12 कम प्रभाव वाले व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं (क्योंकि हमारे घुटनों को ब्रेक की आवश्यकता होती है)

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एक सुरक्षित और उत्पादक कसरत दिनचर्या संतुलन के बारे में है (हम सुनते हैं क्रंचेस क्रंच बार्स के साथ जोड़ी अच्छी तरह से), लेकिन एक उच्च-तीव्रता वाला आहार केवल उतना ही प्रभावी है जितना कि यह टिकाऊ है। यदि आप अपने रन या घर पर प्यार करते हैं HIIT वर्कआउट , यह समय जोड़ों पर कुछ हल्का करने के लिए उस तीन-मील जॉग को स्वैप करने का हो सकता है। जब व्यायाम की बात आती है, तो प्रभाव शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी हड्डियों और जोड़ों पर लगाए गए बल की मात्रा को संदर्भित करता है, ट्रेसी कार्लिंस्की तथा लुसी सेक्स्टन , डिजिटल फिटनेस प्लेटफॉर्म के सह-संस्थापक Burn द्वारा बंधुआ हमें बताओ। उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों पर अधिक तीव्र प्रभाव डालते हैं और इसमें किसी प्रकार का कूदना या झटका लगना शामिल होता है। इसलिए यदि आपके घुटने टेढ़े-मेढ़े या कमजोर टखने हैं, तो कुछ भी विस्फोटक, प्लायोमेट्रिक मूवमेंट (जैसे .) कूदता जैक ) टेंडन और स्नायुबंधन में सूजन या यहां तक ​​कि फटने के कारण अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। कम प्रभाव वाले व्यायाम वे हैं जो जोड़ों पर कोमल होते हैं या तरल गति में किए जा सकते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, योग या पाइलेट्स।

लेकिन क्या कम-प्रभाव वाली चालें उच्च-प्रभाव वाले सामान की तुलना में कम प्रभावी हैं? जरुरी नहीं। वे अभी भी आपकी हृदय गति को बढ़ाएंगे और आपकी मांसपेशियों को चुनौती देंगे (बस शरीर पर कम तनाव के साथ)। वास्तव में, कम प्रभाव वाला प्रशिक्षण उन छोटी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकता है जो आपके जोड़ों के चारों ओर आपकी समग्र ताकत बढ़ाने में मदद करती हैं, FLEXIBILITY और संतुलन।

कम प्रभाव वाले व्यायाम के क्या लाभ हैं?

अपने जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, कम प्रभाव वाले व्यायाम कोर ताकत बनाने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। चोट के प्रकार और आपके डॉक्टर की प्रतिक्रिया के आधार पर, वे चोट से उबरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए भी एक बढ़िया विकल्प हैं। बॉन्डेड बाय द बर्न डुओ को भी अपनी दिनचर्या में संतुलन जोड़ने के लिए उच्च प्रभाव वाले दिनों के बीच कम प्रभाव वाले वर्कआउट में मिलाना फायदेमंद लगता है। इस तरह आप अपने ऊर्जा उत्पादन को ठीक करते और अधिकतम करते हुए सक्रिय रहते हैं।

एक नई कसरत की कोशिश करने से पहले, एक योजना के साथ आने के लिए कोच, ट्रेनर या चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, लेकिन कम प्रभाव वाले अभ्यासों की कोमल प्रकृति उन्हें काम करने वाले नए लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है, कार्लिंस्की और सेक्सटन हमें बताओ। वास्तव में, कोई भी आइसोमेट्रिक कसरत योजना से लाभ उठा सकता है, जिसमें नियमित रूप से व्यायाम करने वाले या HIIT, दौड़ने या मुक्केबाजी जैसी अधिक गहन गतिविधियों में आगे बढ़ने की आशा शामिल है।

12 कम प्रभाव वाले व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

अपने जोड़ों को विराम देने के लिए तैयार हैं? यहां 12 कम-प्रभाव वाली चालें हैं जिन्हें आप घर पर ही कुछ उपकरणों के साथ कर सकते हैं। अभ्यास - सभी कार्लिंस्की और सेक्स्टन द्वारा बनाए और प्रदर्शित किए गए - विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों को अलग करने और आपके धीरज को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस दिनचर्या के माध्यम से दो बार (शरीर के प्रत्येक तरफ एक बार) प्रवाहित करें, बीच में कम से कम आराम के साथ एक भी हॉप, स्किप, जंप या बाउंस के बिना पूरे शरीर की कसरत करें।

