति शक्ति को बढ़ाते हैं और उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को धीमा करते हैं ^[7] ।

8. कॉफ़ी

कॉफी में कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। कैफीन एडेनोसिन को अवरुद्ध करके मस्तिष्क की सतर्कता बढ़ाती है, एक रसायन जो आपको नींद में खड़ा करता है। यह एक अच्छा-खासा न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को भी बढ़ाता है ^[8] , ^[९] ।

9. हरी चाय

ग्रीन टी एक अन्य मेमोरी बूस्टिंग पेय है जिसे प्रदर्शन, सतर्कता, स्मृति और फ़ोकस में सुधार करने के लिए पाया गया है ^[१०] । ग्रीन टी में एल-थीनिन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो न्यूरोट्रांसमीटर गाबा की गतिविधि को बढ़ाता है, जो चिंता को कम करने में सहायक होता है और आपको तनावमुक्त महसूस कराता है। ^{[ग्यारह]} ।

10. संतरे

संतरे विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं, मानसिक गिरावट का एक निवारक कारक। विटामिन सी मुक्त कणों से लड़ने में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। एक अध्ययन के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट से रक्षा हो सकती है ^[१२] ।

समाप्त करने के लिए...

स्वस्थ याददाश्त बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, पर्याप्त नींद लेना, अपने शरीर को हाइड्रेट रखना, प्रतिदिन व्यायाम करना, तनाव कम करना और शराब का सेवन भी आवश्यक है।

1. [१]सुबाष, एस।, एसा, एम। एम।, अल-अदावी, एस।, मेमन, एम। ए।, मणिवसगाम, टी।, और अकबर, एम। (2014)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों पर बेरी फलों के तंत्रिका संबंधी प्रभाव। तंत्रिका पुनर्जनन अनुसंधान, 9 (16), 1557-1566।
2. [दो]मिउरा, के।, स्टैमलर, जे।, ब्राउन, आई। जे।, उशिमा, एच।, नकागावा, एच।, सकुराई, एम।, ... इंटरमैप रिसर्च ग्रुप (2013)। रक्तचाप के लिए आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का संबंध: मैक्रों / माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और रक्तचाप का अंतर्राष्ट्रीय अध्ययन। उच्च रक्तचाप, 31 (6), 1144–1150।
3. [३]आमीन, डी। जी।, हैरिस, डब्ल्यू। एस।, किड, पी। एम।, मायसमी, एस।, और राजी, सी। ए। (2017)। मात्रात्मक एरिथ्रोसाइट ओमेगा -3 ईपीए प्लस डीएचए स्तर मस्तिष्क SPECT पर उच्च क्षेत्रीय सेरेब्रल रक्त प्रवाह से संबंधित हैं। अल्जाइमर रोग के 58, (4), 1189-1199।
4. [४]ओ'ब्रायन, जे।, ओकेरेके, ओ।, देवोर, ई।, रोज़नर, बी।, ब्रेटेलर, एम।, और ग्रोडस्टीन, एफ। (2014)। वृद्ध महिलाओं में संज्ञानात्मक कार्य के संबंध में पागल का लंबे समय तक सेवन। पोषण, स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने की पत्रिका, 18 (5), 496-502।
5. [५]Soutif-Veillon, A., Ferland, G., Rolland, Y., Presse, N., Boucher, K., Féart, C., & Annweiler, C. (2016)। बढ़े हुए आहार विटामिन के का सेवन पुराने वयस्कों में कम गंभीर व्यक्तिपरक स्मृति की शिकायत के साथ जुड़ा हुआ है। मीराटास, 93, 131-136।
6. [६]स्मिथ, ए। डी।, स्मिथ, एस। एम।, डी जागर, सी। ए।, व्हिटब्रेड, पी।, जॉन्सटन, सी।, एगाकिंस्की, जी।, ... और रेफसम, एच। (2010)। बी विटामिन द्वारा होमोसिस्टीन-कम करने से हल्के संज्ञानात्मक हानि में त्वरित मस्तिष्क शोष की दर धीमी हो जाती है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ।loS एक, 5 (9), e12244।
7. [7]सोकोलोव, ए। एन।, पावलोवा, एम। ए।, क्लोस्टरफेलन, एस।, और एनक, पी। (2013)। चॉकलेट और मस्तिष्क: संज्ञानात्मक और व्यवहार पर कोको फ्लेवानोल्स का न्यूरोबायोलॉजिकल प्रभाव। न्यूरोसाइंस एंड बायोबेवियरल समीक्षाएं, 37 (10), 2445-2453।
8. [8]रिबेरो, जे। ए।, और सेबेस्टियाओ, ए। एम। (2010)। कैफीन और एडेनोसाइन। अल्जाइमर रोग के जोनल, 20 (s1), S3-S15।
9. [९]रुक्सटन, सी। एच। एस। (2008)। कैफीन के प्रभाव पर मूड, संज्ञानात्मक कार्य, प्रदर्शन और जलयोजन: लाभ और जोखिम की समीक्षा। न्यूट्रीशन बुलेटिन, 33 (1), 15-25।
10. [१०]डाइट्ज़, सी।, और डेकर, एम। (2017)। मनोदशा और अनुभूति पर हरी चाय फाइटोकेमिकल्स का प्रभाव। दीर्घकालिक दवा डिजाइन, 23 (19), 2876-2905।
11. [ग्यारह]जुनेजा, एल। आर।, चू, डी। सी।, ओकुबो, टी।, नागाटो, वाई।, और योकोगोशी, एच। (1999)। L-theanine- ग्रीन टी का एक अनूठा अमीनो एसिड और मनुष्यों में इसकी छूट प्रभाव। खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी, 10 (6-7), 199-204 में भेजती है।
12. [१२]हैरिसन एफ। ई। (2012)। उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग की रोकथाम के लिए विटामिन सी की महत्वपूर्ण समीक्षा। अल्जाइमर रोग के लक्षण: जेएडी, 29 (4), 711–726।

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