उपकरण सुझाव

यदि आप इस उपकरण के लिए नए हैं, तो इनमें से अधिकतर चालों में व्यायाम संशोधन शामिल हैं जो पहली बार टाइमर के लिए बहुत अच्छे हैं।

1. व्यायाम चटाई
2. प्रतिरोध संघों ( फंस तथा गैर looped )
3. ग्लाइडर्स

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1. वाइड स्टांस प्लैंक वॉक

आपका काम करता है कोर, तिरछा, क्वाड, हथियार और पीठ।

स्टेप 1: एक ग्लाइडर पर प्रत्येक पैर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों और अपनी हथेलियों से समान रूप से जमीन से दूर दबाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को चौकोर रखें।

चरण दो: ग्लाइडर को अलग करें और अपने पैरों को तब तक अलग करें जब तक वे कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़े न हों। पूरे अभ्यास के दौरान सीधे पैर बनाए रखने के लिए अपने कोर और क्वाड्स को संलग्न करें।

चरण 3: अपने कूल्हों को हिलाए बिना, अपने दाहिने पैर को ग्लाइडर से ऊपर उठाएं और इसे अपने बाएं से मिलने के लिए कदम रखें। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरे ग्लाइडर पर स्विच करें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने से मिलने के लिए बाहर निकालें। इस आंदोलन को 30 - 45 सेकंड के लिए जारी रखें।

* संशोधन: ग्लाइडर खाई और अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपने पैरों को सीधे जमीन पर रखें।

2. रनिंग मैन

आपका काम करता है कोर, तिरछा, क्वाड्स, ग्लूट्स, आर्म्स और बैक।

स्टेप 1: एक ग्लाइडर पर अपने बाएं पैर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर को जमीन से मँडराते हुए, अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर और अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखें और अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।⁣

चरण दो: अपने बाएं पैर को ग्लाइडर पर मोड़ें और अपनी जांघ को आगे की ओर खींचे, अपने पैर को जमीन के साथ खिसकाएं, साथ ही साथ आप अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। गति को उलटने के लिए, झुकें और अपनी दाहिनी जांघ को अपनी छाती की ओर खींचे क्योंकि आप अपने बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए स्लाइड करते हैं।

चरण 3: इस गति को 45-60 सेकेंड तक जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

*संशोधन: दोनों पैरों को एक ही ग्लाइडर पर रखें और दोनों पैरों का उपयोग करके इसे धीरे-धीरे खींचें और धक्का दें।

3. ग्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर्स

आपका काम करता है क्वाड्स, कोर, आर्म्स और बैक।

स्टेप 1: एक ग्लाइडर पर प्रत्येक पैर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।

चरण दो: ग्लाइडर और फर्श के बीच घर्षण पैदा करने के लिए एक पैर को अपनी छाती की ओर खींचें क्योंकि आप दूसरे को पीछे की ओर दबाते हैं। 15 - 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

*संशोधन: ग्लाइडर खोदें और इसके बजाय नियमित पर्वतारोही करें।

4. बैंडेड किक बैक

आपका काम करता है क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और बैक।

स्टेप 1: अपने दाहिने टखने के सामने और अपने बाएं पैर के आर्च के चारों ओर एक सर्कल बैंड को लूप करें। अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे के साथ विभाजित स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।

चरण दो: अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी जांघ को फर्श के लगभग समानांतर लाते हुए एक लंज में नीचे करें। चोट से बचने के लिए अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखते हुए अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ पर संरेखित करने के लिए आगे की ओर झुकें।

चरण 3: बैंड पर तनाव के साथ, अपने बाएं घुटने को पूरी तरह से सीधा करने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। एक हरा के लिए पकड़ो। नियंत्रण के साथ, अपने घुटने को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। इस गति को 45-60 सेकेंड तक जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

* संशोधन: सर्कल बैंड को छोड़ दें या हल्के तनाव वाले एक का उपयोग करें।

5. पंक्ति के साथ डेडलिफ्ट रिवर्स लंज

आपके ग्लूट्स का काम करता है , क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और बैक।

स्टेप 1: अपने बाएं हाथ में विपरीत छोर को पकड़ते हुए अपने दाहिने पैर के आर्च के नीचे एक सर्कल बैंड को लूप करें। अपने दाहिने पैर को आगे, बाएं पैर को पीछे और कंधों को सीधे अपने कूल्हों पर रखकर रिवर्स लंज स्टांस में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर और पीठ के घुटने को अपने कूल्हे के नीचे रखें। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपनी दाहिनी भुजा को बाहर की ओर पहुँचाते हुए अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपनी पसलियों को अंदर और नीचे खींचें।

चरण दो: अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने बाएं हाथ को एक-हाथ की पंक्ति के लिए पीछे खींचें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को नीचे टैप करते हैं। नियंत्रण के साथ, अपने बाएं हाथ को छोड़ दें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से बाएं पैर को ऊपर उठाएं और फर्श से पीछे की ओर दबाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस नीचे लाएं और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

चरण 3: इस मूवमेंट को 60-90 सेकेंड तक जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

* संशोधन: सर्कल बैंड को छोड़ दें या हल्के तनाव वाले एक का उपयोग करें।

6. बैंडेड ग्लाइडर लंज

आपका काम करता है क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स, शोल्डर, कोर और बैक मसल्स।

स्टेप 1: अपने दाहिने पैर के आर्च के नीचे एक लंबा प्रतिरोध बैंड लूप करें। प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर की गेंद को एक ग्लाइडर पर रखें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए नीचे की ओर नीचे की ओर दबाएं। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर टिकाएं ताकि आपका अधिकांश वजन आपकी दाहिनी जांघ पर आ जाए।

चरण दो: अपने दाहिने पैर को सीधा करने और खड़े होने में मदद करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी और पैर की बाईं गेंद (ग्लाइडर पर) को एक साथ दबाएं।

चरण 3: अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए बैंड को ऊपर खींचें और ग्लाइडर को पीछे धकेलें। इस गति को 60-90 सेकंड के लिए धीमी गति से जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

* संशोधन: हल्के तनाव प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।

7. बैंडेड ग्लाइडर किक

आपका काम करता है क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स, शोल्डर, कोर और बैक मसल्स।

स्टेप 1: अपने दाहिने पैर के आर्च के नीचे एक लंबा प्रतिरोध बैंड लूप करें। प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर की गेंद को एक ग्लाइडर पर रखें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए एक लंज में नीचे करें। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर टिकाएं ताकि आपका अधिकांश वजन आपकी दाहिनी जांघ पर आ जाए।

चरण दो: अपने दाहिने पैर और धड़ को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अंदर खींचें, जैसे कि आप हथौड़े से अपनी मुट्ठी को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।

चरण 3: जब आप ग्लाइडर को पीछे धकेलते हैं और अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बढ़ाते हैं, तो बाजुओं को नियंत्रण से नीचे करें। इस गति को 60-90 सेकंड के लिए धीमी गति से जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

* संशोधन: हल्के तनाव प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।

8. क्रिस-क्रॉस ट्राइसेप एक्सटेंशन

आपका काम करता है कोर, तिरछा, ट्राइसेप्स, कंधे, पीठ, भीतरी जांघ और क्वाड।

स्टेप 1: अपनी कलाई के चारों ओर एक सर्कल बैंड लूप करें और अलग-अलग ग्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।

चरण दो: जब तक वे एक-दूसरे के ऊपर ढेर न हो जाएं, तब तक अपने बाएं कूल्हे को खोलते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने क्रॉस-क्रॉस करें। अपने पैरों को बाहर निकालें ताकि आपके घुटने स्पर्श न करें। अपने दाहिने पैर के अंदरूनी किनारे पर रोल करें और अपनी बाईं एड़ी को नीचे ग्लाइडर में दबाएं। अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपनी पूंछ को नीचे खींचें।

चरण 3: इस स्थिति को बनाए रखते हुए, बैंड को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और दूसरे छोर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर की ओर ले जाएं और फिर बैंड को फैलाने के लिए अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से पीछे की ओर बढ़ाएं। अपनी कोहनी को नरम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने अग्रभाग को वापस लाएं। इस आंदोलन को 45-60 सेकंड के लिए जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

*संशोधन: अपने घुटनों को ग्लाइडर पर रखें, अपने पैरों को वापस अपने ग्लूट्स की ओर झुकाएं और एक घुटना टेककर मुड़ी हुई तख़्त स्थिति में प्रदर्शन करें।

9. साइड प्लैंक पाइक

आपका काम करता है कोर, तिरछा, हाथ, पीठ, भीतरी जांघ और क्वाड।

स्टेप 1: एक ग्लाइडर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर के किनारे को ऊपर से बाईं ओर रखते हुए ग्लाइडर पर रखें। अपने बट को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए, अपनी हथेलियों से समान रूप से दबाएं और अपने कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें जबकि आपके कंधे चौकोर बने रहें। अपनी टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर नीचे खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए अपने निचले दाहिने कूल्हे को अपने रिब पिंजरे की ओर ले जाएं।

चरण दो: अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को ग्लाइडर से चिपकाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को अंदर खींचे जैसे आप अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर मोड़ते हैं।

चरण 3: धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के साथ संरेखित न हो जाएं क्योंकि आप अपने शीर्ष कूल्हे को छत की ओर खोलते हैं और अपने निचले दाहिने कूल्हे को अपने रिब पिंजरे की ओर खींचते हैं। इस गति को 45-60 सेकेंड तक जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

10. मुड़ भालू

आपका काम करता है सार , तिरछा, हाथ, पीठ, भीतरी जांघ और क्वाड।

स्टेप 1: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और दोनों पैरों को एक ही ग्लाइडर पर रखें। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने बाएं के सामने पार करें। अपने पिंकी पैर की उंगलियों को कनेक्ट करें और अपनी टखनों को एक साथ चूमें। अपने कूल्हों, घुटनों और पैर की उंगलियों को बाईं ओर 45 डिग्री पर घुमाएं।

चरण दो: अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए, अपनी हथेलियों से समान रूप से दबाएं और अपने कंधों को चौकोर रखते हुए इस मुड़ स्थिति को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघों को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचें।

चरण 3: एक बार जब आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे हों तो रुकें और ग्लाइडर को धीरे-धीरे वापस बाहर की ओर दबाना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने कूल्हों को मोड़कर रखें और अपनी पूंछ को अपनी ऊँची एड़ी की तरफ खींचें। इस गति को 45-60 सेकेंड तक जारी रखें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

11. ग्लाइडिंग ट्राइसेप डिप्स

आपके मूल काम करता है , ट्राइसेप्स, कंधे, पीठ, भीतरी जांघ और क्वाड।

स्टेप 1: एक ही ग्लाइडर पर अपने पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई और कूल्हों पर अपनी छाती के अनुरूप रखें। अपनी जांघों को ऊपर खींचकर और अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ खींचकर अपने टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर लंबा करने के लिए अपने क्वाड्स को संलग्न करें। अपने कोर को अंदर करें और अपनी हथेलियों को फर्श से दूर दबाएं।

चरण दो: धीरे-धीरे अपने कंधों से टिकाएं और अपने कंधों को अपनी कलाई के पीछे तैरना शुरू करें क्योंकि आप ग्लाइडर को अपने शरीर से दूर धकेलते हैं। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे नीचे जमीन पर नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को नरम करें।

चरण 3: एक बार जब आपके अग्रभाग जमीन पर आ जाएं, तो जल्दी से अपनी कोहनियों को आगे की ओर रेंगें और उच्च तख़्त प्रारंभिक स्थिति तक चलें। इस गति को 45-60 सेकेंड तक जारी रखें।

*संशोधन: अपने घुटनों को एक साथ ग्लाइडर पर रखें और इस कदम को घुटने टेकने की स्थिति में करें।

12. सेना क्रॉल

आपका काम करता है कोर, हाथ, पीठ, भीतरी जांघ और क्वाड।

स्टेप 1: एक ही ग्लाइडर पर अपने पैरों के साथ एक अग्रभाग की स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई और कूल्हों पर अपनी छाती के अनुरूप रखें। अपनी जांघों को ऊपर खींचें और अपने क्वाड्स और कोर को संलग्न करने के लिए अपनी टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर दबाएं।

चरण दो: अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को चटाई के साथ आगे और पीछे रेंगें। इस मूवमेंट को 15 से 30 सेकेंड तक जारी रखें।

*संशोधन: अपने घुटनों को एक साथ ग्लाइडर पर रखें और इस कदम को घुटने टेकने की स्थिति में करें।

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